蛋白質粉：益處、最佳種類和用量

蛋白質粉 是膳食補充劑中成長最快的品類，這主要得益於人們對蛋白質健康益處的認識不斷提高。¹ 蛋白質粉常用於冰沙和功能飲料中，以幫助人們達到健康目標。

什麼是蛋白質？

蛋白質是人體內含量第二豐富的物質（僅次於水）。 它構成肌肉、皮膚、毛髮、指甲和結締組織的結構基礎，也是酵素和荷爾蒙的基礎。 充足的蛋白質有助於肌肉生長、血糖調節和免疫功能。

蛋白質粉的健康益處

人們補充蛋白質粉的最重要原因是確保攝取足夠的蛋白質，尤其是在僅靠飲食來源不足以滿足其個人需求的情況下，例如純素食者或素食者、老年人以及蛋白質需求量增加的人群，例如在恢復期、生長發育期、懷孕期或生病期間。

使用蛋白質粉可以方便地提供濃縮的、通常是完整的優質蛋白質來源，從而提高蛋白質攝取量。  就健康益處而言，補充蛋白質粉可以幫助支持以下五個主要健康目標。

1. 肌肉生長與維持

• 促進肌肉蛋白質合成，尤其是與阻力訓練結合使用時。
• 有助於在減重或老化過程中維持瘦肌肉量（對預防肌少症很重要）。

2. 健康老化

• 有助於皮膚、關節和骨骼健康，尤其是在使用膠原蛋白或酪蛋白基蛋白質粉時。

3. 運動後的恢復

• 加速肌肉修復，減輕運動後酸痛。
• 提供快速的胺基酸來源，以支持肌肉恢復。

4. 體重管理

• 促進飽腹感，這有助於減少總熱量攝取。
• 有助於在節食期間維持肌肉質量，從而維持新陳代謝率。

5. 血糖和代謝支持

• 某些蛋白質（如乳清蛋白、膠原蛋白）可能有助於改善胰島素敏感性和餐後血糖控制。
• 特定蛋白質粉中的 GLP-1 刺激可能有助於調節食慾和血糖平衡。

蛋白質粉的種類

為了進一步描述其健康益處，讓我們來看看最受歡迎的蛋白質粉補充劑。

乳清蛋白粉

乳清蛋白 是應用最廣泛的蛋白質粉，也是乳酪生產的天然副產品。 牛奶中約含6.25%的蛋白質，80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白。 在乳酪製作過程中，酪蛋白形成凝乳，而乳清則留在液體中。 乳清蛋白是通過去除這種液體中的乳糖、脂肪和礦物質而製成的。

乳清蛋白是一種完全蛋白質，富含所有必需胺基酸和非必需胺基酸。 它尤其因其高濃度的麩醯胺酸和支鏈胺基酸（BCAA）而備受推崇，這些物質有助於細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成。

主要有兩種形式：

• 乳清蛋白濃縮物 (WPC)：含有 25-89% 的蛋白質和多種勝肽。
• 乳清蛋白分離物 (WPI)：過濾後含有至少 90% 的蛋白質。

雖然乳清蛋白在運動員和健美運動員中很受歡迎，但幾乎每個人都能從中受益：

• 任何蛋白質中最高的生物價值
• 富含麩醯胺酸和支鏈胺基酸，有助於肌肉修復和提供能量
• 易消化吸收
• 與阻力訓練結合使用，可增強肌肉質量和力量³
• 促進飽足感並支持血糖調節⁴
• 刺激 GLP-1 等食慾調節荷爾蒙⁵
• 有助於體重管理4

在某些國家，乳清蛋白被認為是一種功能性食品，有助於維持肌肉質量（預防肌少症）、穩定血糖和維持心血管健康。⁶

乳清蛋白也是製作營養奶昔的方便、優質的基底。

酪蛋白和其他乳蛋白

酪蛋白 佔牛奶中蛋白質的80%，與乳清一樣，是一種完全的、高品質的蛋白質。 雖然酪蛋白由於其質地和略高的價格而不如乳清蛋白受歡迎，但它對肌肉恢復的支持作用類似⁷。 它消化緩慢，非常適合持續修復肌肉。

乳蛋白分離物，含有酪蛋白和乳清蛋白，由新鮮牛奶經低溫過濾製成，以保留蛋白質結構。 它可能不含乳糖，也可能含有乳糖，並且能很好地融入冰沙和其他飲料中。

蛋白

蛋清蛋白粉 （蛋白）由乾燥的蛋清製成，是一種完全蛋白質。 它的消化速度適中，比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快，能提供持久的益處。 它完全不含乳糖，因此非常適合對乳製品過敏的人食用。

膠原蛋白和骨湯蛋白

膠原蛋白 勝肽和骨湯蛋白粉是成長最快的蛋白質補充品之一。 骨湯蛋白來自熬煮脫水的動物（雞、牛或魚）骨頭，富含膠原蛋白。 它通常被做成美味的肉湯食用，或用於製作冰沙。

源自動物的膠原蛋白勝肽可支持人體自然膠原蛋白的生成，有益於皮膚、頭髮、指甲、關節、骨骼和腸道健康。 臨床研究表明，每日補充（2.5-10克）可以減少皺紋、改善皮膚彈性、強健指甲、減少脫髮、增強關節靈活性、增加骨密度並支持腸道內壁完整性。 膠原蛋白是結締組織的關鍵蛋白質，它與透明質酸共同作用，維持整體健康。

膠原蛋白勝肽也可能有助於維持代謝健康和血糖調節。 Nextida® GC 是一種新型膠原蛋白勝肽，其成分可刺激胰高血糖素樣勝肽-1 (GLP-1) 的分泌，GLP-1 是一種由腸道 L 細胞在食物刺激下釋放的荷爾蒙。 GLP-1 可增強胰島素功能，改善血糖控制，並促進飽足感。

Nextida® GC 含有特定的膠原蛋白勝肽組分，可與 L 細胞結合並促進 GLP-1 的產生。 體外實驗和臨床前研究均證實了這種效應。 一項人體臨床試驗表明，5克和10克劑量的Nextida®可使餐後血糖水平降低高達42%，這可能是透過增加GLP-1分泌來實現的。 這些研究結果表明，餐前補充 Nextida® 可能有助於維持健康的葡萄糖代謝。¹⁸

植物蛋白粉

由於需求增加和價格實惠， 植物蛋白 市場已擴展到大豆和大米之外，而大豆和大米是最初的純素食替代品。 許多植物蛋白有助於肌肉恢復和整體健康^19,20 ，並且通常混合在一起以形成完整的氨基酸譜。

豌豆蛋白

豌豆蛋白現在是最受歡迎的素食蛋白，經常取代大豆蛋白。 它幾乎是完全蛋白（蛋氨酸含量低），臨床研究表明，它有助於肌肉健康、血糖控制、飽腹感、血壓調節和體重管理。²¹ 它經常與其他植物蛋白搭配使用，以獲得更均衡的營養。

大豆分離蛋白

大豆分離蛋白含有約 90% 的蛋白質，是一種完全蛋白質。 它已被證明對膽固醇、心血管健康、抗氧化支持和荷爾蒙平衡有益——尤其是在更年期。^22-24。 它天然含有異黃酮（植物雌激素），有助於骨骼健康，但有些大豆分離蛋白不含異黃酮。

螺旋藻

螺旋藻是一種營養豐富的藍綠藻，含有約 60% 的優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質和植物化學物質。 它具有抗氧化、免疫保護、心血管保護和肌肉保護作用，並可能有助於減輕運動疲勞。^25,26

南瓜籽蛋白

南瓜籽蛋白因其成分純淨、口感宜人而廣受歡迎。 它含有約 60% 的蛋白質，是一種富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的全食物蛋白質。 雖然蛋胺酸含量相對較低，但它可以與其他植物蛋白（如亞麻籽、奇亞籽和葵花籽）互補。

糙米蛋白

糙米蛋白具有低致敏性，可用於排毒和排除飲食。 由於賴氨酸含量低，它是不完全蛋白質，因此通常與豌豆蛋白搭配，形成完全蛋白質。

其他素食蛋白

其他選擇包括奇亞籽、亞麻籽、大麻籽和印加果籽中的蛋白質——每種蛋白質含量約為 60%，並帶有堅果味。 大麻蛋白去殼後可製成“大麻籽仁”，其味道較淡，蛋白質含量高達 75%。 這些食物通常賴氨酸含量較低，但如果作為多樣化飲食的一部分，仍然可以滿足人體需求。

胺基酸：蛋白質的組成單元

蛋白質是由胺基酸組成的鏈。 人體可以合成大多數氨基酸，但有九種氨基酸被認為是“必需氨基酸”，必須從飲食中獲取。 蛋白質品質取決於必需胺基酸的數量和平衡，以及消化率。

必需氨基酸

• 色胺酸
• 纈胺酸
• 蘇胺酸
• 異白胺酸
• 白胺酸
• 賴氨酸
• 苯丙胺酸
• 蛋氨酸
• 精胺酸*
• 組胺酸*

非必需胺基酸

• 丙胺酸
• Proline
• 酪胺酸
• 半胱胺酸
• 絲胺酸
• 麩醯胺酸
• 谷氨酸
• 甘氨酸
• 天門冬胺酸
• 天門冬胺酸

*生長過程中必不可少的

蛋白質品質評估

完全蛋白質含有足夠量的所有必需胺基酸。 大多數動物性蛋白質是完全蛋白，而膠原蛋白和骨湯由於缺乏色氨酸而不是完全蛋白。 不完全植物蛋白可以透過策略性組合形成完全蛋白，例如穀物與豆類。

蛋白質品質以蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS) 來衡量，範圍從 0（最低）到 1（最高）。

• 動物性蛋白質（乳清蛋白、牛奶、雞蛋）：得分 1
• 主要植物蛋白：
  • 大豆分離蛋白：0.98
  • 豌豆蛋白濃縮物：0.92
  • 螺旋藻：0.91
  • 南瓜籽：0.90
  • 米、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽、大麻籽：0.6–0.7
• 由於缺乏色胺酸，膠原蛋白和骨湯蛋白的評分為 0，但當這些蛋白質來源被納入典型的飲食蛋白質攝取量時，它們的調整後 PDCAAS 值為 1.0。

對於素食者來說，將各種植物性蛋白質（豆類、全穀物、種子、堅果）結合起來，可以確保攝取必需胺基酸。 純素蛋白粉也提供纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。

蛋白質攝取量建議

蛋白質的 RDA（建議飲食攝取量）為每公斤體重 0.8 克（對於體重 150 磅的人來說約為 55 克）。 

然而，較高的攝取量（1.2–2.2 克/公斤）通常對以下方面有益：

• 運動員或進行高強度訓練的人
• 兒童、青少年、孕婦/哺乳婦女
• 老年人
• 素食主義者，尤其是活躍人士

建議蛋白質粉攝取量：

• 一般健康：每日 20 克
• 適度訓練：每日 20–40 克
• 高強度訓練/肌肉生長：每日兩次，每次 20–40 克，目標總攝取量約為 1.5 克/公斤體重

最佳時機：

• 減重：餐前服用或作為代餐服用
• 肌肉恢復/生長：運動後

溫馨提示：人體無法儲存過量的蛋白質。 過量食用可能會加重腎臟和肝臟的負擔，或導致骨骼中鈣流失。 請務必按照建議劑量服用，以免產生不良反應。

如何補充蛋白質粉

蛋白質粉最常見的用途是製作冰沙。 它既可以作為簡單的餐點、零食，也可以作為營養補充。 只要將所有食材放入攪拌機中攪打成泥狀即可。 以下是一些通用準則。 

第一步：選擇你的蛋白質粉

根據您的需求和口味偏好，選擇蛋白質粉並添加 20 至 30 克。

步驟二：選擇基礎液體：

一份 16 盎司的冰沙，通常含有 12 至 16 盎司的液體基底。 請從以下選項中選擇：

• 植物奶，如杏仁奶、燕麥奶或椰奶。
• 牛奶或克菲爾
• 過濾水
• 番茄汁、芹菜汁或胡蘿蔔汁，可用於製作美味的冰沙

步驟三：選擇您的特色食材

加入 1 至 2 杯特色食材。 以下是一些標準選項：

• 新鮮或冷凍漿果
• 切碎的蘋果， 
• 生椰子塊
• 菠蘿塊
• 芒果條
• 切碎的羽衣甘藍或菠菜
• 美味選擇：
  • 甜椒（生的紅色、綠色、黃色、橘色）
  • 甜菜根（生切塊）
  • 芹菜（生切）

第四步：添加營養成分和香料

冰沙是為你的飲食中添加強效植物化學物質的絕佳機會。 以下是一些建議：

• 超級食物粉：1茶匙至1大匙巴西莓粉、生可可粉、枸杞粉、卡姆果粉或馬基莓粉
• 綠色粉末：1茶匙至1湯匙螺旋藻粉、小球藻粉、小麥草粉、大麥草粉或其他綠色粉末，
• 香料：1 茶匙新鮮或磨碎的薑根、薑黃、咖哩粉或肉桂。

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