如何增肌：7個訓練與營養秘訣

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Kelly Chang，ACSM-CPT 發佈日期 2025年12月12日

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關鍵要點

漸進式超負荷是關鍵： 你必須透過逐漸增加重量、次數或組數來不斷挑戰你的肌肉。
攝取足夠的蛋白質： 目標是在一天中攝取足夠的蛋白質（例如，每磅體重 0.7-1 克），以支持肌肉修復和生長。
不要吝惜卡路里： 你可能需要稍微過剩卡路里（攝取的卡路里比消耗的卡路里多），以提供肌肉生長所需的能量。
重視睡眠： 肌肉修復和生長激素釋放高峰期為深度睡眠；目標是每晚睡 7-9 小時。
考慮關鍵補充品： 肌酸和蛋白質粉是目前科學依據最充分的肌肉生長補充品

增肌的好處

增肌有許多好處，例如增強力量、刺激新陳代謝加快，或是擁有更健美的體格。

挑戰是什麼？有效的肌肉鍛鍊取決於策略性的訓練來刺激肌肉生長，有針對性的營養來促進修復和發育，以及充分的恢復來使肌肉重建得更強壯。跳過其中任何一項都可能嚴重減慢你的進度。

請記住，沒有一套建議適用於每個人或每種情況。就營養和肌肉生長而言，每個人的需求都是因人而異的。在考慮熱量盈餘及其與肌肉增長的關係時，我們需要考慮我們目前的體重和體脂狀況，以及我們的個人目標。

為了幫助您有效地完成這段旅程，本指南提供了涵蓋所有這些關鍵領域的、有科學依據的基本技巧。以下是有效增肌的七大支柱。

1. 掌握漸進式過載

增加肌肉體積和力量的最基本原則是漸進超負荷。這意味著，要刺激肌肉生長（肥大），你必須不斷地挑戰你的肌肉，隨著時間的推移逐漸增加肌肉所承受的負荷。肌肉具有很強的適應性；它們會在壓力下變得更強壯、更大。如果壓力沒有增加，肌肉就沒有理由繼續適應。

可以這樣想：如果你每次運動都舉起相同的重量做相同的次數，你的肌肉最終會適應這個特定的負荷，停止生長。為了不斷進步，你需要有條不紊地逐步增加訓練難度。

以下是應用漸進式超載的常見方法：

增加阻力/重量： 逐漸增加重量，重複相同的次數。這是最直接的方法。
增加重複次數： 使用相同的重量進行更多重複。
增加組數：針對特定肌肉群的練習增加組數。
增加訓練頻率： 每週更頻繁地訓練同一肌群（同時確保充分恢復）。
減少休息時間： 減少組間休息時間，迫使肌肉在疲勞狀態下更努力工作。

持續漸進式超負荷訓練對於長期肌肉生長至關重要。

2. 蛋白質助力成長

蛋白質對於肌肉的生長至關重要，因為它提供了身體在劇烈運動後修復和生長肌肉組織所需的構建單元（氨基酸）。舉重時，會在肌肉纖維中造成微小的撕裂。蛋白質的攝取會觸發一種稱為肌肉蛋白質合成（MPS）的過程，在這個過程中，你的身體會利用胺基酸來修復這些撕裂，並使肌肉變得更大更強壯。要增肌，肌肉蛋白質合成率（MPS）必須持續超過肌肉蛋白質分解率（MPB），而充足的蛋白質攝取量對此至關重要。

你需要多少蛋白質？

對於想要增肌的人來說，蛋白質需求量比一般久坐不動的人要高。大多數研究支持以下攝取範圍：

每天每磅體重攝取0.7至1克蛋白質
（或每天每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質）

將蛋白質攝取量相對均勻地分配到一天中的 3-5 餐中，也有助於最大限度地提高 MPS。

優質蛋白質來源

著重在飲食中加入多種優質蛋白質來源：

瘦肉：牛肉、豬裡肌、野牛肉
禽肉：雞胸肉、火雞胸肉
魚類：鮭魚、鮪魚、鱈魚、羅非魚
雞蛋：全蛋和蛋白
乳製品：希臘優格、鄉村起司、牛奶、起司
豆類：扁豆、豆類、鷹嘴豆、豌豆
豆製品：豆腐、天貝、毛豆
蛋白質粉：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白或植物性蛋白質混合物（方便補充攝取）

3. 攝取足夠的卡路里

肌肉的生長是一個合成代謝過程，這意味著建立新組織需要能量。為了獲得這些能量，你通常需要攝取比身體每天消耗的熱量略多一些的熱量。這被稱為熱量盈餘。如果沒有額外的能量，即使你努力訓練並攝取足夠的蛋白質，你的身體也可能會優先考慮其他功能而不是建立新的肌肉組織。

注重質量，而非數量

雖然過剩的食物是必要的，但這並不意味著你應該「把所有東西都吃掉」。你所攝取的卡路里質量至關重要。用營養豐富的全食物——瘦肉蛋白、複合碳水化合物（如燕麥、糙米、藜麥）、水果、蔬菜和健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）——為身體補充維生素、礦物質和持續能量，從而為高強度鍛煉提供動力並支持最佳恢復。過度依賴高度加工食品或含糖零食會導致脂肪過度堆積和炎症，從而阻礙肌肉生長。

考慮先進行追蹤

很難知道你是否持續攝取了略微過剩的熱量（通常建議比維持水平高出 250-500 卡路里）。短期內使用應用程式或日記來記錄食物攝取量可能是一個很有價值的工具。這有助於確保你獲得足夠的能量來促進肌肉生長，而不會過度進食，從而避免不必要的脂肪堆積。一旦你更了解了自己的需求和份量，你可能就不需要那麼仔細地追蹤了。

卡路里需求因經驗而異

初學者和體脂肪較高的人： 如果你是阻力訓練的新手或體脂率較高，你通常不需要熱量盈餘就能在初期增加肌肉。新的訓練刺激和優化蛋白質攝取量（即使總熱量保持不變）相結合，通常足以觸發肌肉生長。這個過程通常被稱為“身體組成重塑”，在這個過程中，你可能會同時增加肌肉和減少脂肪。只要調整飲食，攝取足夠的蛋白質，就能在不增加額外卡路里的情況下，為肌肉生長創造良好的環境。
中級和高級舉重運動員（1 年以上經驗）： 一旦你持續訓練一年或更長時間，並建立了堅實的肌肉基礎（通常體脂較低），通常就需要略微增加熱量攝入，以優化肌肉的進一步生長。隨著肌肉量的增加，身體需要更多的能量來有效地建立額外的肌肉組織。即使沒有盈餘，你仍然可以變得更強，最大化

4. 優先保證睡眠以促進恢復

睡眠可以說是肌肉恢復和生長中最關鍵但又常常被忽略的因素之一。在深度睡眠期間，你的身體進入最佳修復狀態。這時肌肉蛋白質合成（MPS）速率可以提高，使訓練中受損的肌肉纖維能夠重建得更強壯。

此外，睡眠對荷爾蒙調節有顯著影響，這對肌肉生長至關重要：

生長激素 (GH)：在深度睡眠（慢波睡眠）的初始階段會釋放大量的生長激素。生長激素在刺激組織修復、肌肉生長和整體恢復方面發揮著至關重要的作用。
皮質醇： 睡眠有助於調節皮質醇，皮質醇是人體主要的壓力激素。長期皮質醇水平升高（通常是由於睡眠不足或壓力過大）會產生分解代謝作用，這意味著它會促進肌肉分解並阻礙肌肉生長。優質睡眠有助於控制皮質醇水平。

目標是7-9小時

為了優化肌肉恢復、荷爾蒙平衡和整體表現，請堅持每晚睡足 7 到 9 小時。雖然個人需求可能略有不同，但這個時間範圍足以讓身體經歷必要的睡眠階段，從而進行有效的修復和荷爾蒙調節。

5. 堅持訓練

雖然在個別運動中努力訓練很重要，但長期增肌的真正關鍵在於堅持。定期運動並遵循結構化的計劃，即使有些運動並不完美，也比零星的、高強度的運動效果好得多。增肌是個馬拉松，而不是短跑，需要數週甚至數月的持續刺激才能促進適應。

為確保一致性和均衡發展，應遵循結構化的訓練計畫。常見的有效方法包括：

全身訓練計畫： 每週訓練所有主要肌肉群 3 次（例如，星期一、星期三、星期五）。這通常非常適合初學者。
分化訓練： 將訓練依肌肉群或動作模式分割到一週內（例如，上身/下身分化訓練，推/拉/腿分化訓練）。這樣可以增加每個肌群的訓練量，這在中高級舉重運動員中很常見。

選擇一個你能堅持下去的計劃比找到「完美」的計劃更重要。

6. 管理壓力

慢性壓力會嚴重阻礙你的肌肉成長努力。當你持續處於壓力之下時，你的身體會產生更高水平的皮質醇。雖然皮質醇具有重要的功能，但長期高水平的皮質醇會產生分解代謝作用，這意味著它可以促進肌肉分解並抑制肌肉蛋白質合成（生長）。高皮質醇水平也會幹擾睡眠質量，並對合成代謝激素產生負面影響，進一步擾亂恢復和生長。

實施壓力管理技巧不僅對心理健康至關重要，而且對優化肌肉生長的生理環境也至關重要。考慮採用以下做法：

冥想或正念： 即使每天10-15分鐘也能降低壓力感知。
輕度體能活動：在大自然中散步可以降低皮質醇水平。
培養興趣與嗜好： 抽出時間進行自己喜歡的活動有助於抵銷壓力。
深呼吸練習： 簡單的技巧可以快速平靜神經系統。

7. 考慮使用有科學根據的補充劑

雖然補充劑不是靈丹妙藥，也不能取代訓練、營養和恢復的基本支柱，但一些有科學依據的選擇可以為你的增肌目標提供有益的優勢。它們在已經完善的日常安排中加入時效果最佳。

一水肌酸

肌酸一水合物是研究最多、效果最穩定的補充品之一，可以提高力量、爆發力和肌肉質量。它的主要作用是增加體內磷酸肌酸的儲存量，這有助於在舉重等短時高強度運動中快速再生 ATP（肌肉的主要能量來源）。這樣可以讓你進行更多的重複訓練或舉起稍重的重量，從而隨著時間的推移實現更大的漸進式超負荷訓練。

蛋白質粉（乳清蛋白、酪蛋白、植物性蛋白質）

達到每日蛋白質目標對於肌肉蛋白質合成 (MPS) 至關重要。雖然全食物應該是你的主要來源，但蛋白質粉（如乳清蛋白、酪蛋白或植物蛋白）提供了一種方便有效的補充攝取的方式，尤其是在運動後或兩餐之間。它們提供肌肉修復和生長所需的高濃度必需氨基酸，使你更容易持續達到蛋白質攝取目標。

常見問題 (FAQ)

增肌需要多久？

練出明顯的肌肉是相對緩慢的過程，而且因人而異。沒有固定的時間表，因為結果取決於遺傳、訓練的規律性和強度、營養（攝取足夠的蛋白質和卡路里）、睡眠品質以及你的訓練經驗等因素（初學者通常會在初期看到更快的進步）。要有耐心，並專注於保持一致性。

我到底需要多少蛋白質？

為了有效增肌，每天應攝取每磅體重 0.7 至 1 克蛋白質（或每公斤體重 1.6 至 2.2 克）。持續達到這個目標可以提供必要的胺基酸，以支持肌肉修復和生長（肌肉蛋白質合成）。

我需要服用營養補充品來增肌嗎？

不，增肌不需要補充。最關鍵的因素是持續、具挑戰性的訓練，足夠的蛋白質和卡路里攝入，以及充足的休息。然而，像一水肌酸和蛋白質粉這樣的科學補充劑可以幫助你優化效果，讓你更方便地實現營養目標，但它們並不能取代基本要素。

我應該每天都運動來增肌嗎？

不，每天訓練通常不是肌肉生長的最佳方式。肌肉在運動過程中不會生長，而是在運動後的恢復期內生長。休息日能讓這至關重要的修復和生長過程得以進行。

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