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你是素食者嗎? 考慮這11種補充品和超級食物

作者:Carlie Biggins醫生,自然療法醫生

本文內容:


你已經決定要吃素,或者你剛剛開始考慮。 因為素食有很多健康益處,如果你真的決定吃素,你肯定不會後悔的。

在開始吃素時,你應該了解一些事情,因為掌握充分資訊才作出的決定,往往就是極好的決定。 本文會幫助你決定是否仍然覺得吃素適合你,並會介紹改吃素食的好處,以及開始吃素時的一些須知。

‌‌‌‌什麼是植物性飲食?

植物性飲食包含若干種不同的飲食計畫。當您開始執行植物性飲食之前,您需要先決定哪種飲食計畫最適合自己。

  • 素食者:素食者不吃肉。 素食者有不同種類,有些可以吃蛋或乳製品。
    • 蛋素食者:不吃肉和乳製品,可以吃蛋。
    • 乳素食者:不吃肉和蛋,可以吃乳製品。
    • 乳蛋素食者:不吃肉,可以吃蛋和乳製品。
  • 全素食者:不吃任何動物產品,包括肉、乳製品和蛋。
  • 生素食者:吃全素,而且不吃經過加工或煮過的食物。
  • 魚素食者:吃全素加海鮮。
  • 彈性素食者:飲食是有彈性的,以素食為主,偶爾吃肉。

‌‌‌‌素食對健康的好處

研究顯示,吃素可以使各種健康檢查數字趨於平衡。 這些檢查包括:

  • 血壓
  • 膽固醇水平
  • 糖化血色素
  • 體重指數(BMI)

如果想讓你的數字下降,或想顯著降低數字逐漸上升的機會,吃素是非常值得考慮的。 如果你的數字並不令你擔心,但你想更注意自己的體重,吃素也可能有助於健康地減輕體重。 

如果你有糖代謝病早期症狀(糖代謝病前期),醫生可能會建議你吃素,因為這種飲食方法可以幫助你的身體防禦糖代謝病、心臟病和其他慢性疾病。

從你的飲食中解除動物產品,另一個好處是減少了控制慢性病所需的藥品數量。 吃素有助於避免體內的反應性發炎(導致慢性病發展的主要因素)。

‌‌‌‌幫助過渡至素食的工具

當然,你可以簡單地開始吃很多沙律,但少數的同類選擇可能很快讓你厭倦。 有很多容易的方法可以使你的素食計劃更有創意。 有一些用具可以幫助你將素食變得更有趣和更美味。

  • 切碎器 — 要做出很好的素食菜餚,這是必備品。 例如,試試將核桃日曬番茄乾放在切碎器中攪拌,製作全素墨西哥捲餅。 別忘了把番茄莎莎醬放在上面,番茄莎莎醬也可用切碎器來做,材料是番茄醬、蒜頭、芫荽、洋葱和青檸汁。
  • 搖搖杯 — 素食的主要食品包括蛋白質飲品和果昔。 搖搖杯很方便,裏面有一個小型金屬絲攪拌球,可以幫助將粘稠的粉末材料攪拌成為順滑可口的營養飲品。
  • 砧板 — 吃素時,你需要切大量的水果和蔬菜。 一塊好的砧板和一把合適的刀會很有幫助。
  • 蒸籃 — 要蒸新鮮蔬菜,蒸籃是理想選擇,可以使食物不用浸在沸水中,有助於保持食物爽脆和防止營養流失。
  • 一兩本好的素食食譜!

‌‌為素食者提供營養和保持健康的‌‌11種主要成分

素食者的營養補充品

由於你的飲食中已經沒有肉類,有些營養素可能較難攝入足够的量,某些補充品可以幫助填補營養缺口。 以下產品有助於確保你每天獲得適量的營養素。

  1. 蛋白質粉 — 如果不吃動物蛋白,可能難以每天獲得足够的蛋白質。 蛋白質粉可以幫助你增加蛋白質的攝入量,你可以用果昔或蛋白質飲品來代替一頓飯。 蛋白質粉有很多種類和口味。 你需要選擇全素蛋白,以免透過飲品誤食了動物產品。
  2. 維生素B12 — 研究顯示,全素食者和素食者患上維生素B12缺乏症的風險特高,因為維生素B12含量特高的食物包括肉、魚、牛奶、芝士和雞蛋,而這些都是素食者不吃的食物。 不用擔心,B12補充品可以幫助預防缺乏症。 根據研究,B12是許多身體功能(包括適當的神經系統功能、DNA生成、蛋白質代謝和紅血球形成等)所必需的。
  3.  —- 鐵質有兩種:存在於動物產品中的血紅素鐵和存在於植物中的非血紅素鐵。 血紅素鐵更容易被吸收,如果吃素,有可能會導致缺鐵。 全素食者和素食者為了預防缺鐵性貧血,可能需要補鐵。
  4.  — 鋅對免疫功能和適當的細胞功能很重要,而含有鋅的植物性食物不是很多。 研究顯示,與雜食者相比,素食者和全素食者血中的鋅含量較低。 如果你是素食者,可能需要含鋅的綜合維生素或鋅補充品。
  5.  — 雖然有大量的植物性食物可以提供鈣,但研究顯示,許多素食者攝取的鈣不足够。 其他研究顯示,由於鈣攝入量不足,素食者的骨折風險可能會增加。 服用鈣補充品可以幫助你保持骨骼强健、心臟和肌肉功能正常以及牙齒健康。
  6. 維生素D — 在攝取足够維生素D方面,不僅素食者遇到問題。含有維生素D的食物清單對每個人來説都太短了,換句話說,所有人都難以從飲食中獲取足够的維生素D。 對於維持正常的免疫功能和上佳精神健康狀態,維生素D至關重要;維生素D也有助身體吸收鈣,如果你是素食者,這一點是關鍵性的。 維生素D補充品為大多數人提供了理想的選擇。 在服用大劑量的這種脂溶性維生素之前,請先去看醫生,檢查你的維生素D水平。
  7. Omega-3脂肪酸 — 研究顯示,素食者和全素食者的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)水平明顯較低;這兩種脂肪酸都是由α-亞麻酸(ALA)轉化而成的,而α-亞麻酸只能從食物中攝取。 DHA和EPA主要來自動物產品,例如魚油、三文魚和鯖魚。 ALA、EPA和DHA是對眼睛和大腦健康極為重要的Omega-3脂肪酸。 Omega-3的其他好處包括降低一系列慢性病的罹患風險。 不用擔心,全素的食油可以補充ω-3脂肪酸。海藻油可以幫助維持素食者和全素食者的ω-3水平。

素食的超級食物

在不吃動物產品時,補充品是確保能獲得所有營養素的一個好方法。 還有許多食物可以加到素食中,以幫助填補營養缺口。

如果你決定選擇全素生活方式,不妨看看這些超級食物。

  1. 奇異籽 — 奇異籽含有豐富的Omega-3脂肪酸,以超低的熱量提供大量的營養。 這些種子雖小,卻蘊藏大量營養,富含抗氧物質、纖維和蛋白質。
  2. 亞麻籽 — 亞麻籽與奇異籽籽類似,也含有豐富的ω-3脂肪酸以及素食者所需的蛋白質。 它們還可能有助於平衡血壓和膽固醇。
  3. 營養酵母 — 這是一種加入了B12的强化食品,在你開始了全素的生活方式後,營養酵母可以幫助你減低缺乏維生素B12的風險。 它還有其他額外的好處,包括提供健康份量的維生素、微量礦物質、蛋白質和抗氧物質。 營養酵母是一種完全蛋白質,九種必需胺基酸(必須從食物中攝取的胺基酸)均齊全。
  4. 南瓜籽 — 南瓜籽是提供很多健康益處的美味零食,可為素食者提供鐵。 由於全素食者和素食者難以獲得足够的鐵,南瓜籽是幫助提高鐵攝取量的一個好方法。 其他含鐵量高的食物包括豆類、堅果和種子、十字花科蔬菜和乾果。

‌‌‌‌你應該開始吃素嗎?

從輕體以至控制血壓等,素食對健康有很多益處,是其他飲食方式所難以匹敵的。 研究指出,素食可能有助於減少膽固醇、糖化血紅素以及將來患上慢性病的風險,因此醫生應建議所有病人吃素,尤其是患有血壓高、心臟病、肥胖症和其他慢性病的病人。

素食是有可能會導致一些營養素的不足。吃素時需要補充B12Omega-3維生素D蛋白質,或至少要監察著這些營養素的水平。

整體而言,益處似乎遠遠大於風險,但這種行之有效的營養策略是否適合為你優化健康,只有你和你的醫生可以決定。

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