壓力和焦慮問題仍然非常普遍。世界衛生組織估計，全世界約有2.64億人患有可確診的焦慮症。不幸的是，這個數字看來正在增長；於2005年至2015年期間，在全世界增加了14.9%。

雖然有各種不同的理論，但擔憂和焦慮通常被認爲是源於思緒的問題。當一些人面臨可怕的情況時，會試圖思考可能的解決方法，而不是經歷和處理恐懼。

這種內部對話有助於減輕強烈的恐懼感，但往往會阻礙恐懼的解決。在不斷進行內部對話（對情況的憂慮）時，恐懼並沒有得到充分的處理，就會一直持續下去。久而久之，這種以擔憂爲基礎的壓力處理方式會導致一個焦慮的人重復地去想未來的壓力事件，這些事件可能會發生，也可能永遠不會發生。

童年時期的壓力和恐懼，似乎會導致成年後的擔憂和焦慮增加。任何緩解焦慮的方法都應該試圖理解和處理潛在的思維過程，並結合幫助身心放鬆和平靜的治理方法。

正念

正念技術似乎可以直接幫助解決對未來事件的擔憂和焦慮。正念是由三個主要部分組成的技術，這三個部分會通過以下方法直接處理焦慮和擔憂：

  • 有意識的關注
  • 覺察當下，包括思想、感受和感覺
  • 對你自己和你的意識採取一種好奇的、友善的、不帶評判的態度

通過專注當下和接受現狀的練習，正念可以幫助減輕擔憂和焦慮。正念冥想練習經常可以成爲壓力和焦慮管理綜合方法的一部分。

焦慮和營養素的缺乏

焦慮往往僅被歸因於有問題的思維模式，其他生化因素很容易被忽略。事實上，研究顯示營養不良與抑鬱和焦慮都有關聯。 

與焦慮有關系的營養素包括：

  • 鎂
  • 鋅
  • 鐵
  • 賴氨酸和精氨酸

鎂

鎂 是一種緩解炎癥礦物質，在全身超過300種不同的酶系統中發揮關鍵作用。不幸的是，鎂缺乏症仍然非常普遍，尤其是在老年人口中。讓問題雪上加霜的是，鎂缺乏症仍然很難被發現，因爲特常見的檢測——血清鎂測定——往往是無效的。鎂主要存在於細胞內，血鎂水平不一定能反映一個人當前的鎂含量。

鎂水平與焦慮狀態是相關的。我經常把鎂形容爲一種有放鬆作用的礦物質，因爲它是肌肉放鬆所必需的。壓力似乎也會增加對種礦物質的需求。不幸的是，目前的證據仍然是低質量的，但已發表的研究整體上都顯示，補充鎂有助於降低焦慮水平和壓力。

鋅

鋅 是一種重要的營養素，在整個身體的許多過程中發揮作用，包括免疫功能。和鎂一樣，鋅的缺乏症也是普遍的。根據一些估計，世界上幾乎一半的人口有缺鋅的風險。與鎂的情況類似，標準的血清鋅測定也不能有效地鑑別所有鋅缺乏症。

鋅含量不足被認爲與抑鬱和焦慮有關。研究顯示，動物補充鋅有助於減少焦慮。在一項對兒童進行的研究中，補充鋅使血清鋅水平升高後，焦慮和抑鬱有所優化。雖然關於鋅與抑鬱症的研究更加有力，但現有的研究顯示，鋅也可能有助於減輕焦慮。

鐵

鐵 是關乎全身能量生產的關鍵礦物質。血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質，能將氧氣運輸到細胞以制造能量。缺鐵者有活力不足和抑鬱的症狀，是很常見的。然而，鐵與焦慮也似乎有較不爲人所知的關聯。有缺鐵病歷的兒童，在以後的生活中會遇到較多的情緒問題，包括抑鬱和焦慮。一項對成年人進行的研究發現，缺鐵會增加患精神障礙的風險，其中患焦慮症的風險是無缺鐵者的1.5倍。研究人員還發現，修復這些人的缺鐵症可有助於降低心理健康問題的發生率。

缺鐵症仍然非常普遍，而且往往未被診斷。有大約2%的成年男性和10至20%的成年女性缺乏這種礦物質。如果你懷疑自己缺鐵，在補充之前需要接受檢查，因爲鐵的過少和過多都是有問題的。

賴氨酸和精氨酸

氨基酸 是構成蛋白質的基本單位，會在人體內的一些酶系統中發揮作用。 賴氨酸 和 精氨酸 都是“必需”氨基酸，意思是我們必須通過飲食攝入它們。賴氨酸可影響整個大腦中的控制性神經遞質系統，這似乎對減輕焦慮有直接作用。

精氨酸的作用則沒有那麼直接。一氧化氮是精氨酸產生的信號分子。一氧化氮通常被認爲與血壓有關，但也有調節壓力荷爾蒙反應的作用。精氨酸對壓力荷爾蒙的影響，可能是它能幫助緩解焦慮和壓力的原因。

對動物進行的初步研究顯示，攝取賴氨酸和精氨酸後，處於壓力情況時的焦慮和壓力荷爾蒙有所下降。賴氨酸含量低的人補充氨基酸，可有助於減少焦慮。一項研究以有高度焦慮的人爲對象，結果顯示，補充賴氨酸和精氨酸幫助優化了對壓力的反應。日本一項較大規模的研究顯示，氨基酸的組合有效地減輕了精神壓力和焦慮。

4種有助於緩解焦慮的草本植物

根據研究，一些草本植物也可能有助於減輕焦慮。 

西番蓮

西番蓮 是一種草本植物，被用於緩解壓力和焦慮已有悠久的歷史，而且這種用法是安心的。特近的研究爲這些效果提供了支持。在許多特新的臨牀試驗中，將西番蓮與修復外科或牙科手術引起的急性焦慮的標準藥品進行了比較。一般來說，西番蓮和藥品一樣有效。較早期的一項臨牀研究使用了西番蓮來緩解廣泛性焦慮，也發現它是有效果的。

‌‌南非醉茄

南非醉茄 在阿育吠陀醫級中是備受推崇的草本植物。南非醉茄通常被視爲有助於提高活力的補品，但也顯示出優化精神健康狀況的潛力。在特近的一項試驗中，使用了南非醉茄和標準藥品來治理廣泛性焦慮，結果顯示，與僅使用藥品相比，這個組合能夠更加有效地緩解焦慮，而且是安心的。其他臨牀試驗也報告了南非醉茄在減少焦慮和壓力方面的成功，這可能是因爲它能減少壓力荷爾蒙。

特近的一項研究甚至評估了南非醉茄對精神分裂症患者的影響，結果顯示受試者的焦慮和抑鬱情況有顯著好轉。南非醉茄也可能有助於促進甲狀腺功能，這對同時有焦慮和疲勞的患者有好處。

銀杏

銀杏 是一種亞洲樹木 ，常被稱爲活化石，因爲這種樹特早的出現是在超過2.5億年前。銀杏一般被認爲是有助於優化記憶力的補品，但特近的研究也開始發現它對心理健康的好處。根據研究，對於認知能力下降的老年患者，銀杏可能有助於優化認知能力和緩解焦慮。另外一項對癡呆症患者進行的研究，也發現了這種植物在認知、焦慮、煩躁、抑鬱和睡眠方面能夠提供好處。

而且，似乎它不僅對有認知問題的老年患者有益。一項探索銀杏對焦慮的潛在益處的試驗，有超過100名年輕的焦慮患者參與，結果也顯示銀杏有顯著益處。銀杏提取物通常耐受性良好。

纈草

纈草 根有一種明顯的臭味，會讓人聯想到沾滿汗水的運動襪。雖然這種草本植物味道難聞，但它可能有助於緩解焦慮。無可否認，研究結果是參差不齊的，雖然臨牀試驗顯示纈草與 貫葉連翹一起使用時，有助於緩解抑鬱和焦慮。與西番蓮相似，研究也顯示它能幫助緩解對手術的焦慮。

這種植物看來是安心的，而且耐受性良好，但有數宗極爲罕見的肝中毒病例被認爲可能與它的使用有關。但考慮到這種植物被廣泛使用的程度，如果確實有與肝髒相關的風險，也是相當罕見的。基於謹慎爲先的原則，我不會讓有肝病的患者使用纈草。

要點

焦慮和壓力仍然很普遍，經常給人們的日常生活帶來重大挑戰。而根據特新的研究，要幫助緩解焦慮，進行正念練習、治理營養素的缺乏以及使用某些草本植物，或許是可行的方法。

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