7 大上佳補充劑對植物性飲食者可以提供的裨益

在我們當中許多人還是小孩子的時候，吞服 Flintstones 維生素是早上必做的一項事情。 但誰道因為我們已是成年人而必須結束這種樂趣？ 將服用維生素作為我們每日的首要事項，對於滿足我們的營養需求而言仍然至為重要。 每天服用這些適合素食者的營養補充劑，既能傳承健康，又能保持活力。 

不同類型的補充劑適合大眾的不同生活方式和飲食偏好。 有些較適合以植物為基礎的飲食者，如全素食者和素食者，而另一些則不論其飲食類型，均被視為適合所有人的特佳選擇。 本文重點介紹適合素食者的最佳營養補充品。 

素食者和非素食者需求的差異

關於補充劑，素食者和非素食者的營養需求略有不同。 你所吃的食物提供許多重要的營養素——因此，如果你在飲食中缺少某些食物類別，你可能需要透過補充劑來獲得這些營養素。 

以植物性食物為主的飲食者通常難以滿足每日所需的營養素，例如 鐵、 維生素 B12和 ω-3 脂肪酸。 這些特定的營養素主要存在於肉類等動物產品中。 雖然有些素食食品添加了營養強化劑，但您還是需要查看營養標籤才能確定。 

素食補充品與非素食補充品有兩個不同之處： 

• 針對性配方：素食產品可專門配製，以滿足植物性飲食者的營養需求，增加關鍵營養素的含量。 
• 素食成分：素食補充劑不含任何非素食成分。 純素營養補充品不含任何動物性成分。 

什麼可以使維生素變成非素食補充劑？

維生素在其本質上並不屬於非素食類別。 維生素大多數是經由有機化合物製成，這些化合物可以從植物性來源中合成或提取。 然而，有些維生素可能來自動物產品或在其生產過程中涉及動物試驗，這使它們不符合素食標準。 

以下是維生素補充劑中一些常見的非素食成分：

• 明膠：一種從動物膠原蛋白中提取的蛋白質，明膠經常被用作膠囊和軟糖的結合劑。
• 乳糖：乳糖是一種從牛奶中提取的糖，在一些維生素中被用作為填充物。
• 蜂蠟：這種由蜜蜂分泌的天然蠟在一些維生素補充劑中被用來作為膠囊的塗層。
• 維生素 D3：維生素 D3 通常來自羊毛脂，是一種在綿羊毛中發現的蠟質物質。
• 魚油：魚油是歐米茄-3 補充劑中的一種常見成分，所以不屬於素食。

幸運的是，一些通常不是純素食的補充劑確實有純素食版本，例如純素食維生素 D3 和 藻類 omega-3。 有很多純素食替代品和天然純素食選擇，例如維生素 D2。    

在選購前最好檢查一下補充劑的來源和生產過程，以確保其與你的飲食選擇相一致。 您可以在 iherb.com 上輕鬆篩選 素食 或 純素食選項 。

適合素食者的上佳維生素和礦物質 + 可以提供的裨益

作為以植物為基礎的飲食者，重要的是要確保你獲得所有必要的營養以保持上佳健康狀態。 雖然美國營養與飲食學會發現，精心設計的純素飲食可以提供所有必需營養素，但一些純素食者可能需要服用某些補充劑。1 在改變補充劑服用方案之前，請務必諮詢醫生。 

下列是全素食者應該考慮服用的上佳補充劑。

1. 維他命B12維他命B12 

維生素 B12 幾乎只存在於動物產品中，因此對於全素食者和一些素食者來說，僅從飲食中攝取足夠的維生素 B12 可能具有其挑戰性. 維生素 B12 對神經功能、DNA 合成和紅血球的生成非常重要。 素食者應考慮服用 B12 補充劑 或食用添加了 B12 的食物，例如植物奶和 營養酵母。

最常見的維生素 B12 補充劑類型有： 

• 甲鈷胺：這是維生素 B12 的一種形式，通常用於舌下補充劑。甲鈷胺可能比氰鈷胺更容易被人體吸收。
• 氰鈷胺素：這是市面上最常見的維生素 B12 補充劑，是人工合成的。 
• 羥鈷胺：這是一種天然形式的維生素 B12，由細菌產生而成。 它通常用於注射形式的 B12 補充劑。

2. 維生素 D

維生素 D 對骨骼健康和免疫功能至為重要。 雖然人體皮膚暴露在陽光下可以產生維生素 D，但許多人，包括素食者，可能沒有獲得足夠的陽光照射來產生足夠的維生素 D。 

大多數人應該考慮服用 維生素 D 補充劑，尤其是在冬季或居住在日照不足的地區。 成人維生素 D 的攝取上限為 4,000 國際單位，因此除非醫生另有建議，否則應避免超過該閾值。 

3. 歐米茄-3 脂肪酸

歐米茄-3 脂肪酸對心臟健康和大腦功能非常重要。 雖然可以在一些植物性食物中找到它們，如奇亞籽和亞麻籽，但這些植物性來源可以轉化為活性形式的歐米茄-3 脂肪酸的比率卻較低。 你需要知道每天應該攝取多少食物才能滿足你的需求。 

無論是素食者或其他飲食者，如果無法從飲食中攝取足夠的 omega-3，都應該考慮服用 omega-3 補充劑。 植物性omega-3補充劑是用藻類而不是魚油製成的。 

4. 鐵

鐵是產生紅血球和將氧氣輸送到整個身體所必需的元素。 雖然鐵可以在扁豆、菠菜和豆腐等植物性食物中找到，但數以百萬計的美國人不論從膳食中攝入多少鐵，其鐵攝取量仍然偏低。 如果您有缺鐵的風險，您的醫療保健提供者可能會建議您服用 鐵 補充劑。 

5. 鋅

鋅 對免疫功能、傷口癒合和 DNA 合成很重要。 豆類、堅果和全穀物等植物性食物均可以提供鋅，但我們當中的許多人未能單靠飲食攝入足夠的鋅。 鋅在感冒和流感季節期間尤其重要。 服用鋅補充劑有助於確保您滿足每日所需的鋅含量。 

成年人應避免每天服用超過 40 毫克的鋅，因為長期服用過多的鋅會妨礙嗅覺功能。 你可以透過服用素食複合維生素 來補充鋅。 

6. 碘

碘是一種重要礦物質，在人體製造甲狀腺荷爾蒙方面起著關鍵作用。 這些是正常生長和發育，以及調節新陳代謝所必需的荷爾蒙。

全素食者可能有較高的缺碘風險，因為許多碘的膳食來源均從動物所得， 如海產， 乳製品， 和雞蛋。 然而，當中也有一些是植物性來源的碘，這包括海藻、碘鹽，以及一些水果和蔬菜，如西梅和利馬豆。 如果滿足您的需求具有挑戰性， 海帶補充劑 可能會有所幫助。 

7. 鈣

有多種純素食 鈣補充劑 可供純素食者或素食者滿足其每日鈣需求。 以下是一些十分受歡迎的選擇：

• 檸檬酸鈣： 檸檬酸鈣 是一種常用的鈣補充劑，易於被人體吸收，有片劑和粉末兩種形式。 檸檬酸鈣補充劑只含有 21% 的鈣，這表示你可能需要服用較多的鈣來滿足你的日常需求，而這可以空腹服用，對於服用減酸或胃灼熱方劑的人來說可能是較好的選擇。
• 碳酸鈣：碳酸鈣是另一種常見的鈣質補充劑。 它含有約 40% 的鈣，是按重量計算提供最高的元素鈣量。 碳酸鈣需要胃酸吸收，所以最好隨餐服用。 
• 藻類鈣：這些補充劑來源於藻類，除鈣以外還含有鎂和鐵等其他重要礦物質。
• 鈣強化植物奶：一些植物奶，包括一些豆奶和杏仁奶，均經鈣質強化。 飲用這些牛奶可以幫助人們在不服用補充劑的情況下滿足每日鈣需求。 

如何選擇補充劑

市場上有如此多的產品，選擇高品質、安全的補充劑可以是一項挑戰。 以下是一些提示，可以幫助你選擇上佳的補充劑：

• 檢查標籤：尋找在標籤上有註明成分名稱、數量、建議劑量和任何其他重要資料的補充劑。 標籤上也應註明該補充劑已經過純度和效力測試。
• 選擇有信譽的品牌：從品質和安全信譽良好的知名品牌或製造商那裡購買補充劑。 尋找經第三方組織機構，如美國藥典（USP）或NSF國際，認證的品牌。
• 研究補充劑：在購買你感興趣的補充劑前，先對其作出研究。 尋找經精心設計，可支持其有效性和安全性的臨床研究。 最好諮詢您的醫生或註冊營養師，以確保該補充劑對您安全且合適。 
• 經常諮詢你的醫療保健提供者：在服用任何新的補充劑前，請諮詢你的醫生或合資格醫療保健提供者。 他們可以就補充劑的安全性和有效性向你提供建議，並幫助確定其是否適合你。
• 避免使用含有問題成分的補充劑：要警惕小心那些含有未獲良好監管的成分或與健康風險有關的成分的補充劑。 避免使用任何沒有列出所有成分的專有配方產品。 
• 要注意潛在的相互作用：有些補充劑會與你可能正在服用的處方藥或其他補充劑產生相互作用。 在開始服用任何新的營養補充劑之前，請諮詢您的醫生或合格的醫療保健專業人員，以了解可能的相互作用。 
• 遵循推薦劑量：堅持遵循標籤上所推薦的劑量，不要服用超出推薦的劑量。 服用過多補充劑可能會造成危險，因而引發嚴重的健康風險。 此外，也要檢查你正在服用的其他補充劑的標籤——它們可能含有一些相同的維生素或礦物質，你不想在不知不覺中過量服用。  

最後，補充劑不應取代健康、平衡的植物性飲食。 最好使用食物優先的方法，但有時我們可能需要一點額外幫助，這也無妨。 如果您是素食主義者，並且擔心您的營養補充劑服用情況，請毫不猶豫地向醫療保健專業人員尋求幫助。 

參考文獻：

1. Melina V, Craig W, Levin S. 營養與飲食學會的立場：素食飲食。 J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025