如何重新開始運動：7 步驟指南

關鍵要點

逐漸恢復運動是一個個人過程，而不是一場比賽。 以下是您在開始時需要記住的事項：

• 採用「半時概念」： 每休息一個月，就計劃進行大約兩週的持續訓練，以恢復到以前的健身水平。
• 傾聽你的身體： 以疲勞和肌肉酸痛為指導。 這些訊號告訴你何時該全力以赴，何時該休息。
• 接受過程： 緩慢而有策略的累積比倉促行事更有效。 享受逐漸恢復力量的感覺。 

恢復鍛鍊

長時間休息後重新開始運動和訓練可能會讓人感到不知所措。 無論是忙碌的日程、受傷或生病，還是僅僅需要休息，生活總會發生各種事情，日常生活也會被打斷。 

休息後，遵循合理的運動計畫對於長期成功至關重要。 以下是七位專家提供的重新開始運動的建議。

1. 建立現實的心態

第一步不在健身房，而在於你的思想。 如果無法達到之前的最佳狀態，很容易感到沮喪。

• 拋棄完美主義: 不要讓你「最強壯的自己」的記憶讓你氣餒。 慶祝你重新開始吧。 這是最難的部分。
• 找到你的動力： 你重新開始運動的動力來自於設定小的、可實現的目標。 你的首要目標不是打破個人紀錄，而是完成你計畫的第一次訓練。
• 承認你的個性： 你在休養期間損失多少力量、爆發力和心肺功能，很大程度上取決於個人因素，如訓練年齡、訓練史、遺傳因素、休養時間、受傷或患病的程度等等。 

2. 理解「一半時間」的概念

一個常見的問題是：“我需要多久才能恢復體能？” 雖然每個人情況都不一樣，但「一半時間法則」是一個有用的指導原則。

這個概念表明，你每停止訓練一個月，大約需要一半的時間（兩週）才能恢復到以前的健身水平。 所以，如果你休息了三個月，你應該計劃進行大約六週的持續訓練，才能恢復到之前的水平。

研究結果顯示： 這個概念是一個實用的指導原則，符合肌肉記憶和去訓練的原則。 科學文獻表明，雖然心肺功能下降速度相對較快，但力量和肌肉量卻能保持更長時間，「再訓練」階段比初始「訓練」階段快得多。^2,3 這部分是因為神經適應和肌肉細胞內的變化即使在休息期間也能保留下來。

也就是說，在因病或受傷長期休養後恢復訓練時，最好制定比你認為需要的時間更長的計劃。 為了達到最佳效果並避免再次受傷，請根據身體的反應，逐步調整訓練量和強度。

3. 開始要慢，以免受傷

恢復運動時避免受傷是你的首要任務。 長時間休息後的第一次運動應該感覺輕鬆自如，甚至毫不費力。

• 減少訓練量和強度： 先將先前的重量、次數和組數減少至少 50%。 如果你以前能跑三英里，那就從一英里的步行/跑步開始吧。 這是最安全的恢復運動的方式。
• 注重技巧： 利用這段較為輕鬆的時期來完善你的技術。 良好的姿勢可以重新建立神經與肌肉之間的聯繫，對於增強體質、預防傷害至關重要。

4. 重視暖身和放鬆運動

如果你的身體缺乏鍛煉，熱身是必不可少的。 花 5-10 分鐘進行輕度有氧運動和動態伸展（如擺腿和畫臂），以增加血液流動，並為肌肉運動做好準備。 之後，進行靜態伸展以放鬆身體，提高柔軟度並幫助恢復。

5. 傾聽你的身體

你的身體會給你發出訊號。 你一定要聽取他們的意見。 輕微的肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛或DOMS）是正常的，但劇烈、刺痛或持續性疼痛是一個危險信號。 與其帶傷堅持，冒著受傷的風險，導致數週無法上場比賽，不如多休息一天。

6. 營養支持

適當的營養是恢復的基礎，但某些補充劑和營養素可以在你恢復正常作息時為你的身體提供額外的支持。

考慮攝取富含以下營養素的食物或補充劑，這些營養素對恢復尤為重要： 

• 蛋白質： 疾病、受傷和停止訓練可能會導致肌肉萎縮。 充足的蛋白質攝取對於肌肉修復和維持至關重要，這是均衡飲食和運動計劃的一部分。如果您難以僅從飲食中攝取足夠的蛋白質，可以嘗試乳清蛋白粉奶昔。          
• 肌酸： 一些研究表明， 肌酸與阻力訓練相結合，可能有助於增強肌肉力量和增加肌肉量。⁵
• 補充水分： 補充水分 可能對整體健康和福祉有益，包括肌肉恢復和生長。 在疾病復原期間，它也極為重要。 

除了恢復所需的重要營養素外，在恢復健身的過程中，一定要採取其他自我照顧措施。 

7. 擁抱休息

你的肌肉在健身房裡不會變得更強壯；它們會在你休息的時候變得更強壯。 每晚爭取7-9小時的優質睡眠。 這時你的身體會釋放生長激素，並專注於修復你在運動過程中受損的肌肉組織。

透過遵循這些步驟，你不僅可以恢復到以前的健身水平，還可以與運動建立更持久、更愉快的關係。

參考文獻：

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