在我們當中許多人還是小孩子的時候，吞服 Flintstones 維生素是早上必做的一項事情。 但誰道因為我們已是成年人而必須結束這種樂趣？ 將服用維生素作為我們每日的首要事項，對於滿足我們的營養需求而言仍然至為重要。 保持小時候的習慣，每天服用這些適合素食者的補充劑，從而幫助保持健康。

不同類型的補充劑適合大眾的不同生活方式和飲食偏好。 有些較適合以植物為基礎的飲食者，如全素食者和素食者，而另一些則不論其飲食類型，均被視為適合所有人的特佳選擇。 本網誌文章重點介紹適合素食者的上佳補充劑。

素食者和非素食者需求的差異

關於補充劑，素食者和非素食者的營養需求略有不同。 你所吃的食物提供了許多重要的營養素，所以，如果你在飲食中拿走某些食物種類，你便可能需要從補充劑中獲取這些營養素。

以植物為基礎主食的飲食者往往難以滿足他們對鐵、維生素 B12 和歐米茄-3 脂肪酸等營養素的日常需求。 這些特定的營養素主要存在於肉類等動物產品中。 雖然一些素食選擇已經過強化處理，但你仍然需要詳閱營養標籤才能確定。

素食補充劑有兩方面與非素食補充劑不同之處：

  • 針對性配方：素食產品可能是專為幫助植物性飲食者的營養需求而配製，因而添加了關鍵營養素的含量。
  • 素食成分：素食補充劑不含任何非素食成分。 素食補充劑不含任何來自動物的成分。

什麼可以使維生素變成非素食補充劑？

維生素在其本質上並不屬於非素食類別。 維生素大多數是經由有機化合物製成，這些化合物可以從植物性來源中合成或提取。 然而，有些維生素可能來自動物產品或在生產過程中涉及動物試驗，這便使其不適合全素食者服用。

以下是維生素補充劑中一些常見的非素食成分：

  • 明膠：一種從動物膠原蛋白中提取的蛋白質，明膠經常被用作膠囊和軟糖的結合劑。
  • 乳糖：乳糖是一種從牛奶中提取的糖，在一些維生素中被用作為填充物。
  • 蜂蠟：這種由蜜蜂分泌的天然蠟在一些維生素補充劑中被用來作為膠囊的塗層。
  • 維生素 D3：維生素 D3 通常來自羊毛脂，是一種在綿羊毛中發現的蠟質物質。
  • 魚油：魚油是歐米茄-3 補充劑中的一種常見成分，所以不屬於素食。

可幸的是，一些通常不屬於素食的補充劑其實也有其素食版本，如素食維生素 D3 和海藻類歐米茄-3。 有許多全素食替代品和天然全素食選項可供選擇，如維生素 D2。

在選購前極好檢查一下補充劑的來源和生產過程，以確保其與你的飲食選擇相一致。 你可以在 iherb.com 上輕鬆過濾出素食或全素食選項。

適合素食者的上佳維生素和礦物質 + 可以提供的裨益

作為以植物為基礎的飲食者，重要的是要確保你獲得所有必要的營養以保持上佳健康狀態。 雖然營養與營養學會發現，精心設計的全素飲食可以提供所有必需的營養素，但一些全素食者可能會從服用某些補充劑中受益。1 在更改你的補充劑服用程序前，請務必先諮詢你的醫生。

下列是全素食者應該考慮服用的上佳補充劑。

1. 維生素 B12 

維生素 B12 幾乎只存在於動物產品中，因此對於全素食者和一些素食者來說，僅從飲食中攝取足夠的維生素 B12 可能具有其挑戰性. 維生素 B12 對神經功能、DNA 合成和紅血球的生成非常重要。 全素食者應考慮服用 B12 補充劑或食用經 B12 強化的食物，如植物奶和營養酵母。

特常見的維生素 B12 補充劑類型有：

  • 甲鈷胺：這是維生素 B12 的一種形式，通常用於舌下補充劑。甲鈷胺可能比氰鈷胺更容易被人體吸收。
  • 氰鈷胺：這是市場上特常見的維生素 B12 補充劑類型，是經由人工所合成。
  • 羥鈷胺：這是一種天然形式的維生素 B12，由細菌產生而成。 它通常用於注射形式的 B12 補充劑。

2. 維生素 D

維生素 D 對骨骼健康和免疫功能至為重要。 雖然當皮膚暴露在陽光下的時候，身體可以產生維生素 D，但許多人，包括以植物為基礎的飲食者，可能無法獲得足夠的陽光照射來產生足夠的維生素 D。

大多數人應該考慮補充維生素 D，特別是在冬季或生活在陽光照射有限的地區。 成年人維生素 D 的攝取上限是 4000 IU，所以除非醫生另有建議，否則要避免超出這個限制。

3. 歐米茄-3 脂肪酸

歐米茄-3 脂肪酸對心臟健康和大腦功能非常重要。 雖然可以在一些植物性食物中找到它們，如奇亞籽和亞麻籽，但這些植物性來源可以轉化為活性形式的歐米茄-3 脂肪酸的比率卻較低。 你需要知道每天攝取多少才能滿足你的需求。

沒有透過飲食獲得足夠歐米茄-3 脂肪酸的人，不論是否全素食者，均應該考慮服用歐米茄-3 補充劑。 以植物為基礎的歐米茄-3 補充劑是採用藻類代替魚油配製而成。

4. 鐵

鐵是產生紅血球和將氧氣輸送到整個身體所必需的元素。 雖然鐵可以在扁豆、菠菜和豆腐等植物性食物中找到，但數以百萬計的美國人不論從膳食中攝入多少鐵，其鐵攝取量仍然偏低。 如果你有缺鐵的風險，你的醫學健康提供者可能會建議你服用鐵質補充劑。

5. 鋅

鋅對免疫功能、傷口癒合和 DNA 合成非常重要。 豆類、堅果和全穀物等植物性食物均可以提供鋅，但我們當中的許多人未能單靠飲食攝入足夠的鋅。 鋅在著涼和流感季節期間尤其重要。 服用鋅補充劑可以幫助確保滿足你身體的每日所需。

成年人應避免每天服用超過 40 毫克的鋅，因為長期服用過多的鋅會妨礙嗅覺功能。 你可以透過服用全素多種維生素來補充飲食中的鋅。

6. 碘

碘是一種重要礦物質，在人體製造甲狀腺荷爾蒙方面起著關鍵作用。 這些是正常生長和發育，以及調節新陳代謝所必需的荷爾蒙。

全素食者可能有較高的缺碘風險，因為許多碘的膳食來源均從動物所得， 如海產， 乳製品， 和雞蛋。 然而，當中也有一些是植物性來源的碘，這包括海藻、碘鹽，以及一些水果和蔬菜，如西梅和利馬豆。 如果滿足你的需求具有難度，那海帶補充劑可以提供幫助。

7. 鈣

有數款全素食鈣補充劑可以幫助全素食者或素食者滿足他們的日常鈣需求。 以下是一些十分受歡迎的選擇：

  • 檸檬酸鈣：檸檬酸鈣是一種常用的鈣補充劑，容易被人體吸收，可製成片劑或粉末。 檸檬酸鈣補充劑只含有 21% 的鈣，這表示你可能需要服用較多的鈣來滿足你的日常需求，而這可以空腹服用，對於服用減酸或胃灼熱方劑的人來說可能是較好的選擇。
  • 碳酸鈣：碳酸鈣是另一種常見的鈣質補充劑。 它含有約 40% 的鈣，是按重量計算提供特高的元素鈣量。 碳酸鈣需要胃酸才能吸收，所以極好與食物一起服用。
  • 藻類鈣：這些補充劑來源於藻類，除鈣以外還含有鎂和鐵等其他重要礦物質。
  • 鈣強化植物奶：一些植物奶，包括一些豆奶和杏仁奶，均經鈣質強化。 飲用這些奶可以幫助個人以服用鈣補充劑之外，另一可滿足日常鈣需求的方法。

如何選擇補充劑

市場上有如此多的產品，選擇高品質、安心的補充劑可以是一項挑戰。 以下是一些提示，可以幫助你選擇上佳的補充劑：

  • 檢查標籤：尋找在標籤上有註明成分名稱、數量、建議劑量和任何其他重要資料的補充劑。 標籤上也應註明該補充劑已經過純度和效力測試。
  • 選擇有信譽的品牌：從品質和安心信譽良好的知名品牌或製造商那裡購買補充劑。 尋找經第三方組織機構，如美國藥典（USP）或NSF國際，認可的品牌。
  • 研究補充劑：在購買你感興趣的補充劑前，先對其作出研究。 尋找經精心設計，可幫助其有效性和安心性的臨床研究。 甚至更好的是，諮詢你的醫生或註冊營養師，他們可以確保補充劑是否安心和適合你使用。
  • 經常諮詢你的醫學健康提供者：在服用任何新的補充劑前，請諮詢你的醫生或合資格醫學健康提供者。 他們可以就補充劑的安心性和有效性向你提供建議，並幫助確定其是否適合你。
  • 避免使用含有問題成分的補充劑：要警惕小心那些含有未獲良好監管的成分或與健康風險有關的成分的補充劑。 避免任何並未列出每一個成分的專有混合物。
  • 要注意潛在的相互作用：有些補充劑會與你可能正在服用的醫生方劑藥或其他補充劑產生相互作用。 在開始服用任何新的補充劑前，請與你的醫生或合資格醫學健康提供者討論潛在的相互作用。
  • 遵循推薦劑量：堅持遵循標籤上所推薦的劑量，不要服用超出推薦的劑量。 服用過多補充劑可能會造成危險，因而引發嚴重的健康風險。 此外，檢查你正在服用的其他補充劑的標籤，它們可能含有一些相同的維生素或礦物質，你不會希望無意中過量服用這些維生素或礦物質。

特後，補充劑不應取代健康、平衡的植物性飲食。 極好使用食物優先的方法，但有時我們可能需要一點額外幫助，這也無妨。 如果你是一個以植物為基礎的飲食者，同時對你日常服用補充劑的程序感到擔心，切勿猶豫，請向你的醫學健康專業人員尋求協助。

參考文獻：

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025