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可幫助你在新的一年裡促進健康的3種營養補充品

作者:Sonali Ruder醫生(DO)

本文內容:


隨著新年臨近,你可能正在尋找充電和重啟的機會。 對於許多人來說,這是艱難的一年。 而且,假期可能會讓人感受到壓力;在經歷了一段放縱的節日時間之後,以正面的健康方式開始新的一年,不會是一個壞主意。

你可能想在2021年考慮嘗試的三種健康習慣是:服用 綜合維生素、補充 電解質和喝 綠茶。 

‌‌‌‌綜合維生素可幫助強化健康飲食

綜合維生素/礦物質(MVM)補充品 是世界上特常用的營養補充品。 理想情況下,我們可以通過飲食獲得所需的所有營養,但事實上,大多數美國人在這方面都不足。 大約75%的成年人食用的水果未達到建議的攝入量,而超過80%的成年人食用的蔬菜未達到建議的攝入量。 我們也沒有進食足夠的全穀物和低脂乳製品,卻攝入太多的精製穀物、飽和脂肪、添加糖和鈉。 這些欠佳的飲食習慣會導致肥胖和慢性疾病,例如心血管疾病和糖代謝病。 

《 2015-2020年飲食指引》特別提出了幾種「短缺營養素」,這些營養素的攝入量不足,因而可能對健康造成不利影響。 維生素D、 、 和  均是已成為「公共衛生關注的營養素」。 我們也沒有獲取足夠的 維生素A、 維生素C、 維生素E、 膽鹼和 。 

由於僅通過飲食很難獲得所需的全部營養,因此你可能需要考慮服用MVM。 它可以填補營養的缺囗、優化你的健康,甚至可以減低患慢性病的風險。

綜合維生素 結合了多種維生素和礦物質,有時還包含其他成分。 它們有多種形態,包括丸劑、可咀嚼的軟糖、粉劑和液劑。 每日服用一次的基本產品是特常用的MVM。 這些補充品通常含有全部或大部分所需維生素和礦物質,劑量和建議的每日攝入量相近。 還有一些高效的MVM產品以及為特定功能(例如優化機體防禦力或加強能量)而配製的產品。 

關於MVM必須包含什麼份量的哪些營養素,並沒有標準的定義, 而是由製造商選擇將哪些維生素、礦物質和其他成分包含在產品中,並決定份量。 根據規定,製造商必須在產品上附加補充品事實標籤和成分表,因此,必須查看每日價值百分比(%DV),以了解每天攝入的百分比。

維生素和礦物質有什麼功用?

維生素和礦物質也稱為微量營養素,是我們身體正常運作所需要的物質。 它們在人體中共同發揮數以百計的關鍵作用,包括構建細胞和蛋白質、將食物轉化為能量、加強免疫系統、強化骨骼、構建血球、收縮肌肉、維持心律和癒合傷口。 

維生素包括脂溶性和水溶性維生素。  維生素A、 維生素D、 維生素E和 維生素K是脂溶性維生素。  維生素C 和 和維生素B群:硫胺(B1)、核黃素(B2)、 菸酸(B3)、泛酸(B5)、 吡哆醇(B6)、 鈷胺素(B12)、 生物維生素和 葉酸是水溶性維生素。 礦物質包括 、 、 、鈉、氯、 、 、 、 、 、硫、鈷、 、氟化物、 、 和 。 維生素和礦物質經常在人體內協同工作。 例如,飲食中的 維生素C 會幫助人體更好地吸收 

維生素缺乏症引起的問題

必需維生素和礦物質的攝入不足,日積月累會成為缺乏症,從而對健康產生負面影響。 例如,壞血病是 維生素C缺乏症造成的疾病,症狀是極度虛弱、腫脹、牙齦出血、牙齒鬆動和皮膚潰瘍。 15至18世紀的水手由於長期航行而缺乏新鮮的水果和蔬菜,死於這種疾病的不少。 佝僂病是 維生素D 缺乏症引起的,症狀是骨骼變軟和弱化、發育不良和骨骼畸形。 這種疾病今天很少見,因為牛奶被加入維生素D,以根除該疾病。 維生素A 缺乏症會導致夜盲症、傷口癒合不良和貧血。 它是全世界兒童可預防性失明的主要成因。 

你應該服用綜合維生素嗎?

許多人選擇使用 綜合維生素 作為一種營養保險,以確保在單靠食物無法滿足營養需求時,也能獲得建議份量的維生素和礦物質。 特定人群可能會受益於服用MVM所含有的某些維生素或礦物質。 例如:

  • 素食者和全素食者可能需要在飲食中補充一些營養素,包括 維生素B12 和 維生素D。 
  • 備孕的婦女需要攝取足夠份量的 葉酸 ,以減低嬰兒神經管畸形的風險。 穀物產品通常被加入了葉酸,以幫助預防此問題。
  • 孕婦應攝取 鐵補充品,通常服用 產前維生素就可以達到此目的。
  • 母乳餵養和部分母乳餵養的嬰兒可能需要;nbsp;補充維生素D
  • 絕經後婦女可以服用  和 維生素D 來減緩骨質流失,並降低骨折的風險。
  • 50歲以上的人可能需要維生素 B12補充品

綜合維生素有助於預防疾病嗎?

一些研究探索了 綜合維生素 促進健康和預防慢性疾病的作用,結果不一;並由於幾個原因而難以解讀。 首先,遵循健康的飲食習慣和生活方式者更有可能服用膳食補充品,因此難以確定益處是來自補充品還是其他生活方式因素。 此外,這些研究大都是觀察性研究而不是隨機對照試驗,因此結果只可以提示有關聯,但不能證明因果關係。 

值得注意的一項研究是《醫生健康研究II》,這是研究MVM能否幫助預防慢性疾病的特長隨機對照臨床試驗。在研究中,14641名50歲或以上的男醫生每天服用一顆MVM或安慰劑,平均隨訪時間為11.2年。 研究發現,服用MVM的一組罹患癌症的風險降低8%,這是中度但顯著的下降,但是前列攝護腺癌風險或整體癌症死亡率未有降低。 此外,心血管事件、心臟病發作、中風或與心血管相關的死亡也沒有減少。 

另一項重要的研究是年齡相關眼疾的研究。 這個研究發現,攝取高劑量 維生素C、 維生素E、 β-胡蘿蔔素、  和  的參與者,患上年齡相關的黃斑變性和視力喪失的風險顯著降低。 年齡相關的黃斑變性(AMD)是美國人失明的主要成因。

服用綜合維生素的風險和注意事項

每天服用一顆MVM對大多數人都不會造成健康風險。 但是,在某些情況下,攝入過量的維生素可引起不良影響,因此必須確保每種營養素的總攝入量均不超過其安心上限。 一些例子是:

  • 懷孕期間攝取過量 維生素A ,會增加嬰兒先天缺陷的風險。
  • 男性和絕經後婦女不應服用含有超過每天建議鐵攝入量(8毫克/天)的  補充品或MVM,除非醫生建議。 多餘的鐵會積聚在肝臟和關節等組織中。
  • 服用血液稀釋劑的人在服用任何含有 維生素K 的MVM之前,應諮詢醫生,因為維生素K可能會降低藥品的效用。

‌‌‌‌電解質有助於補充健康的水分

電解質 是體液中帶有電荷的礦物質。 它們含有鈉、 、 、氯化物、 、磷酸鹽和碳酸氫鹽。 電解質對於人體功能的正常運作至關重要,並且參與許多過程。 它們有助於維持體液平衡以及正常的pH(酸度/鹼度)。 它們將電脈衝從一個細胞傳遞到另一個細胞,從而幫助執行刺激神經脈衝、肌肉收縮和調節心跳等功能。 對於維持体液和電解質的穩定含量,腎臟起著關鍵作用。 我們從飲食中獲取電解質──許多食物都含有電解質,例如水果、蔬菜、 堅果、 種子和乳製品等。 

電解質失衡

體內的電解質濃度過高或過低時,都可能會發生電解質失衡。 這些失衡會對你的健康產生不利影響,在極端情況下甚至可能致命。 電解質失衡可能會導致多種症狀,輕度症狀包括疲勞、煩燥不安、麻痺和肌肉痙攣,更嚴重的症狀包括精神狀態改變、心律不齊、呼吸急促和羊角風發作。 

電解質失衡的特常見原因之一是缺水。 當流失的水分多於攝入的水分時,就會發生缺水。 在缺水時,身體就沒有足夠的水和其他液體來執行正常功能。

發生缺水的原因有很多,例如:

  • 嘔吐和腹瀉
  • 發燒和/或感染
  • 出汗過多和/或劇烈運動
  • 藥品(例如會增加排尿的利尿劑)

其他可能會導致電解質失衡的疾病包括沒有加以控制的糖代謝病、腎臟疾病、充血性心力衰竭、重傷(例如燒傷)和飲食失調。

現時市面上有許多 電解質 產品,包括運動飲品、沖劑、濃縮液、丸劑、溶解片劑和軟糖。 有些產品是瓶裝即飲配方,有些則必須加到水中。 它們可以是大包裝或一人份包裝。 在其中一些產品中,除了電解質之外還可能包含其他成分,例如水和碳水化合物。 

選擇什麼產品種類,取決於多種因素,包括你的運動習慣。 在考慮產品時,要考慮訓練的類型、持續時間和強度。 要考慮的另一個因素是味道,因為這會影響你的攝取量。 對運動員進行的研究顯示,運動飲品的味道是使他們喝飲品比僅喝清水為多的原因。 

要記住的是,某些產品(例如運動飲品)往往含有大量的糖,可多至相當於一罐汽水。 如果你在健身後喝這些,所攝取的卡路里可能多於健身期間燃燒的卡路里。 因此,請謹慎閱讀你嘗試的任何產品上的營養標籤。 

誰應該服用電解質?

對於大多數人,均衡飲食應足以提供所需的電解質。 人體的調節機制會保持其適當平衡。 然而, 電解質補充品 也可以幫助補充在某些情況下(例如在運動中)損失的水分、電解質和能量。 在進行體力運動時,你需要攝入水分,以補充經汗水流失的水分和電解質。 汗水中含量特高的電解質是鈉和氯化物,而鉀、鎂和鈣的含量較低。 

在運動前、運動中和運動後適當補充水分,是很重要的。 在健身期間流失身體1-2%的水分,便足以導致集中力和表現下降。 如為持續超過1小時的高強度運動,或是在炎熱的環境中運動,補充電解質是特重要的。 

如果你生病了,也可能要考慮服用 電解質 ,尤其是在嘔吐或腹瀉發作時,因為電解質可能嚴重失調。 某些疾病的患者補充電解質也可能有益,例如吸收不良症候群、荷爾蒙或內分泌失調、或腎病的患者。 

服用電解質的風險和注意事項

像其他任何東西一樣,攝入過多的電解質也可能會造成不利影響。 對於大多數健康人來說,補充電解質應該不會造成問題,但患有某些疾病或正在服用某些藥品的人,可能更容易出現電解質失衡的情況。 例如,患有慢性腎病的人可能更容易有鉀和磷酸鹽過高的問題,而補充品會加劇這種情況。 高鉀血症(血鉀濃度過高)可引起胸痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、心悖、心律不齊和肌肉無力。 高磷酸鹽血症(血中磷酸鹽濃度過高)會導致肌肉痙攣、麻痺、刺痛、骨骼疼痛、痕癢和皮疹。 某些種類的癌症或甲狀旁腺疾病的患者,可能較容易發生高鈣血症(血中鈣濃度過高)。 這可能會導致骨骼疼痛、頭部疼痛、心悖、噁心、嘔吐、排便困難、腹痛、肌肉酸痛、痙攣和抽搐。 

‌‌‌‌綠茶對健康有很多益處

 是世界上被飲用得特多的飲品之一,僅次於水。 喝一杯茶可有助於舒緩和放鬆。 然而,茶在多個世紀以來都有藥學使用記錄,現在,現代的研究也為其對健康的益處提供了科學基礎。 

綠茶 來自山茶花植物,這種植物被用於製作所有傳統茶葉,例如紅茶、白茶和烏龍茶。 茶的不同種類主要是取決於茶葉的氧化程度。 就像牛油果或香蕉暴露在氧氣中會變成棕色一樣,茶葉在收穫後也會經歷類似的過程。 完全氧化的茶葉會變深色,變成棕色或黑色。 這使茶葉的味道變得更豐富、更濃烈。 完全沒有氧化的茶葉會保持綠色,味道較為溫和細膩。 綠茶葉通常在乾燥之前先煎或蒸,以阻止氧化。 氧化的程度量不僅影響茶的味道;還會影響茶的化學成分,從而影響其對健康的益處。

綠茶有多種形態,包括散裝茶葉、茶包、粉狀、瓶裝,還有膠囊或液體提取物等補充品。 抹茶字面意思是「茶粉」,是綠茶的一種特殊形態。 抹茶的製造方法是將綠茶葉碾磨成粉末。 它的收穫方式與傳統的綠茶略有不同,濃郁的味道有時被形容為青草味或像菠菜一般。 傳統上是加熱水,然後攪拌成為泡沫飲品。 

綠茶對健康的益處

綠茶 可能有助於放鬆身心、優化心情、加強集中力和記憶力。 這是咖啡萃取和 左旋茶胺酸(一種獨特的胺基酸)在起作用。 根據研究,咖啡萃取可以優化大腦功能的一些方面,包括記憶力、機敏度和情緒。 左旋茶胺酸可提高控制神經傳導物質 γ-胺基丁酸(GABA)的活性,GABA有緩解焦慮的作用。 左旋茶胺酸還可能有助於促進多巴胺和5-羥色胺(調節情緒的神經傳導物質)的產生。

綠茶並含有豐富的多酚,多酚是具有防氧化和防炎特性的天然植物化合物。 防氧化物質是能夠中和有害自由基的化合物;有害的自由基會損害細胞,並增加患上心臟病、自身免疫疾病和癌症等慢性病的風險。 發炎也被認為是許多慢性疾病和提早老化的根本原因。 

兒茶素是一種特殊種類的多酚,綠茶中有一種兒茶素的含量特別高,它名為 表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯(EGCG)。 綠茶的多種健康作用都是來自EGCG。 

這些植物化合物可能會對健康有正面影響,包括: 

  • 降膽固醇、控制血壓和優化血管血流,從而促進心臟健康
  • 幫助調節血糖
  • 維護大腦健康
  • 加強機體防禦力 
  • 促進新陳代謝
  • 幫助管理體重
  • 維護骨骼密度
  • 延緩皮膚老化

如果這還不足以說服你,綠茶甚至被認為有助於延壽。 一項對超過40000名日本成年人進行的研究顯示,飲用綠茶與各種原因(尤其是心血管疾病)導致的死亡率降低有關聯。 總的來說,你可能會想考慮讓綠茶成為日常養生程序的一部分。 它不僅可以幫助你放鬆身心、舒緩情緒,還可以為健康帶來大量好處! 

服用綠茶的風險和注意事項

雖然成年人喝綠茶大都是安心的,但綠茶也可能會有一些副作用。 許多副作用只有在大量攝入時才會發生,所以在服用綠茶補充品時更有可能發生,而不是在喝茶時。 這些副作用主要來自綠茶中的咖啡萃取。 綠茶僅含中等分量的咖啡萃取(一杯8盎司的茶約含35毫克),而咖啡萃取含量會隨茶葉份量和泡茶時間而變化。 對咖啡萃取敏感者可能會出現頭部疼痛、焦慮、失眠和胃部不適等症狀。 孕婦必須按照醫生的建議,限制咖啡萃取的攝入量。 在極少數情況下,綠茶會干擾人體的鐵吸收,引起貧血。  EGCG 含量極高的補充品也被認為與肝損傷有關。 綠茶還可能與某些藥品發生相互作用,因此,在攝取大量綠茶之前必須先諮詢醫生。

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