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健康養生

歐米伽-3脂肪酸的健康益處

五月 6 2019

作者:醫學博士Eric Madrid

本篇文章討論以下內容:

歐米伽-3脂肪酸也被稱為多元不飽和脂肪酸或PUFAs,在人類健康方面起著重要作用。根據研究,歐米伽-3脂肪酸所含的活性代謝物——消退素可能有助於減少炎性,因而人們認為它們對心臟、大腦、腸道和關節有多種益處。

歐米伽-3脂肪酸包括:

  • α-亞麻酸ALA,一種歐米伽-3脂肪酸),可發現於亞麻籽核桃大豆奇亞籽大麻籽中。
  • 十二碳五烯酸(EPA或二十碳五烯酸),通常發現於魚油磷蝦油和(用EPA餵食的雞所生的)雞蛋中。
  • 二十二碳六烯酸DHA,一種歐米伽-3脂肪酸),是人類大腦、皮膚和眼睛的一種重要組分。雖然它很重要,但是由於人體在攝入足量的α-亞麻酸(ALA)時能夠生成它,所以人們不認為它是“必需”脂肪酸。

一項2014年的研究顯示,大多數美國成年人每週所攝入的歐米伽-3脂肪酸沒有達到建議的量——90%的美國人每週攝入的低汞含量的魚沒有達到美國心臟協會建議的每週兩份3.5盎司份量的量。這種攝入量的不足不僅僅存在於北美,在整個歐洲、中東以及部分亞洲地區都存在。遺憾的是,若有足夠的攝入量可能有益於緩解許多常見病症。

歐米伽-3和注意力不集中症

注意力缺乏多動症或註意力不集中症是所有年齡段的人都面臨的一種常見病症。對於正在上學的孩子們而言,注意力不集中症可能讓他們表現虛弱,並對自信產生消極影響。無數成年人也患有註意力不集中症,這可能會讓他們的工作以及人際關係出現問題。醫生開具的藥可能會很有幫助,但是這些藥是有副作用的。一項2016年的研究證明,歐米伽-3脂肪酸對那些有註意力不集中症症狀的患者可能有所助益。其它研究也顯示出這種益處。

歐米伽-3和焦慮

焦慮症影響著世界上無數人。醫生頻頻開藥,但是有些藥可能會讓人產生依賴性。許多人都在尋找其它方法。《美國醫學會雜誌》(JAMA)中一項2018年匯集了來自11個國家的2240名參與者的薈萃分析得出結論,歐米伽-3脂肪酸可能有助於減輕臨床焦慮的症狀。其它研究也有類似發現。

歐米伽-3和關節炎

隨著一個人年齡的增長,骨關節炎可能會對關節造成影響,這會造成關節晨僵現像以及行動困難。對於很多人來說,疼痛感可能會在活動後減輕,但是減少體內的炎性才是關鍵。歐米伽-3魚油(EPA/DHA)可能有所助益。我經常向有關節症狀的患者推薦歐米伽-3魚油,並且已經產生了較好的效果。這通常會讓患者減少對非甾體防炎藥(NSAIDS:布洛芬、萘普生和雙氯芬酸)的依賴,而這些防炎藥可能會增加心臟和腎臟並發症的風險。

研究顯示,必需脂肪酸可能有助於減輕疼痛以及減少非甾體防炎藥的使用。研究還顯示,每天攝入魚油可能會減少關節僵硬現象。

歐米伽-3和哮喘

哮喘是一種可逆炎性肺部疾病,肺組織周圍肌肉收縮時發病。世界上有3億人患有哮喘,同時每年幾乎有25萬人死於哮喘的並發症。哮喘可能會造成諸如氣喘、咳嗽和呼吸短促的症狀。

科學家已經測量到,哮喘患者血液中的炎性蛋白質(IL-17A和TNF-α)水平增加。研究者註意到,當患有輕度至中度哮喘的兒童連續每天服用180毫克EPA/120毫克DHA三個月時,其血液中這些炎性蛋白質的水平下降。另外,72%患者的臨床肺功能測試結果有所改善。

一項2017年的研究顯示,孕婦服用魚油補充劑可能有助於減少孩子出生後有呼吸症狀的機率(如果懷孕,請諮詢醫生)。期刊《兒童變態反應和免疫學》(Pediatric Allergy and Immunology)中一項2018年的研究得出結論,“在兒童成長期早期(6到9個月)引入魚並定期食用各種魚(至少一周一次)可能會減少四歲半以下兒童出現呼吸症狀的風險,而四歲半以上的兒童攝入多脂魚可能會有所助益。”

最後,期刊《營養研究評論》(Nutrition Research Reviews)中一項2016年的研究得出結論,補充歐米伽-3魚油可能對有呼吸症狀的患者有益,同時期刊《細胞因子》(Cytokine)中另一項2016年的研究得出結論,歐米伽-3是控制呼吸症狀的一種很有希望的補充性方法。了解更多關於控制哮喘的天然方法的信息。

歐米伽-3和抑鬱

抑鬱是影響無數人的一種常見病症。有許多致病原因。醫生開具的藥可能會有所助益,但是在找到合適的藥之前,患者通常需要嘗試各種藥劑。許多人都在尋找其它方法,而優化一個人的必需脂肪酸是其要採取的方法。

一項2001年的研究顯示,EPA(屬於必需脂肪酸)可能對嚴重抑鬱症有幫助。期刊《綜合醫學研究》(Integrative Medicine Research)中一項2015年的研究支持在控制抑鬱症時使用歐米伽-3魚油,同時一項2017年針對38位抑鬱症和焦慮症兒童患者的研究證明,攝入歐米伽-3脂肪酸的患者的大部分抑鬱症狀得到改善。但在該項研究中,這些患者的焦慮症狀未見明顯改善。

一項2017年針對成年人的研究發現,沒有足夠的證據可以證明歐米伽-3脂肪酸能夠對抑鬱症成年人患者產生適當的益處。但沒有證據證明其有害。需要進行更多研究進一步評估。

歐米伽-3和腸道健康

健康的腸道對於整體健康來說很重要。腸腦軸已知在認知和整體身體健康方面起著顯著作用。根據《分子科學國際雜誌》(International Journal of Molecular Sciences)中一項2017年的研究,歐米伽-3脂肪酸在幫助平衡腸道微生物群方面起著重要作用,並且似乎具有益生效果。一項2016年的動物研究也顯示,歐米伽-3脂肪酸可能可以保護腸道不受抗生素誘發的改變的影響,而這種改變可能會導致健康腸道細菌的失衡。

歐米伽-3和心髒病

世界上有無數人因心髒病喪命。現代醫學專注於減少風險因子,如高血壓、膽固醇和糖尿病,以期減少心髒病引發的並發症。歐米伽-3脂肪酸可能也能發揮作用。

在期刊《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)中,一項2013年的研究對2692位69歲至79歲且沒有心髒病、中風或充血性心力衰竭病史的美國成年男性進行了研究。這些男性於1992年進行了血液中脂肪酸水平的測量。隨後在2008年又進行了測量。研究者證明,那些EPA和DHA水平較高的人士死亡的可能性分別降低了17%和23%。他們得出結論,較高的總3-多元不飽和脂肪酸水平與較低的心血管疾病死亡風險有關。

在一項2012年針對發作過心髒病的人士的研究中,研究者得出結論,那些攝入歐米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)的人心臟猝死的可能性降低了45%,患心血管疾病的可能性降低了20%,因任何疾病死亡的可能性降低了15%。

歐米伽-3和甘油三酯偏高

甘油三酯偏高是已知的心髒病風險因子。因而,降低甘油三酯水平至關重要。除了攝入必需脂肪酸之外,飲食在幫助降低甘油三酯水平方面也起著重要作用。製藥公司已經意識到降低甘油三酯水平的益處,並且已經開發出一種經過美國食品和藥品管理局認可的藥品級魚油。但是,由於其成本較高,許多人都消費不起。無需醫生開具的魚油膠囊是一種很好的替代品。

期刊《脂質健康與疾病》(Lipids in Health and Disease)中一項2016年的研究得出結論,歐米伽-3脂肪酸可能有助於降低甘油三酯水平。另外,期刊《動脈粥樣硬化》(Atherosclerosis)中一項2017年針對1378人的薈萃分析研究證明,攝入油性魚類可能有助於降低甘油三酯水平並提升高密度脂蛋白(有益膽固醇)水平,而這兩種物質是心血管疾病的重要生物指標。

歐米伽-3和偏頭痛

偏頭痛是讓人感到虛弱的頭痛,可能會改變人的生活。它也是讓人無法工作的一個重要原因。預防很關鍵。一項2017年的研究顯示,歐米伽-3脂肪酸可能通過減少大腦中的炎性而對偏頭痛患者有幫助。了解更多關於緩解偏頭痛的天然方法的信息。

歐米伽-3和牛皮癬

牛皮癬是一種慢性炎性皮膚病,皮膚通常呈現局部特別乾燥。牛皮癬患者可能會有非常困難的經歷。醫生開具的藥可能會有幫助,但是這些藥有時具有嚴重的副作用。從而,人們常常尋求天然療法。除了避免食用可能引發牛皮癬的食物(如乳製品或小麥)之外,歐米伽-3脂肪酸已經成為許多人熱衷的選擇。

期刊《科學報告》(Scientific Reports)中一項2018年的研究顯示,消退素——一種歐米伽-3代謝物——可能可以解釋歐米伽-3脂肪酸對牛皮癬患者發揮作用的機制。

《美國皮膚學會雜誌》(Journal of the American Academy of Dermatology)中一項2015年的研究回顧了15項研究,並且發現其中12項研究顯示出歐米伽-3脂肪酸是有所助益的,而有三項試驗沒有顯示出其有助益。

在研究的基礎上,牛皮癬患者嘗試歐米伽-3療法似乎是謹慎的。一些人已經註意到,在攝入維生素D時症狀獲得了額外的改善。建議攝入的歐米伽-3脂肪酸劑量為每天結合攝入2000毫克至10000毫克的EPA/DHA。

歐米伽-3和風濕性關節炎

風濕性關節炎是一種自身免疫性疾病,免疫系統會攻擊關節,尤其是軟骨甚至骨骼,從而造成嚴重且頻繁的讓人虛弱的關節疼痛。每三個服用醫生開具的藥的人當中,雖然有一個人的症狀可能會有所改善,但是許多人卻要擔心長期的副作用,並在尋找一種更為天然的方式來減輕症狀。歐米伽-3脂肪酸可能是其中一種方式。

一項2010年的研究證明,歐米伽-3魚油可能在幫助減輕風濕性關節炎患者的疼痛和關節腫脹方面有效。《健康科學全球雜誌》(Global Journal of Health Science)中一項2016年的研究對服用緩解病情的抗風濕性藥劑以緩解風濕性關節炎的60名患者進行了評估。與安慰劑對照組相比,服用歐米伽-3脂肪酸的患者的症狀明顯得到改善,並且活動能力增加、疼痛感減少。期刊《風濕病年鑑》(Annals of Rheumatic Diseases)中一項2015年的研究顯示,將魚油添加到療程中時,正在接受傳統的風濕性關節炎療法的人取得了更好的效果。

一項2019年的研究顯示,沒有任何證據證明魚或魚油的高攝入量對預防風濕性關節炎有幫助。在這一點上,它似乎只是顯示出其對於已被診斷出患有風濕性關節炎的患者的主要益處。

歐米伽-3和外傷性腦損傷

外傷性腦損傷(TBI)在過去十幾年已經更為人們所了解。專業足球運動員以及他們所經受的反复腦震盪引起的並發症讓外傷性腦損傷得以被人們發現。由於爆震傷,士兵也會有外傷性腦損傷。

科學家們已經意識到腦部受到創傷時會出現炎性。這會造成氧化損傷以及興奮性氨基酸增加。《美國急診醫學雜誌》(American Journal of Emergency Medicine)中一項2012年的研究顯示,歐米伽-3脂肪酸的早期給藥可能可以幫助減少一些炎性,從而獲得較好的結果。

《美國營養學院雜誌》(Journal of The American College of Nutrition)中一項2016年的研究探討了歐米伽-3脂肪酸的整體安全性,並且建議將它們考慮為外傷性腦損傷的一線療法。運動員、士兵或因事故受傷的人士可以考慮這種療法。

副作用或出血風險?

醫生們通常建議患者在手術之前停止攝入魚油。一項2017年的研究回顧了52項其它研究,根據回顧結果,停止攝入魚油是沒有必要的,因為手術期間或手術後出血風險的增加並不是因為魚油補充劑。儘管如此,仍建議遵循您的醫生的建議。

有些人也可能在服用魚油補充劑後出現些許消化不良。如果這樣,可以考慮更換另一品牌的產品。

建議劑量:

大多數人每天服用500毫克至4000毫克的魚油。如果要攝入更高的劑量,則應考慮早晨攝入一半劑量,晚上攝入另一半劑量。還有素食EPA/DHA可供選擇。魚油形態有液態、膠囊甚至軟糖製劑。

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