當我在大學學習營養學時，地中海飲食法真讓我著迷。大多數有關這種飲食法的原始研究都集中在希臘的克里特島上，那裡的人們比世界其他地方的人更長壽，生活更健康。他們在什麼方面做對了？我們可以從他們的實例中學到什麼？

什麼是地中海飲食法？

自從第二次世界大戰期間的那些原始調查以來，數百項其他研究將克里特人和居住在地中海附近的其他健康人士的飲食習慣系統化為四層飲食金字塔：

  • 核心食物——全穀物、水果、蔬菜、豆類、草本、調味品、堅果和如橄欖油之類的健康脂肪——每天都可以享用。
  • 魚類和其他海鮮應每周至少吃兩次。
  • 應適量食用乳製品、蛋類，並偶爾食用家禽。
  • 應盡量少食用紅色的肉類和甜食。

除了飲食方面的考慮，地中海生活方式的選項還包括定期進行體育鍛煉，與他人一起品嚐美食，以及努力放慢生活節奏並享受每一天。

這種飲食和生活方式有很多好處，包括但不限於改善大腦功能、降低心髒病和中風的風險、減輕體重和改善眼睛健康。

使用地中海飲食法小貼士

  • 增加您的蔬菜攝取量。我們大多數人都沒有攝入足夠的蔬菜。如果我們想按照地中海飲食法來進食，我們則需要做出改變。從商店回家後，先準備一些新鮮的蔬菜，這樣您就可以輕鬆到手一份零食或沙拉。學習如何炒一盤蔬菜或烹製豐盛的蔬菜湯。發揮創意，嘗試新事物！
  • 少吃肉。嘗試將肉作為配菜，而不是主菜。少量購買更高質量的肉類。使蔬菜、豆子和豆類蔬菜成為這頓飯的主菜。
  • 每週吃兩次海鮮。在魚類中發現的Omega-3脂肪酸是地中海飲食法的重要組成部分。如今，通過購買冷凍或罐裝食品就可以很容易地保存海鮮。嘗試製作一大份沙拉並在上面撒上一些沙丁魚，或者使用罐裝三文魚製作三文魚餅。
  • 週一不吃肉。每週一個晚上，圍繞豆類、全穀物、蔬菜、草本和調味品做一頓飯。超簡單的食譜之一是素食辣椒。用希臘酸奶、新鮮香菜和牛油果片作為打頂。
  • 使用好的脂肪。說到牛油果，請確保您使用優質脂肪烹飪，包括牛油果和橄欖油。通過食用堅果和橄欖，在您的飲食中加入其他的好脂肪。
  • 食用全穀物。全穀物含有從精製穀物中剝去的纖維和營養素。將白米飯換成糙米，嘗試新的全穀物，如藜麥、法老小麥、苔麩和碾碎的干小麥。
  • 食用當季食物。如果果蔬真的是新鮮的，您將更有可能享用它們。夏天的草莓味道更甜，但石榴在冬天成熟。了解您附近的當季食物，以獲得更多美味（通常成本更低！）。
  • 保持充足的水分。您的地中海飲食法中的主要飲料應該是水。如果您記不住喝水，請隨時將一個有趣的水壺或帶吸管的杯子放在您的面前。身邊有水的話，您就更有可能喝它！您還可以品嚐茶或咖啡，每天至多可以喝一杯紅葡萄酒。

地中海飲食法當然值得一試，特別是因為它太美味了！