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一位醫生破除了關於新陳代謝和輕體的8個迷思

作者:Venus Ramos醫生

本文內容:


‌‌‌‌身體的新陳代謝是什麼? 

在談及飲食和運動時,經常會出現新陳代謝這個術語;如果目標是輕體,新陳代謝往往會成為焦點話題。 但新陳代謝到底是什麼?

人體將來自飲食的能量(或卡路里)轉化為身體正常運轉和生存所需的能量,新陳代謝就是指所有這些物理和化學過程。 

那麼,新陳代謝與輕體有何關係? 體重是取決於你釋放到體內的能量與你使用的能量的相差。 因此,新陳代謝是決定體重的關鍵因素。 

大多數人都希望新陳代謝是快速的,尤其是想輕體的人。 但是,這方面有很多誤解;而在試圖作出可影響健康的決定時,有誰會願意在毫無根據的策略上浪費時間? 讓我們整理一下有關新陳代謝的迷思和事實。

‌‌‌‌迷思:減少攝取的卡路里可促進新陳代謝

的確,輕體通常是要製造能量不足,即是每天攝取的卡路里要比身體所消耗的為少。 然而,長期輕體的成功並非只是少吃東西那麼簡單。 

如果你的卡路里攝入量降得太低,那麼身體就會進入飢餓狀態。 即是說,身體將卡路里的減少解讀為你正在經歷飢餓,因此它會轉變運作方式,以更少的能量去執行相同的功能。 換句話說,你的新陳代謝會減慢,體重會停止減輕。 甚到體重還會增加。

‌‌‌‌迷思:消瘦者的新陳代謝率較高

與較小的身體相比,較大的身體要耗用更多的能量來運作,因此,超重者的新陳代謝通常會比消瘦者更快。 但是,有幾個例外。 甲狀腺功能低下的人或庫欣氏症候群(皮質醇過高引起的疾病)患者,可能會同時有超重和新陳代謝緩慢的情況。

‌‌‌‌迷思:你的新陳代謝會隨著年齡增長而減慢

基礎代謝率(BMR)會隨著年齡的增長而下降。 BMR是身體在休息狀態下運作時所需的能量或卡路里。 但是,老化本身並不是新陳代謝減慢的原因。 生活方式是新陳代謝下降的一個主要因素。 

隨著年齡增長,人們往往會減少體力活動,但飲食方式卻保持不變。 因此,他們的BMR降低而體重增加。

‌‌‌‌迷思:1磅的肌肉在休息時會燃燒50卡路里

實際上,一磅肌肉在休息時只會燃燒約6-7卡路里。 因此,如果你在健身房運動,增加了5磅的肌肉,你增加的BMR每天只能多燃燒大約35卡路里。 因此,在休息時,肌肉組織不會對你的總能量消耗有很大貢獻。 

也許現在你在想,在休息時燃燒大部分卡路里的到底是什麼。 卡路里主要由肺、心臟、大腦、肝臟和腎臟消耗,約佔BMR的80%。

‌‌‌‌迷思:不良飲食習慣能以良好的運動來彌補

如果你攝取的飲食是熱量高而營養低的,那麼,運動將無法幫助你達到輕體目標。 另一個事實:一天中消耗的大部分卡路里並非運動造成。 除非你是高級別運動員,否則每天燃燒的卡路里中只有10-30%是與運動有關的。 另一方面,你的BMR佔卡路里總消耗量的60-80%。

現在有證據顯示,在劇烈運動(例如高強度間歇訓練)後的幾個小時(可長達24小時,在某些情況下時間更長)裡,新陳代謝都可以獲得優化。 但是,這種影響是暫時的,只會在你運動的當天發生。 

對於這種新陳代謝提升的暫時性質,如果你的應對方法是每天都進行劇烈運動,那麼也可能適得其反。 如果你不讓身體有足夠的時間去休息和修復,新陳代謝將無法有效地發揮作用。 對身體的壓力過大會使它進入發炎狀態,從而影響荷爾蒙的平衡,破壞新陳代謝。

‌‌‌‌迷思:少吃多餐會促進新陳代謝

在一天裡吃多次少量的膳食,可能有助於控制進食的份量,但並不能加快新陳代謝。 研究人員對每天吃6餐的人和每天吃3餐的人進行了比較。 他們發現,兩者的24小時脂肪氧化率(新陳代謝的一種測量方法)並沒有差異。 此外,他們注意到,進食次數多了,飢餓感可能會增加,從而導致攝入的卡路里更多。

‌‌‌‌迷思:深夜進食會減慢新陳代謝

當人們體重增加時,可能會把這些額外的體重歸咎於吃宵夜導致新陳代謝緩慢。 體重增加不一定是由飲食時間導致。 更可能是由飲食的品質和數量造成。 如果你晚上餓了,吃點零食是可以的。 但是不要無節制地吃零食,不要攝取過多的卡路里。

‌‌‌‌迷思:某些食物會加速新陳代謝

一些研究顯示,食用卡宴辣椒(辣椒素)可以促進新陳代謝。 然而,增長是短暫而且微不足道的。 

一項對 綠茶 的研究顯示,綠茶中一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)的化合物,可增加卡路里的燃燒。 一項薈萃分析發現,攝入250毫克EGCG,可使每天平均多燃燒100卡路里。

另一項薈萃分析顯示,綠茶對於肥胖或超重者的輕體只有很少的幫助。 在維持已減輕的體重方面,綠茶也沒有顯示出任何益處。 

不過,由於綠茶具有抗氧作用,被認為可能有助於延壽。 因此,如果你的目標是輕體,則成功的上佳基礎仍然是經常運動和營養豐富的飲食。 但是,考慮到綠茶對健康的好處,可以用作輔助,以加強你的輕體效果。

要攝取250毫克EGCG(根據研究,這是可有效增加卡路里燃燒的量),每天可以喝大約3杯綠茶。 這份量是因人而異的,取決於個人的咖啡萃取攝入量和天然的新陳代謝。 綠茶是一種興奮劑,因此,如果你有健康問題或正在服用藥品,在開始飲用綠茶之前應諮詢你的醫學服務提供者。

‌‌行之有效的促進新陳代謝方法‌‌

飲食均衡

含有大量蔬果以及蛋白質和健康脂肪的健康飲食,可以為良好的新陳代謝提供所需的營養。 

在你進食時,身體必須消化和代謝食物,因而會消耗能量(燃燒卡路里)。 這被稱為食物熱效應(TEF)。 纖維蛋白質的TEF比其他食物為高,因此可以幫助促進新陳代謝。

在一項研究中,每天攝取超過40克纖維的參與者,每天能夠多燃燒至少92卡路里。 另一些研究顯示,高蛋白質攝入量可使每天增加燃燒約80至100卡路里。

良好的蛋白質來源包括瘦肉、菜豆和小扁豆堅果和種子以及植物蛋白。 而要攝取足夠的纖維,全穀物、水果和蔬菜是必需品。 如果你從飲食攝取的蛋白質不足夠,蛋白質粉是增加攝入量的簡便方法。 

喝足夠的水

身體沒有得到足夠的水分時,會發出信號,使新陳代謝減慢。 大多數健康的人每天至少要喝4至6杯水,以避免缺水,但每個人的情況會有所不同,取決於天氣和體力活動等因素。 如果你長時間進行大量體力活動,電解質可以幫助你保持充足水分。

一項小型研究顯示,喝500毫升水可使新陳代謝率提高30%。 

喝水的另一個好處是可以防止暴飲暴食,因為人們往往將口渴誤認為飢餓。

睡眠要充足

睡眠不足會干擾血糖的調節。 沒有足夠的血糖,你就無法為身體的新陳代謝過程提供燃料。 

睡眠不足也會破壞瘦素(降低食慾的飢餓荷爾蒙)和飢餓素(刺激食慾)的平衡。 這可能會導致瘦素抵抗,使你感到飢餓,並阻礙新陳代謝。 如果你難以入睡或保持熟睡,褪黑素補充品 可能會有所幫助。 

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