肌酸：它是什麼，它的作用機制，以及7大已被證實的益處

什麼是肌酸？

肌酸 是最受歡迎和最有效的膳食補充品之一。 肌酸主要用於支持肌肉健康和運動表現，同時也具有抗衰老、大腦健康和其他積極的健康益處。

肌酸是人體除了作為膳食補充劑外，還產生的一種天然物質。 它由三種氨基酸組成：L-精氨酸、L-甘氨酸和L-蛋氨酸。   肝臟、腎臟和胰臟會產生人體約一半的肌酸，每天約 2 克。 

肌酸的食物來源

肌酸也可從紅肉和海鮮等食物來源取得。 一磅生牛肉或鮭魚可提供 1 至 2 克肌酸。 由於植物性飲食缺乏富含肌酸的來源，例如動物肉類和海鮮，因此補充肌酸對於維持足夠的體內肌酸總量可能很重要。 

作為一種膳食補充劑，肌酸有多種不同的形式。 根據科學證據，建議使用一水肌酸。

肌酸在體內有什麼作用？

肌酸以磷酸肌酸的形式增強肌肉的能量產生，從而快速爆發力量和速度。 當肌肉細胞收縮時，它需要能量，這種能量是透過從三磷酸腺苷 (ATP) 釋放一個磷酸基團產生的，然後該磷酸基團轉化為二磷酸腺苷 (ADP)。 磷酸肌酸捐贈其磷酸基團，將 ADP 轉化回 ATP。 肌酸酐的能量產生作用也發生在其他組織中，特別是大腦。

除了作為能量來源外，肌酸還具有抗氧化、抗發炎和免疫支持作用。 

肌酸的益處

增強身體機能

肌酸 是研究最充分的膳食補充品之一。 在運動營養學中，它用於促進身體機能的提升、肌肉的生長和修復。 超過1000項已發表的人體臨床試驗數據有力地表明，肌酸可將高強度和/或重複性力量訓練的表現提高10%至20%，因此國際運動營養學會（ISSN）、美國運動醫學會（ACSM）、美國營養學會（ADAADA）等機構得出結論：「肌酸是提高運動表現和肌肉質量最有效的膳食}。

鑑於肌酸在能量產生中的作用，其有效性是有道理的。 由於肌酸有助於補充 ATP，因此可以讓運動員和健身愛好者進行更艱苦、更長的訓練。 這項益處還能使肌肉對力量和速度訓練做出反應，進而增強力量、增加肌肉質量和提高運動表現。 

然而，雖然肌酸有助於提高運動表現、力量和速度訓練，但針對耐力運動或有氧訓練中肌酸補充劑的研究結果表明，對於訓練有素的個體而言，肌酸補充劑在提高運動表現方面並無益處。^1,2 耐力運動或有氧訓練的定義是持續3分鐘以上的大肌肉群活動。 雖然肌酸補充劑可能不會直接提高耐力運動員的運動表現，但研究表明它有助於預防肌肉損傷並促進更快恢復。³ 此外，肌酸補充劑可能會提高需要多次強度爆發的耐力運動，以及/或在比賽或賽事最後階段衝刺時的表現。⁴ 這類運動包括登山車、自行車、鐵人三項、越野滑雪和划船。

促進肌肉生長和增加瘦體重

人體雙盲研究表明，補充肌酸可以增加瘦體重。^1,5,6 這些好處主要歸功於增強肌酸的訓練。 不過，肌酸還能增強肌肉蛋白質合成的生長因子，減少肌肉分解，也有助於增加瘦體重。 

為了確定肌酸補充劑對肌肉生長的具體益處，研究人員最近分析了 28 項人體臨床研究的結果。⁶ 統計顯示，無論年齡大小，當男性將肌酸補充劑與負重或阻力訓練相結合時，平均可使瘦體重增加 1.46 公斤（3.2 磅），而女性的瘦體重增加則明顯較少，僅為 0.29 公斤（0.6 磅）。 肌酸未能增加未進行規律肌力訓練者的瘦體重。 

肌肉量對老年人來說尤其重要。 隨著年齡增長，我們的肌肉會大量流失。 這個過程被稱為肌少症。 為了健康老化，首要目標是預防肌少症，這至關重要，因為它是身體功能和生活品質的重要因素。 研究表明，肌酸補充劑可以改善老年男性和女性的身體機能、肌肉功能和瘦體重。^7-10 運動後立即補充肌酸（0.1克/公斤體重）效果最佳。 

促進水分保持

肌酸除了增強能量和促進高強度訓練後的肌肉生長外，還有其他作用。 肌酸的一個關鍵作用是促進水分滯留，進而促進補水，¹ 進而提高運動表現和耐熱性。 一項針對大學橄欖球運動員的雙盲、安慰劑對照研究表明，每天服用 5 克肌酸，持續四個月的運動員，其肌肉痙攣或拉傷、脫水和中暑的發生率顯著低於安慰劑組。¹¹

愛滋病康復

肌酸也有助於減少肌肉損傷，並有助於運動後的恢復。 這些結果再次與肌酸對肌肉能量的影響以及一些抗發炎作用有關。 運動過程中肌肉損傷越少，運動後肌肉酸痛就越少，恢復速度越快。 人體雙盲、安慰劑對照研究表明，肌酸可以降低血液中發炎標記物水平，並改善耐力和高強度運動中的其他代謝指標，這表明補充肌酸可能有助於有氧和無氧運動後的恢復。^3,12-15 減少肌肉損傷和促進訓練後的恢復是重要的目標，尤其對於菁英運動員而言。

促進健康老化和大腦健康

肌酸具有一定的抗衰老作用，並對大腦健康有正面作用。 眾所周知，老化會導致肌肉量、骨密度、認知功能和記憶力下降。 研究表明，肌酸可以減緩老年人功能能力的下降，增強血糖控制、膽固醇和三酸甘油酯水平，從而改善整體健康狀況。 關於大腦健康，多項針對老年人的研究表明，每日補充5克肌酸，持續六週，可以改善記憶力，並提高智力和認知功能測試成績。^16-18

提升情緒和大腦功能

肌酸在改善情緒和幸福感方面展現出巨大的潛力。¹⁹ 多項人體雙盲、安慰劑對照研究證實，與安慰劑相比，補充肌酸可以提高情緒評分。^20,21 肌酸不僅能改善情緒評分，研究人員也發現，補充肌酸可以增強大腦關鍵區域的能量產生。 大腦能量水平越高，情緒分數就越積極。 

支持代謝健康和血糖控制

近期研究表明，補充肌酸可以提高葡萄糖耐受性和胰島素敏感性。 這種效應似乎是透過增強肌肉肌酸儲備來實現的，這可以促進肌肉細胞吸收更多的葡萄糖，改善細胞能量代謝，並導致肌肉質量和功能的有利變化，最終支持整體代謝健康。

肌酸安全嗎？

國際運動營養學會得出結論，肌酸在短期和長期使用中都是安全且耐受性良好的，包括健康個體每天服用高達 30 克，持續 5 年。 這一觀點是基於一千多項人體臨床研究得出的，研究對象涵蓋了從嬰兒到老年體弱者的各個年齡層。 肌酸自 20 世紀 90 年代以來就已上市，銷量達數十億份。 先前有關副作用或潛在不良反應的報告均已在控制良好的人體臨床研究中被駁斥。 相反，如上所述，補充一水肌酸已被發現可以降低許多此類軼事報告的副作用的發生率。¹

女性應該服用肌酸嗎？

是的，女性絕對應該服用肌酸。 雖然歷史上男性使用肌酸的比例較高——主要是因為肌酸與肌肉生長和運動表現有關——但最近的研究表明，與男性相比，女性從補充肌酸中獲得的整體健康益處可能相同甚至更大。 對於女性而言，肌酸不僅已被證明可以提高力量、耐力、瘦體重和功能表現，而且還可能為女性帶來代謝和認知方面的優勢。 一些研究表明，這些優勢是由於肌肉和大腦基礎肌酸儲備的差異以及荷爾蒙的影響。^24,25

劑量

一般建議每日劑量為 3 至 5 克。 運動後服用可能效果最佳。 通常建議在 5-7 天內，每天服用 4 次 5 克肌酸，以使肌肉充分吸收肌酸，從而更快地獲得益處。 由於肌酸會吸收水分進入肌肉，因此確保攝取足夠的水分以維持其正常功能非常重要。 這意味著每天大約要喝 8-10 杯水，尤其是在增肌期。

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