4 個你不應該錯過膳食纖維補充劑的理由

纖維補充品 的名聲不太好。 你可能只把纖維療法用於治療便秘，而忽略了其他方面。 然而，膳食纖維可以對你的整體健康產生深遠的影響。 一些證據甚至表明，它或許可以降低你因任何原因死亡的風險。

一項研究追蹤了 1300 名男性的晚年生活，發現最近每增加 10 克纖維，心臟病死亡人數就會下降 17%，而任何原因導致的死亡人數都會下降 9%。 雖然這種關聯會隨著年齡的增長而減弱，但纖維仍然能在你的一生中對降低死亡率起到顯著的保護作用。

其他研究也表明，男性和女性都有類似的結果。 與膳食纖維攝取量最低的人相比，膳食纖維攝取量最高的人因各種原因死亡的風險降低了 37%。 根據這些結果，我們可以合理地得出結論：膳食纖維似乎總體上能夠保護你的整體健康。

纖維是什麼？

讓我們仔細看看纖維以及它如何支持您的健康。 人們通常把膳食纖維視為「粗糧」。 大多數纖維含有不可消化的碳水化合物（木質素除外），這些碳水化合物會完整地通過小腸。

纖維類型通常分為可溶性纖維和不可溶性纖維。 不溶性纖維主要起到填充劑的作用，具有通便作用，而 可溶性纖維 則作為大腸中細菌的食物來源。 此外，可溶性纖維的凝膠能力或增稠能力也各不相同。 這種凝膠作用也可能有助於可溶性纖維帶來的一些益處。

不溶性纖維的例子包括木質素（存在於亞麻籽和 全穀物中）、纖維素和一些半纖維素。 可溶性纖維的例子包括 果膠, 樹膠, 菊粉, β-葡聚醣和抗性澱粉。

多少膳食纖維才算足夠？

50 歲以下成年人的膳食纖維攝取量一般建議為：女性 25 克，男性 38 克。 對於 50 歲以上的成年人，建議男性每日攝取量減少至 30 克，女性每日攝取量減少至 21 克。 這些建議是根據降低心臟病風險的研究目標而製定的。

世界上許多國家都未能達到這基本攝取量。 美國、法國和巴西的研究表明，大多數人攝取的膳食纖維不足，增加膳食纖維的攝取量將對他們有益。

膳食纖維的健康益處

1. 膳食纖維對腸胃的益處

當大多數人想到纖維時，他們會想到對腸胃的好處。 最新研究表明，纖維有助於促進 胃腸道健康。 研究發現，纖維攝取量越高，消化性潰瘍、膽囊疾病、痔瘡、便秘和憩室炎的發生率越低。

雖然人們將纖維與治療便秘聯繫起來，但研究結果實際上有些矛盾。 部分問題可能在於所研究的纖維種類繁多，因為不同類型的纖維會產生不同的效果。 不溶性纖維具有更穩定的通便效果，並能增加糞便體積。

為了增加不溶性纖維，水果、蔬菜、 豆類、、 堅果、和全穀類都是典型的來源。 雖然可溶性纖維也可能有助於緩解便秘，但你必須使用正確的類型。 能形成具有高保水性凝膠的可溶性纖維可以有效軟化糞便。 完整的洋車前子殼（未磨成粉末）就是一個例子。 完全溶於水的可溶性纖維不太可能有助於緩解便秘。

腸躁症是一種常見的消化系統疾病，但人們對它的了解並不充分。 最簡單的治療方法通常是使用可溶性纖維。 最近一項對纖維作為治療腸躁症的薈萃分析進行的綜述得出結論，可溶性纖維有助於減輕症狀。

常用的可溶性纖維用於治療腸躁症，包括 車前子 和 亞麻籽。 雖然這些纖維可能對某些腸躁症患者有益，但對於部分腸躁症患者而言，小腸內細菌過度生長可能會導致某些類型的可溶性纖維加劇症狀。 無論研究結果如何，了解自己對任何治療的反應對於自身的健康始終至關重要。

2. 纖維與心臟病

你可能一開始會驚訝地發現，纖維對心臟有保護作用。 但是，你可能在食品標籤上看到過，上面大力宣傳纖維對心臟的益處。 數據仍然非常有力，以至於 FDA 允許對含有 β-葡聚醣（存在於 燕麥中）或車前子纖維的食品進行健康聲明。 研究表明，膳食纖維具有多種可能有益於心臟健康的作用，包括：

• 維持健康的膽固醇水平
• 平衡血壓
• 可能減輕發炎

膳食纖維能結合膽固醇並將其排出體外，有助於限制膽固醇的含量。 對於血壓而言，纖維究竟如何發揮作用，目前尚不完全清楚。 最有力的數據表明，車前子在降低血壓方面最有效，儘管效果並不顯著，添加車前子後收縮壓僅降低了 2.4 個點。

可溶性纖維也有助於增加整個胃腸道有益細菌的含量。 它可以作為有益菌的食物來源。 這些細菌利用纖維產生抗發炎的短鏈脂肪酸，似乎有助於降低發炎程度。 膳食纖維也有助於控制血糖。 膳食纖維可透過調節升高的血糖（血糖升高與發炎加劇有關），有助於降低整體風險。

3. 膳食纖維與第2型糖尿病

一些對心臟病有益的機制對糖尿病也有好處。 這其實並不令人意外，因為糖尿病會增加心臟病的風險，而且這兩種疾病的潛在風險因素有重疊。

纖維減緩碳水化合物的吸收，有助於維持更穩定的血糖值。 隨著時間的推移，這可以轉化為糖尿病患者更好的胰島素控制。 降低血糖和胰島素水平可以幫助減緩疾病的進展，減輕疾病一些更具破壞性的長期後果。 一項針對糖尿病患者的小型試驗，要求他們每天食用由 25 克可溶性纖維和 25 克不溶性纖維組成的高纖維飲食。 高纖維飲食能更好地控制血糖，膽固醇和三酸甘油酯水平也有明顯改善。

且其益處不限於治療糖尿病。 研究表明，增加膳食纖維攝取量也有助於預防這種疾病。 研究表明，每攝取兩克 穀物 纖維，罹患糖尿病的風險就會降低6%。 大多數已發表的研究表明，不溶性纖維和水果纖維也有助於膳食纖維的吸收。 有趣的是，研究發現蔬菜纖維和可溶性纖維並不能有效降低糖尿病的風險，儘管這些發現可能有些誤導性，因為總纖維攝取量仍然與預防作用有關。

4. 膳食纖維與減肥

可惜的是，市面上有許多可疑的減肥產品和說法。 然而，某些類型的纖維似乎至少能帶來一些益處。 最近一項關於膳食纖維減肥的統合分析發現，每天平均攝取 16 克可溶性膳食纖維，持續約 10 週，可使體重減輕 5.5 磅。 然而，作者建議在解讀結果時要謹慎，因為他們發現已發表的研究之間存在很大的差異。

葡甘露聚醣 是一種從蒟蒻根提取的可溶性纖維。 它在消化道內膨脹，增加飽腹感，這可能有助於減少食物攝取。 整體而言，關於葡甘露聚醣減肥的研究結果仍存在一些分歧。 然而，較高劑量的特定葡甘露聚醣產品 PGX可能對減重有更穩定的益處。

需要進行更多研究來全面評估葡甘露聚醣。 該補充劑也可能帶來一些胃腸道副作用。 請記住，服用葡甘露聚醣時，像服用所有纖維補充劑一樣，需要大量飲水以確保安全。

要點

膳食纖維 不只是治療便秘的良方。 膳食纖維具有預防多種疾病的巨大潛力，包括心臟病、糖尿病和胃腸道疾病。 數據有力地表明，膳食纖維可以預防“全因死亡”，並降低因任何原因死亡的風險。

如果你知道自己的飲食中缺乏足夠的纖維，那麼添加纖維補充劑可以確保你獲得充足的纖維攝取帶來的所有益處。

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