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3種適合跑步新手的有效補充品

作者:Jake Boly

本文內容:


如果你剛剛開始涉獵跑步,那麼,對於該如何定期進行這項運動,可能讓你有點兒不知所措。 如果你偶爾才跑步,那便相對簡單,無須思慮太多。 然而,一旦我們為跑步定下目標,便有需要制定一套多面的策略。 

跑步計劃、使用的裝備、飲食和修復方式,甚至你所服用的補充品,都必須具有針對性。 在本文中,我們會集中討論三種適合跑步新手選用的補充品。

‌‌‌‌為什麼跑步者需要考慮服用補充品

與其隨意選擇一些宣稱功效上著的補充品,不妨先從基本營養開始入手。然後,隨著你成為熟練的跑手,你可以把目標收窄,選擇更加切合你需求的補充品。

本文所討論的補充品,主要針對兩項關鍵指標:修復和表現。 剛開始時,跑步新手需要優先考慮的是如何進行修復,因為他們的身體會迅速適應更高的跑步頻率和強度。

要記住,對於持續、專注於目標的鍛煉,適當的修復有助於提升跑步表現。

‌‌‌‌幫助跑步後的修復:蛋白質粉

很可能已經有人告訴過你,應該考慮服用蛋白質粉。 必須清楚的是:對於優化跑步表現,蛋白質粉並沒有什麼神奇功效。不過,這是非常方便地獲得完整蛋白質的途徑。因此,對於表現和修復,考慮服用蛋白質粉十分重要。

完整的蛋白質包含適當分量的九種必需氨基酸。 許多重要的生物過程,包括構建蛋白質,以及合成荷爾蒙等等,都需要這些氨基酸。

作為一位跑步新手,你會不時感受到逐漸積累的疲勞、酸痛和虛弱感。 這是正常現象,因為一套良好的跑步計劃,必然會隨著時間出現高低起伏,讓你不斷重複經歷挑戰更高難度和降低訓練強度的過程。

在我們感到酸痛和虛弱的時候,日常生活中應該更加注重修復過程—尤其是如果我們希望跑步表現可以更勝從前。 結合使用蛋白質粉是一種簡便的方法,確保你獲得一天所需的蛋白質,同時支持身體的修復。 

攝取蛋白質的上佳時間

一般而言,蛋白質粉可在一天之中的任何時候服用。 這正是為什麼許多酷愛運動的人經常服用蛋白質粉的原因。

以具體訓練角度而言,新手在跑步前30分鐘到一小時或者跑步後兩個小時內服用蛋白質粉可能很有效。 研究顯示,兩者都有助於表現和修復。另一個好策略是在一天之中分開不同時段服用蛋白質粉。

跑步前攝取蛋白質有利於提高能量水平,並確保在跑步中途不會因過度飢餓而垮掉。 跑步後攝取蛋白質可以有助修復,並為我們的身體提供各種急需的必需氨基酸。

跑步新手需要多少蛋白質?

對於跑步者來說,理想的蛋白質攝取量是每日約1.2-2.0克/千克。 簡單地說,如果一位跑步者重68公斤,而他希望每公斤體重攝取1.5克蛋白質,那麼他要攝取的分量,是將體重乘以1.5,相等於102克蛋白質。 

必須謹記,你應該因應本身的生活和需求,在這個範圍內選擇合適的目標數字。 例如,如果你希望增加肌肉,或者你的卡路里出現赤字,那麼接近2.0克或稍高一點的蛋白質,可能會為你帶來特大的益處。

‌‌‌‌幫助修復和表現:電解質

如果你打算跑半馬拉松或馬拉松,那麼你可能已經聽說過,你必需確保自己攝取足夠的電解質

在支持跑步方面,電解質以多種方式影響著我們的身體,帶來多方面的裨益。 在水分補充、神經調節、肌肉功能、平衡血液酸度和壓力等等各方面,電解質皆發揮至關重要的作用。 人體中的電解質包括鈉、鉀、鎂、磷酸鹽、氯化物、鈣和碳酸氫鹽。

更具體地說,當我們進行鍛煉時,電解質鈉和在調節人體水分平衡方面起著重要作用。 跑步時,經常會大量出汗,造成水分流失。因此,攝取電解質是安心和明智的選擇,讓我們補充可能流失的水分,延續運動表現。

攝取電解質的上佳時間

對於開始嘗試挑戰長途的跑步新手,可以選擇在跑步過程中和跑步後攝取電解質,以補充可能在訓練期間流失的電解質。

需要注意的是,在進行任何鍛鍊期間,電解質的數量可能會大幅波動,因此應該在什麼時候攝取電解質,並沒有一成不變的準則。 許多電解質補充品都是零卡路里(或非常低卡路里),並且很容易在水中溶解。 在鍛煉期間和修復時段的養生程序中加入電解質補充品,不失為萬全之策,而且相當簡便。

跑步新手應攝取多少電解質?

如上所述,對於每位跑步者的攝取量並沒有清晰指引,因為每個人的需求都有所不同。 不過,你可以從建議攝取量開始,然後根據你所進行的活動和進行活動的環境,逐步作出調整。

如果在較熱的環境中進行較長時間的鍛鍊,也許應該增加電解質的攝取,因為身體很可能會比平時流失更多水分。

‌‌‌‌幫助修復和表現:支鏈胺基酸

對於渴望加強修復和提升表現的運動者,一般會被建議服用支鏈氨基酸

支鏈胺基酸的一種主要功能,是為身體提供促成蛋白質構建的主要氨基酸,因此有助修復身體。 對於跑步者,支鏈胺基酸可以作為額外的補充品,以被動形式提升每日的氨基酸水平。

攝取支鏈胺基酸的上佳時間

一般來說,你可以在完成鍛鍊之後,或者白天的任何時間服用支鏈胺基酸。 對於奉行均衡飲食、在日常飲食中包含充足完整蛋白質的跑步者,支鏈胺基酸實際上對於肌肉生長和修復幫助不大,因為你從日常飲食中已經攝取了足夠的氨基酸。 

不過,如果你擔心自己每天攝取的氨基酸不足夠,或者在開始跑步的同時進行節食,那麼加入補充支鏈胺基酸可能是明智之舉。 另外,它們的熱量低,而且可為水增添味道!

跑步新手應攝取多少支鏈胺基酸?

就像電解質一樣,對於攝取多少支鏈胺基酸才能帶來裨益,不同的跑步者可能差異極大。 通常,支鏈胺基酸補充品的一次服用量包含約7克支鏈胺基酸。對於在日常飲食中已包含足夠蛋白質的人來說,這分量已相當充足。

參考文獻:

  1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
  2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696

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