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5種提升心情的天然方法

作者:Michael Murray醫生(自然療法)

本文內容:


我們的心情和感受主要受到兩個因素的影響:我們的內心焦點和我們的生理。 內心焦點是指我們的態度、我們解釋生活中的事件的方式(例如樂觀與悲觀)以及我們內在的對話。 生理是指營養、荷爾蒙和大腦化學等生化因素,以及我們擺放身體(姿勢)和呼吸的方式。 甚至微生物群(住在我們胃腸道中的微生物菌叢),也與我們的感受息息相關。 

有時,我們的感受是由暫時情況造成的,比如某種損失,例如死亡、工作、人際關係、自由等。 亦有可能是長期問題導致的,包括健康問題,尤其是那些引起慢性疼痛的問題。 一個人的情緒低落無論是新出現的還是長期和持續的,都需要改變內心焦點和生理,以重置心情。 情緒低落往往是營養因素造成,可以透過飲食和膳食補充品有效地解決這些問題。 

‌‌‌‌影響心情的主要因素

壓力和睡眠品質欠佳是影響心情的兩個主要因素。 要提升心情,特快的方法之一就是優化睡眠質量品質。 睡眠也許是人體過程中被了解得特少的一種,但其對人體的健康和正常運作的重要性,是毋庸置疑的。 睡眠障礙、睡眠方式改變和睡眠不足與抑鬱症密切相關,而且還會損害身心功能。 

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其他可能導致情緒波動的主要因素包括營養不足、荷爾蒙失調和血糖控制不良。 雖然腦部只佔一個人整體體重的2%,但卻是代謝特活躍的組織。 它需要有營養、荷爾蒙和其他因子的穩定供應,才能發揮上佳功能。 任何一種營養素的缺乏都會導致情緒分數和心理功能下降,尤其是維生素B12葉酸、其他維生素BOmega-3脂肪酸的缺乏。

此外,許多藥品(醫生方劑藥、違禁藥品、酒精、咖啡萃取、尼古丁等)可引起情緒波動和紊亂,可能是直接造成,或由其所導致的營養不足造成。

‌‌‌‌食物和心情的關係

食物肯定會影響我們的感受。 特別是必須避免低血糖,因為腦部需要持續的穩定血糖供應才能正常運作。 低血糖的症狀通常包括抑鬱、焦慮和易怒。 多項研究顯示,低血糖是導致情緒低落的極普遍因素。1 低血糖特常見的原因是身體對高糖膳食的反應。 如果病人的情緒低落是反應性低血糖導致,有時只需要從飲食中解除精製碳水化合物和咖啡萃取(可加劇低血糖),就可以有效修復。

緩解低血糖的天然方法:閱讀更多

除了低血糖問題,腦部的結構成分、腦功能運作情況以及我們的情緒,均與營養狀況密切相關。 尤其是omega-3脂肪酸,這種物質對腦部功能和情緒的重要性不可低估。 腦中的omega-3脂肪酸含量較高,與較佳的大腦功能和較好的情緒有關。 十多項臨床試驗向受試者每天提供1000至2000毫克含omega-3脂肪酸EPA的魚油補充品,結果顯示,這種脂肪酸在優化情緒方面有顯著益處。2、3

Omega-3脂肪酸是腦細胞的關鍵成分,因具有緩解炎癥作用而可能帶來抗抑鬱效果。 抑鬱症的新理論是其與腦部發炎有關。 能減輕發炎的膳食成分在研究中顯示出優化情緒的益處,這並不令人意外。 例如,有許多以人口群體為基礎的研究顯示,攝取富含類黃酮的食物(例如紅和綠茶、黃豆食品和富含類黃酮的水果)有助於提升心情,其中漿果的效果尤為顯著。4、5此外,並有數據顯示,兒童食用富含類黃酮的食物,與兒童和青少年的心理健康優化有關。 具體的例子是特近對兒童和年輕人進行的一些雙盲研究,受試者在飲用富含類黃酮的野生藍莓飲品(含有253毫克花青素)後的兩小時內,情緒有顯著優化。5 其中一項研究的作者得出結論:「……飲食干預在促進正面情緒方面可能具有關鍵作用,而且可能有助於預防病理性心境惡劣和抑鬱症……」6 

‌‌‌‌5種可能有助於提升心情的維生素和補充品 

要平衡情緒,需要採取多面的方法。 培養正面的心態、採取健康的生活方式、獲取充足營養以及適當地使用關鍵性的膳食補充品,都是建立健康和幸福生活的基礎。 

打造強大的營養基礎是非常重要的,因此應服用高效配方的綜合維生素和礦物質(須至少能提供所有維生素和礦物質的每日營養素建議攝取量)以及額外的維生素D3(每天2000-5000 IU)、每天1000至2000毫克含有EPA + DHA + DPA的高品質魚油、以及每天100至300毫克富含類黃酮的提取物,例如葡萄籽松樹皮提取物。 僅這些基礎補充品(特別是魚油),就可以幫助優化心情。 除此之外,還有幾種天然情緒加強劑,都是有顯著科學根據的。 

1. 藏紅花

藏紅花已成為優化情緒的上佳草本方法。 現在有許多研究顯示,藏紅花(Crocus sativus)標準化提取物是安心而有效的天然情緒提升劑。7-9 藏紅花會在多個部位起作用,從而達到情緒提升效果。 例如,它可以增加腦中一些重要的情緒加強神經遞質,如血清素和多巴胺。 它還可以幫助調節壓力反應,在腦中發揮緩解炎癥作用。 有幾個研究顯示,藏紅花可與常規抗抑鬱藥一起安心使用,並可能會抵消這些藥品的一些副作用。 標準化為含有2%藏红花醛的藏紅花提取物劑量是15毫克,每天兩次;不過有些研究使用的劑量是30毫克,每天兩次。 對於正在服用常規抗抑鬱藥的人,藏紅花應是特合適的選擇。

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2. 5-羥基色胺酸

5-羥基色胺酸(5-HTP)是提取自加納籽(Griffonia simplicifolia),加納籽是一種非洲植物的種子。5-HTP是血清素的直接前體,血清素是調節情緒的關鍵性腦部化學物質。 5-HTP除了可提高血清素濃度之外,還可增加內啡肽和其他提升心情的神經遞質濃度。 大量的雙盲研究已經證實了這種加強情緒作用。10-12 典型的劑量建議是50至100毫克,每天3次(極好在飯前服用「腸溶」產品或咀嚼片,以免引起腸胃不適)。對於渴望碳水化合物或有嚴重睡眠問題的人,5-HTP應是特合適的選擇。

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3. 貫葉連翹

貫葉連翹提取物(Hypericum perforatum)是非常知名品牌的天然情緒提升劑,在超過30項雙盲研究中都顯示了正面的結果。13-15 貫葉連翹提取物(含有0.3%金絲桃素)的劑量為每天900至1800毫克。 如果你正在服用任何醫生方劑藥,在服用貫葉連翹提取物前請先諮詢醫生或藥劑師,因為看來它能夠誘導肝臟和腸道中的一些酶,這些酶可能會降低某些藥品(包括免孕丸)的藥效。 如果情緒低落的情況嚴重,可以結合使用貫葉連翹提取物和5-HTP。

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4. 十六醯胺乙醇(PEA)

十六醯胺乙醇(PEA) 是人體內產生的一種脂肪物質,也有膳食補充品提供。 PEA在腦中的作用是平衡發炎和減輕腦細胞壓力。 在一項臨床試驗中,受試者每天服用兩次PEA,每次600毫克。16 在服用僅兩週後,即顯示出提升心情的效果。 如果一個人身體有很多不適而且情緒低落,PEA應是特合適的選擇。

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5. S-腺苷甲硫胺酸(SAMe)

許多腦部化合物(包括血清素等神經遞質)的製造都需要S-腺苷甲硫胺酸(SAMe)。 一些已發表的臨床試驗顯示,SAMe補充品可有助於優化情緒。 劑量:200至400毫克,每天3次。 SAMe並對肝臟和孕婦有益。 對於因荷爾蒙失調、接觸毒素或懷孕而令肝臟健康受到壓力的情緒低落者來說,SAMe應是特合適的選擇。

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‌‌‌‌我如何知道建議是否有效?

天然的情緒提升劑往往也需要2至6週的時間才能顯示出效果。 許多人特先發現的優化是在睡眠品質方面。 如果情緒低落持續,有可能是臨床抑鬱症,抑鬱症通常伴有下列體徵和症狀:

  1. 食慾不振伴以體重減輕或食慾增加伴以體重增加
  2. 習慣性的失眠或過度睡眠(嗜睡)
  3. 身體過度活躍或缺乏活動
  4. 對平常的活動失去興趣或樂趣,或性慾降低
  5. 缺乏活力;疲勞感
  6. 感覺自己沒有價值、自責或不適當的內疚
  7. 思考或專注的能力減弱

如果你有5種或以上這些症狀,或反覆出現自殘想法,請諮詢你的醫學提供者。 

參考文獻:

  1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
  2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
  3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
  4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
  5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
  6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
  7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
  8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
  9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
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  14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
  15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
  16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
  17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667. 

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