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作者 維娜絲·拉莫斯（Venus Ramos）博士，醫級博士
在談及飲食和運動時，經常會出現新陳代謝這個術語；如果目標是輕體，新陳代謝往往會成為焦點話題。 但新陳代謝到底是什麼？
人體將來自飲食的能量（或卡路里）轉化為身體正常運轉和生存所需的能量，新陳代謝就是指所有這些物理和化學過程。
那麼，新陳代謝與輕體有何關係？ 體重是取決於你釋放到體內的能量與你使用的能量的相差。 因此，新陳代謝是決定體重的關鍵因素。
大多數人都希望新陳代謝是快速的，尤其是想輕體的人。 但是，這方面有很多誤解；而在試圖作出可影響健康的決定時，有誰會願意在毫無根據的策略上浪費時間？ 讓我們整理一下有關新陳代謝的迷思和事實。
的確，輕體通常是要製造能量不足，即是每天攝取的卡路里要比身體所消耗的為少。 然而，長期輕體的成功並非只是少吃東西那麼簡單。
如果你的卡路里攝入量降得太低，那麼身體就會進入飢餓狀態。 即是說，身體將卡路里的減少解讀為你正在經歷飢餓，因此它會轉變運作方式，以更少的能量去執行相同的功能。 換句話說，你的新陳代謝會減慢，體重會停止減輕。 甚到體重還會增加。
與較小的身體相比，較大的身體要耗用更多的能量來運作，因此，超重者的新陳代謝通常會比消瘦者更快。 但是，有幾個例外。 甲狀腺功能低下的人或庫欣氏症候群（皮質醇過高引起的疾病）患者，可能會同時有超重和新陳代謝緩慢的情況。
基礎代謝率（BMR）會隨著年齡的增長而下降。 BMR是身體在休息狀態下運作時所需的能量或卡路里。 但是，老化本身並不是新陳代謝減慢的原因。 生活方式是新陳代謝下降的一個主要因素。
隨著年齡增長，人們往往會減少體力活動，但飲食方式卻保持不變。 因此，他們的BMR降低而體重增加。
實際上，一磅肌肉在休息時只會燃燒約6-7卡路里。 因此，如果你在健身房運動，增加了5磅的肌肉，你增加的BMR每天只能多燃燒大約35卡路里。 因此，在休息時，肌肉組織不會對你的總能量消耗有很大貢獻。
也許現在你在想，在休息時燃燒大部分卡路里的到底是什麼。 卡路里主要由肺、心臟、大腦、肝臟和腎臟消耗，約佔BMR的80%。
如果你攝取的飲食是熱量高而營養低的，那麼，運動將無法幫助你達到輕體目標。 另一個事實：一天中消耗的大部分卡路里並非運動造成。 除非你是高級別運動員，否則每天燃燒的卡路里中只有10-30%是與運動有關的。 另一方面，你的BMR佔卡路里總消耗量的60-80%。
現在有證據顯示，在劇烈運動（例如高強度間歇訓練）後的幾個小時（可長達24小時，在某些情況下時間更長）裡，新陳代謝都可以獲得優化。 但是，這種影響是暫時的，只會在你運動的當天發生。
對於這種新陳代謝提升的暫時性質，如果你的應對方法是每天都進行劇烈運動，那麼也可能適得其反。 如果你不讓身體有足夠的時間去休息和修復，新陳代謝將無法有效地發揮作用。 對身體的壓力過大會使它進入發炎狀態，從而影響荷爾蒙的平衡，破壞新陳代謝。
在一天裡吃多次少量的膳食，可能有助於控制進食的份量，但並不能加快新陳代謝。 研究人員對每天吃6餐的人和每天吃3餐的人進行了比較。 他們發現，兩者的24小時脂肪氧化率（新陳代謝的一種測量方法）並沒有差異。 此外，他們注意到，進食次數多了，飢餓感可能會增加，從而導致攝入的卡路里更多。
當人們體重增加時，可能會把這些額外的體重歸咎於吃宵夜導致新陳代謝緩慢。 體重增加不一定是由飲食時間導致。 更可能是由飲食的品質和數量造成。 如果你晚上餓了，吃點零食是可以的。 但是不要無節制地吃零食，不要攝取過多的卡路里。
一些研究顯示，食用卡宴辣椒（辣椒素）可以促進新陳代謝。 然而，增長是短暫而且微不足道的。
一項對 綠茶 的研究顯示，綠茶中一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的化合物，可增加卡路里的燃燒。 一項薈萃分析發現，攝入250毫克EGCG，可使每天平均多燃燒100卡路里。
另一項薈萃分析顯示，綠茶對於肥胖或超重者的輕體只有很少的幫助。 在維持已減輕的體重方面，綠茶也沒有顯示出任何益處。
不過，由於綠茶具有抗氧作用，被認為可能有助於延壽。 因此，如果你的目標是輕體，則成功的上佳基礎仍然是經常運動和營養豐富的飲食。 但是，考慮到綠茶對健康的好處，可以用作輔助，以加強你的輕體效果。
要攝取250毫克EGCG（根據研究，這是可有效增加卡路里燃燒的量），每天可以喝大約3杯綠茶。 這份量是因人而異的，取決於個人的咖啡萃取攝入量和天然的新陳代謝。 綠茶是一種興奮劑，因此，如果你有健康問題或正在服用藥品，在開始飲用綠茶之前應諮詢你的醫學服務提供者。
含有大量蔬果以及蛋白質和健康脂肪的健康飲食，可以為良好的新陳代謝提供所需的營養。
在你進食時，身體必須消化和代謝食物，因而會消耗能量（燃燒卡路里）。 這被稱為食物熱效應（TEF）。 纖維及蛋白質的TEF比其他食物為高，因此可以幫助促進新陳代謝。
在一項研究中，每天攝取超過40克纖維的參與者，每天能夠多燃燒至少92卡路里。 另一些研究顯示，高蛋白質攝入量可使每天增加燃燒約80至100卡路里。
良好的蛋白質來源包括瘦肉、菜豆和小扁豆、堅果和種子以及植物蛋白。 而要攝取足夠的纖維，全穀物、水果和蔬菜是必需品。 如果你從飲食攝取的蛋白質不足夠，蛋白質粉是增加攝入量的簡便方法。
身體沒有得到足夠的水分時，會發出信號，使新陳代謝減慢。 大多數健康的人每天至少要喝4至6杯水，以避免缺水，但每個人的情況會有所不同，取決於天氣和體力活動等因素。 如果你長時間進行大量體力活動，電解質可以幫助你保持充足水分。
一項小型研究顯示，喝500毫升水可使新陳代謝率提高30%。
喝水的另一個好處是可以防止暴飲暴食，因為人們往往將口渴誤認為飢餓。
睡眠不足會干擾血糖的調節。 沒有足夠的血糖，你就無法為身體的新陳代謝過程提供燃料。
睡眠不足也會破壞瘦素（降低食慾的飢餓荷爾蒙）和飢餓素（刺激食慾）的平衡。 這可能會導致瘦素抵抗，使你感到飢餓，並阻礙新陳代謝。 如果你難以入睡或保持熟睡，褪黑素補充品 可能會有所幫助。
參考文獻：
