不同種類的蛋白質粉，從乳清蛋白到植物蛋白

關鍵要點

• 蛋白質粉是成長最快的膳食補充劑類別，這得益於人們對蛋白質在肌肉、免疫和代謝健康方面的作用的認識不斷提高。
• 乳清蛋白和酪蛋白是完全的、高品質的蛋白質。 乳清蛋白消化速度相對較快，富含亮氨酸；而酪蛋白消化速度較慢，能更持久地釋放胺基酸。
• 大豆分離蛋白和豌豆蛋白產品是最高品質的植物蛋白選擇之一，儘管氨基酸含量和消化率因配方而異。
• 膠原蛋白和骨湯蛋白是不完全的，因為它們幾乎不提供色氨酸。 如果作為均衡飲食的一部分食用，並且飲食中能提供所有必需氨基酸，它們仍然可以提供有用的氨基酸。
• 一份典型的蛋白質粉可提供 20-30 克蛋白質。 適當的攝取量取決於總膳食攝取量、體型、年齡、活動量和健康目標。
• 獨立檢測對於蛋白質粉來說尤其有價值，因為污染物含量會隨著原料、生長區域和生產過程而改變。
• 患有慢性腎臟病的人（包括同時患有糖尿病的人）應該遵循與醫療保健專業人員制定的個人化蛋白質目標，而不是自動增加攝取量。
• 是否補充蛋白質攝取取決於你的基礎飲食：如果餐點已經滿足你的蛋白質需求，那麼蛋白質粉主要增加便利性。

蛋白質提供胺基酸，用於建構和維持肌肉、皮膚、毛髮、指甲、結締組織、酵素、荷爾蒙和免疫蛋白質。 充足的攝取量也有助於身體恢復、健康老化、增強飽足感和維持代謝功能。 市面上有乳製品、雞蛋、膠原蛋白和許多植物性蛋白質粉可供選擇，選擇蛋白質粉首先要了解蛋白質的品質、消化率、飲食偏好以及使用目的。

為什麼蛋白質質量很重要

蛋白質來源的必需胺基酸含量和消化率各不相同。 有兩個概念可以幫助解釋這些差異。

完全蛋白質以適當的比例提供所有九種必需胺基酸。 大多數動物性蛋白質都是完全蛋白質，但膠原蛋白勝肽和骨湯蛋白幾乎不含色氨酸，因此它們本身並不完全。 植物性蛋白質種類繁多；食用各種豆類、穀物、堅果和種子，或使用互補的蛋白質混合物，有助於提供均衡的胺基酸譜。

蛋白質品質通常以蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS) 來描述，該評分考慮了胺基酸組成和消化率。 

蛋白質消化率校正胺基酸評分，從 0（最低）到 1（最高）：

膠原蛋白和骨湯蛋白單獨食用時得分為零，因為它們幾乎不含色氨酸，但當作為典型多樣化飲食的一部分食用時，其調整後的PDCAAS值會上升到大約1.0-1.2。同樣的道理也適用於素食者：以各種豆類、全穀物、堅果和種子為主的飲食，即使任何單一成分的得分沒有達到1.0，也很難導致任何一種必需氨基酸缺乏  。

你究竟需要多少蛋白質？

蛋白質的建議飲食攝取量 (RDA) 為每磅體重 0.36 克（每公斤體重 0.8 克），對於體重 150 磅（68 公斤）的人來說，大約為每天 55 克。

此基線涵蓋了一般健康，但有幾類人群需要更多，通常為 1.2–2.2 克/公斤/天：進行高強度力量或耐力訓練的人、青少年和懷孕或哺乳期婦女（由於生長需求）以及努力維持與年齡相關的肌肉的老年人。 積極參與素食的人士也應該以該範圍的較高水平為目標，大約為 1.2 克/公斤/天，因為植物蛋白的利用效率通常比動物蛋白低一些。

蛋白質粉的實用目標：

• 一般健康狀況良好，飲食充足：每日一份 20 克
• 中等強度或耐力訓練：每日 20–40 克
• 高強度訓練或增肌目標：每日兩次，每次 20-40 克，目標是每日總蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.5 克。

多不一定比較好。 一旦蛋白質需求得到滿足，額外添加蛋白質不太可能帶來更多好處，反而可能取代富含纖維和微量營養素的食物。 健康成年人通常能夠很好地耐受高蛋白攝入，但患有腎臟或肝臟疾病的人應該根據個人情況制定攝入目標。

是否應該補充蛋白質粉？

當全食物攝取不足時，蛋白質粉可能很有用——例如在減肥、老化、高強度訓練、旅行、疾病恢復或特別忙碌的時期。 它應該作為營養豐富食物的補充，而不是常規地取代它們。

體重管理和飽足感

蛋白質能提高飽腹激素水平，降低飢餓訊號激素水平，因此高蛋白飲食往往能減少一天的總熱量攝取。 研究表明，無論單份攝取量是 20 克還是 80 克，飽腹感反應都相似；並非越多越好。 每天穩定達到目標劑量遠比單次劑量最大化重要得多。

肌肉修復與恢復

阻力和耐力訓練會增加肌肉修復和重塑的需求。 蛋白質不能取代訓練，但充足的攝取可以提供支持恢復和適應所需的必需胺基酸。

方便快捷，無需猜測

準備正餐不方便時，奶昔可以提供方便的蛋白質攝取量。 蛋白質粉也可以添加到燕麥片、優格或冰沙中。 把它看作是保持飲食規律性的工具，而不是取代多樣化飲食的工具。

標籤上應該檢查什麼

選擇明確揭露蛋白質含量的產品，並使用獨立測試來確定其特性、效力和污染物，例如重金屬。 污染物含量取決於原料及其來源；植物性粉末和動物性粉末都不能保證一定更乾淨。

如果您患有腎臟或肝臟疾病、懷孕或哺乳，或有複雜的代謝或醫療需求，請在常規添加蛋白質粉之前諮詢醫療保健專業人員。

乳清蛋白粉

乳清 是最受歡迎的蛋白質粉補充劑，也是乳酪製作的天然副產品。 牛奶的蛋白質含量約為 6.25%：其中 80% 為酪蛋白，20% 為乳清蛋白。 製作乳酪時，酪蛋白形成凝乳，乳清則留在液體中；乳清蛋白粉是透過從該液體中過濾掉乳糖、脂肪和礦物質而製成的。

乳清蛋白主要有兩種形式：

• 乳清蛋白濃縮物 (WPC)：蛋白質濃度各不相同；補充劑中常用的產品通常提供約 70%–80% 的蛋白質，並且比分離物保留更多的乳糖和脂肪。
• 乳清蛋白分離物 (WPI)：經過更徹底的過濾，通常至少含有 90% 的蛋白質，乳糖或脂肪含量極低。

乳清蛋白是一種完全蛋白質，含有自然界中濃度最高的麩醯胺酸和支鏈胺基酸 (BCAA)，這兩種胺基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成都至關重要。 它還具有易溶於水、易於消化和高效吸收的特點，因此是運動後的首選。

已記錄的益處包括：與阻力訓練結合使用時，可改善肌肉質量和力量；增強飽腹感和調節血糖；在一些國家，該產品被正式認可為一種功能性食品，可用於維持肌肉質量和支持心血管健康。^3-6

酪蛋白和其他乳蛋白

酪蛋白 佔牛奶中蛋白質的80%，與乳清蛋白一樣，是一種完全的、高品質的蛋白質。 它不如乳清蛋白受歡迎，主要是因為它與液體混合得不太順暢，而且價格也稍貴一些，但它對肌肉恢復的促進作用同樣有效。 主要功能差異在於速度：酪蛋白消化吸收緩慢，因此更適合持續的夜間肌肉修復，而不是立即在運動後補充能量。

乳蛋白分離物含有酪蛋白和乳清蛋白，採用低溫非化學過濾法從新鮮牛奶中製成，保留了蛋白質的結構。⁷ 它可能不含乳糖或含有微量乳糖，易於與冰沙和其他飲料混合。

蛋清蛋白粉

蛋白 （白蛋白）是雞卵清的乾燥粉末形式，是一種完全蛋白質，消化速度適中，介於快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白之間。 它完全不含乳製品和乳糖，因此對於任何對乳製品過敏或不耐受的人來說，都是一個可靠的選擇。

膠原蛋白與骨湯蛋白

膠原蛋白勝肽和骨湯蛋白是市面上成長最快的蛋白質類別之一。

骨湯蛋白 是將動物骨頭（雞骨、牛骨或魚骨）熬成肉湯，濃縮後脫水製成粉末製成的，常用於鹹味烹飪或作為肉湯底料，但也適用於冰沙。 膠原蛋白勝肽是部分分解以提高生物利用度的膠原蛋白，來自相同的動物類別。

膠原蛋白 是人體中最豐富的蛋白質，也是皮膚、毛髮、指甲、關節和胃腸道內壁的主要結構蛋白。 膠原蛋白勝肽補充劑（通常為 2.5–10 克/天）的臨床研究表明，其對皮膚彈性、減少皺紋、促進指甲生長和增強指甲強度、緩解關節不適、提高骨密度以及維護腸道內壁完整性均有顯著益處。^8-10

植物蛋白粉

受需求和相對實惠的價格驅動， 植物蛋白 市場已經遠遠超出了最初的大豆和大米選擇。 植物蛋白通常會進行專門混合，以彌補每種成分氨基酸的不足，從而獲得更全面的營養成分。^11,12

豌豆蛋白

豌豆蛋白是廣受歡迎的素食選擇。 它提供所有必需氨基酸，但蛋氨酸含量相對較低，亮氨酸含量通常也比乳清蛋白少。 研究表明，適量服用並配合阻力訓練，可以促進肌肉適應。¹¹

大豆分離蛋白

大豆分離蛋白的蛋白質含量約為 90%，是一種完全植物性蛋白質。 大豆蛋白因其有助於維持健康的膽固醇水平和促進心血管健康而受到廣泛研究。 天然存在的大豆異黃酮也可能有助於骨骼健康，尤其是在更年期後。¹³

螺旋藻粉

螺旋藻是一種營養豐富的藍綠色藍藻，其乾重約含 60% 的蛋白質，並且還提供色素和微量營養素。 由於通常食用量較少，因此最好將其視為濃縮的全食物補充劑，而不是主要的蛋白質來源。 初步研究表明，該產品具有抗氧化和促進運動後恢復的功效，但相關證據不如傳統蛋白質粉充分。^14,15

南瓜籽蛋白

南瓜籽蛋白作為一種「乾淨」、口感宜人的全食物蛋白，其蛋白質含量約為 60%，富含纖維、維生素、礦物質和植物化學物質，因此越來越受歡迎。 與豌豆蛋白一樣，它的蛋胺酸含量相對較低，與亞麻籽蛋白、葵花籽蛋白或奇亞籽蛋白搭配食用效果很好。

糙米蛋白

糙米蛋白具有低致敏性，常見於排毒和消除飲食配方。 它本身並不完整，賴氨酸含量低，通常與豌豆蛋白結合才能形成完整的氨基酸譜。

其他植物性選擇

奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、葵花籽和印加果的蛋白質含量通常在 60% 左右，並帶有泥土和堅果的味道，許多人喜歡這種味道。 每種蛋白質都往往缺乏至少一種必需氨基酸（最常見的是賴氨酸），但與任何以植物為基礎的飲食方式一樣，以多種蛋白質來源為基礎的飲食不太可能導致真正的缺乏症。

蛋白質粉的健康益處一覽

除了上述按類型劃分的分析之外，補充蛋白質粉還有助於實現以下五個具體的健康目標：

1. 肌肉生長與維持：提供肌肉蛋白質合成所需的必需胺基酸，有助於在老化或熱量限制期間保持瘦體重，尤其是在與阻力訓練相結合時。
2. 健康老化：充足的完整蛋白質可支持肌肉和身體機能；特定的膠原蛋白勝肽還可以支持皮膚和關節健康。
3. 運動後恢復：支持阻力或耐力運動後的肌肉修復和適應。
4. 體重管理：可以增加飽足感，並有助於在熱量不足的情況下維持瘦體重。
5. 代謝支持：富含蛋白質的飲食有助於產生飽足感，並有助於餐後血糖的健康反應。 乳清蛋白因其對這些功效的研究最為廣泛。^4-6

交互作用與注意事項

蛋白質粉通常耐受性良好，但部分人群在將其添加到日常生活中之前應諮詢醫療保健專業人員：

• 糖尿病和慢性腎臟病 (CKD)：通常建議同時患有這兩種疾病的人將蛋白質攝取量保持在 RDA 0.8 克/公斤/天左右，避免超過大約 1.3 克/公斤/天，因為較高的攝取量與腎功能下降速度加快有關。 這是膳食總量，而不是粉末的特定限制，但是每天在正常飲食之外再喝一杯奶昔，可能會使總攝入量超過這條線，而不會有人注意到。
• 腎臟或肝臟疾病通常：身體無法儲存過量的蛋白質，處理超過自身所需的蛋白質會對這兩個器官造成持續的負擔。
• 懷孕和哺乳期：選擇成分錶簡單、污染物檢測可靠的產品，避免添加草藥、興奮劑、甜味劑或高劑量營養素。
• 乳製品過敏或乳糖不耐症：牛奶蛋白不適合對牛奶蛋白過敏的人食用。 許多乳清分離蛋白含有的乳糖量很少，有些乳糖不耐症的人可能也能耐受，但耐受程度因人而異。 如果對某種食物過敏，也必須避免食用雞蛋、大豆和其他植物蛋白。

對於大多數健康的成年人來說，關鍵考慮因素是每日總攝取量、成分品質、消化耐受性以及粉末與整體飲食的契合度。

如何製作一杯富含蛋白質的奶昔

第一步：選擇一種蛋白粉和食用量，以提供足夠的蛋白質來填補你的飲食缺口——通常為 20-30 克蛋白質。

第二步：選擇你的基底液體（標準16盎司冰沙需要12-16盎司）：

• 植物奶（杏仁奶、燕麥奶、椰奶）
• 牛奶或克菲爾
• 過濾水
• 番茄汁、芹菜汁或胡蘿蔔汁，可製成鹹味版本

第三步：選出您的特色食材（1-2 杯）：

• 新鮮或冷凍莓果、蘋果丁、椰子塊、鳳梨、芒果、羽衣甘藍或菠菜
• 鹹味：甜椒、甜菜根、芹菜

第四步：營養補充（1茶匙至1湯匙）：巴西莓、生可可、枸杞、螺旋藻、小球藻、小麥草、生薑、薑黃或肉桂

三種簡易食譜（每種：8-12盎司您選擇的牛奶 + 20-30克蛋白質粉）：

• 莓果冰沙：1 杯冷凍混合莓果
• 蘋果肉桂冰沙：1 個切碎的紅蘋果 + 1⁄4–1⁄2 茶匙肉桂粉
• 草莓香蕉冰沙：1/2 杯草莓 + 1/2 杯冷凍香蕉

常見問題 

骨湯中的蛋白質是完全蛋白質嗎？

不，它本身並不能。 骨湯蛋白通常幾乎不含色氨酸，因此是不完全的蛋白質，不應作為唯一的蛋白質來源。 在提供所有必需氨基酸的均衡飲食中，它仍然可以提供有用的氨基酸。²

蛋白質粉的PDCAAS評分是多少？哪些類型的蛋白質粉評分最高？

PDCAAS 根據必需胺基酸含量和消化率來評估蛋白質質量，通常得分上限為 1.0。 乳清、牛奶、雞蛋和大豆分離物的含量可以達到或接近 1.0。 植物蛋白的營養價值會因來源和加工方式而異，因此微小的數值差異不應被解釋為最終的排名。

哪些是優質的純素蛋白粉來源？

大豆蛋白和豌豆蛋白都是很好的獨立選擇。 豌豆加米等混合物可以改善氨基酸平衡，而種子蛋白可以增加多樣性、纖維和植物化學物質。 選擇每份能提供有效蛋白質含量且符合您飲食需求的產品。

動物性食物和植物性食物，哪一種食物的蛋白質含量最高？

動物性蛋白質通常提供所有必需胺基酸，其比例也適合人類的需求。 大豆也是一種完全蛋白質，精心混合的植物蛋白在總攝取量充足的情況下可以提供類似的營養價值。

每天服用乳清蛋白安全嗎？

對於大多數健康的成年人來說，是的，在上述每日目標範圍內（一般健康每天 20 克，高強度訓練每天最多 40 克，每日兩次）。 患有腎臟或肝臟疾病，或患有慢性腎臟病的糖尿病患者，應先向醫療專業人員確認每日蛋白質攝取目標。

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