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2020年5大健康補充品

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:



全世界有許多人都覺得2020年過得不易。 雖然我們都面臨著獨特的挑戰,但我們努力保持自己、家人和朋友的健康。 要確保我們的身心能够應付可能出現的壓力和挑戰,必須攝取營養豐富的均衡飲食,並進行足够的體力活動。 對於許多尋求優化健康的人來說,營養補充品也具有重要作用。 以下是iHerb的2020年5大補充品。 

‌‌‌‌5. 維生素D

如果說世界上有一種維生素可以幫助一個人優化健康和免疫系統,那就是 維生素D (又名維生素D3或膽鈣化醇)。 傳統上,維生素D缺乏症被認為與佝僂病有關,但由於該疾病現在很少見,許多人就認為維生素D缺乏症不存在。 

幸運的是,只要晒太陽就可以免費產生這種必需的維生素──來自太陽的紫外線B(UV-B)光波會與皮膚中一種獨特的膽固醇發生反應,產生維生素D荷爾蒙。 

在過去十年有數以千計的研究顯示,優化維生素D的攝入對健康有益。 這些研究告訴我們,血液中維生素D含量較高的人患心臟病、乳癌、大腸癌、多發性硬化症、1型及2型糖代謝病、血壓高和其他併發症的風險較低。 維生素D似乎也有助於預防上呼吸道的感染。 

2020年的一項研究 得出結論:「補充維生素D是安心的,整體上可以防止急性呼吸道感染。」

缺乏症有多普遍?

南加州每年的睛天超過300天,而我在這裡的醫務所,每五名病人中就有四名(80%)患有臨床維生素D缺乏症。如果血液中的維生素D含量為30 ng/ml(75 nmol/l)或更低,就符合臨床維生素D缺乏症的定義。 

維生素D含量低會帶來什麼風險?

血壓高:有四分之一的成年人受到血壓高影響。 全世界有10億人患有血壓高,血壓高是心臟病發作、充血性心力衰竭和中風的主要危險因素。 一個人患血壓高有很多原因,研究顯示,維生素D含量低的男性患血壓高的機率高六倍,維生素D含量低的女性患血壓高的機率則高三倍。 保持健康的體重、攝取含有大量水果和蔬菜的飲食以及經常運動,也有助於控制血壓。 重要的是要知道,補充維生素D並沒有被證明可以控制血壓,而且在未諮詢醫生前,不應該停止服用血壓藥品。

心臟病發作:哈佛大學的一項研究顯示,與血液中維生素D含量超低的人相比,血液中維生素D含量較高的人患心臟病的風險要低80%。 

德國的一項研究顯示,與血液中維生素D含量較高的人相比,血液中維生素D含量偏低者的心因性猝死機率高5倍。 許多其他研究也顯示了類似的結果。 

其他與缺乏維生素D有關的病症

許多其他研究顯示,維生素D含量偏低者罹患以下疾病的機率較高:認知障礙症、中風、周邊動脈疾病、乳癌、大腸癌、前列攝護腺癌、卵巢癌、胰腺癌、纖維肌痛、跌倒、骨折、多發性硬化症、狼瘡、類風濕性關節問題、支氣管慢性氣道炎、自閉症、鱗屑病等。 

維生素D會引起中毒嗎?

如果每日劑量為10000 IU或更少,維生素D「中毒」是罕見的。 患有晚期慢性腎病、高血鈣或淋巴惡性細胞的病人,在補充維生素D之前需要諮詢醫生。 

檢查你的維生素D含量

請你的醫生檢查一下你的維生素D含量。 醫生會要求進行維生素D 25-OH血液檢查。 大多數化驗所報告的正常結果是在30 ng/ml(75 nmol/l)至100 ng/ml(125 nmol/l)之間。 然而,血液中的維生素D含量極好是在50 ng/ml至100 ng/ml(125 nmol/l至225 nmol/l)之間。

大多數缺乏維生素D的成年人需要每天服用2000至5000 IU的 維生素D (膽鈣化醇)。有些人可能需要更多的劑量。 平均而言,每天1000 IU可使血液中的維生素D升高10 ng/ml(12.5mmol/l)。 孕婦和哺乳期母親應分別諮詢產科醫生和兒科醫生。

‌‌‌‌4. 膠原蛋白

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由 膠原蛋白組成,膠原蛋白是人體中含量特多的蛋白質。 具體來說,膠原蛋白佔人體所有蛋白質的30%至35%。 膠原蛋白也被稱為結締組織,為皮膚提供穩定的支撐架構,並維持關節的活動和靈活性。 此外,膠原蛋白使皮膚具有彈性。 

隨著年齡增長,皮膚逐漸失去彈性,皺紋增加。 造成這個現象的原因有很多,包括膠原蛋白製造能力下降,生活中的壓力因素導致的氧化損傷也是主要原因。 皮膚中有額外黑色素的人有更多保護,較不容易受到陽光紫外線的傷害,我稱之為「黑色素保護」。 另一方面,黑色素較少的人更容易受到陽光的傷害,過早老化的風險也更高。 

膠原蛋白補充品 通常含有下列 胺基酸(被科學家分為三類):

  • 必需胺基酸
  • 條件必需胺基酸
  • 非必需胺基酸

如果想透過無麩質和無乳補充品來確保自己獲得足够的胺基酸,膠原蛋白是一個不錯的選擇。 

科學家已經鑒定出至少28種類的膠原蛋白。 然而,人體中有90%的膠原蛋白是1型、2型、3型和5型。 

膠原蛋白如何受到破壞

35歲以後,膠原蛋白含量開始下降。 導致膠原蛋白受損和流失的頭號活動是吸煙,這是吸烟者外貌往往顯得比其實際年齡為大的主要原因。 過度的陽光照射和頻繁的曬傷,以及抗氧成分低的高糖飲食,也會損害我們的膠原蛋白。

有助於膠原蛋白生成的食物

  • 維生素A豐富的食物,例如紅蘿蔔、番薯、杏子和雞蛋
  • 綠葉蔬菜,例如羽衣甘藍、菠菜和西蘭花 
  • 洋葱和蒜含有豐富的硫,硫是軟骨生成所必需的
  • 藍莓和覆盆子提供抗氧保護
  • 橙和草莓含有豐富的 維生素C,維生素C是膠原蛋白生成所必需的
  • 甜椒含有豐富的維生素C
  • 堅果(例如 杏仁、 核桃和 種子)含有豐富的胺基酸
  • 骨湯 含有膠原蛋白的基本成分

膠原蛋白、關節和骨骼健康

科學研究顯示,補充膠原蛋白可能有助於優化關節和增加骨骼强度。 健康飲食和運動對關節健康也是至關重要的。 膠原蛋白可能有助於:

  • 關節問題 造成的疼痛,並幫助優化關節軟骨
  • 增加 骨質疏鬆症和骨質疏鬆症患者的整體骨骼強度
  • 提高肌腱强度(根據研究)

膠原蛋白與皮膚健康

研究顯示,補充膠原蛋白對皮膚有很多好處。 據估計,到了三十五歲左右,開始每年流失身體大約百分之一的膠原蛋白。 應考慮補充膠原蛋白。 研究顯示,膠原蛋白可能有助於:

  • 特快使用三個月就可減少婦女的脂肪團  
  • 減少面部皺紋  和增加皮膚彈性
  • 延緩老化
  • 優化指甲和頭髮生長

特後,膠原蛋白對腸道健康有幫助。 主要原因是口服膠原蛋白補充品含有大量麩醯胺酸或麩胺酸。 麩醯胺酸為腸道健康細菌提供「食物」。 了解更多 腸漏 的資料以及其他優化腸道健康的方法。 

有多種口服 膠原蛋白補充品 配方。 有些原料來自牛,有些來自海產品(魚)。 大多數人服用的補充品劑量為每天至少3000至5000毫克。 為了幫助優化膠原蛋白的生成,應考慮額外服用1000至2000毫克的 維生素C 

3. 乳清蛋白

蛋白質 對於所有生命的發育和功能都是必需的。 它們由 胺基酸組成,胺基酸被稱為蛋白質的構成要素。 在世界各地的發展中國家,蛋白質缺乏症引起的健康問題日益嚴重,發展中國家留醫病人有30至40%是因此問題入院。 這主要是由於從飲食中攝取的蛋白質不足。 含有豐富蛋白質的食物包括肉、家禽、海鮮、雞蛋、芝士、 種子 (南瓜籽、芝麻、 葵花籽)和 豆類 (腰豆、斑豆、黑豆和黃豆)。 

乳清蛋白是芝士生產過程中的液體副產物,含有豐富的支鏈胺基酸和必需胺基酸。 它還含有功能肽、抗氧物質和免疫球蛋白,有助於加強免疫系統。 牛奶中的蛋白質為20%乳清和80%酪蛋白,而母乳中的蛋白質為60%乳清和40%酪蛋白。 

 乳清蛋白 是運動員和舉重運動員經常食用的,但每個人都可以食用。 乳清經常被想維持或減輕體重的人用作代餐。 它也是想增加肌肉的人的一種普遍蛋白質來源,也有助於減低食慾。 

乳清蛋白對健康的益處

  • 提供很好的蛋白質來源
  • 促進肌肉生長
  • 控制血壓
  • 控制血糖
  • 降膽固醇
  • 幫助肝臟清體 

2010年發表於《英國營養學期刊》的一項研究 評估了乳清對肥胖受試者的膽固醇、血糖和胰島素含量的影響。 他們將乳清和葡萄糖及 酪蛋白(牛奶中的另一種蛋白質成分)作出比較。 這項研究為期12週,到了特後,受試者的體重沒有變化。 但是,食用乳清蛋白的受試者的血清三酸甘油酯、總膽固醇和LDL(壞)膽固醇降低了。 此外,他們的空腹胰島素也下降了,這是一件好事,因為胰島素偏高是血壓高和心臟病的危險因素。

特後,2017年的一項研究 對兩年前接受過輕體手術的34名婦女進行了研究。 一半的婦女食用低熱量飲食和乳清蛋白,而另一半則只食用低熱量飲食。 兩組都減輕了體重,但是食用乳清蛋白者減了更多的脂肪。

乳清蛋白 很適合加到水果和蔬菜冰沙中。 也可與清水、牛奶甚至燕麥粥混合。 建議劑量:按照標籤上的指示。

‌‌‌‌2. 益生菌

益生菌補充品含有有益的細菌,有助於優化腸道健康。 2000多年前,希波克拉底說過「所有疾病都始於腸道」 。 因此,確保腸道健康,對於整體健康是極為重要的。 

細菌抑制劑和減酸劑等藥品可能會對腸道健康產生負面影響。 此外,如果飲食的營養不足,而且含有大量糖分和加工食品,可能會導致腸胃症狀,並可能會增加患上各種自身免疫疾病和其他全身性疾病的風險。 

益生菌對健康的益處

  • 舒緩消化問題 
  • 幫助緩解嬰兒腹絞痛
  • 管理腸易激症候群
  • 管理克隆氏症和潰瘍性結腸炎
  • 預防尿道感染
  • 預防酵母菌感染
  • 幫助預防腸道艱難梭菌感染
  • 幫助預防自身免疫疾病(類風濕關節問題、狼瘡、多發性硬化症等)
  • 幫助減輕抑鬱和焦慮症狀

2015年的一項研究 也顯示,與安慰劑相比,益生菌可能有助於預防上呼吸道的感染。 這可說是在意料之中的,因為多達80%的免疫系統是在腸道之中。

益生菌有膠囊、咀嚼片、粉劑提供,有時還有軟糖配方。 所有免疫系統健康的人均可安心服用,不論年齡。 免疫系統受損者在服用益生菌之前應諮詢醫生。 我個人比較喜歡冷藏與否均可的配方,因為這種配方通常更加穩定。

兒童和成年人的建議特小劑量通常為50億CFU(菌落形成單位)。 青少年和成年人每天特多可攝取1000億CFU。 

‌‌‌‌1. Omega-3脂肪酸/魚油

Omega-3脂肪酸又名多不飽和脂肪酸(簡稱PUFA)。 它們在人類健康中起著重要的作用,被認為對心臟健康、大腦健康、腸道健康、關節健康等具有多種益處。 根據研究,消退素(Omega-3代謝產物)是有助於緩解發炎的物質。 

Omega-3脂肪酸包括:

  • α-亞麻酸 (ALA,一種omega 3),存在於亞麻籽核桃、黃豆、奇異籽和 火麻籽中。
  • 二十碳五烯酸(EPA或二十五烯酸),通常存在於魚油、 磷蝦油和雞蛋中(如果給雞餵了EPA)。 
  • 二十二碳六烯酸(DHA)是一種omega-3脂肪酸,是人的腦部、皮膚和眼睛的重要組成部分。 儘管它很重要,但由於人體可以製造(α-亞麻酸則必須攝入),因此被視為非「必需」的。

有90%的美國人沒有達到美國心臟協會 建議的分量,即每週食用兩份低汞魚,每份3.5盎司(100克)。 此建議攝入量每週可提供約1750毫克的EPA/DHA。 2014年的一項研究 也證實,大多數美國成年人沒有達到每週的Omega-3脂肪酸建議攝入量。 世界各地也有許多人沒有攝取足夠的分量。 

Omega-3脂肪酸對以下健康問題和目的可能有幫助:

  • 多動症
  • 焦慮
  • 關節問題疼痛
  • 支氣管慢性氣道炎
  • 抑鬱
  • 心臟病
  • 幫助減少三酸甘油酯
  • 預防側頭部疼痛
  • 腦外傷的康復

素食或全素食者應注意要攝入足夠的海藻、 亞麻籽核桃、黃豆、 奇異籽火麻籽、毛豆和腰豆。 這將有助於確保血液中有足夠的必需脂肪酸含量。 

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