50歲以上男性：基礎營養補充品 + 常見健康問題

關鍵要點

男性年齡超過 50 歲後，會發生一些可預測的生理變化，這些變化會影響精力、肌肉質量、心血管功能、荷爾蒙平衡、認知能力和整體恢復能力。 

營養需求往往會增加，而消化、吸收和代謝效率卻會下降。 因此，膳食補充劑對於維持健康至關重要。 而經過深思熟慮、以科學為基礎的膳食補充劑方案，可以與健康的飲食和生活方式、規律的體能訓練、壓力管理和充足的睡眠一起，在促進健康方面發揮重要的輔助作用。 

與其依賴最新潮流或單一膳食補充劑，50 歲以上的男性最能受益於分層方法，該方法從基礎營養支持開始，然後添加有針對性的補充劑來解決男性最常見的與年齡相關的問題。

50歲以上男性的基礎營養補充品

有五種重要的膳食補充劑，是支持老年男性健康的基礎方法：

1. 高效能複合維生素和礦物質配方
2. 額外補充維生素D3
3. 富含EPA+DHA的魚油補充品
4. 葡萄籽或鬆樹皮萃取物
5. 肌酸

男士複合維生素

一款 男士高效能複合維生素和礦物質配方 可作為營養保險，防止任何微量營養素缺口，特別是 B 群維生素、鋅、鎂和硒。 這些營養素對能量產生、免疫功能、甲狀腺健康、新陳代謝調節和攝護腺健康至關重要。 成年男性往往缺乏這些關鍵營養素。 服用高濃度複合維生素有助於維持細胞能量和認知功能，並提供關鍵營養素，從而幫助對抗壓力影響、增強認知和免疫功能，並支持整體代謝健康。^1-5 

劑量建議：尋找能夠提供至少 RDA（建議膳食攝取量）水平的所有這些必需維生素和礦物質的產品。 此外，含有活性 B 群維生素和生物利用度更高的礦物質的產品更受歡迎。 

此外，睡前單獨服用鎂補充劑（250 至 400 毫克）也是一個好主意，有助於緩解壓力、放鬆身心，並改善睡眠品質。^6,7

維生素 D

對於 50 歲以上的男性，通常建議補充除複合維生素中含量之外的維生素 D3。   主要原因是由於皮膚合成減少、日照不足以及與年齡相關的維生素 D 代謝變化，導致維生素 D3 缺乏和不足的情況非常普遍。 維生素 D3 在維持肌肉力量、免疫調節和大腦健康方面發揮核心作用，所有這些對於保持獨立性以及降低老年人跌倒風險至關重要。 充足的維生素 D 水平也與更健康的睪固酮水平、改善的情緒和增強的免疫力有關。 

劑量建議：對於許多男性而言，每日補充 2,000 至 5,000 IU 的維生素 D3 可維持最佳血液水平。^8-10

魚油

魚油補充劑 提供濃縮的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，這對老年男性的心血管、大腦和關節健康尤其重要。 Omega-3 脂肪酸有助於維持健康的三酸甘油酯水平，促進血管的柔韌性和彈性，並調節隨著年齡增長而增加的低度發炎。 EPA 和 DHA 也對腦細胞膜的結構起著重要作用，並有助於改善情緒、記憶力和思維清晰度。 定期攝取優質魚油與改善關節舒適度和活動能力有關，因此對於保持身體活躍或出現與年齡相關的關節僵硬的男性來說，魚油尤其有價值。 

劑量建議：為獲得最佳效果，請仔細閱讀標籤，並確保每日攝取 EPA+DHA 總含量為 1200 毫克。^11-16

葡萄籽或鬆樹皮萃取物

葡萄籽 或 松樹皮萃取物 可增強抗氧化、血管和抗衰老功效。 葡萄籽和松樹皮萃取物富含原花青素類黃酮，已被證明可以保護血管免受氧化應激，支持健康的血液循環，並促進內皮功能，這對心血管健康和性功能至關重要。 它們的抗氧化特性還有助於保護全身組織免受與年齡相關的氧化損傷，並且對支持認知健康、視覺功能和關節健康也顯示出益處。^17-21 

當與魚油和綜合複合維生素結合時，葡萄籽萃取物有助於更全面的心血管和長壽補充策略。 

劑量建議：每日服用 100 至 200 毫克葡萄籽萃取物或鬆樹皮萃取物。

肌酸

肌酸 是 50 歲以上男性的基礎補充品。 它的益處廣泛，因為它能促進肌肉和神經組織中細胞能量的快速再生，幫助男性在老化過程中保持肌肉質量、力量和功能能力。 研究還表明，肌酸可以促進大腦能量代謝，並有助於在身體或心理壓力期間保持思維敏銳。 研究表明，定期補充肌酸可以改善運動表現、恢復能力和瘦體重，尤其是在與阻力訓練相結合的情況下，因此肌酸是對抗與年齡相關的肌肉流失和保持身體獨立性的寶貴工具。 

劑量建議：肌酸一水合物的一般建議劑量為每日 5 克。^22-24

50歲以上男性的常見健康問題

男性更年期與鋅

50 歲以上男性最常見的擔憂之一是雄性激素缺乏症，即睪固酮和雄性激素活性逐漸下降，這會影響精力、情緒、身體組成、性慾和代謝健康。 

營養支持可以幫助維持健康的睪固酮生理，並減輕其中一些變化。 關鍵營養素包括鋅（7），鋅對睪固酮合成和前列腺健康至關重要；鎂，鎂支持荷爾蒙訊號傳導、睡眠品質和胰島素敏感性；以及維生素 D3，維生素 D3 在荷爾蒙和免疫平衡中起調節作用。 適應原草藥如南非醉茄可能有助於增強抗壓能力和維持健康的睪固酮水平，而植物萃取物如胡蘆巴和東革阿里（長莖蒺藜）已被證明可以支持睪固酮水平和代謝功能。^25-27

除了荷爾蒙變化外，50 歲以上的男性通常面臨三大健康挑戰：心臟病、進行性肌肉萎縮和認知能力下降。 

心臟健康與輔酶Q10支持

由於與年齡相關的血管變化、脂質代謝和發炎負擔，心血管健康變得越來越重要。 這些基礎補充劑可以協同作用，支持心臟組織的健康血液循環、血壓調節和細胞能量產生。 然而，有時建議提供額外的支持，特別是如果男性正在服用他汀類藥物或已經面臨心血管健康問題。 輔酶Q10 是一個重要的考慮因素。 每日服用 200 至 300 毫克，可支持心血管健康和抗衰老。²⁸

肌肉流失與肌酸

肌肉流失，或稱為肌肉減少症，隨著年齡增長而加速，並導致虛弱、代謝功能障礙和喪失獨立能力。 肌酸、維生素 D3、鎂和充足的蛋白質或必需胺基酸攝取有助於支持肌肉蛋白質合成、力量和身體機能。 考慮服用富含亮氨酸的必需氨基酸、支鏈氨基酸或 HMB（β-羥基β-甲基丁酸）的肌酸補充劑，以進一步增強肌酸對抗肌肉減少症的能力。

認知健康與磷脂酰絲氨酸

大腦健康是老年男性關注的另一個主要問題。 隨著年齡增長，整體認知能力、記憶力、處理速度和精神耐力都會下降。 Omega-3 脂肪酸、B 群維生素、肌酸以及葡萄籽萃取物等化合物提供的抗氧化支持有助於維持大腦結構、能量代謝和腦循環。 另一種值得考慮的補充品是磷脂酰絲氨酸 ，它是腦細胞膜的關鍵磷脂成分，有助於支持神經傳遞和記憶過程。²⁹ 每日服用300毫克。

攝護腺健康與鋸棕櫚

最後，到 50 歲時，約有 30-40% 的男性出現前列腺增大（良性前列腺增生或 BPH）的跡象，到 80 歲時，這一比例上升到約 90%。 這種增大可能導致尿急、尿流變細和夜尿增加。 

對於任何出現與攝護腺問題相關的症狀的男性來說，尋求適當的醫療照護非常重要。 由於良性攝護腺增生和攝護腺癌的症狀相似，因此男性從 50 歲開始進行篩檢非常重要，篩檢方法包括攝護腺特異性抗原 (PSA) 血液檢查和直腸指檢 (DRE)。 測試通常每隔1-2年重複進行。 

除了基礎補充劑中的營養成分外，還有一些重要的膳食補充劑需要考慮，這些補充劑可以支持前列腺健康。 最受歡迎的選擇是鋸棕櫚萃取和番茄紅素。

鋸棕櫚萃取 是研究最廣泛的用於攝護腺健康的植物補充劑之一，常用於支持尿流和減少與良性攝護腺增生相關的下泌尿道症狀。 鋸棕櫚標準化萃取物透過幫助調節前列腺和膀胱內的睪固酮活性、發炎和平滑肌張力來支持前列腺功能。 典型劑量為每日服用320-640毫克標準化鋸棕櫚萃取物，其中脂肪酸和甾醇含量為85%。³⁰

番茄紅素是另一個重要的考慮因素，它在支持前列腺健康方面也顯示出相當大的益處。 根據人體臨床和觀察性研究，常用劑量建議為每日10-30毫克。³¹ 

結語

此膳食補充劑方案為 50 歲以上的男性提供全面、協同的支持。 透過滿足基礎營養需求、支持荷爾蒙平衡、保護心血管和認知功能以及維持肌肉質量和身體機能，精心設計的營養補充計劃可以幫助 50 歲以上的男性在晚年保持活力、獨立性和生活品質。

參考文獻：

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. 米歇爾斯 AJ、巴特勒 JA、上杉 SL 等人。 多種維生素/多種礦物質補充劑可預防或逆轉健康老年男性維生素生物標記和細胞能量代謝的下降：一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究。 營養素。 2023 年 6 月 9 日；15(12)：2691。
3. Schlebusch L、Bosch BA、Polglase G 等人。 一項雙盲、安慰劑對照、雙中心研究，旨在評估口服多種維生素礦物質組合對壓力的影響。 S Afr Med J 2000；90：1216-23
4. Benton D、Fordy J、Haller J. 長期補充維生素對認知功能的影響。 精神藥理學 1995;117:298-305。
5. 高KP。 老年人微量營養素補充與免疫功能。 臨床傳染病雜誌 1999;28:717-22。
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. 營養素。 2017 年 4 月 26 日；9(5)：429。 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Amrein K、Scherkl M、Hoffmann M 等人。 維生素D缺乏症2.0：全球現況更新。 歐洲臨床營養雜誌。 2020 年 11 月；74(11):1498-1513。
9. Balachandar R、Pulakhandam R、Kulkarni B、Sachdev HS。 維生素 D2 和維生素 D3 在改善維生素 D 狀態的相對功效：系統性回顧和薈萃分析。 Nutrients. 2021 年 9 月 23 日；13(10)：3328。
10. Holick MF. 陽光維生素 D 發現一百週年3: 歷史、個人經驗和基於證據的觀點。 營養素。 2023 年 1 月 23 日；15(3)：593。 
11. Choi H、Kim JY、Lee KH 等。 補充 Omega-3 脂肪酸對主要心血管結局的影響：觀察性研究和隨機對照試驗的統合分析的傘狀綜述。 歐洲醫學藥理學評論.2021年2月;25(4):2079-2092。 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. ω-3 多元不飽和脂肪酸對冠狀動脈粥狀硬化和發炎的影響：系統性回顧與統合分析。 Front Cardiovasc Med. 2022 年 6 月 20 日；9：904250。 
13. Suh SW、Lim E、Burm SY、Lee H、Bae JB、Han JW、Kim KW。 n-3 多元不飽和脂肪酸對無失智症個體認知功能的影響：系統性回顧與劑量反應統合分析。 BMC 醫學。 2024 年 3 月 12 日；22(1):109。 DOI：10.1186/s12916-024-03296-0。 PMID：38468309；PMCID：PMC10929146。
14. 何曉，餘華，方靜，等。 n-3 多元不飽和脂肪酸補充劑對老年人認知功能的影響取決於基線 omega-3 指數。 食品功能. 2023年10月30日;14(21):9506-9517。  
15. Sigaux J、Mathieu S、Nguyen Y 等人。 口服多元不飽和脂肪酸補充劑的類型和劑量對發炎性風濕病疾病活動性的影響：系統性文獻回顧和統合分析。 關節炎研究與治療。 2022 年 5 月 7 日；24(1):100。
16. Kavyani Z、Musazadeh V、Fathi S、Hossein Faghfouri A、Dehghan P、Sarmadi B. ω-3 脂肪酸補充劑對發炎生物標記的功效：一項綜合薈萃分析。 國際免疫藥理學雜誌。 2022 年 10 月；111：109104。
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. The effect of grape seed extract supplementation on oxidative stress and inflammation: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. 國際臨床實踐雜誌。 2021 年 11 月；75(11)：e14469。
18. Odai T、Terauchi M、Kato K 等人。 葡萄籽原花青素萃取物對高血壓前期患者血管內皮功能的影響：一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究。 Nutrients. 2019 年 11 月 20 日；11(12)：2844。
19. 李 B，程 J，程 G，朱 H，等。 葡萄籽原花青素萃取物對輕度認知障礙老年人認知功能的影響：一項隨機、雙盲、安慰劑對照臨床試驗。 日光。 2023 年 6 月 5 日；9(6)：e16994。 
20. Dridi W, Bordenave N. 松樹皮酚類萃取物、目前用途和潛在的食品應用：綜述。 Curr Pharm Des. 2020;26(16):1866-1879。 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® improves cognitive function, attention, mental performance and specific professional skills in healthy professionals aged 35-55. J Neurosurg Sci. 2014;58(4):239-248.
22. Chilibeck PD、Kaviani M、Candow DG、Zello GA。 肌酸補充劑在阻力訓練期間對老年人瘦組織質量和肌肉力量的影響：一項薈萃分析。 開放取用運動醫學雜誌。 2017 年 11 月 2 日；8：213-226。 
23. 福布斯 SC、坎多 DG、費雷拉 LHB、索薩-朱尼爾 TP。 肌酸補充劑對老年人肌肉、骨骼和大腦功能特性的影響：敘述性綜述。 J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335。
24. 徐C、畢S、張W、羅L. 肌酸補充劑對成人認知功能的影響：系統性回顧與統合分析。 Front Nutr. 2024 年 7 月 12 日；11：1424972。
25. Lopresti AL、Smith SJ、Malvi H、Kodgule R. 對南非醉茄（Withania somnifera）萃取物的緩解壓力和藥理作用的研究：一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究。 Medicine (Baltimore). 2019 年 9 月;98(37):e17186。
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 年 7 月；34(7):1550-1555。 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U.輔酶Q10 補充劑-在老化和疾病中。 Mech Ageing Dev. 2021 年 7 月；197：111521。 doi：10.1016/j.mad.2021.111521。 2021年6月12日發布。 PMID：34129891。
29. Glade MJ，Smith K.磷脂醯絲胺酸與人腦。 營養學. 2015 年 6 月；31(6):781-6。 
30. Ooi SL, Pak SC. 鋸棕櫚治療下泌尿道症狀/良性前列腺增生：目前證據及其在自然療法中的臨床意義。 J Altern 補體醫學。 2017 年 8 月；23(8):599-606。
31. Ilic D, Misso M. 番茄紅素用於預防和治療良性前列腺增生和前列腺癌：系統性回顧。 成熟。 2012 年 8 月；72(4):269-76。