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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
我們都曾在壓力之下生活。不管是好是壞，我們的生活中經常會有壓力，多種不同的因素都可能引發壓力。
雖然我們都經歷過壓力，但壓力在每個人身上的表現方式不盡相同。我們中的有些人因壓力感受到心率加快或睡眠困難，但另一些人在壓力之下可能有消化問題或食慾不振。
我們將探討不同類型的壓力及其對我們的身體如何產生影響，以及我們可以採取哪些措施來更好地應對生活中的壓力。
壓力可以大致分爲急性壓力和慢性壓力。急性壓力，就好像你開會快要遲到時可以感受到的心急如焚，這種壓力實際上對你和你的身體都有好處；但慢性壓力對你的健康和幸福產生的影響就比較令人擔憂了。
耶魯大學醫級院將慢性壓力定義爲“在很長一段時間內持續感到壓力並有不堪重負的感覺”。1
長期面對壓力會在幾個方面對你的身體產生負面影響。事實上，根據梅奧診所的說法，不加控制的壓力會導致嚴重失衡的健康狀況，如血壓高、心臟病、肥胖症和糖代謝病。2
壓力管理可能需要你的工作和家庭環境作出改變，在日常生活中加入冥想，改變你的飲食和鍛煉習慣，並使用營養補充劑和其他產品來限制你的壓力感知。在某些情況下，通過其中一種改變，壓力即可顯著降低。然而對其他人來說，可能有必要對生活習慣和生活方式進行重大改變才能減輕壓力。
這裏是我列出的幫助減輕壓力的幾大產品和方法。
服用營養補充劑並不能徹底解決生活中的壓力來源。但是有幾種營養補充劑可能有助於舒緩壓力感知，並幫助你更好地管理所面臨的壓力。
南非醉茄 是阿育吠陀療法中特受歡迎的草本之一，數百年來一直用於緩解壓力、優化注意力和提高能量水平。3 這種草本被歸類爲一種適應原，這意味着它可以幫助你的身體應對壓力。
研究研究了南非醉茄不僅通過某些方式對壓力產生作用，還會支持睡眠和緩解焦慮。 目前的研究顯示，南非醉茄可能有助於降低體內的皮質醇水平，從而減少壓力感知。4 此外，在一項研究中，與安慰劑組相比，服用南非醉茄根提取物的受試者在睡眠方面有顯著優化。4
你可以輕鬆便捷地將南非醉茄以膠囊、片劑或口香糖的形式納入日常的自我照護程序之中。
許多其他“舒緩”成分通常用於各種各樣的減壓補充劑中。你經常會發現薰衣花草、 鎂以及 維生素B12 作爲協助壓力管理的補充劑中的成分出現。
越來越多具有舒緩作用的營養補充劑中包括了 鎂元素 ，因爲鎂可能有助於肌肉放鬆，並創造一種全部身心的平靜感覺。此外，鎂補充劑可能有助於優化消化，這可能是服用多種減壓補充劑的其中一種帶來的額外助益。
與南非醉茄一樣，目前的研究顯示，鎂可以通過降低體內的一種應激荷爾蒙，即皮質醇的分泌來降低壓力和焦慮水平。5 除了鎂補充劑之外，你還可以增加以下富含鎂的食物的攝入量：
飲用咖啡對於我們許多人來說，無論是爲了美妙口感，還是爲了精力充沛，抑或純粹出於習慣，已成爲早晨的一項日常慣例。雖然咖啡豆有一些健康益處，比如其內含的抗氧劑可以對抗體內有害的自由基，但咖啡中天然存在的咖啡萃取實際上可能會加劇壓力和焦慮感。
事實上，研究顯示，咖啡萃取可以升血壓高，進而導致壓力產生作用。6 此外，咖啡萃取還可能增加體內皮質醇的生成，進一步加重壓力和焦慮感。
對於那些在早晨喜歡喝一兩杯咖啡的人來說，改爲飲用無因的咖啡可能是一個很好的解決方案。脫因咖啡咖啡中仍含有一些咖啡萃取，但明顯少於普通咖啡豆中的咖啡萃取，所以不太可能加劇壓力水平。
如果你覺得咖啡萃取會增加你的壓力感知，一定要限制從其他來源攝入的咖啡萃取。能量飲品、蘇打水、茶和一些 訓練前補充劑 通常含有濃縮咖啡萃取。考慮減少巧克力的攝入量，進一步降低飲食中的咖啡萃取。
個人照護的方法衆多，我們每個人都有自己獨特的養生方法。對一個人來說似乎能夠放鬆身心並沉迷其中的事情對他人來講可能毫無魅力或了然無趣。弄清楚做什麼有助於你放鬆和減壓至關重要，這將有助於防止因受到壓力控制而嚴重破壞你的身心健康。
享受家庭水療是進行自我照護的一種簡單方式。在薰衣花草或桉樹等舒緩香氛中進行 泡泡浴 有助於營造安逸放鬆的氛圍。水療的同時，舒適地進行 頭髮護理、 身體磨砂和 面膜 程序可以讓你進一步鬆弛下來，有助於釋放壓力。
其他形式的自我照護可能包括晚間散步、傾聽你特喜歡的播客、與親密的朋友打電話聊天，或者去健身房鍛煉身體。
運動顯然對身體健康很有好處，它可以增加血液循環，挑戰你的心血管系統，鍛煉肌肉，以及其他一些身體益處。與此同時，體育鍛煉也有利於心理健康。
據梅奧診所介紹，從瑜伽到有氧運動，所有形式的運動都可以緩解壓力。7 雖然每周進行有氧運動和力量訓練是特有益的，但任何有意識的運動都可以幫助分泌促進積極情緒的內啡肽，從而有助於壓力管理。
在運動期間，保持水分很重要，特別是在炎熱和潮溼的季節，因此手邊隨時備有一個 可重復使用的水瓶 是一個很好的習慣，可以爲你的鍛煉及時補充水分。
以減壓儀式結束每一天，可以幫助你管理壓力水平。像自我照護一樣，每個人的日常減壓儀式都會有所不同。
有些人可能會享受上述類似水療的舒適體驗，但有些人可能更享受一杯味如甘霖的 茶 帶來的小憩時刻，並沉浸在引導式冥想中結束這一天。對於另一些人來說，在忙碌的一天之後，只需點亮 蠟燭 ，讀上一本書，可能便足以放鬆下來，在睡前消解掉壓力。你可能需要嘗試培養一些日常習慣來找出特能助你減壓的方法，一旦你這樣做了，就嘗試把它變成日常的減壓儀式。
無論你的自我照護方案或減壓程序是怎樣的，使用 精油 擴香儀 來進行精油芳療，也可以幫助你鬆弛下來。薰衣花草、洋甘菊、佛手柑、依蘭和鼠尾草等香氛被認爲有助於減輕壓力和優化睡眠質量。方法很簡單，將你的擴香儀開啓一整天，使用一些舒緩平復作用的復合精油進行香薰，可以幫助你控制壓力，讓你即便在壓力特大的日子裏依然保持從容自若。
這幾種精油可能特有助於應對壓力和放鬆，其他一些精油可能提供額外的健康益處。 例如，有些人認爲在擴香儀中加入乳香可以幫助免疫反應，薄荷可以給環境帶來一種精神煥發、神清氣爽的感覺。
攝入適當的食物可能會讓你在感覺壓力過大或者在事情變得艱難時保持冷靜和放鬆。
限制糖分的攝入可以讓你的情緒更平緩，進而減輕壓力。你可以在飲品和烘焙中嘗試低卡路裏的代糖來代替普通蔗糖。
也可以嘗試在你的每周菜單中添加脂肪豐富的魚類如三文魚，以幫助緩解壓力。在三文魚和其他魚類如 沙丁魚 和 金槍魚中發現的歐米伽-3脂肪酸，可能有助於提高血清素的生成，並有助於緩解壓力和焦慮。如果你不喜歡選用這些魚類， 歐米伽-3補充劑 是一個很好的替代選擇。
其他可能有助於減輕壓力感的食物包括洋薊、泡菜、雞蛋和肝臟，以及之前列出的富含鎂的食物。
享受多面的飲食，包括瘦肉蛋白質、健康脂肪、復合碳水化合物、水果和蔬菜，將有助於滿足你的營養需求，與此同時，包含歐米伽-3脂肪酸和鎂的飲食將幫助你的整體健康和福壽綿長。
雖然有很多方法可以應對壓力，但有時說起來容易做起來難。沒有任何一種單一的產品或方案對每個人都有效，多嘗試幾種方法來了解哪些方法特適用於你的生活方式和特定情況尤爲重要。
當採用新的習慣應對壓力時，選擇那些在自己的生活方式下切實可行並且可以長期貫徹的習慣。 有時，極好的解決方案就是那些特容易實現的解決方案！
除了本文的建議之外，如果你的壓力對你的生活質量產生了負面影響，請諮詢你的醫學健康醫生，討論其他修復方案。
參考資料：
