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運動健身

適當的慢跑量是多少?

四月 26 2017

毫無疑問,久坐的生活方式是心血管疾病 (CVD)和早期死亡的主要危險因素。 但是根據一項新的研究我們很容易得出這樣的結論,那些跑得太快並且跑得太多的人會出現同樣的後果。 這其中緣由值得進一步的探討。

背景資料:

定期鍛煉可預防CVD,並且可以改善其它CVD相關的風險因素,包括高血壓,血脂水平,胰島素抵抗和肥胖。 鍛煉對CVD患者包括患有高血壓,穩定型心絞痛,心髒病發作,外周血管疾病,心力衰竭或從心血管疾病中恢復的患者同樣也很重要。

儘管鍛煉的好處數不勝數,但歷史上曾經有過人死於跑步量太多或太遠。 最著名的案例是在公元前490年,一位名為菲利普皮德斯的快遞員為了帶來亞洲人勝利波斯人的消息,從馬拉松跑到希臘雅典,大約有25英里的距離。 但到達雅典集市時,他喊了一聲“耐克!”(“勝利”),然後倒下,死了。

哥本哈根城市心臟研究是關於運動和慢跑對心臟健康影響的最著名研究之一。 該研究是在1,878慢跑者的隨機樣本中進行的,其隨訪時間長達35年,並且與16,827個非慢跑者相比,慢跑者的生存時間的增加在男性中為6.2年,在女性中為5.6年。 該分析結果還表明,以慢或平均步速每週慢跑2.5小時,每週≤3次的頻率與最低的死亡率直接相關。 那些每週慢跑> 4小時,快步速,每週> 3次的人與較少的慢跑量相比少了長壽的獲益。 這個研究結果並不讓人意外,一些其他研究同樣發現過度運動對心臟有害。

新的數據:

為了更好地評估理想的慢跑量以延年益壽,研究人員調查了來自哥本哈根城市心臟研究的一組不同的數據,該研究使用了1,098個健康慢跑者和自2001年以來跟踪的3,950個健康非慢跑者的數據。 研究是通過關注其慢跑的速度,數量和頻率的影響來研究慢跑和長期的、全因死亡率之間的聯繫。

慢跑者分為輕度,中度和重度慢跑者。 輕度慢跑者為慢或平均速度,每小時約5英里,每週慢跑<2.5小時,每週≤3次。 中度慢跑者為慢或平均速度,每週慢跑時間≥2.5小時,頻率≤3次/週或者快速,每週慢跑時間≤4小時,頻率≤3次/週或者慢或平均速度每週的頻率> 3次或快速,每週慢跑時間< 2.5小時,每週頻率> 3次。 重度慢跑者的快速度超過每小時7英里,每週慢跑4小時或每週慢跑時間≥2.5小時,每週頻率> 3次。

與久坐無慢跑者相比,每週1至2.4小時的慢跑與最低的死亡率(風險降低71%)有關。 慢跑的最佳頻率為每週2至3次(風險降低68%)或每周少於1次(風險降低71%)。 最佳速度是慢速(風險降低49%)或平均速度(風險降低62%)。

研究發現輕度慢跑者(78%)死亡風險降低的程度最多,其次是中度慢跑者(34%)。而重度慢跑者的死亡風險率與久坐無慢跑組並沒有統計學差異。

評價:

儘管有些人非常有活力並相信運動的價值,但是這種基於表面上的研究似乎與此相反。 然而這些研究中,有更多的內容值得進一步探究。 我們所了解的運動的真正價值是什麼?實際上,定期運動確實有明顯的益處,但過度運動確實是有害的,正如這項研究所提出的觀點一樣。

首先,更高的運動強度和運動量與許多健康益處相關,包括改善的心血管和呼吸功能,降低體脂百分比,特別是減少腹部肥胖(腹部脂肪),改善血糖 控制和改善膽固醇水平。 運動強度也可以以量依賴性的方式改善情緒,睡眠和自尊心。 因此,這項研究不能完全代表運動對長壽影響的最終結果。

其他研究也提出了這種表明運動過少或過度運動具有相同的早期死亡風險的U型曲線。 在跑步方面,有人認為,當人們每週跑步超過35英里或每周行走超過46英里時,其對健康的益處開始減弱。

在評價這項研究之前,我必須承認我不是跑步者。但是我在橢圓和樓梯攀登機上投入了相當多的時間鍛煉,並且將我的心率處於大約70-80%處運動並維持45分鐘至1小時,每周至少三次。 我偶爾會在跑步機上以平均速度(6-7 mph)的速度跑1或2英里。但是由於上文所提到的研究,我需要懷疑自己是否過度運動? 當然,由於多種原因我並不擔心這一切。 事實上,我相信我的運動頻率,持續時間和強度是合適的,並且對我的心臟和身體十分有益。

請容我解釋一下。過度運動的有害影響被認為是由於運動促進了炎症發生和氧化損傷。確實,這與動脈硬化有關(動脈粥樣硬化)。然而,少量的運動可以刺激身體產生抗炎和抗氧化物質。這是一件很有益的事,但是過量的運動鍛煉可能導致心臟和血管損傷,加速心髒病和動脈硬化。基於我所做的一切,包括我的生活方式,飲食和用於預防動脈粥樣硬化的膳食補充劑,因此我並不擔心我會達到運動過度的水平。從本質上講,我的身體充滿了保護因素,例如充足的睡眠;通過冥想和禱告使自身放鬆;食用對心臟有益的食物,如豐富的水果和蔬菜,堅果和種子,可可多酚和有益的油如橄欖油;並且我還攝取了足量的保護性膳食補充劑,如魚油 , 薑黃素, 多種 富含類黃酮的提取物等。

參考文獻:

  1. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.

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