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支持心理健康的11項自然生活訣要

作者:Leigh Siergiewicz,自然療法醫生

本文內容:


數十年前,心理健康是個忌諱的話題,而且往往在出現嚴重問題的時候,才會得到處理。 幸而在我們生活的這個時代,人們更加願意公開討論各種形式的心理健康,從輕度的壓力和焦慮,一直到更嚴重的精神障礙。 

有關精神健康的問題,需要經由持牌的健康提供者進行多面評估。不過,任何人都可以採取一些步驟來改變他們的生活方式,從而優化心理健康。 在本文中,我們將學習一些方法來優化我們的飲食和日常習慣,以優化我們的心理健康。 

‌‌‌‌1. 以新鮮、未加工食物為主的均衡飲食

2015年韓國一項以849名12-18歲女孩為對象的研究發現,日常飲食中包含大量加工快餐食品,與增加罹患抑鬱症風險存在關聯。 減少食用快餐食品,對心理健康以外的許多健康狀況也很重要。 

對於心理健康,除了減少食用加工食品外,還有許多不同的飲食策略。不過,有關證據常常相互矛盾。 一些研究報告稱,攝取過多碳水化合物可能導致抑鬱;另一些研究則指出,欠缺碳水化合物可能對精神健康產生不利影響。 

許多資料來源皆認為,營養不良可能導致多種類型的精神健康疾病。 很多時,飲食需要個人化。對你有用的飲食方案,對其他人也許無效。 攝取合乎健康比例的蛋白質、碳水化合物和好脂肪,例如堅果和種子,以及減少食用加工食品,通常都會有所幫助。 找一位持牌自然療法醫生或註冊營養師,幫助你制定一套適合你個人的飲食計劃。

‌‌‌‌2. 到戶外去

2018年的一篇文獻回顧,歸納了若干研究,顯示自然環境對心理健康可以產生正面影響。 研究一再發現,與大自然接觸有助促進正面的情感反應、自尊和認知功能。 

這項研究旨在探求自然環境中能夠產生正面影響的具體範疇,但沒有得出任何明確結論。 即使你在非常城市化的環境中生活,也請花一些時間到戶外曬太陽,吸收一點維生素D,即使一點點也有幫助!

「森林沐浴」是日本文化中的一個概念。 研究顯示,森林環境有助降低壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素,對神經系統有鎮定作用,並在提升精力的同時,減少焦慮、抑鬱、憤怒、疲勞和混亂。 

3. 保持充足睡眠

睡眠對身體和精神健康至為重要。保持充足睡眠應視為首要的健康生活方式。 2017年一項對850名呼吸系統疾病患者進行的研究發現,睡眠質素欠佳與心理健康問題之間存在很強的相關性。 

一些研究發現,適當水平的有助於獲得安穩的睡眠。 對於有睡眠問題的人士,另一種選擇是褪黑素──它支持你身體產生的天然睡眠荷爾蒙,讓你的睡眠更加安寧。

嘗試每晚保持7-8個小時的睡眠時間,如果你遇到困難,請諮詢持牌的醫學健康提供者,以了解如何優化你的睡眠。

‌‌‌‌4. 減少糖分攝取

2017年一項研究分析了4,969名18-70歲人士的飲食習慣和抑鬱症狀,發現日常飲食中攝入較多糖分以及飽和脂肪的人,與攝入較少糖分的研究參與者相比,罹患抑鬱症的風險較高。 

在日常飲食中避免或盡量減少加工糖產品,可能有助於維持良好的心理健康。甜葉菊是一種天然的無糖甜味劑,當你渴望甜食時,可以作為有用的替代品。

‌‌‌‌5. 保持血糖穩定

有些人一天之中的血糖波動較大,又或者由於長時間不進食,導致出現焦慮和抑鬱症狀。 這通常被稱為「餓怒症」(hangry)。 即使非糖代謝病患者也可能出現這種狀況。

儲存一些可以方便拿取的健康零食以及少吃多餐,可以有助於預防情緒和能量波動,使你的精神更能保持敏銳。 

一種令人驚訝的血糖平衡方法,是食用更多肉桂。 將肉桂添加到冰沙、茶或咖啡中,可幫助你整天感覺平衡。 如果你感到反應性低血糖干擾到你的日常生活,請諮詢您的醫生。

‌‌‌‌6. 避免人造甜味劑

常見的人造甜味劑阿斯巴甜,被認為與焦慮症狀有關。 停止攝入阿斯巴甜後,有關症狀可以很快消失;而在再次攝入阿斯巴甜後,症狀可能很快又會修復。 從飲食中去除阿斯巴甜,可能有助於控制焦慮症狀。 

通常零卡路里的甜味劑會含有這種成分。請仔細閱讀產品標籤,以避免阿斯巴甜。 同樣地,可以簡單地將人工甜味劑替換為天然的甜葉菊

‌‌‌‌7. 找尋你喜歡的運動形式

運動無論從精神還是身體上都對健康有益。 關鍵是找到自己喜歡和期待的運動。 如果你不喜歡目前的鍛鍊形式,只是勉強自己去做,那麼該嘗試一下其他的運動了! 有些人喜歡去健身房,有些人則鐘愛戶外活動。 對某些人來說,找一位步行夥伴是一大快事,而另一些人則喜歡按照自己的步調行動。 

運動會增加流向大腦的血液,支援神經遞質和荷爾蒙的正常運作。 許多研究均發現,定期運動與許多正面的心理健康效果存在聯繫。 許多人在找到對自己有效且樂於參與的運動後,都感覺愜意得多。 再說一遍,關鍵是找到令你樂在其中的活動。 

‌‌‌‌8. 減少咖啡萃取攝取量

研究顯示,過量攝入咖啡萃取與抑鬱症和焦慮症有關聯。 這可能關乎遺傳因素,以致有些人代謝咖啡萃取的速度較慢,儘管問題更大可能是出於攝取的咖啡萃取較多。 

攝入過量咖啡萃取可導致精神緊張、心悸、失眠和易怒,與焦慮症的症狀相若。 降低咖啡萃取攝入量可能會對焦慮症和抑鬱症患者有所助益。 

除了咖啡萃取,你還可以利用其他方法來維持能量水平。 假如你感到缺少能量,並且影響到你的日常工作,請與你的醫生商討,找出箇中原因。 

‌‌‌‌9. 整理凌亂家居

2010年的一項研究發現,家中存有大量多餘雜物的人,體內的壓力荷爾蒙皮質醇水平較高。 對研究參與者進行的家訪顯示,使用較多否定性詞語來形容他們家居的人(例如凌亂、雜亂和破損),其唾液中的皮質醇含量較高,抑鬱程度亦較高。

特近,整理家居成為備受關注的議題,原因很簡單。 諸如近藤麻理惠等整理專家,鼓勵人們在家中只保留能帶來喜悅的東西,把造成壓力或不快樂的事物捨棄掉。 

‌‌‌‌10. 自我疼惜

2018年韓國一項研究發現,在受壓時更加懂得自我疼惜的老年人,與遇到困難時對自己苛刻的人相比,心理健康更佳。 他們的整體生活滿意度也較高。 

自我疼惜也是一種自我照顧。 照顧好自己,使自己能夠以上佳狀態投入生活,是特為重要的事情。 

‌‌‌‌11. 建立良好的社交支持體系

要感覺精神健康,特為重要的一點是擁有可以依靠的人。 每個人都需要偶爾向朋友發洩一下,並在有需要時可以找到身邊的人幫助。 許多研究都已表明,人類是群居的,經常需要與他人互動。 不幸的是,在當前實施社交隔離的時期,令這問題變得更加嚴重。 

2020年一項系統性回顧指出,目前因應全球健康危機而實施的社交隔離措施,很可能會增加抑鬱症和焦慮症的發生率,尤以兒童和青少年為甚。 

嘗試約一小群朋友聚會,但要謹記遵守本地法律,保持適當交社距離。 同時,嘗試在家中與朋友進行視像聊天、一起玩電腦或電子遊戲,以免在大家努力保持身體健康的時候感到孤單。

心理健康對個人的整體安康極為重要。 這些在自我照顧方面作出調整的訣要,對任何症狀較輕的人皆有助益。 如果你在心理健康方面處於嚴重的掙扎中,請不要猶豫,向持牌的醫學或心理諮詢專家尋求適當的護理。 

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