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最近關於肌酸的討論很多，新的研究強調了肌酸除了增強肌肉之外的其他益處。 但肌酸（9）並不是新事物，事實上，它是研究最充分的補充劑之一，無數研究證明了它的有效性和安全性，尤其是在構建和維持瘦體重方面。 雖然肌酸傳統上被力量訓練者使用，但新的研究強調了它對大腦健康、情緒，甚至圍絕經期和更年期的潛在益處。
如果你一直對嘗試肌酸感興趣，但又不太確定從哪裡開始，那麼這篇肌酸入門指南就是為你準備的。 請繼續閱讀，了解如何開始、如何選擇合適的劑量、是否需要負荷期以及何時可以期待結果。
肌酸 是一種天然存在的化合物，在紅肉和魚類等食物中含量很少。 它也由肝臟、腎臟和胰臟產生。 在體內，肌酸主要儲存在肌肉組織中，它在產生三磷酸腺苷（ATP）的過程中起著關鍵作用，ATP是細胞用來快速爆發能量的分子。 對於飲食均衡的人來說，肌肉中的肌酸儲存量飽和度約為 60% 至 80%。1
簡單來說，肌酸 可以幫助你的肌肉 更有效地回收能量。 它能幫助身體產生更多ATP，減少運動過程中乳酸堆積，並增強骨骼肌中的肝醣儲存。2 大量研究表明，肌酸能提高短時高強度運動的運動表現，並加快恢復速度。3 這就是為什麼它常與肌力訓練、短跑和其他高強度運動連結在一起的原因。
人們服用肌酸的原因有很多，包括：
從我作為傳統醫學醫生的角度來看，我認為肌酸是現代醫學的盟友，它有助於我們在東方醫學中一直強調的在細胞層面培養強大、有韌性的細胞能量（或者我們可以稱之為基礎氣）。 當細胞能夠有效率地產生能量時，從身體力量到思考清晰度等各方面都會得到改善。
是的，大量研究發現，肌酸補充劑對大多數健康成年人來說是安全的。 服用肌酸補充劑唯一持續被注意到的副作用是體重增加，這是由於最初水分滯留（肌酸會將水分吸入肌肉）以及持續使用導致肌肉質量增加所致。
重要的是要記住，安全與環境有關。 肌酸的研究非常深入，但只有與充足的水分、礦物質攝取以及有益於腎臟和肝臟健康的均衡飲食相結合，才能發揮最佳效果。 把肌酸看作是一種工具，它可以增強你已經做得很好的事情。
如果你是肌酸新手，你可能會想知道 如何開始， 適合我的劑量是多少，我應該進行負荷期嗎，我什麼時候可以期待效果？ 服用任何新的保健品時，最好從小劑量開始，並觀察任何效果或潛在的副作用。
對於初學者來說，適度的肌酸劑量是理想的。 每天服用 3 至 5 克，持續四週。1 肌酸會隨著時間的推移在肌肉中積累，因此在每天適量服用肌酸約一個月後，你就會開始看到效果。 一旦肌肉中的肌酸儲備達到飽和，並且你看到了效果，就繼續每天服用 3 至 5 克的維持劑量。
雖然市面上有幾種形式的肌酸，但 一水肌酸 是研究最深入的。 它有 粉末、軟糖或膠囊等劑型。 三種產品效果相同，但粉劑是最經濟實惠的。
使用粉末，您可以精確計量劑量並將其與水、果汁或冰沙混合。 對於不喜歡粉末的味道或口感的人來說，軟糖是個不錯的選擇，但通常需要吃很多才能獲得足夠的劑量。 同樣，服用藥片的話，你可能需要服用好幾片才能達到建議劑量，而且藥片往往更貴。
由於肌酸的儲存會隨著時間的推移而增加，因此在一天中的任何特定時間服用肌酸都沒有好處。 也就是說，可以考慮隨餐或零食服用肌酸；與碳水化合物或碳水化合物和蛋白質一起服用肌酸可能有助於提高肌酸的吸收率。1 而且由於肌酸會吸收水分進入肌肉，因此服用肌酸期間務必保持充足的水分。
我的建議是避免走極端，注重一致性。 像在晨水、冰沙或運動後飲料中加入肌酸這樣的簡單日常習慣，與長期的健康理念而非短期的性能提陞技巧完美契合。
你可能聽過肌酸的「補充」和「維持」。 多年來，人們一直被建議在剛開始服用肌酸時連續五到七天服用大劑量肌酸，以便更快地看到效果。 這叫做肌酸負荷療法。 雖然肌酸負荷可以幫助你的肌肉更快達到飽和狀態，讓你更快看到效果，但它可能會增加消化不良的幾率，而且沒有必要。
國際運動營養學會概述的肌酸負荷階段方案是，每天四次服用 5 克一水肌酸（或每公斤體重約 0.3 克），持續五到七天，以使肌肉肌酸儲備飽和，更快地看到效果。 一旦肌肉中的肌酸儲備達到飽和，則繼續每天服用 3 至 5 克維持劑量（體型較大的人可能需要更高的劑量來維持肌酸儲備）。1
對於初學者來說，從維持階段開始可以減少消化不良的可能性，並有助於最大限度地減少潛在的體重增加。 為了維持效果，服用3至5克一水肌酸，持續28天以達到肌肉飽和狀態，然後繼續服用3至5克，直到您希望繼續看到效果為止。1
從長壽和荷爾蒙健康的角度來看，我通常建議初學者，尤其是女性，避免過度訓練。 溫和、穩定的補充可以支持神經系統，並減少對消化和體液平衡的不必要壓力。
人們在開始服用肌酸時最常犯的一些錯誤包括：
肌酸是提升運動表現最安全、最有效的輔助劑之一。 但好處遠不止於此。 肌酸也可能有助於認知和大腦健康，尤其是當我們變老或從腦震盪中恢復時。
當肌酸達到肌肉飽和狀態（稍後會詳細介紹）後，初學者在補充肌酸時可能會出現以下結果：1,3–5
並非每個人都能從肌酸補充劑中獲得相同的益處。 飲食中肌酸攝取量較低的人（例如素食者和純素食者）服用肌酸可能會獲得更大的益處，這僅僅是因為他們初始的肌肉肌酸儲備較低。
你所體驗到的效果取決於你肌肉中的肌酸含量何時達到飽和。 對於飲食多樣化的人來說，不補充肌酸的話，肌肉中肌酸的平均儲存量在 60% 到 80% 之間。 如果從每天 20 克開始，連續服用 5 到 7 天，大約一週後應該就能看到效果。 如果採取較為溫和的方式，每天服用 3 至 5 克，大約一個月後才能看到效果。
肌酸最讓我興奮的不僅是肌肉增大；還有關於大腦健康、情緒和荷爾蒙變化的新興數據。 在圍絕經期和更年期，女性常常感到更加疲勞、思維遲鈍、恢復能力下降，肌酸可以成為令人驚訝的輔助手段。
請記住，肌酸本身並不能增加肌肉量。 它能為你的肌肉提供能量，讓你在運動時能夠更加努力。 想要增肌，你需要將肌酸補充劑與持續的肌力訓練結合。
肌酸因其不僅能增強力量和瘦肌肉，還能支持整體能量、恢復以及大腦健康和激素轉變等新興領域，而贏得了「最有效、研究最充分的補充劑之一」的美譽。 對於初學者來說，最重要的是要記住，肌酸並不需要很複雜就能有效。 每日規律用藥、充足補水和耐心遠比完美的用藥時間或激進的用藥策略更有效果。
無論你的目標是提高運動效果、支持認知健康，還是隨著年齡增長保持肌肉，肌酸都可以成為均衡健康生活方式的寶貴補充。 從小劑量開始，堅持不懈，並耐心等待結果。 如果配合規律的運動、適當的營養和恢復，肌酸可以增強力量和耐力，其效果遠遠超出健身房鍛鍊。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
