每週都努力健身的舉重運動員和運動愛好者通常會為他們的訓練課程設定一些目標。 這些目標通常圍繞著力量、肌肉肥大以及其他運動和體育活動。
肌肉肥大的目標是透過阻力訓練，逐步增加肌肉纖維的負荷，從而使訓練傾向於建立更大的肌肉。 重要的是要明白，肌肉肥大的方法有很多種，而且每個人對各種訓練方式的反應都會略有不同，這取決於個人體質、訓練年限等等。
在本文中，我們將討論肌肉肥大、如何在健身房應用這個主題以及可能有助於肌肉增長的補充劑。 和以往一樣，在服用任何新的補充劑之前，最好先諮詢健康專家，以確保安全服用。
肌肉肥大是指有目的的骨骼肌增大。 當專注於肌肉肥大時，肌肉內部會發生很多變化，幫助我們隨著時間的推移看到肌肉體積的物理變化。 肌肉肥大並非孤立發生，多個組成部分需要協同作用才能增加骨骼肌的物理體積。
在訓練中，人們通常會追求兩種不同類型的肌肉肥大：
除了肌肉肥大有多個層面之外，重要的是要記住，這是一個需要時間持續適應的過程。 雖然我們剛開始在健身房訓練時可能會看到力量的顯著增長，但肌肉肥大需要相當長的時間才能在身體上顯現出來。
這可能是由於個體在基因、先前的訓練經驗等方面的差異所造成的。 也就是說，在努力改善肌肉肥大時，至關重要的是要有耐心、堅持不懈，並採取策略性的方法來實現這種適應。
雖然本文討論的是可能有助於肌肉肥大適應的補充劑，但首先了解如何進行肌肉肥大訓練也很重要。 為什麼？ 遺憾的是，再多的營養補充也無法彌補糟糕的、缺乏策略性的訓練。
在努力增加肌肉肥大時，大多數教練都認同有一個主要因素可以推動肌肉質量的提升。 這個因素是機械張力，或者說是我們施加在肌肉上的張力，以產生由努力驅動的疲勞程度，從而引起相應的骨骼纖維生長。
現在的問題是，我們如何產生機械張力，以及如何制定以肌肉肥大為重點的訓練策略來提高整體肌肉肥大程度？
為了使本文適用於所有技能水平，我們將討論三個關鍵技巧，以幫助您相應地制定肌肉肥大的訓練計劃。
想要改善肌肉肥大，首先要考慮的特點是了解每塊肌肉每週在生理上需要多少特定刺激。
每個人的情況都不一樣，所以隨著你舉重程度的提高，嘗試不同的訓練強度和訓練量是很重要的。 以下提供一些初步建議。
2019 年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一篇系統性評論指出，關於強度和容量的研究仍然相當匱乏，無法給出確鑿的建議，但對許多人來說，一個好的起點是進行 3-6 組，每組 6-12 次重複，負重為自身 1 次最大重複重量的 60-80%。
然後，隨著對這種訓練量的適應，每週每組肌肉群的訓練量可增加到 12-28 組。 基本上，隨著訓練年資和能力的提高，要取得進步所需的訓練量和刺激也需要增加。
剛開始的時候，少即是多，你可以隨時擴大規模和增加。 所以，如果你是初學者，請盡量避免陷入「我需要大量練習才能進步」的陷阱——事實並非如此，而且其中的奧秘遠不止於此。
一旦你確定了每週每個肌群的訓練量，現在就該確定如何進一步提高訓練強度了，而這正是力竭訓練——有時——非常有用的地方。
我們知道機械張力是肥大的主要驅動力。 為了獲得最佳效果，我們需要對肌肉施加較高的機械張力，並時不時地進行接近力竭的訓練組，以募集盡可能多的肌肉纖維。 肌肉疲勞程度越高，肌肉纖維募集程度可能越高。
每週進行幾組力竭訓練，最後幾組做到力竭，這真是一個非常有用的方法。 注意：這並不意味著只需承受最大負荷並重複多次，而是要探索各種方法來增加肌肉肥大的潛力。
很棒的訓練工具包括休息暫停訓練、群集組、遞減組、超級組等等。 你需要問自己的主要問題是：「如何在不讓自己陷入恢復困境和限制其他訓練的情況下，讓這塊肌肉達到機械性疲勞？」
在你確定了每週的訓練量以及為了達到較高的機械張力而努力的限制之後，就該有策略地選擇你的訓練動作了。 如果想快速入門，我的建議是使用能夠有效孤立你想要增肌的肌肉，並且與肌肉纖維方向相對應的練習。
這可能意味著選擇股四頭肌伸展/哈克深蹲來鍛鍊股四頭肌，而不是後蹲，因為後蹲的技能水平更高，而且在股四頭肌達到技術極限之前，更有可能使身體其他部位感到疲勞。
除了選擇一些性質上比較孤立的練習之外，了解肌肉解剖結構並注意肌肉纖維的走向也是一個好主意。 你也不需要成為專家才能做到這一點。 我們想研究纖維以及它們在收縮時的物理排列方式。
肌酸 對於任何想要增加肌肉力量、體積和爆發力的人來說，都是一種性價比很高的主食。 肌酸一水合物的研究相當多，它能幫助舉重運動員提高整體力量和肌肉體積，使舉重運動員能夠進行更長時間的高強度訓練，同時改善細胞信號傳導，這在肌肉生長和修復中起著至關重要的作用。
要調整你的肌酸補充劑，請看這篇 全面的肌酸指南。
蛋白質粉 本身不一定會使身體肌肉變得更大，因為我們仍然需要進行肌肉肥大訓練才能做到這一點。 但是，對於肌肉的長期修復和生長來說，它確實是一種非常有益的補充劑。
如果我們能夠定期攝取足夠的蛋白質和足夠的 胺基酸 （蛋白質的組成單元），那麼我們就可以更有把握地在艱苦的訓練後恢復和修復肌肉。 蛋白質粉易於日常食用，與奶昔和 燕麥片等食物搭配食用效果很好。 根據您的飲食需求和偏好，您可以選擇 乳清蛋白粉、 酪蛋白粉或 植物蛋白粉。
瓜胺酸 是另一種值得進一步研究其對肌肉肥大益處的補充品。 補充瓜胺酸可以幫助改善體內一氧化氮的產生，進而促進血液流動。
在肌肉肥大的背景下，這可能對各種肥大訓練方式和更有效地將營養素輸送到肌肉都很有用。 瓜氨酸是各種 鍛鍊前配方 和泵感產品（如果您正在尋找非興奮劑選項）中使用的成分。 研究表明，為了最大限度地發揮潛在益處，應攝取 3-6 克 L-瓜氨酸 。
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