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哪些食物富含維生素B? 純素食營養師的建議

作者:Rhyan Geiger,註册營養師

本文內容:


大家很可能都聽說過一些廣為人知的維生素B,但你可知道,維生素B一共有八種嗎? 維生素B是水溶性維生素,意味著它們會在水中溶解,不會儲存在體內,而是被送往人體各組織之中。 這些維生素在人體的許多器官和系統中發揮作用。 它們幫助人體的新陳代謝,包括將食物轉化為能量、創造新的血細胞,並維持健康的皮膚細胞、腦細胞和其他身體組織。 

儘管它們可以在人體內一起工作—通常是通過維生素B群的形式,但它們也各自發揮本身的功能。 維生素B存在於植物和動物食品中,但本文將向你展示如何從植物性食品來源中攝取維生素B。 

請繼續閱讀本文,以了解每種維生素在體內發揮的功用,以及每種特定維生素B的上佳食物來源。 以下是美國食品藥品管理局(FDA)對每種維生素B所建議的每日攝取量。 

維生素名稱

成年女性每日建議攝取量   

成年男性每日建議攝取量  

硫胺素(維生素B1)

19歲以上

1.1毫克

19歲以上

1.2毫克

核黃素(維生素B2)

19歲以上

1.1毫克

19歲以上

1.3毫克

煙酸(維生素B3)

19歲以上

14毫克

19歲以上

16毫克

泛酸(維生素B5)

19歲以上

5毫克

19歲以上

 5毫克

維生素B6(吡哆醇)

19-50歲

 1.3毫克

51歲以上,1.5毫克

19-50歲

1.3毫克

51歲以上,1.7毫克

生物維生素(維生素B7)

19歲以上

 30微克 *

19歲以上

30微克*

葉酸鹽(維生素B9)

19歲以上

400微克

19歲以上

400微克

維生素B12(鈷胺素)

14歲以上

每天2.4微克

14歲以上

每天2.4微克


*生物維生素的並沒有提供每日建議攝取量,因為沒有足夠的證據表明大多數健康人士每天所需要的分量。 取而代之的是充足攝取量(AI)水平。該水平被認為可以確保營養充足。

‌‌‌‌硫胺素(維生素B1)

硫胺素是科學家發現的首種維生素B,因此命名為B1。 硫胺素對於健康的神經系統、心臟和大腦功能至關重要。 它也幫助人體將食物轉化為能量。 幸運的是,硫胺素缺乏症在首世界國家非常罕見,不過,某些疾病狀況可能構成這方面的問題,例如酗酒、克隆氏症和厭食症。 

硫胺素的食物來源包括:

硫胺素對高溫和長時間烹飪敏感;如果浸入水中也可能會流失。 在食品加工過程中,可以免去這一步驟。 這是為什麼許多經過加工的全穀類食品都富含硫胺素。

‌‌核黃素(維生素B2)

腸道細菌可以產生少量核黃素,但無法達到建議的攝取量。 核黃素對細胞生長、能量產生,以及脂肪、類固醇和藥品的分解很重要。 核黃素缺乏症在美國非常罕見,但通常與其他營養素缺乏症共同發生。 對於不吃綠色蔬菜或堅果的純素食者,缺乏核黃素的風險較高。 大部分強化食品都含有核黃素,但核黃素也存在於一些堅果和綠色蔬菜中。

核黃素(維生素B2)的植物性食物來源包括:

  • 強化穀物食品和麵包
  • 杏仁
  • 菠菜

核黃素對光敏感,應避免過分暴露於光線下。 由於核黃素對光敏感,所以牛奶的包裝盒已改用較不透明的材料,從而使吸收進產品內部的光線減少。 

‌‌煙酸(維生素B3)

煙酸有兩種主要形式:菸鹼酸以及煙醯胺或菸鹼醯胺。 兩種形式都可以在食物中找到,也有相關的補充品。 人體可以將氨基酸色氨酸轉化為煙酰胺。 煙酸(維生素B3)已證明可以幫助降低LDL膽固醇、增加HDL膽固醇,並提供整體心臟健康益處。 從食物中攝取煙酸,幾乎沒有什麼需要顧慮,但是通過補充品攝取煙酸,則可能會引起各種影響。 開始服用或更改你的補充品之前,必須先諮詢你的醫生。 

煙酸(維生素B3)的植物性食物來源包括:

‌‌‌‌泛酸(維生素B5)

人體需要泛酸來產生蛋白質和脂肪。 它也參與膽固醇、氨基酸及脂肪酸的合成,並協助其他代謝功能。 泛酸可由腸道內的細菌少量生產,但不足以滿足需求的攝取量。 差不多所有植物性和動物性食物,都含有不同分量的泛酸。 缺乏症在美國很少見,但可能會對嚴重營養不良的人產生影響。

泛酸(維生素B5)的植物性食物來源包括:

‌‌‌‌維生素B6(吡哆醇)

人體無法自行產生維生素B6,因此必須攝取自食物或補充品。 人體需要維生素B6以代謝蛋白質、脂肪和碳水化合物。 維生素B6還有助於製造紅血球。 由於維生素B6在製造紅血球中發揮作用,因此可能有助於預防和修復貧血。 關於使用B6修復貧血的研究有限,但迄今為止的結果頗為理想。 

維生素B6(吡哆醇)的植物性食物來源包括:

  • 鷹嘴豆
  • 馬鈴薯 
  • 強化穀類食品
  • 部分蔬菜和水果,特別是深色多葉蔬菜、香蕉、木瓜、橙和洋香瓜

‌‌‌‌生物維生素(維生素B7)

維生素B7更常被稱為生物維生素,在很大程度上與頭髮、皮膚和指甲的生長有關。 儘管缺乏生物維生素會導致脫髮、皮膚和/或指甲問題,但根據美國國家衛生研究院的報告,沒有足夠數據支持這些說法。 生物維生素確實有助於分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質。 生物維生素缺乏症在美國很罕見,但是諸如酗酒等疾病狀況,可以導致生物維生素缺乏症的風險增加。 

生物維生素(維生素B7)的植物性食物來源包括: 

烹飪可能導致生物維生素失效,因此建議食用生的或較少加工的含生物維生素食品。 

‌‌‌‌葉酸鹽(維生素B9)

葉酸鹽是維生素B9的天然形式。葉酸是葉酸鹽的合成形式,可以在強化食品和補充品中找到。 葉酸比起食物中的葉酸鹽更易吸收,兩者的吸收率分別為85%與50%。 葉酸鹽有助於形成DNA,並幫助製造紅血球。 在懷孕和胎兒發育過程中的快速成長期,葉酸的作用非常重要。 建議有意生孩子的育齡婦女服用葉酸補充品,同時多吃富含葉酸鹽的食物。 美國食品藥品管理局要求食品製造商在強化穀類食品中添加葉酸。

天然葉酸鹽(維生素B9)的植物性食物來源包括:

  • 深綠色多葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜、蘆筍、西蘭花)
  • 豆類
  • 花生
  • 葵花籽
  • 新鮮水果和果汁
  • 全 食品

雖然葉酸鹽被稱為B9,但不要混淆:總共只有8種B族維生素。 

‌‌‌‌維生素B12(鈷胺素)

B12存在於動物性食品中,但也可以在某些強化食品和補充品中找到。 維生素B12是形成紅血球和DNA所必需的營養素。 它亦對維持神經系統功能產生重要作用。 當以食物形式食用B12並開始消化時,一旦B12到達胃部,便會發生許多反應,讓B12在小腸中被吸收。 不吃肉類、奶、蛋等動物性食品的人,可能需要服用維生素B12補充品。 

B12(鈷胺素)的植物性食物來源包括:

大部分綜合維生素都含有每一種維生素B,其中一些維生素B的含量,有時甚至達到每日需求量的100%。 維生素B族對於日常身體機能很重要。 每種維生素在體內都有本身的重要作用,但是當以維生素B群的形式一起服用時,會具有更好的吸收作用,從而帶來上佳的健康益處。 一些研究顯示,服用維生素B群補充品可能是上佳選擇。 在飲食中添加補充品之前,請務必諮詢你的主要醫學健康提供者。

參考文獻:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
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  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
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