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無論什麼運動或鍛煉， 運動補劑 都能增強運動表現、耐力和恢復能力。 運動補充劑，也稱為運動營養品，是一個大類，其中包括蛋白質粉、支鏈胺基酸 (BCAA)、肌酸、睪固酮增強劑等熱門補充劑。 這些健身補劑之所以受歡迎，是因為它們有效，運動員和健身愛好者都喜歡它們帶來的好處。
從補充的角度來看，有三個主要目標可以幫助人們最大限度地發揮運動和訓練的效果：
肌肉需要足夠的蛋白質來促進肌肉生長和修復。 對於運動員來說，建議的蛋白質攝取量為每公斤（2.2磅）體重約2.2公克蛋白質。 除了食用以高蛋白食物為主的飲食外，還可以使用 蛋白粉 作為高蛋白奶昔的基本成分進行補充，這是一種增加蛋白質攝取量的簡單方法。
乳清、蛋白、酪蛋白和其他牛奶蛋白濃縮物是最高品質的蛋白質粉。 乳清蛋白是所有蛋白質中生物利用率最高的。 生物價值是根據攝取的蛋白質在體內被吸收、保留和利用的程度來評估蛋白質的。
乳清蛋白生物學價值如此之高的關鍵原因之一是它含有自然界中濃度最高的麩醯胺酸和支鏈胺基酸（BCAA）。 這些氨基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成至關重要。5
植物性蛋白質來源的必需胺基酸或支鏈胺基酸含量並不高。 較好的純素蛋白粉由大豆分離蛋白、豌豆蛋白、螺旋藻和南瓜籽蛋白組成。 純素蛋白粉 來自米、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽和印加果，蛋白質品質較低，這意味著需要更高的劑量才能滿足從這些來源獲得的蛋白質需求。 純素蛋白粉除了蛋白質外，還提供其他有益成分，包括膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。
以下是運動員使用蛋白質粉補充蛋白質攝取量的一些指導原則：
素食者如果想要增肌，應該考慮每天服用 3 至 5 克 BCAA 補充劑來補充蛋白質的攝取。
膠原蛋白勝肽 和骨湯蛋白是不完全的，因為它們幾乎不含色氨酸。 然而，當這些蛋白質來源被納入日常飲食蛋白質攝取時，它們也是極佳的蛋白質補充劑。6 與其他蛋白質粉相比，膠原蛋白勝肽具有一些額外的好處，因為它們已被證明有助於關節和骨骼健康。
最受歡迎的能量增強型 運動前補充品 提供咖啡因。 大量的科學證據表明，咖啡因確實有助於提高運動表現，無論是耐力運動還是需要爆發性能量的活動，例如短跑或舉重。 咖啡因在運動前 15 至 60 分鐘服用效果最佳；劑量通常在 200 至 400 毫克之間。7,8
肌酸 是另一種流行的運動前膳食補充劑，但研究表明，運動後服用肌酸可能會帶來更好的效果。 肌酸主要用作訓練計劃的一部分，以增強力量和肌肉。 它的作用原理是提高肌肉能量水平，使運動員在肌力訓練中更努力地訓練。 而正是這種額外的努力才能真正刺激肌肉生長。 肌酸還能改善肌肉蛋白質合成，因此可以增強劇烈運動帶來的肌肉生長效果。 通常的每日劑量建議為 5 至 10 克。 一些專家建議每 25 公斤體重服用 1 克肌酸。 因此，如果一個人的體重為 75 公斤（160 磅），則每日劑量為 3 克。9
有助於肌肉生長、恢復和修復的最佳補充劑是含有三種必需的 支鏈胺基酸（BCAA） 纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸的補充劑。 支鏈胺基酸對肌肉代謝很重要，約佔人體骨骼肌胺基酸含量的 15%。 BCAA 的主要好處之一是它們可以幫助粒線體在運動過程中產生能量，從而有助於防止運動過程中出現精神和身體疲勞。 這使得 BCAA 也成為一種流行的鍛煉前成分以及鍛煉後成分。
BCAA 以分離胺基酸的形式存在，比例為 2:1:1－兩份亮胺酸、一份異亮胺酸和一份纈胺酸。 乳清蛋白也富含支鏈胺基酸（BCAA）。 與蛋白質粉相比，純 BCAA 補充劑作為運動前或運動後補充劑的優勢之一是，它們不太可能引起噁心或胃部不適。 支鏈胺基酸的一般建議劑量為每天每公斤體重 100 毫克。
支鏈胺基酸（BCAA）補充品可以增強運動後的肌肉生長反應，10 並有助於對抗疲勞，但其主要益處之一是緩解運動後肌肉酸痛，尤其是運動後一兩天出現的延遲性肌肉酸痛（DOMS）。11,12 DOMS 是由於肌肉微小撕裂導致發炎所引起的。 延遲性肌肉酸痛不僅會讓人感到疼痛，還會降低肌肉力量和活動範圍。
人體臨床研究表明，運動前後服用 BCAA 補充劑可以減輕肌肉酸痛和損傷。 當肌肉細胞受損時，細胞會將一種稱為肌酸激酶（CK）的酵素洩漏到血液中，使其成為肌肉發炎的標記。 研究表明，補充 BCAA 可以顯著降低運動後的 CK 水平，表明運動造成的肌肉損傷減少，延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 的風險降低。
研究表明，每日服用 500 毫克富含多酚的酸櫻桃（蒙特莫朗西）萃取物可以減少運動後的氧化壓力和肌肉損傷，並有助於運動後的恢復。 酸櫻桃的其他好處在於它是褪黑激素的天然來源，並且在人體臨床研究中已被證明可以改善睡眠品質。
對運動員來說，最好的超級食物或許是經常食用甜菜根汁或甜菜根粉，因為甜菜根含有大量的硝酸鹽和植物色素甜菜鹼，而甜菜根正是深紅色的來源。 雖然許多臨床研究都是用甜菜根汁進行的，但 甜菜根粉 已經成為一種極好的方法，可以方便地獲取甜菜根汁的所有營養和健康益處。
食用甜菜根汁或甜菜根粉可增加一氧化氮化合物的產生，有助於改善血液流動。 這種益處可以改善肌肉的氧氣和營養輸送，並清除二氧化碳和細胞代謝廢物。 這解釋了為何有大量科學研究表明甜菜根汁或甜菜根粉對運動、肌肉力量和耐力以及運動後恢復有益。13
補充劑還可以增強運動時的整體身體機能和心臟功能。 甜菜根有助於提高耐力運動表現以及高強度運動表現，例如舉重或短跑等爆發性動作。14,15 一項系統性回顧的結果顯示，在 10 項短跑類研究中的 4 項中，補充甜菜根改善了短跑時間和功率輸出。 在舉重研究中，10 項研究中有 4 項顯示自由重量和等速運動的力量和速度都有所提升。
甜菜根還可以促進運動後的恢復，幫助更快地恢復力量，並減少運動後的疼痛、發炎和肌肉損傷。 一項包含六項雙盲對照研究的統合分析表明，甜菜根還能預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）。16,17
大多數研究每天服用 70 至 250 毫升甜菜根汁，最好的結果是在 14 天以上每天至少服用 140 毫升甜菜根汁，並在運動前 1-3 小時服用，以利用血液硝酸鹽水平的峰值。 甜菜根粉的用量應大致達到此水準。 甜菜根粉的品質參差不齊，因此用量也會有所不同。
服用 多種維生素和礦物質配方 ，可提供建議的膳食攝取量，為運動前、運動中和運動後的身體提供非常好的營養保障。
運動會增加肌肉新陳代謝，從而增加對許多營養素的需求。 對運動員來說，特別重要的營養素是那些參與能量代謝的營養素，尤其是 B群維生素 和礦物質，如 鈣、 鎂和 鐵。
鐵 對於育齡女性運動員來說尤其重要，因為她們在月經期間會流失鐵。 鐵含量低與體力顯著下降有關，也是導致體能下降和疲勞最容易逆轉的原因之一。 女性運動員缺鐵的現象非常普遍。 一項針對女子競技游泳選手的研究發現，80% 的女性有營養不足的跡象。 其他研究發現，30%至60%的女性運動員有缺鐵現象。 為預防缺鐵，每日需服用120至180毫克。1,2
為了確定女性是否需要補充鐵，需要進行一種稱為血清鐵蛋白的血液檢查。 它測量的是人體內的鐵儲備。 理想情況下，該數字應至少為60 ng/ml。 最常用的鐵補充劑是硫酸亞鐵和富馬酸亞鐵。 然而，最好的形式似乎是甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵。 兩者均無胃腸道副作用，且具有較高的相對生物利用度，尤其是在空腹服用時。
另一種對運動員至關重要的礦物質是 鎂。 男性每日建議攝取量 (RDA) 為 420 毫克，女性為 320 毫克。 由於美國健康成年人的平均鎂攝取量為每天 143 至 266 毫克，因此美國大多數人只能獲得身體所需鎂的一半左右。 如果鎂含量低，這對運動員來說是一個巨大的問題，因為鎂參與人體 300 多種生化反應，包括激活許多酶、調節其他重要營養物質的濃度水平以及維持全身細胞（尤其是肌肉細胞和腦細胞）的最佳功能。 運動員體內鎂含量過低會導致耐力和體力下降、肌肉痙攣和恢復能力差。
為獲得最佳效果，建議在睡前服用鎂補充劑，以充分利用鎂促進整體放鬆和安穩睡眠的作用。3,4 建議睡前服用 250 至 300 毫克易於吸收的鎂，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。
另一個受歡迎的選擇是將鎂與鋅和維生素 B6 一起服用，俗稱 ZMA 補充劑。 維生素B6和鋅有助於鎂促進細胞生長、組織修復和維持健康的免疫系統。
不，它們不是必需的。 合理的營養計劃和持續的訓練是最重要的因素。 補充劑可以幫助優化效果，但不能取代基本要素。
對於大多數初學者來說，最有效且經過充分研究的補充劑是蛋白質粉、一水肌酸和含咖啡因的運動前補充劑。
如果從信譽良好的品牌購買並按照說明服用，所列補充劑通常對健康成年人是安全的。 服用任何新的保健品前，請務必諮詢醫生。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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