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有助提高機體能力的5項簡單睡前程序

作者:Nicole Craven醫生

我們知道睡眠不足會對情緒產生負面影響,但是你知道睡眠對我們的免疫健康也有同樣的影響嗎? 免疫系統在夜間的防禦力特強,因此,我們希望讓身體在夜間獲得上佳的休息,以幫助細胞修復。 具有舒緩功效的夜間睡前儀式,配合免疫加強劑的使用,可以幫助你維持上佳的健康狀態。 

免疫系統如何在睡眠期間重啟

當我們睡覺時,我們的身體處於細胞修復狀態。 身體會去除白天殘餘的壓力,去除不再有用的氧化粒子。 我們還會產生已知對免疫系統具有防護作用的特定細胞因子。 如果我們睡眠不足,所產生的細胞因子和抵禦感染的抗體便較少。這些細胞因子和抗體有助於抵抗你可能於當天接觸到的病毒。 

免疫系統在睡眠時會進行修復,癒合受損的組織,淨化大腦和肌肉。 一個晚上的癒合量,與我們的睡眠質素和睡眠時間直接相關。 

科學證明,日常儀式可以幫助人們在身體、心理和精神上維持健康。 通過逐步進行的日常儀式來放鬆自己,同時保持穩定的睡眠規律,將可讓我們獲得上佳的機體抵抗能力以抵抗感染。 

睡眠障礙日趨普遍 

我們的自然生理時鐘—讓身體為白天和黑夜作出調節的信號系統,會受到我們的心理和身體狀態所影響。 從心理學的層面來看,如果大腦持續暴露於「永不休止」的世界,我們將很難一下子把潮水般的思緒平息下來。 因此,我們的生理時鐘也會受到干擾。 

簡而言之,我們一直都想得太多。 我們甚至會奢想,只須在臨睡前幾分鐘,就可以立刻終止資訊超載的不斷衝擊。 幸運的是,我們不能像電腦一樣關閉。不過,這意味著我們必需在每個晚上有意識地準備好自己的思想和身體,擺脫過度思考的模式,緩慢而有序地排除毒素。 

今天,由於電子產品的過度使用,導致睡眠障礙越趨普遍。 我們不僅讓大腦處理太多信息,還將自己暴露於來自眾多螢幕的刺激性藍光,包括電腦、手機、平板電腦、電視、擴充基座等等。 藍光會控制褪黑素的產生。褪黑素控制我們的生理時鐘,使我們能與晝夜節律同步。 通過有意識地選擇提早放鬆自己,可以讓我們避免失眠;而配合特定的方法,更有助於我們提高機體能力。 

睡前準備程序的5個步驟

1. 擁抱寧靜與黑暗的本質

停止所有人為干擾,開始準備讓自己平靜下來。 關掉大部分光源,收起手機,並去除噪音。 在我們周遭的自然世界中,存在強大的力量。 對四周環境心存感恩,可以迅速將神經系統還原到基本狀態。

嘗試注意我們周遭的自然環境—例如蠟燭的自然亮光或者床架所用的木材。 花一秒鐘時間端視一下窗外,留意周圍幫助我們生存的豐富天然資源。 

2. 放慢你的大腦和身體

幸運的是,只要我們願意,我們有能力輕易地從紛擾的世界中放慢步伐。 我們必須放慢身體的活動,只專注於一件事—我們正在經歷的當下。 當然,你可以稱之為冥想。叫它什麼名稱也好。 你可以通過靜坐、輕拍你的狗、刷牙或洗澡,尋找當下的存在感。

這僅僅是你與自己身體的共處。以開放的態度注視你的思想,然後選擇不再讓你的雜念在腦海中繼續下去,而只專注於此時此地所發生的事情。 聽起來很簡單,但這就是大自然賦予我們其中一項特珍貴的禮物。 因此,請預留五分鐘來減慢身體和大腦的速度,作為你準備睡眠的第二步。

3. 茶和平靜內心的活動

一邊啜飲暖茶一邊閱讀,可讓我們的神經系統平靜下來。 科學研究顯示,溫暖的液體可增加血液循環,幫助氧氣在睡覺前進入細胞。 閱讀有助啟發創意思維,並啟動副交感神經系統。 這一部分的神經系統會釋放讓我們平靜的化學物質。 

一些草本茶會對神經系統產生鎮定作用,包括洋甘菊纈草根,以及雷公根(Centella Asiatica)。 這些草本都能令周遭環境增添令人愉悅的香氣和味道。 在茶中添加一點有助於提高機體能力的有機蜂蜜,便成為其中一種特有效的夜間免疫補充品。

2020年9月一項對雷公根進行的多面審查顯示,該草本具有緩解炎癥和抗氧特性,因此有可能具有強大的免疫促進功效。 此外,雷公根的抗焦慮特性已被使用了好幾百年。甚至在一份藥理學評論中,認為雷公根也許是一種「萬靈草本」,並正著手進行進一步研究。

如果你忠於科學精神,很重視證據的話,大規模的研究不斷證明洋甘菊對修復睡眠障礙安心有效。 在許多幫助睡眠的茶中,洋甘菊和纈草根的組合十分常見。它們可以發揮協同效應,以增加睡前的放鬆感。

4. 有助睡眠的天然香氣

你可曾試過走進朋友的家或水療中心之中,聞到空氣中散發使人心擴神怡的香氣? 這反映出使用擴散器的芳香療法,所能發揮的正面作用。

科學證據顯示,利用植物精油以達致修效能益的香薰療法,對身體、心理和精神健康具有益處。 有關大腦活躍度的成像研究表明,這些精油的氣味感覺會影響邊緣系統及其情緒路徑,從而提升整體安康感。

更具體地針對免疫健康而言,桉樹生薑提煉的精油可能具有直接的免疫加強特性;薰衣花草精油可幫助大多數人鎮靜和入睡,並證明可讓80%以上的兒童感覺愉快。 

5. 補充品的支持

γ-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是大腦中的神經遞質,有助於控制神經元活動,並可增加鎮定感和更易令人入睡。 患有情緒障礙和成癮的人,γ-氨基丁酸水平往往偏低。 若干天然食品、活動和化合物可增加γ-氨基丁酸的產生。

天然成分的γ-氨基丁酸存在於綠茶黑茶烏龍茶,以及丹貝和開菲爾等發酵食品。 促進γ-氨基丁酸的補充品包括纈草、啤酒花茶氨酸L-精胺酸卡瓦醉椒西番蓮花旗蔘。 當γ-氨基丁酸加強劑與左旋穀氨醯胺一起服用,可以優化肌肉張力,並支持健康腸道的運動。

需要休息以及無法放鬆的患者,特普遍使用的補充品可能是γ-氨基丁酸補充品。 γ-氨基丁酸活性低與失眠和睡眠障礙具有相關性。 一項研究顯示,失眠症患者的γ-氨基丁酸水平比沒有睡眠障礙的人低差不多30%。 

維生素B6的活性形式

維生素B6協助人體完成多種重要任務,例如製造賀爾蒙、血清素(「快樂」賀爾蒙)、分解碳水化合物以釋放能量,以及保持神經系統暢順運作。 缺乏B6的人可能會感到煩躁、沮喪和身體虛弱。

服用吡哆醛-5-磷酸—維生素B6的活性形式,可讓維生素B6缺乏症患者優化免疫功能。 人體會在發炎部位直接利用活性B6,作為免疫反應中極為重要的輔因子。 如果你飲食中的B6水平不足,或者難以將B6轉化為活性形式,那麼臨睡前服用P5P補充品,可能會幫助你在晚上產生血清素,並加強免疫反應。 

按照五個簡單的步驟,從過度刺激的一天當中放鬆下來,是我們為提高機體能力所能做的極好事情之一。 因此,今晚請遵照這些步驟,享受寧靜的休息!

參考文獻

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
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