流感季免疫健康套裝：7種必需維生素

當感冒和流感季節來臨時，降低感染風險和增強免疫系統非常重要。 以下是一些需要牢記的基本提示：

• 經常清洗雙手。
• 避免觸摸您的臉（或至少事先洗手）。
• 避免與病人有緊密接觸（保持至少6英尺的距離）。
• 隨身攜帶 洗手液 ，以便在附近沒有肥皂和水時使用。 CDC（疾病控制與預防中心）建議酒精含量至少為60％。
• 請諮詢您的醫療保健提供者，以確定流感疫苗是否適合您。

除了這些一般性建議之外，關鍵的生活方式、飲食和補充劑策略可以提高平安度過感冒和流感季節的幾率。 就像你會在家裡備一個急救箱以備不時之需一樣，你也應該準備一個「流感季節急救包」。 您可以立即開始使用這工具包，以便在傷風與流感季節到來時為您的免疫系統做好準備。

流感季節必備維生素

免疫系統的健康度很大程度上受營養狀況的影響。 大量研究數據表明，任何營養素缺乏都可能嚴重損害免疫系統。³ 

不幸的是，營養缺乏症很常見，尤其是缺乏對免疫系統正常運作至關重要的維生素和礦物質。 美國國家健康與營養調查（NHANES）的最新分析發現，許多對免疫系統至關重要的營養素攝取不足，例如維生素D3（95%）、維生素E（84%）、維生素C（46%）、維生素A（45%）和鋅（15%）。⁴

為確保您已做好應對感冒和流感季節的準備，請儲備以下必需品。

1. 多種維生素

流感季必備品中的第一項是高效能複合維生素和礦物質補充劑，可提供這些必需營養素的每日建議攝取量 (RDA)。 

多種維生素和礦物質配方 可以作為營養“保險”，確保攝取足夠的關鍵營養素以維持免疫功能。     這種膳食補充劑應該成為您全年日常保健計劃的一部分。

為了增強免疫力，你的複合維生素應該包含以下成分：

• 維生素 A 對於維持皮膚和黏膜的健康至關重要，而皮膚和黏膜是抵抗感染的第一道防線。 它也對白血球功能至關重要，並能增強免疫系統的活動，包括胸腺功能、抗腫瘤和抗體反應。
• B群維生素，特別是B1、B6和B12，是製造抗病抗體所必需的。 此外，B群維生素對正常的細胞分裂至關重要。 因此，體內 B 群維生素含量過低會損害身體產生新的白血球的能力。 
• 維生素 C 可活化白血球攻擊入侵者，提高抗體水平，支持胸腺分泌激素，並增強幹擾素（人體的抗病毒化合物）。 感染或壓力過大時，人體對維生素C的需求會增加。 
• 維生素 D3 對於預防病毒或細菌性上呼吸道感染至關重要。 它可以增強免疫力，並能降低這些感染的發生頻率。 許多健康專家建議，除了複合維生素中的維生素D3外，每天還應補充2000-5000國際單位的維生素D3，以增強免疫功能。
• 鋅在免疫功能中扮演至關重要的角色。 當鋅含量低時，白血球數量下降，胸腺激素水平下降，酵素活性降低，一些白血球功能停止。
• 硒參與保護胸腺的抗氧化機制。 硒含量低的人免疫力下降，抗體水平也較低。 

2. 維生素D3

維生素 D3 對免疫健康至關重要，但約 70% 的美國人缺乏足夠的維生素 D3 水平。 缺乏營養的人更容易感染病毒。 幸運的是，服用維生素D3補充劑可以增強免疫系統對感染的防禦能力。

發表在《英國醫學雜誌》上的一項詳細分析表明，補充維生素D3可使維生素D3不足者的呼吸道感染率降低70%，而維生素D3水平良好的者的呼吸道感染率則降低了25%。⁵ 

許多維生素 D3 醫學專家建議每天額外補充 2,000 至 5,000 IU 的 D3，以達到並維持最佳的血液 D3 水平。 該劑量普遍被認為是安全的。 

3. 益生菌

益生菌 是人類攝取某些類型的發酵食品或膳食補充劑所獲得的有益細菌。 益生菌補充劑得到了大量臨床研究的支持，其中包括近 1000 項人體雙盲、安慰劑對照研究。 許多研究都集中在益生菌在支持免疫功能和促進胃腸道健康方面的作用。⁶ 

益生菌補充劑應持續服用。 使用信譽良好的品牌，並遵循標籤上的說明。 

4. β-葡聚醣

β-葡聚醣 是存在於各種來源中的纖維型多醣。 酵母菌的β-葡聚醣，尤其是麵包酵母（釀酒酵母）的β-葡聚醣，已在許多臨床前和臨床研究中廣泛研究。 簡而言之，β-葡聚醣能促使某些白血球摧毀病毒和其他微生物。 白血球表面有酵母β-葡聚醣的受體位點。 就像用正確的鑰匙才能打開的鎖一樣，這些位點是β-葡聚醣結構特有的。 當酵母β-葡聚醣與受體結合時，它會活化白血球，幫助抵抗入侵的微生物。

酵母β-葡聚醣在30多項臨床試驗中已被證明能有效增強免疫功能。 雙盲研究的臨床結果表明，每日服用 500 毫克酵母β-葡聚醣具有多種促進健康和對抗感冒和流感症狀的功效。 在一項令人印象深刻的研究中，β-葡聚醣受試者組中沒有一位參與者因感冒症狀而缺席或缺課。 相較之下，安慰劑組的受試者在試驗期間平均漏服了 1.38 天。 此外，安慰劑組中有 3.5 名參與者出現發燒，而 β-葡聚醣組中沒有出現發燒病例。 補充β-葡聚醣對改善生活品質、體力和整體健康狀況也有顯著效果。⁷ 

β-葡聚醣補充劑最適合在感冒和流感季節以及上呼吸道感染活動期用於支持免疫功能。

5. 維他命C

關於維生素C（抗壞血酸）在預防和治療普通感冒中的作用，人們提出了許多說法。     迄今為止，已有超過 30 項臨床試驗，涉及 11,350 名研究參與者，旨在判斷維生素 C 在預防或治療普通感冒方面的有效性。 對這些研究進行非常詳細的分析後得出結論：服用維生素 C 補充劑可以有效降低在高壓情況下患感冒的風險，並且還可以將感冒的持續時間縮短一天左右。 例如，在總共涉及 642 名馬拉松運動員、滑雪運動員和參加亞北極演習的士兵的六項試驗中，與安慰劑組相比，維生素 C 組患感冒的風險降低了 50%。 

膠囊、軟糖、脂質體、粉末飲料混合物等多種形式可供選擇。 特別是脂質體形式，由於吸收率提高，胃腸道副作用（脹氣和腹瀉）減少，因此越來越受歡迎。 在急性壓力或感染期間，每天服用兩次 1000 毫克脂質體維生素 C。

6. 鋅錠劑

緩解普通感冒症狀最受歡迎的自然方法之一是使用 鋅錠劑。 許多臨床研究表明，鋅含片可以緩解普通感冒引起的咽喉痛，⁹ 但有一些重要的指導原則需要遵循：

• 使用含 15-25 毫克元素鋅的錠劑。
• 首次服用雙倍劑量後，每隔兩個清醒時間在口中溶解一次。
• 嘗試在 24 小時內服用 75 毫克鋅，但不要超過此劑量，且服用時間不要超過 7 天。

7. 接骨木

接骨木莓一直是世界各地改善健康傳統方法的一部分。 接骨木漿果膳食補充品 現在是感冒或流感期間支持免疫功能的流行方法。 接骨木漿果及其成分一直是近 6000 項已發表在科學文獻中的研究的主題。 這些研究表明，黑接骨木莓能夠增強免疫功能，並在普通感冒引起的上呼吸道症狀初期發揮有益作用。¹⁰

歐洲黑接骨木（Sambucus nigra）被認為是接骨木中最有益的品種，主要是因為其含有較高水平的花青素，而花青素賦予了它深邃的紫色。 黑接骨木漿果製劑有糖漿、液體、膠囊、錠劑或軟糖等形式。 請依照標籤說明操作。

流感季最佳食物

最佳免疫功能，尤其是在感冒和流感季節，需要健康的飲食：

• 富含天然完整（最好是有機）食品，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、種子和堅果
• 低脂和精製糖
• 含有適量但不過量的蛋白質。 
• 每天五到六杯 8 盎司的水。

一些對增強免疫功能最重要的食物是類胡蘿蔔素。 富含類胡蘿蔔素的食物包括深色蔬菜，如深綠色葉菜；黃色和橙色的南瓜、胡蘿蔔、山藥和紅薯；以及青椒和紅椒。 早在1930年代的研究表明，兒童攝取的類胡蘿蔔素越多，因感染而缺課的天數就越少。¹ 最近的研究也證實，類胡蘿蔔素能夠增強免疫功能的多個面向。²

了解更多關於生病時應該吃什麼以及應該避免吃什麼的資訊 。  

提升免疫力的生活方式建議

要擁有最佳功能的免疫系統，需要健康的生活方式。 這意味著要確保充足的優質睡眠（每晚至少 7 小時），定期進行體育鍛煉，避免吸煙和過量飲酒等有害健康習慣，並遵循有效的壓力管理計劃，包括深呼吸練習、冥想或祈禱。 

免疫系統對這些生活方式因素很敏感。 壓力、睡眠不足、過量飲酒和吸煙都會導致免疫功能受損，增加感冒和感染的風險。

參考文獻：

1. Clausen SW。 胡蘿蔔素血症和抵抗感染能力。 Trans Am Pediatr Soc 1931；43:27-30。
2. Toti E、Chen CO、Palmery M、Villaño Valencia D、Peluso I。 非維生素A原和維生素A原類胡蘿蔔素作為免疫調節劑：建議膳食攝取量、治療指數還是個人化營養？？ 氧化醫學細胞長壽。 2018年5月9日；2018：4637861。
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. 貢巴特 AF、皮埃爾 A、馬吉尼 S. 微量營養素與免疫系統綜述－協同作用以降低感染風險。 營養素。 2020;12(1):236。
5. Martineau Adrian R、Jolliffe David A 等。 Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583。
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
7. 鐘K，劉Z，陸Y，徐X. 酵母β-葡聚醣對健康受試者上呼吸道感染的預防和治療效果：系統性回顧和統合分析。 歐洲營養雜誌。 2021 年 12 月；60(8):4175-4187。 
8. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980。 
9. Hunter J、Arentz S、Goldenberg J 等人。 鋅用於預防或治療成人急性病毒性呼吸道感染：隨機對照試驗的快速系統性回顧和統合分析。 BMJ Open. 2021;11(11):e047474。 
10. Mocanu ML，Amariei S. 接骨木漿果－具有抗病毒作用的生物活性化合物來源。 Plants (Basel). 2022 年 3 月 10 日;11(6):740。