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數十年前，心理健康是個忌諱的話題，而且往往在出現嚴重問題的時候，才會得到處理。 幸而在我們生活的這個時代，人們更加願意公開討論各種形式的心理健康，從輕度的壓力和焦慮，一直到更嚴重的精神障礙。
有關精神健康的問題，需要經由持牌的健康提供者進行多面評估。不過，任何人都可以採取一些步驟來改變他們的生活方式，從而優化心理健康。 在本文中，我們將學習一些方法來優化我們的飲食和日常習慣，以優化我們的心理健康。
2015年韓國一項以849名12-18歲女孩為對象的研究發現，日常飲食中包含大量加工快餐食品，與增加罹患抑鬱症風險存在關聯。 減少食用快餐食品，對心理健康以外的許多健康狀況也很重要。
對於心理健康，除了減少食用加工食品外，還有許多不同的飲食策略。不過，有關證據常常相互矛盾。 一些研究報告稱，攝取過多碳水化合物可能導致抑鬱；另一些研究則指出，欠缺碳水化合物可能對精神健康產生不利影響。
許多資料來源皆認為，營養不良可能導致多種類型的精神健康疾病。 很多時，飲食需要個人化。對你有用的飲食方案，對其他人也許無效。 攝取合乎健康比例的蛋白質、碳水化合物和好脂肪，例如堅果和種子，以及減少食用加工食品，通常都會有所幫助。 找一位持牌自然療法醫生或註冊營養師，幫助你制定一套適合你個人的飲食計劃。
2018年的一篇文獻回顧，歸納了若干研究，顯示自然環境對心理健康可以產生正面影響。 研究一再發現，與大自然接觸有助促進正面的情感反應、自尊和認知功能。
這項研究旨在探求自然環境中能夠產生正面影響的具體範疇，但沒有得出任何明確結論。 即使你在非常城市化的環境中生活，也請花一些時間到戶外曬太陽，吸收一點維生素D，即使一點點也有幫助！
「森林沐浴」是日本文化中的一個概念。 研究顯示，森林環境有助降低壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素，對神經系統有鎮定作用，並在提升精力的同時，減少焦慮、抑鬱、憤怒、疲勞和混亂。
睡眠對身體和精神健康至為重要。保持充足睡眠應視為首要的健康生活方式。 2017年一項對850名呼吸系統疾病患者進行的研究發現，睡眠質素欠佳與心理健康問題之間存在很強的相關性。
一些研究發現，適當水平的鎂有助於獲得安穩的睡眠。 對於有睡眠問題的人士，另一種選擇是褪黑素──它支持你身體產生的天然睡眠荷爾蒙，讓你的睡眠更加安寧。
嘗試每晚保持7-8個小時的睡眠時間，如果你遇到困難，請諮詢持牌的醫學健康提供者，以了解如何優化你的睡眠。
2017年一項研究分析了4,969名18-70歲人士的飲食習慣和抑鬱症狀，發現日常飲食中攝入較多糖分以及飽和脂肪的人，與攝入較少糖分的研究參與者相比，罹患抑鬱症的風險較高。
在日常飲食中避免或盡量減少加工糖產品，可能有助於維持良好的心理健康。甜葉菊是一種天然的無糖甜味劑，當你渴望甜食時，可以作為有用的替代品。
有些人一天之中的血糖波動較大，又或者由於長時間不進食，導致出現焦慮和抑鬱症狀。 這通常被稱為「餓怒症」(hangry)。 即使非糖代謝病患者也可能出現這種狀況。
儲存一些可以方便拿取的健康零食以及少吃多餐，可以有助於預防情緒和能量波動，使你的精神更能保持敏銳。
一種令人驚訝的血糖平衡方法，是食用更多肉桂。 將肉桂添加到冰沙、茶或咖啡中，可幫助你整天感覺平衡。 如果你感到反應性低血糖干擾到你的日常生活，請諮詢您的醫生。
常見的人造甜味劑阿斯巴甜，被認為與焦慮症狀有關。 停止攝入阿斯巴甜後，有關症狀可以很快消失；而在再次攝入阿斯巴甜後，症狀可能很快又會修復。 從飲食中去除阿斯巴甜，可能有助於控制焦慮症狀。
通常零卡路里的甜味劑會含有這種成分。請仔細閱讀產品標籤，以避免阿斯巴甜。 同樣地，可以簡單地將人工甜味劑替換為天然的甜葉菊。
運動無論從精神還是身體上都對健康有益。 關鍵是找到自己喜歡和期待的運動。 如果你不喜歡目前的鍛鍊形式，只是勉強自己去做，那麼該嘗試一下其他的運動了！ 有些人喜歡去健身房，有些人則鐘愛戶外活動。 對某些人來說，找一位步行夥伴是一大快事，而另一些人則喜歡按照自己的步調行動。
運動會增加流向大腦的血液，支援神經遞質和荷爾蒙的正常運作。 許多研究均發現，定期運動與許多正面的心理健康效果存在聯繫。 許多人在找到對自己有效且樂於參與的運動後，都感覺愜意得多。 再說一遍，關鍵是找到令你樂在其中的活動。
研究顯示，過量攝入咖啡萃取與抑鬱症和焦慮症有關聯。 這可能關乎遺傳因素，以致有些人代謝咖啡萃取的速度較慢，儘管問題更大可能是出於攝取的咖啡萃取較多。
攝入過量咖啡萃取可導致精神緊張、心悸、失眠和易怒，與焦慮症的症狀相若。 降低咖啡萃取攝入量可能會對焦慮症和抑鬱症患者有所助益。
除了咖啡萃取，你還可以利用其他方法來維持能量水平。 假如你感到缺少能量，並且影響到你的日常工作，請與你的醫生商討，找出箇中原因。
2010年的一項研究發現，家中存有大量多餘雜物的人，體內的壓力荷爾蒙皮質醇水平較高。 對研究參與者進行的家訪顯示，使用較多否定性詞語來形容他們家居的人（例如凌亂、雜亂和破損），其唾液中的皮質醇含量較高，抑鬱程度亦較高。
特近，整理家居成為備受關注的議題，原因很簡單。 諸如近藤麻理惠等整理專家，鼓勵人們在家中只保留能帶來喜悅的東西，把造成壓力或不快樂的事物捨棄掉。
2018年韓國一項研究發現，在受壓時更加懂得自我疼惜的老年人，與遇到困難時對自己苛刻的人相比，心理健康更佳。 他們的整體生活滿意度也較高。
自我疼惜也是一種自我照顧。 照顧好自己，使自己能夠以上佳狀態投入生活，是特為重要的事情。
要感覺精神健康，特為重要的一點是擁有可以依靠的人。 每個人都需要偶爾向朋友發洩一下，並在有需要時可以找到身邊的人幫助。 許多研究都已表明，人類是群居的，經常需要與他人互動。 不幸的是，在當前實施社交隔離的時期，令這問題變得更加嚴重。
2020年一項系統性回顧指出，目前因應全球健康危機而實施的社交隔離措施，很可能會增加抑鬱症和焦慮症的發生率，尤以兒童和青少年為甚。
嘗試約一小群朋友聚會，但要謹記遵守本地法律，保持適當交社距離。 同時，嘗試在家中與朋友進行視像聊天、一起玩電腦或電子遊戲，以免在大家努力保持身體健康的時候感到孤單。
心理健康對個人的整體安康極為重要。 這些在自我照顧方面作出調整的訣要，對任何症狀較輕的人皆有助益。 如果你在心理健康方面處於嚴重的掙扎中，請不要猶豫，向持牌的醫學或心理諮詢專家尋求適當的護理。
參考文獻：
作者 Leigh Siergiewicz，自然療法醫生
