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通過腸道健康促進免疫系統的錦囊

作者:Josh Axe醫生,DNM、DC、CNS

本文內容:


我們當然要注重免疫系統健康。 不過,我希望在言裡跟大家分享一些非常重要的資訊:你可以採取一些你可能從未嘗試過,甚至從未聽說過的方式,來支持免疫系統的健康。

‌‌‌‌腸道健康與免疫系統健康息息相關

應該: 把你的腸道視為免疫系統的中心(原因是你的免疫系統有70-80%位於腸道之中)
切忌: 低估甚至搞砸腸道的健康 

免疫系統與腸道的關連性是個複雜課題,研究人員一直持之以恆地進行相關探討。

我們所知道的是,人體中存在著數以十億計的有益細菌,組成了所謂的「微生物組群」。 微生物組群是個內部的生態系統。一般來說,它通過多種方式使我們受益,包括幫助我們吸收營養,保持整體健康,調節我們的食慾和體重等等。

存在於我們每個人身體內的這些「微生物組群」,絕大部分位於我們的消化系統(或腸道)之中。 另一方面,人體製造 膠原蛋白 並維持其健康水平的能力,對於維護腸道黏膜的完整性起著重要作用,也因此直接影響到整體免疫系統的健康。 

那麼,位於腸道中的免疫系統佔多大比重? 如前所述,我們現在相信,人體70-80%的免疫細胞存在於腸道中。

 令人驚訝的是,據估計,人體中微生物的數量要比人體細胞的數量略多,其中大多數皆集中在胃腸道。

今天,我們相信腸道健康有助於促進整體健康。 正正是這個原因,保持腸道完整性以及整體腸道健康,對我們的健康舉足輕重。

‌‌‌‌保持健康的膠原蛋白水平

應該: 避免導致膠原蛋白流失的「元凶」,通過支持腸道健康來提升機體抵抗能力。 
切忌 睡眠不足、吃糖太多、壓力管理不當和營養不良的飲食。

日常生活的許多方面,都會影響到我們腸道和整個身體中的 膠原蛋白 ,包括以下因素...

導致膠原蛋白流失的特大元凶

  • 睡眠不足
  • 糖分過多
  • 壓力導致皮質醇水平升高
  • 過度曝曬
  •  抗氧劑偏低的飲食
  • 經常坐著,缺乏活動
  • 缺乏 維生素C 和 等營養素
  • 自由基

除了避免膠原蛋白流失,還應該把加強免疫系統的重點,放在支持腸道健康上。 

要支持腸道健康,可以通過不同的來源,補充優質的 多種膠原蛋白 和SBO 益生菌 (土壤有機體)。它們毋需冷藏,而且可以自然地適應你的胃酸、膽汁和體溫。 

‌‌‌‌奉行健康飲食,遏制對糖的渴望

應該: 明智地對待甜食
切忌: 進食大量加工糖

對糖的渴望可能不易約束,但如果無法抗拒甜食的誘惑,可能會對身體產生不良的影響。 事實上,儘管還需要進行更多的研究,但已有研究指出,假如攝入過多糖分,至少在一段時間內會對你的免疫系統功能構成不利影響。

如果你在秋季和冬季月份很想吃些甜食,不妨嘗試這富含抗氧劑的食譜…

烹煮蘋果和梨子是阿育吠陀提倡的秋季食品,被認為有助於人們適應季節的轉變,緩解你在這時些時日中可能會出現的思緒散亂。 

燉蘋果梨子食譜

2人份量

材料:

做法:

  1. 將蘋果和梨子削皮,去核,切成小塊。
  2. 將酥油放進小鍋或慢燉鍋中,以中火融化,然後加入香料,直到發出嘶嘶聲。
  3. 加進水果和水。
  4. 煮沸,然後調至文火。
  5. 慢煮約20分鐘,或直到水果變軟。

‌‌‌‌重新培養規律的作息習慣 

應該: 重新建立規律的作息習慣 
切忌: 繼續晝夜顛倒的生活

嘗試改變你的作息習慣,可能有助於優化你的免疫系統。 睡眠是支持免疫系統健康的重要一環。熬夜、把時間耗在電子器件上,以及晚餐後吃零食等等,都可能影響你的睡眠質素。 

以下是開始讓睡眠回歸正軌的方法…

設定就寢時間:並非小朋友才需要依時上床睡覺! 承諾遵從新的健康就寢時間。 不要一下子作出太大的改變。 例如,如果你一直都熬到凌晨1點才睡覺,可以嘗試每週把就寢時間推前半小時,逐漸達到你的目標就寢時間。 

養成睡前習慣:養成良好的睡前習慣,是獲得深度睡眠的關鍵。 進入快速眼動(REM)的睡眠狀態,對於身體維持正常清體和保持身體平衡極為重要。

如果你感到難以獲得足夠的休息,可以試一試以下的方法…

  • 喝點纈草或 甘菊茶 才刷牙睡覺
  • 閱讀一兩章令人暢懷的好書
  • 在就寢時間至少2小時前,停止接觸所有電子器件;即使縮短至就寢時間前30分鐘,也能帶來一些好處
  • 喝一杯含  的腸道健康飲品,並以具有安神作用的 南非醉茄 作為支持睡眠的夜間小吃

‌‌‌‌利用接骨木果支持免疫健康

應該: 補充接骨木果...
切忌:...那種隱藏大量添加糖的種類

有助加強免疫系統健康的其他主要補充品包括 維生素C 和激化酶活性的 接骨木果 是歷經時間考驗的草本,人們世代相傳,利用它來促進免疫系統的整體健康。 事實上,有證據顯示,接骨木果的食譜可以追溯到古埃及年代。 通過歷史文獻,我們可以看到幾個世紀以來的健康工作者,一直使用接骨木果作為主要食材。

要獲得上佳補充效果,請選擇經過發酵的接骨木果,不要含有人工甜味劑、添加糖或合成色素。 

‌‌‌‌注重提高機體能力的營養

應該:利用正確的食物—包括我的優選建議打,好穩固的基礎,...
切忌:依賴會削弱免疫系統的加工食品

骨湯蛋白質

作為一名經過臨床培訓的營養學家,對於保持身體健康的上佳食品,我釐定了這一份清單。 它由我的優選開始...

我認為 骨湯 是人們應該每天進食的首要超級食物。

這然不只是因為雞湯對心靈有益。 想想看。 當有需要加強營養時,幾乎每個國家的必然之選是什麼? 

從古時候的中國到今天,答案往往是雞湯或骨湯。

簡單來說,雞骨湯是有助腸道健康的天然化合物。 基於免疫系統健康與腸道健康息息相關,我們認為這並非巧合。

讓我們仔細看看,你可以從一碗典型的真正骨湯中得到些什麼...

富含維生素、礦物質& 及抗氧劑的食物

  • 全蛋
  • 紅鮭魚
  • 蔬菜汁
  • 漿果 
  • 蘆筍
  • 燈籠椒
  • 小白菜
  • 西蘭花
  • 抱子甘藍
  • 椰菜花
  • 捲心菜
  • 紅蘿蔔
  • 羽衣甘藍
  • 洋葱
  • 小蘿蔔
  • 南瓜
  • 胡桃南瓜
  • 西洋菜
  • 燕麥
  • 稻米
  • 椰子
  • 火麻籽
  • 芝麻籽
  • 核桃
  • 黑豆
  • 鷹嘴豆
  • 腰豆
  • 白豆

好脂肪

發酵食物和飲品

自古以來,我們的祖先通過發酵食物的方法,得以把從不同季節獲得的穀物、蔬菜和牛奶的保鮮期延長。 今天,我們認識到進食發酵或「培養」食品,是獲取益生菌的特簡便方法。

以下是我喜愛的一些發酵食品:

草本&和香料

我認為典型美國式飲食文化中特欠缺兩種食物,分別是骨湯以及草本和香料。 在你的餐膳或飲品中添加一點以下的草本和香料,可以馬上提升你抗氧。

更好的甜味劑 

可以酌量考慮使用以下的甜味劑替代品。

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