蛋白質 攝入量是輕體期間需要注意和管理的特重要變量之一。這種宏量營養素在人體中發揮重要的作用（尤其是當可用能量有限時)，有助於保持痩肌肉。

在本文中，我們將會討論如何在輕體期間管理蛋白質的攝入量。應該增加多少份量？什麼是良好的蛋白質攝入目標？這些都是我們會在本文中討論的問題。

‌‌‌‌我們爲什麼要管理蛋白質的攝入量？

一般來說，輕體是爲了兩個原因：1）減輕體重，2）減少體脂。當我們控制並減少熱量攝入時，身體用於生長、修復和保持瘦肌肉的能量就會減少。

減輕體重

對於首個目標（減輕體重），每天的熱量攝入在減重過程中發揮較大的作用。隨着我們繼續節食以及能量消耗持續減少，身體脂肪和肌肉將開始以不同的速度下降，可以看到體重秤上的數字變小。

減重受什麼因素影響？

減重速度因個人而異，取決於多種因素，其中包括：

  • 起點（當前重量）
  • 當前和控制後的營養攝入量（熱量赤字的大小）
  • 減重的持續期間
  • 當前的瘦肌肉水平（你有多少肌肉？）

要減輕體重，並沒有漂亮的通用公式。以上因素應該被考慮，而如果你減輕體重的速度不如你的預期，你需要保持客觀和現實的期望。

減少體脂

每個人的輕體速度各有不同，如果我們能專注於重要的細節並貫徹始終，我們就能爲自己設定更好的方法，以取得長期的收益。減少體脂和肌肉的速度每個人都不一樣，在輕體期間，我們需要着眼的一個良好目標是減少和限制失去的肌肉量，這會將我們帶到第二個目標──減少體脂。

減少體脂可能比減輕體重更棘手，需要有策略，因爲每個人減少體脂的速度不同，減少體脂的部位也會有異。這就是管理訓練和蛋白質攝入的重要性所在，我們以下將會討論如何改變後者。

請記住，肌肉每天幫助身體燃燒更多的卡路裏，並支持無數的身體功能。因此，每個人都應將保持瘦肌肉量放在輕體的特重要位置。

基本上，如果我們能完成一個輕體階段，並盡特大努力保持瘦肌肉質量，那麼就是爲未來的成功做好了準備。瘦肌肉較多會有無數的好處，這些好處取決於生活方式，因人而異。

‌‌‌‌輕體時如何確定蛋白質攝入量

一般的經驗法則是：隨着輕體的進展，你需要增加蛋白質的攝入量。當熱量攝入持續減少時，蛋白質的攝入量應該持續增加，以保持瘦肌肉量。

這種轉變可以幫助管理其他宏量營養素（碳水化合物和脂肪）。在增加蛋白質的攝入量時，通常你得“騰出空間”給來自蛋白質的額外熱量，讓你仍然可以達到當前的熱量赤字目標。

開始輕體時

當你決定開始輕體，重要的是要確立蛋白質攝入量，這個份量對於你的飲食方式應該是現實的，並會讓你成功。

作爲一個起點，研究通常建議每公斤瘦肌肉（即總體重減去脂肪量）攝入2.3-3.1克。這個份量可確保你每天在減少熱量的同時，能有足夠的蛋白質來保持瘦肌肉。

然後，隨着輕體的進展，你需要相應地增加蛋白質攝入量。需要注意的因素有：

  • 體脂水平
  • 當前蛋白質攝入量
  • 瘦肌肉：你當前有多少肌肉。
  • 節食的持續期間：以及你的熱量赤字維持了多久。

在輕體期間，衡量蛋白質攝入量的特簡單方法是跟蹤身體脂肪，然後相應地調整蛋白質份量。在身體脂肪減少時，應該增加蛋白質的攝入量。

你可以通過各種方法跟蹤身體脂肪，一個好的選擇是每2-3周以同一方式檢查一次身體脂肪水平。

進一步調整蛋白質攝入量

我們已經說過，隨着體內脂肪水平的降低，你需要增加蛋白質的攝入量，但是要增加多少呢？

一般來說，可以使用以下範圍來幫助你進一步調整蛋白質攝入量。 

對於體脂含量爲15%或更低的男性和體脂含量爲23%或更低的女性來說，一個好的經驗法則是每公斤瘦肌肉攝入2.6克-3.1克。

如果注意到你的身體脂肪減少到上述數字或低於上述數字，則你應攝入比初始攝入量稍高的蛋白質份量。比如，如果你一開始的攝入量是2.3克，那麼改爲2.5/2.6克會是不錯的選擇。請記住，你需要選擇一個現實可行和符合你每日所需的數字。

如果體內脂肪含量較高，可以設定稍微低一點的範圍。對於體脂含量爲16%及以上的男性和體脂含量爲24%及以上的女性來說，一個好的範圍是每公斤瘦肌肉攝入2.5-2.8克。同樣地，根據上述的因素衡量你的攝入量。

‌‌‌‌3種增加蛋白質攝入量的方法

如果你正在增加 蛋白質 攝入量，你可能想知道怎樣做才是切實可行的。以下是我特喜歡的三個竅門，可幫助人們在輕體期間以可行的方式增加一天的蛋白質攝入量。

  1. 分散攝入：攝入更多蛋白質的特簡單方法之一是在一天裏分散攝入。這意味着每頓飯和零食都要有一定水平的蛋白質含量，以幫助你實現每日的目標。
  2. 試試蛋白質粉：要增加蛋白質的攝入量， 蛋白質粉 可以是非常好的工具。奶昔通常熱量較低，含有豐富的優質蛋白質。這是非常好的，可以讓你騰出更多位置給更多其他宏量營養素的熱量，以幫助你追求自己的生活方式和表現目標。
  3. 在鍛煉時攝取：有時，高蛋白攝入會讓人覺得乏味。爲了解決這個問題，試着在鍛煉後的一餐中攝入較高的蛋白質份量。這可幫助你修復和達到每日攝入量，而這個時間是食欲較高的。

在輕體期間，隨着身體脂肪（和體重）的減少，增加蛋白質的攝入量是很重要的。身體脂肪減少時，我們希望盡可能保持更多的瘦肌肉，因爲這可使我們將來在增加、維持和減輕體重的各個階段獲得成功。

‌‌‌‌7蛋白質的良好來源

如果你的目標是優化整體健康和輕體，有一些蛋白質來源會更加適合你。而如果你有飲食限制，這些限制也會影響你的蛋白質選擇。以下是一些極好的蛋白質來源：

  1. 蛋白質粉：如果你食用乳制品，你可以選擇 乳清蛋白 或 酪蛋白。如果你是素食者或乳糖不耐受者，你可以選擇 植物蛋白質粉。 
  2. 骨湯
  3. 蛋白條：尋找不含添加糖的品牌。
  4. 菜豆和小扁豆
  5. 堅果和種子
  6. 海鮮
  7. 有機肉類和家禽

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