膝部疼痛和不適有時的確會使人氣餒，並且非常難於處理。膝部感到不適，原因可能是日常的磨損和老化，或者是過度鍛煉。膝部不適以各種不同的形式呈現，而通常每個人的不適感都不盡相同。

與其將膝痛視為無可避免的事情，不如認真考慮一下可以做些什麼來把它解決，而同時維持策略性的健康進展。例如，很多人往往膝蓋一感到不適，便立即停止運動。但實際上，這是我們特不應該做的事。運動是修復，沒有持續運動和適量鍛煉，實際上只會令我們更加退步。

因此，無論出於什麼原因而開始感到膝部不適，務必要意識到這個信號是告訴我們要改變運動策略，而不是停止一切。在本文中，我們將逐步講解紓緩膝蓋疼痛的方法。

什麼是膝痛？

首先討論一下膝痛實際上是什麼。疼痛本身是一種複雜的個人經歷，而兩種不同程度的不適感並不會相同。例如，疼痛通常與損傷有關，但實際上膝痛與體內的疼痛未必類同。在某些情況下，疼痛可能是一種學習得來的經驗。身體可能通過自我保護機制解釋外部反饋，因此不一定是組織遭受物理損害的信號。

一個極好的例子，就是某人先前在進行某項活動時弄傷了膝蓋，然後當他完全康復之後，再重新進行原先受傷的同樣活動時，又開始感到疼痛。即使他沒有受到新的傷害或者組織遭受急性損傷，仍會感到疼痛。這種複雜的交互作用，令膝部疼痛的處理更加微妙複雜。

如果你感到膝部不適，你必須先進行評估，並客觀地詢問自己可能構成疼痛的原因。不管怎麼說，膝部不適都是應該去解決的問題，決不能無視其存在，甚至到限制自然活動和活動幅度的程度。

5 個緩解膝蓋疼痛的步驟

在下文中，我們將逐步介紹可能導致膝部不適的各種原因。膝部不適很少是純粹由於膝蓋所引起。實際上，這是多種因素的結合，從而觸發被感受為疼痛的外部反饋。

1.處理足部

解決膝蓋疼痛的首步，是評估和處理足部。在許多情況下，足底筋膜緊繃會導致活動模式的補償。如果我們進行的補償方式，經常會影響到活動的幅度，或者令膝蓋置於不正確的位置，便可能會感到不適。

一個很好的例子，是如果有人不斷地通過腳掌和腳踝，向外側或內側轉移他們的體重，便有可能導致膝蓋外翻（向內）或內翻（向外）。這種重複的運動方式，可能會將額外的壓力施加在膝蓋上。

應對方法：

  • 利用瑜伽滾輪的邊緣，在感到疼痛的足部位置輕微施加壓力，並保持該壓力30秒鐘。通常，如果足底筋膜緊繃的話，腳後跟下方的區域會很敏感，需要加以護理。
  • 自我按摩幾分鐘。坐在椅子上，抬起一邊腿，用拇指揉捏足部，著重於感覺緊繃或疼痛的位置。

2.評估小腿

處理完足部之後，輪到護理你的小腿了。如果跟腱和小腿緊繃，由於人體的活動幅度會受到限制，膝關節底部可能會受到壓力。

無論你是鍛煉抑或只是簡單的走動，小腿緊繃都會限制自然和健康的活動幅度，對膝蓋造成損害。當身體承受額外重量時，這一點要特別注意，因為如果小腿限制了活動幅度，那麼就需要進行補償，而這通常會導致膝蓋不適。

應對方法：

  • 輾軋小腿。利用瑜伽滾輪，對小腿緊繃的位置施加壓力。保持這動作30秒鐘，然後在保持相同姿勢下，把腳掌背屈和蹠屈。你亦可以輾軋疼痛的位置30秒。不要快速地上下滾動，這實際上會減弱我們嘗試創建的效果。
  • 進行小腿伸展運動。面向牆壁，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），距牆壁約5-6英吋（假裝你要單膝下跪）。在這個姿勢下，把前足膝蓋貼向牆壁，同時保持足底貼地。

3.強化臀大肌

膝關節經常不適的另一個原因，可能是臀大肌強度和髖關節穩定性較差。臀大肌在髖關節穩定性中起著相當重要的作用，如果臀大肌在各種活動中不能保持堅挺和穩定，那麼由於缺乏穩定性，膝蓋可能會承受額外的壓力。

擁有強壯的臀大肌，不止對膝蓋不適有益處。例如，如果你經常鍛煉，或只是想流暢地活動，那麼相應地加強臀部肌肉就很重要。

應對方法：

  • 從曲膝橋式開始。在每次鍛煉之前和休假時，定期進行曲膝橋式訓練。從每次進行2-3組，每組20下開始，隨著臀肌不斷加強，每週增加次數5-10次。
  • 掌握了曲膝橋式之後，在鍛煉腿部的天數，你就可以增加臀舉和怪獸走路等動作。根據您的個人需求調整重量和次數。臀舉可以從2-3組，每組8-10次開始，再加上進行20-30步怪獸走路。

4.關注單腿穩定性

處理完足部/腳踝、小腿，並且形成更強壯的臀部之後，該是時候關註一下單側穩定性了。通過建立更佳的活動力學，以及加強單腿的力量，可以有助於你以雙腳活動。

在健身房和日常生活中，單腿穩定性對於確保你了解自己的身體及其運動方式，以及任何潛在的補償至關重要。例如，如果你一邊腿的膝部不適，那麼你可能會直覺地知道，為什麼要嘗試訓練自己用那條有問題的腿單腳站立。

應對方法：

單腳站立。如果你需要抓住什麼來保持平衡的話，那全然沒有問題。目標是以膝蓋略微彎曲的單腿站立開始，另一腿以90度角抬起，保持此姿勢，同時收縮臀大肌，並用腳掌抓住地板。由每邊腿進行2-3組單腿站立，每次保持10-15秒開始，然後嘗試放開為你提供平衡的支撐。

5.測試你的活動幅度

回到上面關於運動的論點，它是解決膝部不適的特佳工具。特後一步是測試你的活動幅度，並找出對你身體有效的變動。例如，如果進行類似下蹲的動作導致膝蓋不適，可以探索以其他提供相當活動幅度和刺激的方法，來解決這種不適。在這個例子中，箱上深蹲或輔助深蹲可能是很好的替代方法。

除了通過運動方式處理膝部不適之外，你還可以使用外用止痛藥、壓縮套裝和緩解炎性反應補充品，例如omega-3魚油、薑黃素，和硫辛酸 (ALA)，來協助解決各種程度的不適感。特重要的是，持續保持不會損害你膝蓋及其整體健康的活動幅度。如果我們忽略活動，就有喪失活動幅度的風險。這就是為什麼通過測試極限，並在活動模式上發揮創造力，是我們解決膝部不適的特後一步。