2021 年伊始，我和我的女朋友開始嘗試更多以素食為主的飲食方式。 基本上，我們一直在推行“無肉星期一”，這幫助我拓寬了飲食範圍，也讓我更多地了解了素食的飲食方式。
我們開始實行無肉日是出於環保原因。 多年來，肉類一直是我飲食中的主要食物，以確保我達到每日蛋白質攝取量。 我是業餘力量舉運動員，目前正在增重，所以每天攝取 200 克蛋白質，卻又無法攝取我的主要主食之一，這無疑是一個有趣的挑戰。
在本文中，我們將深入探討素食者每天可以透過哪些方式在飲食中攝取更多蛋白質。 另外，如果您是一位經驗豐富的素食者，並且發現我遺漏了什麼或有其他建議，我很樂意聽聽您的意見！
在您繼續閱讀之前，我想說明一下，雖然在這些「無肉星期一」中不吃肉，但我仍然食用雞蛋和乳製品。 素食主義的飲食方式有很多種，為了更容易適應這種飲食方式，我逐步做了一些細微的改變。
在這種情況下，我的飲食方式被稱為蛋奶素食主義，這是一種避免食用動物肉但仍然食用乳製品和雞蛋的素食飲食方式。 還有一些乳素食者，他們食用乳製品，但不食用雞蛋和肉類製品。 蛋奶素食者食用雞蛋，避免食用以肉類為主的產品；而純素食者則避免食用所有源自動物和動物製品的食物。
對於素食者，尤其是新晉素食者來說，持續的挑戰是攝取足夠的蛋白質。 在三大營養素中，蛋白質可以說是最重要的，因為它在我們的日常生活中扮演著許多角色。
如果你過著積極的生活方式，並且想要充分發揮你的潛力，那麼 蛋白質 就需要成為你優先事項清單上的首要因素。 蛋白質在肌肉恢復、生長、免疫系統健康以及人體無數其他功能中都發揮著重要作用。
如果我們沒有定期攝取足夠的蛋白質，那麼我們最終可能會失去寶貴的肌肉質量，進而引發一系列其他問題。 蛋白質攝取不足會導致瘦肌肉量減少、力量逐漸下降、新陳代謝減慢（由於肌肉量減少），等等。
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以下是我在素食日達到每日蛋白質攝取目標的五種方法。 這些也是我幫助客戶實施過的方法，以及客戶與我分享的他們正在使用的方法。
無論你的飲食習慣如何，每天增加蛋白質攝取量的最簡單方法之一是使用 蛋白質粉。 市面上有無數種蛋白質粉，所以無論你遵循哪種以素食為主的飲食方式，都可能有一種蛋白質粉可以很好地滿足你的需求。 此外，隨著越來越多的活躍人士遠離以動物為主的產品，市場上也出現了越來越多的植物蛋白粉。 如果你吃乳製品，你也可以試試酪蛋白 或乳清蛋白 或乳清蛋白 。
值得注意的是，並非每個人都喜歡直接喝蛋白質奶昔，這完全沒問題。 在這種情況下，我們需要根據自身需求和目標，更有策略地攝取和利用蛋白質粉。
一些值得探討的優良例子包括：
當以每日蛋白質攝取量為目標時，堅持是關鍵。 在這個例子中，目標是找到最符合您的需求、口味和偏好的選項。 既然有無數其他方式可以攝取蛋白質，就沒必要強迫自己喝蛋白質奶昔。
在努力達到每日蛋白質目標的過程中，扁豆 和 豆類 成了我的救星。 扁豆屬於豆科植物，可以用於各種食譜中。 一般來說，扁豆是午餐和晚餐的絕佳選擇。
一杯扁豆含有多少蛋白質？ 一杯扁豆含有約 18 克蛋白質，對於任何想要增加每日蛋白質攝取量的人來說，這都是一個相當大的量。 此外，一杯扁豆含有約 230 卡路里、40 克碳水化合物和約 1 克脂肪。
除了扁豆之外，鷹嘴豆 意麵 和其他豆類意麵也是蛋白質攝取量不足時值得探索的另一個好選擇。 鷹嘴豆也屬於豆科植物，做成義大利麵後可以提供相當多的蛋白質。
一份鷹嘴豆義大利麵大約含有 190 卡路里、3-4 克脂肪、32 克碳水化合物、12 克蛋白質和 5-7 克纖維 。 總的來說，對於一份義大利麵來說，這樣的宏量營養素配比相當均衡。
雞蛋和蛋白是另一種每天攝取足夠蛋白質的絕佳方式。 雞蛋最大的優點是價格實惠，富含營養（食用蛋黃時），可用於無數食譜，每餐都可以食用，並且具有均衡的宏量營養素分佈。
如果到現在還不清楚的話，我愛吃蛋。 如果你想限制脂肪攝取量，同時又想攝取足夠的蛋白質，那麼經常食用蛋白是一種增加蛋白質攝取量並保持較低卡路里攝取量的簡單方法。
如果蛋白質攝取量是您關注的問題，我的建議是探索每天至少吃一到兩次雞蛋的方法。 雞蛋的烹調和食用方法有很多種，找到最適合你的喜好、目標和需求的方法。
另一個增加每日蛋白質攝取量的有效策略是，在遵循以素食為主的飲食模式時，可以嘗試 植物蛋白棒。 這種方法最適合那些忙碌奔波、需要快速補充蛋白質零食的人。
市面上有無數的植物蛋白棒，我建議在購買前一定要先查看營養標籤。 不同能量棒的卡路里、宏量營養素、糖分和食材等成分可能差異很大，因此請探索最適合您飲食需求的選擇。
素食飲食方式越來越受歡迎。 隨著我們對蛋白質攝取和積極生活方式的認識不斷加深和擴展，每天攝取足夠蛋白質的需求也隨之增加。
以上五種方法對於以素食為主的飲食者來說非常有用，他們可以根據自己的健康、營養和健身目標，每天攝取足夠的蛋白質。
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