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藉由多酚來駕馭植物的健康增進力量

作者 Venus Ramos, MD

在這篇文章中:


您可能沒有意識到,但是您之前一定已經聽說過多酚。它們定期地出現在新聞報導中,敘述時下流行的超級食物紅酒及黑巧克力之所以被稱譽為「對您有益」,是因為它們的多酚含量高。

但是在您開始製作新聞的超級食品之前,請先用一點時間超越這些頭條新聞,更完整地暸解多酚是什麼,在哪裡找到它們,以及它們能夠為您做些什麼。

這些是事實。

多酚是什麼?

多酚是在植物性食物中發現的天然化合物,像是種子、水果、香料、豆類以及蔬菜。這些化合物讓植物擁有它們的色彩並且擔任保護角色 – 抵禦有害生物、感染、有毒化學物質和紫外線照射。多酚亦有助於保護植物不受氧化脅迫(這是在其正常化學程序中所產生的有害副產物的作用)。

多酚的種類

根據多酚的化學結構,可將它們歸納為四類。

酚酸

這些化合物廣泛地存在於植物性食品中,並且易於透過您的腸壁所吸收。、玉米、榖類、李子、葡萄、漿果、紅酒、奇異果、李子、蘋果和櫻桃都含有酚酸。

二苯基乙烯

這類多酚通常僅由植物回應於感染或傷害而合成,在人類飲食中並不常見。有一種非常著名的二苯基乙烯就是白藜蘆醇而主要的食物來源為紅葡萄、花生和一些漿果。葡萄中的白藜蘆醇主要是包含在果皮中。由於與白葡萄酒相比較,紅葡萄酒在葡萄皮中的發酵時間更長,因此紅酒中的白藜蘆醇含量更高。

木酚素

木酚素的食物來源包括水果、穀類藻類、豆類、穀物和一些蔬菜。木酚素特別豐富的天然來源是亞麻籽。除非您將其以膳食補充品食用,否則很難從中攝取大量木酚素。一些木酚素是植物動情素,是一種植物性化合物,在體內的作用類似於動情素

類黃酮

類黃酮是植物化合物,賦予水果、樹葉、花朵和蔬菜的鮮豔色彩。在植物性食品中鑑定出的8,000種多酚中,有4,000種是屬於類黃酮類。

6種類黃酮

由於種類繁多,因此類黃酮被劃分為六個子類:

  1. 黃酮醇是著名於它們的 抵抗氧化劑性質。抵抗氧化劑是一種化學化合物,可保護細胞以避免受到自由基(人體分解食物或暴露於輻射或香煙煙霧等等污染物時作為副產物所產生的分子)的破壞作用。黃酮醇主要存在於水果和蔬菜的表皮中,其主要功能是保護植物抗防紫外線輻射。槲皮素是屬於這個子類的常見類黃酮。食物來源包括、羽衣甘藍、葡萄、漿果、洋蔥、蘋果、生菜和番茄。
  2. 黃酮類可作為天然農藥,保護葉子不受有害昆蟲的侵害。據信這些化合物在讓收縮的血管放鬆方面會產生作用。飲食來源包含紅酒、果皮(包括番茄)、蕎麥以及紅辣椒。
  3. 黃烷酮具有抗發炎特性。它們存在於柑橘類食品中,例如酸橙、檸檬、橘子和葡萄柚。
  4. 黃烷醇(不要與黃酮醇混淆)通常稱為兒茶素。食物來源包含可可、葡萄、荔枝、紅茶綠茶以及草苺。
  5. 花青素為紅色、藍色和紫色的植物添增顏色。它們主要存在於漿果(蔓越莓、藍莓、草莓、黑莓),紅色或紫色葡萄的果皮以及紅酒中。
  6. 異黃酮可能有助於維持您體內動情素水準的平衡。其化學成分類似於動情素,而異黃酮不僅能夠提升低動情素水準,它們也能夠阻擋高水準的發展。主要的飲食來源是豆類,例如大豆、花生、鷹嘴豆和蠶豆

多酚對健康的好處

食用多酚似乎會觸發體內的反應,從而產生一定程度的抗壓力和細胞保護作用。多酚化合物能夠達到這點是藉由它們的抗氧化劑和抗發炎特性。因此,雖然植物是利用多酚來保衛和維護它們的健康,不過您可以食用這些相同的化合物以發揮您自己的健康優勢。底下說明多酚對健康的一些潛在益處。

1.幫助調節血糖

多酚,像是槲皮素白藜蘆醇以及阿魏酸可能以不同方式影響血糖,包括阻止腸道內葡萄糖(糖)的吸收或是人體其他部位的攝取。

  • 洋蔥中的多酚,尤其是槲皮素,已發現可展現出強大的抗糖尿病效果。
  • 阿魏酸是一種在蔬菜和玉米麩皮中大量發現的多酚,已被證明可提高葡萄糖的攝取,並可以增強對於抗糖尿病藥品的反應。
  • 缺乏有效的胰島素在糖尿病發展中扮演關鍵角色,而白藜蘆醇可能會減少胰島素的分泌並且延緩胰島素抵抗的發作。白藜蘆醇的研究亦顯示出它在有助於抑制腎臟內的糖尿病變化(一種稱為糖尿病性腎病的疾病)的潛力。

2.心臟健康

富含多酚的飲食可能有助於保護心臟。多酚可協助膽固醇分子防禦不會受到自由基所導致的損害。藉由抑制這種損害,多酚可預防動脈粥樣硬化(斑塊在您的動脈內堆積的狀況)。減少發炎和對抗血小板(可黏附在一起形成血凝塊的細胞)的作用是多酚有助於改善您心血管健康的其他幾種方法。

  • 研究槲皮素的資料顯示它可以有助於抑制在血凝塊形成之前的動脈粥樣硬化斑塊破裂。
  • 兒茶素存在於中並且顯示出可抵抗動脈壁細胞的變化,可能有助於減緩斑塊的形成。
  • 兒茶素也存在於黑巧克力內而且已經證明這些多酚可能有助於提高HDL(「好」膽固醇)的水準。
  • 研究表明飲用紅酒或葡萄汁的白藜蘆醇可能會阻止血小板聚集在一起而形成血塊。飲用紅酒或葡萄汁也可以防止冠狀動脈收縮而造成阻塞。

3.抗氧化和抗發炎特性

研究已顯示出多酚,特別是白藜蘆醇,可能有助於抗癌,原因在於它們的 抵抗氧化特性。白藜蘆醇也可能有助於抵抗發炎。

4.促進腦部健康

由於多酚能夠穿越過控制物質進入大腦的血腦屏障,因此可對大腦提供保護作用。

  • 研究表明多酚可能在延緩阿茲海默氏病的發作方面扮演重要角色。
  • 研究顯示玉米糠中的阿魏酸具有抗氧化和抗發炎特性,因此對阿茲海默氏病有益。
  • 由於抵抗氧化作用,兒茶素已顯示出有對帕金森氏症的輔助治療作用。

5.促進骨骼健康

研究持續顯示出多酚有助於降緩導致骨質疏鬆症的骨礦物質密度的減低。一項對於染料木黃酮和黃豆苷元的研究表示,補充這些在豆類中含量豐富的異黃酮可有助於預防骨質流失。

在您的餐飲中食用廣泛各類的多酚 — 無論是按照食物或補充品形式,或是兩者兼備 — 都是改善您的整體健康狀況並且降低您罹患某些健康問題的風險的好辦法。

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