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最初發佈於 2017 年 8 月 / 更新於 2023 年 5 月
市場數據顯示，蛋白質粉是成長最快的膳食補充品類別。 原因在於越來越多的人發現了增加蛋白質攝取量對健康的好處。
「蛋白質」一詞源自希臘文 proteios，意為「主要的」。 不計水分，蛋白質是我們體內含量最豐富的成分。 蛋白質就像結構支架，將我們的身體各個部位連接在一起。 它在肌肉、皮膚、毛髮、指甲、肌腱、韌帶和其他結締組織結構中起著重要作用。 蛋白質也可用作酵素和激素。 充足的蛋白質對於增加肌肉質量、控制血糖水平和支持免疫功能也至關重要。
蛋白質是由胺基酸這種單獨的組成單元所構成的。 人體可以自行合成構成蛋白質所需的大部分胺基酸。 然而，人體無法自行合成九種「必需」胺基酸。 這些營養素必須透過飲食或補充劑來獲取。 膳食蛋白質來源的品質取決於其必需胺基酸的含量、消化率以及被人體利用的能力。
在討論蛋白質品質時，了解一些定義很重要。
完全蛋白質與 不完全蛋白質
完全蛋白質 是一種能夠提供足量所有九種必需胺基酸的蛋白質來源。 大多數動物性食物，如肉類、魚類、乳製品、家禽等，都是完全蛋白質的例子。 例外是 膠原蛋白勝肽 和 骨湯 蛋白質。 由於它們缺乏 色氨酸，因此它們是 不完全蛋白質 來源的例子。
如果某些不完全蛋白質來源的胺基酸組成相互互補，則將它們組合起來可以產生完全蛋白質。 這種效應最著名的例子是將穀物、 堅果和種子 與豆類（豆子）混合在一起。
蛋白質消化率校正胺基酸評分
營養科學透過測定蛋白質的 蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS)來確定蛋白質的品質。 PDCAAS評分中，1分為最高分，0分為最低分。
雖然乳清、牛奶和雞蛋等動物蛋白粉的 PDCAAS 為 1，但唯一得分非常接近 1 的植物蛋白粉是大豆分離蛋白，其 PDCAAS 為 0.98。
其他得分較高的素食蛋白質有豌豆蛋白濃縮物 0.92，螺旋藻粉 0.91，南瓜籽蛋白 0.9。
米、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和茶樹籽的蛋白質粉的含量通常在 0.6 到 0.7 之間。
膠原蛋白勝肽和骨湯蛋白的 PDCAAS 評分為零，因為它們幾乎不含色氨酸，但當這些蛋白質來源被納入典型飲食時，它們產生的調整後的 PDCAAS 值為 1.2。
植物蛋白粉也是如此。 換句話說，如果素食飲食富含各種類型的植物性蛋白質來源（豆類、全穀物、堅果和種子），則不太可能出現必需胺基酸缺乏的情況。
建議素食者利用植物蛋白粉來確保足夠的蛋白質攝取量。 純素蛋白粉 除了蛋白質外，還提供其他有益的化合物，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。
充足的蛋白質攝取對健康至關重要。 蛋白質的建議飲食攝取量 (RDA) 是根據體重計算的（每磅體重 0.36 克或每公斤體重 0.8 克）。 對於體重 68 公斤（150 磅）的人來說，這個量相當於每天約 55 克蛋白質的 RDA。
RDA 計算是蛋白質攝取量的良好基礎。 然而，在許多情況下，需要額外補充蛋白質（每公斤體重 1.2 至 2.2 克），包括兒童/青少年時期（生長發育期）、懷孕或哺乳期以及老年人群中進行高強度力量和耐力訓練的人。
對於素食者來說，每公斤體重攝取 1.2 克也是一個合理的目標，尤其是對於運動員或身體活動量特別大的人來說。 使用植物性（純素）蛋白粉補充劑來增加蛋白質攝取量是確保攝取充足蛋白質的絕佳建議。
關於何時服用蛋白質粉的最佳時間有很多說法，但為了達到減肥效果，最合理的服用蛋白質粉的方式是在餐前或作為代餐。 如果你服用蛋白質粉是為了幫助訓練後恢復或增肌，那麼在運動結束後不久服用是合理的。
需要注意的是－由於人體不需要、儲存或利用過量的蛋白質，因此高蛋白攝取量可能會對腎臟和肝臟造成壓力。 它還會導致骨骼中鈣流失。 因此，攝取過多的蛋白質是不可取的。
乳清蛋白 是最受歡迎的蛋白質粉補充品。 乳清是乳酪製作過程中的天然副產品。 牛奶的蛋白質含量約為6.25%。 其中，80%是酪蛋白（另一種牛奶蛋白），其餘20%是乳清蛋白。
製作乳酪時，會利用酪蛋白分子，留下乳清。 乳清蛋白是透過過濾掉乳清中的其他成分（如乳糖、脂肪和礦物質）而製成的。
乳清蛋白是一種完全蛋白質，因為它含有所有必需胺基酸和非必需胺基酸。 乳清蛋白生物學價值如此之高的一個關鍵原因是，它含有自然界中濃度最高的 麩醯胺酸 和 支鏈胺基酸 (BCAA)。 麩醯胺酸和支鏈胺基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成至關重要。
乳清蛋白主要有兩種形式：乳清蛋白濃縮物和乳清蛋白分離物。 乳清蛋白濃縮物的蛋白質含量從 25% 到 89% 不等。 乳清蛋白濃縮物通常含有更廣泛的蛋白質和勝肽。 乳清蛋白分離物利用過濾法將蛋白質含量濃縮至至少 90%。
雖然乳清蛋白最受歡迎的用途是供健美運動員和希望增加蛋白質攝取量的運動員使用，但幾乎每個人都可以透過在飲食中添加乳清蛋白而受益。
乳清蛋白的主要健康益處如下：
在世界某些地區，優質乳清蛋白粉被認為是一種功能性食品，可以預防與年齡相關的肌肉流失（肌肉減少症），並維持血糖控制和心血管健康。
乳清蛋白是製作健康高蛋白奶昔的絕佳選擇。
酪蛋白 是一種牛奶蛋白，佔牛奶中蛋白質的80%。 與乳清蛋白一樣，酪蛋白也是一種優質的完全蛋白質。 它不如乳清蛋白受歡迎，因為它不容易與奶昔混合，而且價格也稍微貴一些。 酪蛋白比乳清蛋白更容易引起過敏，但兩者在促進肌肉恢復和運動反應方面非常相似。 與乳清蛋白相比，酪蛋白的代謝和吸收速度較慢。 因此，從長遠來看，它能促進肌肉修復和生長。
牛奶中的另一種蛋白質是牛奶蛋白分離物。 它含有酪蛋白和乳清蛋白，均由新鮮牛奶經低溫、非化學過濾過程製成，以保持蛋白質的化學結構。 乳蛋白分離物可能含有乳糖，也可能不含乳糖。 牛奶蛋白分離物能很好地混合到冰沙和其他食品中。
蛋清蛋白 粉末如其名：是雞蛋清的乾燥粉末形式。 它是一種完全蛋白質，對某些人來說比乳清蛋白有一些優勢。 蛋白（或稱蛋白）的消化速度適中，與快速消化的乳清或緩慢消化的酪蛋白不同。
這意味著其益處比乳清蛋白奶昔持續時間更長。 對乳糖過敏者來說，蛋清蛋白粉是一種完全不含乳糖的蛋白粉。 雖然乳清蛋白、酪蛋白或牛奶蛋白分離物可以去除大部分乳糖，但仍可能會殘留微量乳糖。
骨湯蛋白粉 和 膠原蛋白勝肽 是市面上成長最快的蛋白質選擇。 骨湯蛋白粉是一種富含膠原蛋白的蛋白質來源，其生產方法是將骨湯熬製而成，濃縮提取蛋白質，然後脫水製成粉末。 它可以來自動物（雞肉或牛肉）或魚類。 骨湯蛋白粉常用於鹹味菜餚中，或作為肉湯或湯底食用。 不過，它也可以用來製作冰沙。
膠原蛋白勝肽是指部分消化的膠原蛋白，具有更高的生物利用度和健康益處。 膠原蛋白勝肽也可以來自魚、雞肉或牛肉。
補充骨湯或膠原蛋白勝肽是增強身體建立膠原蛋白結構的基石的好方法。 膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質。 膠原蛋白一詞源自希臘語，意為「膠水」。 膠原蛋白和透明質酸（一種黏性黏多醣）構成了將我們身體連接在一起的基質或「細胞內膠質」。 它也是皮膚、毛髮、指甲、關節和胃腸道內壁的主要蛋白質。
臨床研究表明，補充膠原蛋白勝肽對改善關節、皮膚、頭髮和指甲等富含膠原蛋白的組織的健康有顯著益處。 這些研究通常提供的劑量為每天 5 克。
市面上有各種優質的 植物蛋白粉 。 多年來，人們只能選擇大豆蛋白粉或米蛋白粉。 市場已擴展到其他選擇，包括需求增加以及植物蛋白粉比動物蛋白粉價格相對便宜。
植物蛋白在支持肌肉健康和運動後恢復以及改善整體健康方面也表現出一些相同的益處。
在許多情況下，素食蛋白粉通常會混合使用，以提供更全面的植物性營養來源。
以下是根據受歡迎程度列出的頂級植物蛋白粉（純素蛋白粉）。
豌豆蛋白粉
豌豆蛋白 粉在過去二十年中已成為增長最快的蛋白質補充劑之一，並且可能已經取代大豆成為最受歡迎的植物蛋白。 豌豆蛋白是植物性完全蛋白質之一，人體臨床研究表明，豌豆蛋白能夠促進肌肉健康、控制血糖、控制食慾、維持血壓穩定和減輕體重。 由於豌豆蛋白缺乏蛋氨酸，但含有足夠的賴氨酸，因此它經常與其他植物蛋白粉（例如南瓜、大麻、糙米等）混合使用，以增加必需氨基酸的含量。
大豆分離蛋白
大豆分離蛋白 是從大豆中提取的濃縮蛋白質粉。 它通常含有 90% 的蛋白質，是一種完全蛋白質，含有全部九種必需氨基酸（見上文）。
大豆分離蛋白已被深入研究。 這些研究表明，這些措施有助於控制膽固醇、維護心血管健康、發揮抗氧化機制和促進荷爾蒙平衡，尤其是在更年期。
大豆分離蛋白通常含有異黃酮。 這些類黃酮，通常被稱為植物雌激素，也有助於維持骨骼健康。
螺旋藻粉
有充分的理由， 螺旋藻 是一種藍綠藻，長期以來被許多注重健康的人視為最受歡迎的超級食物。
它具有優良的營養成分，含有 60% 的優質蛋白質以及多種維生素、礦物質和必需脂肪酸。 它還富含抗氧化劑等有價值的植物化學物質，對免疫系統功能和心血管健康有支持作用。
補充螺旋藻也有助於保護骨骼肌在運動過程中免受損傷，並有助於對抗疲勞。
南瓜籽蛋白粉
南瓜籽蛋白粉 正在成為一種流行的「清潔」蛋白質來源。 即使不加任何調味，它的味道也非常好，許多消費者都喜歡這種口味的蛋白質粉。 南瓜籽蛋白粉的蛋白質含量通常為 60%，是一種全食物蛋白質來源，也是一種營養豐富的食品，富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。
南瓜籽蛋白粉雖然富含大多數必需胺基酸，但與豌豆蛋白一樣，其蛋胺酸含量相對較低。 為了保持口感和胺基酸組成，南瓜籽通常會與其他堅果蛋白粉（如亞麻籽、葵花籽和奇亞籽）混合使用。
糙米蛋白粉
糙米粉 是另一種低過敏性蛋白質，常用於排毒和消除過敏的飲食配方中。 由於糙米蛋白不是完全蛋白質，賴氨酸含量不足，因此通常與豌豆蛋白混合製成完全蛋白質。
其他植物蛋白粉
較不受歡迎的純素食替代品是來自脫脂種子和堅果的蛋白質粉，例如 奇亞籽、 亞麻籽、 大麻籽和印加果。 一般來說，這些食物來源可提供約 60% 的蛋白質，並具有許多人喜歡的泥土味和堅果味。
雖然這些其他植物蛋白粉是很好的蛋白質來源，但它們通常至少有一種必需胺基酸的含量較低，最常見的是離胺酸。 但是，如上文所述，如果飲食中富含各種蛋白質來源，包括植物性蛋白質，則不太可能出現必需胺基酸缺乏的情況。
蛋白質粉最常見的用途是製作冰沙。 它既可以作為簡單的餐點、零食，也可以作為營養補充。 將所有食材放入攪拌機中攪打成泥狀。 以下是一些通用準則。
第一步：選擇你的蛋白質粉
根據您的需求和口味偏好，選擇蛋白質粉並添加 20 至 30 克。
第二步：選擇基礎液
一份 16 盎司的冰沙，通常含有 12 至 16 盎司的液體基底。 請從以下選項中選擇：
第三步：選擇您的特色食材
加入 1 至 2 杯特色食材。 以下是一些標準選項：
第四步：營養補充與香料
冰沙是為你的飲食中添加強效植物化學物質的絕佳機會。 以下是一些建議：
莓果冰沙
將下列材料放入攪拌機中攪拌至液化：
蘋果肉桂冰沙
將下列材料放入攪拌機中攪拌至液化：
草莓香蕉冰沙
將下列材料放入攪拌機中攪拌至液化：
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
