隨著年齡的增長，保持活躍變得越來越重要，但如果你的平衡能力不穩定、關節疼痛或長時間站立感到不適，傳統的運動方式可能會感覺遙不可及。 信不信由你，一張結實的椅子可以成為幫助你保持活力的理想健身器材。 椅子運動（CBE）為老年人提供了一種安全有效的運動方式，可以增強力量、提高活動能力並保持獨立性，而無需承擔站立運動帶來的風險。
椅子運動可以幫助打破“失能循環”，即不活動導致肌肉萎縮，使運動感覺更困難，從而導致活動量進一步減少。 對老年人來說，這種惡性循環會迅速惡化，導致跌倒、失去獨立生活能力和認知能力下降。 椅子操有助於在低風險環境下打破這種模式。
坐在椅子上就能進行良好的鍛煉，這看起來似乎太簡單或太容易了，但研究表明並非如此。 一項針對 1400 項研究的回顧發現，椅子運動可以改善上身和下身功能，包括增強握力，而握力是老年人整體健康和壽命的重要預測指標。 他們在 30 秒椅子站立測試中的表現也有所提高，該測試模擬了從馬桶或床上起身的真實場景。
另一項統合分析發現，停經後婦女進行坐姿鍛煉，其手臂和腿部的肌肉耐力均顯著提高。 肌肉力量和耐力直接影響你提雜貨、爬樓梯和從絆倒中恢復的能力。
椅子運動也有助於心臟健康，因為研究顯示椅子健身操屬於中等強度的體能活動，這種強度可以促進心血管健康，尤其適合運動經驗不多的老年人。
另一項統合分析表明，在座位上進行活動甚至可以減輕憂鬱症狀並改善社交聯繫，尤其是當這些活動包括音樂或群體互動時。 對許多老年人來說，健身課程的社交意義與身體鍛鍊同樣重要。
你應該多久做一次椅子運動取決於你的目標和目前的健身程度。
如果連續 30 分鐘感覺太長，可以嘗試將其分成一天中多次 10 分鐘的練習，這樣也同樣有益。
你可以用談話測驗來衡量你的強度。 只要稍加努力，你應該會說話但不能唱歌。 如果你使用阻力帶或重物，那麼在第 10 到 15 次重複時，阻力應該會讓你感到具有挑戰性。
使用沒有輪子的堅固椅子，或將帶輪子的椅子推到牆邊，使其不會滾動。 椅子應該讓你的雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲大約90度。 做腿部運動時，穿運動鞋等支撐好的鞋子，以防止滑倒。
這項運動可以增強髖屈肌的力量，髖屈肌是行走或爬樓梯時抬起腿的肌肉。
此動作可鍛鍊股四頭肌，即大腿前側的大肌肉，對於站立和行走至關重要。 根據臨床試驗，如果您因骨關節炎而感到膝蓋疼痛或僵硬，那麼這項運動是理想的選擇。
這可能是最重要的椅子練習，因為它直接訓練你從椅子上、馬桶或床上起身所需的動作。
這項運動可以增強肩胛骨之間的肌肉，有助於糾正隨著年齡增長而經常出現的圓肩姿勢。
這個簡單的動作可以增強小腿肌肉，有助於行走時的蹬地階段，並促進血液健康地流回心臟。
在開始任何新的運動計畫之前，請諮詢您的醫療保健提供者，特別是如果您患有慢性疾病、服用影響心率或血壓的藥物，或者最近受傷或做過手術。 如果出現劇烈疼痛、頭暈或呼吸困難，且休息後症狀沒有緩解，請停止運動。
最好的運動計畫就是你真正會去做的計畫。 從你目前的水平開始，即使一開始只能堅持 5 到 10 分鐘，然後隨著你的力量和耐力的提高，每隔幾週增加幾分鐘。 無論是線下或線上健身課程，都能幫助人們養成運動的習慣，讓運動變得更有趣。 研究表明，即時互動課程比預先錄製的影片更有激勵作用，更能幫助你堅持日常作息。 無論你選擇哪一種方式，堅持不懈才是真正成果的關鍵。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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