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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
肌酸是非常受歡迎且效果良好的膳食補充劑之一。肌酸主要用於促進肌肉健康和提高運動表現，同時也具有逆齡、加強大腦功能等多種積極健康效益。
肌酸除了是一種膳食補充劑外，也是一種在人體內產生的天然物質。它由三種氨基酸組成：L-精氨酸、L-甘氨酸和L-蛋氨酸。肝臟、腎臟和胰腺每天合成的肌酸大約佔人體總需求的一半，約爲2克。
食物，例如紅肉和海產品，也是肌酸的來源。一磅生牛肉或鮭魚可提供1到2克肌酸。由於素食中缺少富含肌酸的食物來源（例如動物肉類和海產品），補充肌酸對於保持體內適當的肌酸水平至關重要。
作爲一種膳食補充劑，肌酸有幾種不同的存在形式。科學證據幫助使用一水肌酸。
以磷酸肌酸形式存在的肌酸可以加強肌肉的能量生成，從而迅速釋放力量和加快速度。肌肉細胞在收縮時，會從三磷酸腺苷（ATP）釋放一個磷酸基團以產生能量，並將其轉化成二磷酸腺苷（ADP）。磷酸肌酸會釋放出它的磷酸基團，將ADP轉換回ATP。肌酸酐在產生能量方面的作用不限於肌肉組織，它在大腦中也發揮着重要作用。
除了作爲能量來源外，肌酸還具有抗氧、緩解炎性反應和幫助免疫的功效。
肌酸是被研究得非常透徹的膳食補充劑之一。在運動營養學領域，它被用於提升身體機能，以及促進肌肉的生長和修復。已發表的數千項人體醫級試驗數據表明，肌酸能夠將高強度和/或重復性力量訓練的成績提升10%至20%。這些數據如此有說服力，以至於國際運動營養學會（ISSN）、美國運動醫級院（ACSM）、美國飲食營養協會（ADA）等機構均得出結論："肌酸是提升運動表現和增加肌肉質量效果極好的膳食補充劑。"1
考慮到肌酸在能量產生中的作用，其效果良好也是合理的。肌酸通過補充ATP，可以幫助運動員和健身愛好者增加訓練的強度和持續時間。這些好處還能使肌肉對力量和速度訓練作出反應，進而提升力量、肌肉質量和表現。
雖然肌酸能加強力量和速度訓練的表現，但研究顯示，在耐力運動或有氧訓練中，補充肌酸對訓練有素的人並不提供性能上的益處。1,2 耐力運動或有氧訓練通常指的是持續3分鍾以上的大肌肉羣活動。盡管肌酸補充劑可能不會直接提升耐力運動員的成績，但它已被證實能預防肌肉損傷並促進快速修復。3 肌酸補充劑還能加強那些需要多次短暫高強度爆發的耐力活動的表現，以及在活動或比賽結束時的爆發力。4 這包括山地自行車、公路自行車、鐵人三項、越野滑雪和賽艇等運動。
雙盲人體研究顯示，補充肌酸可以增加瘦體重。1,5,6 這些好處主要是由於肌酸加強了訓練效果。然而，肌酸也能加強肌肉蛋白質合成的生長因子並減少肌肉分解，這可能是肌酸有助於增加瘦體重的原因。
爲了明確肌酸補充對肌肉生長的具體好處，研究人員特近分析了28項人體醫級研究。6 統計結果顯示，在進行負重訓練或阻力訓練的同時補充肌酸的男性（年齡不限）的瘦體重平均增加了1.46千克（3.2磅），而女性的增長則相對較小，僅爲0.29千克（0.6磅）。肌酸無法增加未定期進行力量訓練的人的瘦體重。
對老年人來說，肌肉質量的好處是至關重要的。隨着年齡的增長，肌肉會大量流失。這個過程被稱爲“肌肉鬆弛症”。預防肌肉鬆弛是實現健康老齡化的關鍵目標，因爲它對身體功能和生活質量有着重大影響。研究顯示，補充肌酸能夠提升老年男性和女性的身體機能、肌肉功能和瘦體重。7-10 在運動後按每公斤體重0.1克的比例立即補充肌酸，效果上佳。
在高強度訓練中，肌酸不僅能加強能量和促進肌肉生長，還有其他多種作用。肌酸主要通過促進水分保留來加強水合作用，1進而提升運動表現和熱耐受性。在一項雙盲安慰劑對照研究中，大學生足球運動員連續四個月每天服用5克肌酸，其肌肉痙攣、拉傷、脫水和熱病的發生率明顯低於安慰劑組。11
肌酸有助於減輕肌肉損傷，並促進運動後的修復。這些結果也與肌酸對肌肉能量產生的影響及其緩解炎性反應作用相關。在運動過程中減少肌肉損傷，運動後緩解肌肉酸痛，修復速度更快。雙盲安慰劑對照的人體研究顯示，肌酸能夠降低血液中的炎性反應標志物，並優化耐力及高強度運動的其他代謝指標。這些發現表明，肌酸補充劑可能有助於促進有氧和無氧運動後的修復。3,12-15 對於精英運動員來說，減少肌肉損傷並更好地從訓練中修復是非常重要的目標。
肌酸對大腦健康具有一定的逆齡效果和積極影響。衆所周知，衰老會導致肌肉質量、骨密度、認知功能和記憶力下降。研究顯示，肌酸能夠隨着年齡的增長減緩功能衰退，優化血糖控制、膽固醇和甘油三酯水平，從而促進整體健康。有關大腦健康的一些研究顯示，老年人連續六周每天攝入5克肌酸，可以加強記憶力並提高智力和認知功能測試的成績。16-18
肌酸在提升情緒和幸福感方面可能能發揮巨大作用。19 多項雙盲安慰劑對照的人體研究已證明，相較於安慰劑，補充肌酸能夠提升情緒分數。20,21 研究人員還發現肌酸不僅能改進情緒分數，還能增加大腦關鍵區域的能量產生。大腦能量的高水平與更爲積極的情緒分數有關。
國際運動營養學會的結論是，無論是短期還是長期使用，肌酸都是安心且耐受性好的，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量，持續五年之久。這一觀點是基於一千多項人體醫級研究得出的，研究對象從嬰兒到年老體弱者不等。自20世紀90年代起，市場上的肌酸供應量已達數十億份。先前有關副作用或潛在不良反應的報道，在嚴格控制的人體醫級研究中已被反駁。相反，正如上文所述，補充一水肌酸實際上可以降低許多坊間報道所述之副作用的發生幾率。1
通常建議每日攝入3至5克。鍛煉後服用效果特佳。通常建議在負荷階段每天四次服用5克肌酸，連續5-7天，這樣可以使肌肉中的肌酸達到飽和狀態，從而更快地獲得其益處。由於肌酸會將水分吸入肌肉，因此必須確保攝入充足的水分，以幫助肌肉的正常功能。這意味着每天大約要喝8-10杯水，尤其是在負荷階段。
參考資料：
