力量教練的 3 個簡單美味的蛋白奶昔食譜

蛋白質 奶昔是實現眾多健身和營養目標的絕佳工具。 無論你是想增肌、攝取更多卡路里、達到每日卡路里目標、在熱量不足階段有策略地選擇飲食，還是僅僅喜歡喝奶昔，總有一些時間和場合適合你喝蛋白奶昔。

蛋白質奶昔最大的優點之一就是很容易找到符合你的營養需求、目標和整體口味的選擇。 沒有一成不變的方法，如果你願意發揮創造力，那麼你很可能就能調製出適合自己的「完美」蛋白奶昔。

在本文中，我們將深入探討如何建立蛋白質奶昔框架，以便您可以開始創建符合您的營養目標的奶昔，我將討論我最喜歡的三種蛋白質奶昔選擇。

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如何自製蛋白奶昔

打造完美蛋白奶昔的第一步是提出並回答幾個問題。 我喜歡提出這些問題，作為建造框架的工具，以幫助減少在探索無窮無盡的冰沙配料選擇時因分析而導致的癱瘓。

另外，也需要考慮蛋白質奶昔如何融入你的生活方式和日常營養目標。 例如，如果你處於熱量不足階段，那麼你可能想要避免高熱量的奶昔，因為你可能需要將這些熱量分散到一天中，並用於其他餐食，而不是只喝一杯奶昔。

第一步：訂定營養目標

你打算什麼時候喝蛋白奶昔？它如何融入你的日常營養目標？ 就你的運動表現和營養目標而言，蛋白質奶昔有意義嗎？

這些都是在製作蛋白質奶昔時需要考慮的問題。 它們會是非常棒的工具，如果你能回答這些問題，那麼在製作奶昔時，你就會有一個需求和參數的框架。 

假設你處於熱量不足階段，在這種情況下，你可能會想尋找脂肪含量較低、水果含量較高的蛋白質奶昔，以降低熱量含量。 如果你正處於增重階段，那麼花生醬和全脂優格之類的食物會是不錯的選擇。

第二步：選擇主味

口味對於蛋白質奶昔來說非常重要。 如果你的奶昔不夠美味（哪怕一點點也不行！），那麼為什麼要浪費時間去製作它，並將其融入到你的日常營養習慣中呢？

一些值得考慮的口味方向包括你可能正在使用的 蛋白質粉 的口味、你喜歡的水果或 花生醬的口味。 例如，如果你用的是香草蛋白粉，你只是想要香草味嗎？ 如果不行，那就想想還有什麼其他東西和香草搭配會很好吃。

步驟三：選擇你的基地

選好口味後，現在該選擇基底了。 基底包括冰塊、水、杏仁奶、牛奶、燕麥奶等。 基底很重要，因為它們會影響奶昔的整體口味。 

如果你使用牛奶之類的東西，那麼奶昔就會帶有淡淡的牛奶味。 大多數情況下，你的基底會與你整體的口味目標相得益彰。 記住，如果你用牛奶之類的東西做基底，那麼你必須把牛奶的卡路里和宏量營養素也考慮進奶昔的整體營養成分中。 

對於處於熱量不足階段的人來說，以水和冰為基礎可以很好地增加其他蛋白質奶昔成分的熱量。

第四步：選擇你的蛋白質

現在你已經有了口味和基底，你的蛋白質選擇應該會很順利。 大多數情況下，你會想要使用蛋白質粉來增加奶昔中的蛋白質含量並改善口感。 

• 乳清蛋白 是隨時享用奶昔的絕佳選擇。 如果你想讓奶昔不那麼濃稠，那就選擇分離蛋白粉。 脂肪含量高的乳清蛋白粉可能比較黏稠。
• 植物蛋白 是植物性健身愛好者和運動員的另一個絕佳的「隨時」選擇。 與上述隔離注意事項類似，尋找宏量營養素與你的每日目標相符的選項。
• 酪蛋白 是夜間奶昔的好選擇。 注意：酪蛋白質地較稠，如果你使用多種配料並限制基底/冰塊的用量，那麼你就會得到類似布丁的奶昔。
• 膠原蛋白 對於喜歡膠原蛋白的人來說，這是一個不錯的選擇。 使用膠原蛋白時，奶昔通常會帶有一些顆粒感。

除了使用蛋白質粉作為蛋白質奶昔的主要蛋白質來源外，你還可以使用希臘優格等成分，這也有助於提高奶昔的整體蛋白質含量。

第五步：選擇符合口味和營養目標的食材

蛋白質奶昔製作框架的最後一步是選擇符合您的口味和營養目標的食材。 這就需要你對自己的需求、願望和偏好有所了解。

假設你想要一杯巧克力香蕉口味的蛋白奶昔，這時你就可以選擇食材來達成這個口味目標。 所以，香蕉顯然是必不可少的，其他配料如黑巧克力、巧克力蛋白粉和可可碎粒也可以作為不錯的添加物。

如果你的目標是製作一杯 花生醬 草莓蛋白奶昔，那麼使用草莓、花生醬，甚至少許香草蛋白粉都是非常好的選擇。 最重要的是要記住你是藝術家，要嘗試使用各種各樣的食材。

3款美味蛋白奶昔食譜

為了給你一些靈感和起點，我整理了我最喜歡的三款蛋白奶昔配方。 製作方法很簡單，只要將所有食材放入攪拌機中攪拌至順滑即可。

1. 「隨時享用」蛋白奶昔

「隨時可用」蛋白奶昔是一天中任何時間飲用的絕佳選擇，並且具有相對均衡的巨量營養素比例。 此外，它的味道很普通，並且添加了一些成分來提高這款奶昔的整體營養密度。

準備時間：5分鐘

卡路里：約450千張卡

 材料：

• 1匙 巧克力蛋白粉
• 1根香蕉
• 1 杯嫩菠菜
•  2 大匙 花生醬
• 1 杯無糖杏仁奶或水
• 1 杯冰塊

這款奶昔可能是市面上最標準的選擇，並且完美地還原了許多黃金標準的蛋白質奶昔口味。

2. 集結時間到！

在增肌階段，我最喜歡的蛋白質奶昔選擇之一是我稱為「增肌時間」的奶昔。 說實話，這個名字還可以再改進一下，所以我建議你在調製自己最喜歡的增肌奶昔時，要比我更有創意。

準備時間：5分鐘

卡路里：約800千張卡

材料： 

• 1匙 蛋白粉
• 1 杯原味全脂希臘優格
• 2 湯匙 花生醬
• 1份黑巧克力
• 1根香蕉
• 1 杯冰塊
• 1 杯牛奶

我也會加入藍莓、草莓和菠菜等食材，這些食材的熱量都相對較低，有助於為奶昔增加豐富的營養。

3. 精簡高效

說實話，這杯奶昔並沒有什麼惡意，我只是喜歡「惡意」這個詞押韻而已。 對於那些處於熱量攝取不足階段，想要一杯美味且分量適中的蛋白質奶昔的人來說，這款奶昔是一個絕佳的選擇。

準備時間：5分鐘

卡路里：約300千張卡

材料： 

• 1匙 蛋白粉
• 1 杯草莓或藍莓
• 1 杯嫩菠菜
• 1 大匙 花生醬
• 1 杯水
• 1 杯冰塊

這款奶昔蛋白質含量豐富，而且熱量低，但體積很大。 如果你想攝取更多蛋白質和更少脂肪，也可以用脫脂希臘優格代替花生醬。