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醫生為你揭穿有關肌酸的16項健康謬誤

作者:Venus Ramos醫生

本文內容:


肌酸是運動員和健美運動員在高強度運動中經常服用的補充品,以加強力量、抵抗疲勞,並優化修復能力。 儘管肌酸是其中一種特被廣泛研究的運動營養補充品,可是人們對它仍然存在很多誤解。 因此,就讓我們在此為大家揭穿有關這款流行補充品的種種特常見謬誤。

‌‌‌‌謬誤:肌酸與同化類固醇相類似

實際上,肌酸的化學結構與類固醇分子毫不相近。 肌酸是一種衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在於你的體內,以及諸如肉類和魚等食物之中。 人體約95%的肌酸儲存在肌肉中。 其餘的5%位於你的大腦、肝臟和腎臟。

肌酸的功能是為身體細胞提供能量,尤其是肌肉細胞。 你的身體主要利用三磷酸腺苷(ATP)分子供應能量。 肌酸促使人體產生更多的三磷酸腺苷。因此,肌酸可以通過提供更多的三磷酸腺苷,提升鍛鍊表現。

‌‌‌‌謬誤:你可以使用肌酸來增加肌肉量,而不需要鍛鍊

研究顯示,即使沒有鍛鍊的肌肉營養不良症患者,服用肌酸也有助於增强肌肉力量。 不過,對於健康正常的人,要取得服用肌酸的顯著效果,應配合進行阻力訓練。 

‌‌‌‌謬誤:在長跑比賽前服用肌酸可以跑得更快

在長跑比賽前服用肌酸作為運動前補充品,不會對你的表現有所幫助。 雖然肌酸對高強度鍛鍊的益處,已得到研究的有力支持,但對於低強度耐力鍛鍊,服用肌酸的收效甚微。 不過,如果跑手在訓練方案中加入高強度訓練,則可以從肌酸中受益。 通過高強度的訓練,跑手可以加強核心力量、提高耐力,並提升跑步表現。

‌‌‌‌謬誤:肌酸會導致脂肪增加

特初開始服用肌酸時,體重增加並非由於脂肪量增加,而是與肌肉組織的含水量增加有關。 肌酸會將水分子吸引到肌肉之中。

長遠而言,服用肌酸可能會導致體重持續增加。 不過,這通常是由於肌肉增加,而不是體內脂肪增加。 

‌‌‌‌謬誤:肌酸會使身體保留過多水分

許多服用肌酸的健美運動員相信,補充肌酸會導致身體保留過多水分,影響肌肉線條,使它們看起來「柔軟」。 因此他們會在比賽前幾週停止服用肌酸。 

不過,正如前述,絕大部分肌酸皆存儲在你的肌肉中。 因此,很難解釋它是如何把水分匯集到皮膚之下。 皮下水分引起的「柔軟」觀感,更有可能不是肌酸本身所引起,而是與使用劣質肌酸產品有關。這些產品可能會令你攝取過多的鈉。 

‌‌‌‌謬誤:肌酸會引起抽筋和脫水

由於肌酸會吸引水分並存儲在肌肉中,因此許多人認為補充肌酸會顯著增加人體對水的需求量,並容易出現脫水和抽筋。 但是,並沒有研究顯示肌酸會引起抽筋和脫水。 事實上,有證據表明它可能有助於減低發生這些狀況的風險。 

《英國運動醫級期刊》的一項研究顯示,服用肌酸可通過降低心率和出汗率來維持體溫,從而在溫暖的天氣中提高運動效率。 另一項針對大學運動員的研究顯示,與非肌酸使用者相比,肌酸使用者發生抽筋、脫水或肌肉受傷的個案更少。

為了安心有效地進行鍛鍊,你應該確保身體保持充足水分,但無需攝取過量的水。

‌‌‌‌謬誤:一旦停止服用肌酸,你將會失去所增長的肌肉

停用肌酸後,肌肉有可能會縮小。 但是,只要在養生程序的所有其他方面持之以恆,包括充足的營養和阻力訓練,你將可以保持力量和無水瀦留的肌肉。

‌‌謬誤:由於食物中也含有肌酸,因此無需服用肌酸作為補充

儘管肌酸天然存在於部分食物當中,要讓所獲得的益處相當於服用平均劑量的肌酸補充品,你必需不合比例地大量食用這些食物方可。

‌‌‌‌謬誤:你應該服用較新形式的肌酸,因為它比一水肌酸更好

絕大多數(超過95%)有關肌酸安心性和有效性的研究,皆以一水肌酸進行測試。 其他可供選擇的肌酸形式,可能各自有其優點,但是相比之下,對它們的研究卻很少。 

‌‌‌‌謬誤:為了有效地吸收一水肌酸,它應該與糖一起食用

你的肌肉組織本身能夠有效吸收肌酸。 胰島素可以促進肌肉對肌酸的吸收。 但只有在胰島素濃度很高時,才能發揮這種作用。 

為了對吸收產生真正的影響,你必須攝取相當高分量(超過100克)的糖,或簡單的碳水化合物,這可對你的健康或運動目標並沒有什麼幫助。 

‌‌‌‌謬誤:肌酸只適合男性運動員服用

有一種普遍的誤解,認為肌酸僅適用於男性和健美運動員。 但是,肌酸肯定也可以令其他人受惠。 沒有證據表明肌酸不適用於女性,或甚至較年長的成年人。 

‌‌‌‌謬誤:剛開始服用肌酸時,需要一段極大劑量的填充期

特常見的「填充程序」,是每公斤體重每天攝取0.3克,持續5-7天。 此後,每天的攝取量不超過五克。 不過,有研究顯示,只須每天服用三克肌酸,連續服用四星期,也可以獲得相同的效果。

‌‌‌‌謬誤:肌酸應該按週期服用

特初,專家建議服用肌酸2–3個月,然後停止服用。 建議這個週期的出發點,是由於當時尚未確定肌酸的安心性。 然而,經過廣泛研究之後,對肌酸的安心性已經沒有疑慮。 

也有意見認為,長期服用肌酸可能會減低其攝取和有效性。 不過,在人類研究中,這方面也沒有得到證實。

由於肌酸在體內必須達到飽和狀態,才能充分發揮作用,因此,持續服用肌酸似乎較為合適。

‌‌謬誤:肌酸會增加橫紋肌溶解症的風險

橫紋肌溶解症是一種肌肉細胞壞死的疾病。診斷橫紋肌溶解症的一種方法,是量度血液中的肌酸激酶(CK)水平。 肌酸激酶是受損肌肉所釋放的一種酶。 儘管補充肌酸確實會令肌酸激酶輕微增加,但怎麼也不能與橫紋肌溶解症所引起的肌酸激酶飆升相提並論。

‌‌謬誤:肌酸會引起胃部不適

儘管對於任何補充品,服用過量都可能導致消化問題,但服用肌酸的建議劑量,很少會引起胃部不適。一項研究顯示,建議的五克劑量決不會導致腸胃不適。 可是,如果服用劑量達到10克,腹瀉的風險會增加37%。 

因此,建議劑量為每天3-5克。 即使你每天要補充20克,也建議在一天中分開四次服用,每次劑量五克。

‌‌謬誤:肌酸對腎臟有害

肌酸可導致血液中的肌酸酐含量輕微增加。 肌酸酐是肌肉產生的廢物。 健康的腎臟會將肌酸酐從血液中過濾,通過尿液排泄出體外。 

醫生會通過測量肌酸酐水平,以評估腎臟功能。 但是,肌酸酐水平偏高本身並不一定是問題,只是反映了潛在的健康問題。 

因此,儘管補充肌酸可能會令肌酸酐水平升高,但並不意味著它會損害你的腎臟。 健康的腎臟能夠處理額外的肌酸。 

研究顯示,短期、中期或長期補充肌酸,都不會對腎臟功能產生不良影響。 除非你本身患有腎臟疾病,否則你無須擔憂肌酸會損害你的腎臟。

注意:正如養生程序的任何飲食或補充改動,在進行肌酸補充前,應先諮詢你的醫學健康提供者。 如果你正在服用會影響血糖或者肝或腎功能的藥品,這一點尤其重要。 正在懷孕或哺乳,以及患有任何疾病的人,也應該在展開服用肌酸的計劃前,先諮詢醫學健康提供者。

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