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三種幫助促進關節健康和活動能力的營養素

作者:Jake Boly

本文內容:


在生活中,關節長期承受的壓力累積起來,造成磨損,會引起一些問題,在活躍的人身上尤為明顯。

自然退化可能是由多種因素引起的,例如在兩次劇烈運動之間,人體需要更多的時間來恢復;關節因過度使用或使用不足而累積疲勞;年紀大時身體產生的天然化合物含量少於年輕時。這些因素加上影響著數百萬人的骨關節發炎,可使你在日常生活中感到關節疼痛、僵硬和不適。

由於無法逃避自然的老化過程,我們需要製定符合自己需求、希望和目標的策略來應對關節不適。在本文中,我們將會討論導致關節不適的原因、為什麼運動和飲食對關節健康很重要、以及三種可能有助於緩解疼痛的補充品。

為什麼關節不適會隨著年齡增長而出現?

每個關節的末端覆蓋著一層光滑的結締組織,狀如橡膠,這層組織被稱為軟骨。每個關節都有不同的軟骨量,而同一個關節在不同的人身上也有不同的軟骨量。覆蓋關節的軟骨量受到遺傳因素和生活方式影響。

隨著老化過程而出現的軟骨退化超過了正常水平後,通常被稱為骨關節發炎。骨關節發炎被認為是關節退化性疾病,嚴重程度因人而異。

關節不適通常是因為滑膜(在關節中產生液體以保持關節健康的膜)發炎並產生額外的液體,導致關節腫脹、僵硬和酸痛。如果你曾經發生過膝蓋腫脹,那麼很可能這個過程已經在你身上發生過。

運動和飲食對關節不適的影響

定期運動和適當飲食,對於關節健康是至關重要的。制訂一個完善的運動計劃,可幫助身體保持自然而健康的關節活動範圍。有時,如果關節活動範圍受到限制,或者我們整體上力氣不足,那麼我們可能會做出錯誤的運動方式,導致關節受到不斷累積的壓力。

因此,隨著年齡漸長,必須繼續以適當的方式,在自己能力範圍內保持活躍。一般的力量訓練和有氧運動,都是確保身體正常活動及維護關節的有用工具。

除了運動外,飲食也可以在關節健康中發揮重要作用。有一些食物被建議用於幫助舒緩關節不適,但是一般來說,一個很好的經驗法則就是:純粹進食每天提供所需微量營養素的均衡天然飲食。

食用天然富含維他命和礦物質(如維他命K維他命D等)的食物可以幫助保持關節健康。

有利關節健康的3種營養素

除了運動和飲食之外,你還可以使用一些補充品來維護關節和管理關節相關的一般疼痛。像飲食和運動一樣,補充品只是整體保健策略的其中一個部分,並且應在了解個人需求的情況下使用。

1.葡萄糖胺

葡萄糖胺是有關節不適和骨關節發炎問題者最常用的天然補充品之一。

葡萄糖胺是存在於人體軟骨中的天然化合物。葡萄糖胺通常是作為補充品服用,以減輕疼痛和一般關節不適。關於葡萄糖胺長期效用的研究仍然很少,但是一般來說,研究顯示了它可能對軟骨的維護和保健有一些作用。

2018年發表在《臨床風濕病學期刊》上的一項薈萃分析,探索了葡萄糖胺對關節軟骨健康和保護的效用。研究人員審視了多項研究,這些研究調查了有不同程度的骨關節發炎的人,了解補充葡萄糖胺對他們的影響。

研究人員在分析後指出,與安慰劑相比,葡萄糖胺補充品通常會對服用者提供少許益處。值得注意的是,作者指出,葡萄糖胺的種類和攝取時間均會影響吸收率。他們在討論中提到,通常12週的時間足以讓葡萄糖胺開始對關節疼痛產生輕微的效用,但是,在時間線方面的研究仍然很少;較長的持續使用時間大概會有更好的效果。

通常,葡萄糖胺是和軟骨素一起補充的;軟骨素是存在於軟骨中的另一種重要天然物質,是我們下一種要探討的補充品。

2.軟骨素

和葡萄糖胺一樣,軟骨素天然存在於軟骨中,並在此結締組織的保護和修復方面發揮作用。

通常,軟骨素是和葡萄糖胺一起補充,用於減輕關節疼痛。與葡萄糖胺差不多,關於使用軟骨素減輕骨關節發炎和關節疼痛,出現了不一樣的研究結果。

例如,2018年發表在《整形外科和研究期刊》上的一項薈萃分析研究了葡萄糖胺、軟骨素及其組合對骨關節發炎患者的影響。

在審視了符合其標準的26項研究後,研究人員指出,葡萄糖胺在遏抑關節僵硬方面有輕微益處,而軟骨素則在緩解疼痛方面有益處。分析的作者指出,對於兩者結合使用的研究仍然很有限,因此無法就此作出可行的建議。

在2018年發表於《世界骨科期刊》的另一項回顧中,作者研究了葡萄糖胺和軟骨素對骨關節發炎的功效。與上面的薈萃分析類似,研究人員也表示,以這些補充品為對象的高質素研究很少。

他們注意到,對這些補充品進行的一些研究受到其研究對象(有些使用動物)、偏頗的立場(研究有公司支持)以及補充品質素的限制。他們指出,葡萄糖胺和軟骨素的益處尚不明確,但它們的使用通常是安全的,而與安慰劑相比,它們確實顯示出一些益處。

3.鈣

我們要討論的最後一種用於減輕關節疼痛的補充品,可能是最普遍的,就是

鈣參與人體中的多種過程,大部分人都認為鈣是強壯的骨骼所必需的──畢竟,人體中90%以上的鈣都是存在於骨骼和牙齒中。但是,鈣在關節中也起作用。作用可能很小,但仍然很重要。

《整形外科和研究期刊》上的一項2014年研究顯示,葡萄糖酸鈣可能是一種可利用的補充品,可在十字韌帶切斷術和部分半月板切除術後使用,以預防骨關節發炎。

雖然研究展示了將鈣用作保護劑的希望,但需要注意的是,這項研究是在大鼠上進行的(並且是在進行了特定的手術之後),對人類的影響可能有所不同。

如果你容易患上鈣缺乏症,在補充鈣時最好考慮一下適當的選項,以確保你不僅獲得對關節的益處,並得到所需份量的鈣。

諮詢醫生

在日常程序中加入任何新的補充品之前,最好先諮詢醫生,以確保它和你服用的其他藥物或所患的病症沒有衝突。

參考文獻:

  1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018).What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?.Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
  2. Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018).Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis.Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
  3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018).Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials.Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
  4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis.World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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