checkoutarrow
HK
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6種有科學根據的天然減壓方法

作者:Eric Madrid醫生

本文內容:


所有生物都會面臨壓力。壓力使人不適,但對於生存是不可或缺的,因為壓力可促使我們做出改變,以適應周圍的世界。壓力可以是急性的(即是短暫的),也可以是慢性的(可持續數月或數年)。特常見的例子是財務壓力、精神壓力、生理壓力、健康相關壓力、人際關係壓力甚至環境壓力。

尋找健康而有效的方法來管理壓力,對於整體健康是至關重要的。對於一些人來說,冥想或祈禱可能是有用的工具,而另一些人在遇到困難或個人危機時,可以藉由向朋友傾訴而得到安慰。經常進行體力活動或運動,也可能有助於減輕累積的緊張、恐慌和焦慮。

在面臨壓力的期間,不應放棄健康、均衡的飲食。我們吃下的食物可以增強我們的身心,也可以使我們的身心變弱。雖然在生活遇到困難時,很容易會讓人想尋求安慰食物,但我們必須確保身體獲得營養,以應對日常壓力或突如其來的巨大壓力。

對於需要更多幫助的人,以下的草本補充品、礦物質、維他命和精油也可能是有益的。

南非醉茄

南非醉茄是一種適應原草本,可能有助於舒緩壓力。南非醉茄原產於亞洲,主要是印度和中國。數千年來,它是阿育吠陀常用的草本,也被用於其他療法中。

根據報告,這種適應原可以改善焦慮和壓力症狀。在2014年的一項研究中,研究人員得出結論:南非醉茄「……與安慰劑相比,在焦慮或壓力量表上的分數獲得更大的改善(在大多數情況下有顯著改善)。」

於2012年在《印度心理醫學期刊》上發表的一項研究,有64名受試者參與。受試者的一半攝取南非醉茄,另一半攝取安慰劑。研究人員得出的結論是:「……一種高濃度的全譜南非醉茄根萃取物可以安全而有效地提高個人對壓力的抵抗力,從而改善自我評估的生活質素。」

此外,2019年的一項隨機雙盲安慰劑對照研究也顯示了它具有效益。在這項研究中,60名成年人接受了240毫克的南非醉茄或安慰劑。兩組均無出現不良反應;而結果顯示,與安慰劑相比,服用南非醉茄者早上的皮質醇和DHEA-S荷爾蒙減少了。這證明了這種草本不僅可以減輕壓力感,也能夠減低壓力的血液指標。建議劑量:南非醉茄 – 每天250至1000毫克。

檸檬香蜂草

檸檬香蜂草是一種受歡迎的草本,在全世界有數以百萬計的人使用。科學家稱之為「melissa officinalis」(「Melissa」一詞的語源為希臘文,意思是「蜜蜂」),而香蜂草還有許多其他名稱,如「生命甘露」、「萬靈藥」、「香薄荷」或「蜜源植物」。

檸檬香蜂草為薄荷屬,原產於南歐、地中海地區和中亞。它有小小的綠色心形葉子,有白色和黃色的花簇。檸檬香蜂草被認為是一種可減輕壓力的草本,被用於醫學用途已有500多年的歷史。

有幾項研究顯示,檸檬香蜂草可減輕整體的壓力和焦慮的症狀。檸檬香蜂草被認為可能有助於增加大腦化學物質GABA(γ-胺基丁酸)。這種化學物質在焦躁的改善中起著重要作用,一些改善壓力和焦躁狀的特藥就是以此途徑為目標。

《植物療法研究》上的一項2017年研究分析了檸檬香蜂草對GABA途徑的影響,發現這種草本可以幫助緩解焦慮和壓力。2016年發表的一篇文章也仔細研究了檸檬香蜂草中的化合物,並得出結論:它含有可刺激GABA的受體。

總的來說,這些研究顯示檸檬香蜂草或可有效而安全地緩解壓力。檸檬香蜂草可作為草本補充品、食物或茶攝取。

左旋茶胺酸

左旋茶胺酸是一種胺基酸,被認為有促智作用,意思是它可以對大腦產生好的影響,並可能有助於提高注意力。它是綠茶的一種成分,可幫助減輕壓力感。

一項2019年的隨機安慰劑對照研究,評估了左旋茶胺酸對健康成年人壓力相關症狀的影響。30名健康成年人被給予左旋茶胺酸或安慰劑。4週後,研究人員得出結論:「……對於一般患有壓力相關疾病和認知障礙的人群,左旋茶胺酸有改善其精神健康的潛力。」

其他研究也顯示了其對精神健康的益處。

建議劑量:200毫克膠囊,每天服用一次或兩次。也可以透過飲用綠茶攝取這種成分 — 一杯綠茶約含有30-50 毫克的左旋茶胺酸。

被稱為「壓力礦物質」。在受到壓力時,人體會分泌更多的腎上腺素和皮質醇荷爾蒙,鎂是這個過程所必需的。人體還有另外350種生化反應是需要有足夠的鎂,酶才可以發揮正常功能。

鎂不足是我在診所特常見的營養缺乏症,僅次於維他命D缺乏症。受到很大壓力或正在服用某些藥物(即減酸劑和利尿劑)的人風險特大。鎂缺乏症可能表現為以下症狀:

  • 緊張性頭痛和偏頭痛
  • 肌肉痙攣、腿抽筋和眼瞼抽搐
  • 膀胱過度活動引起的尿頻
  • 心悸
  • 食道痙攣
  • 失眠

許多人都知道,用瀉鹽洗個熱水澡可以幫助舒緩壓力。瀉鹽其實就是鎂鹽。當它們溶解在熱水中時,鎂會透過皮膚被吸收,使肌肉得到充足的鎂,讓人感到平靜和放鬆。

每天我都有建議患者攝取鎂。它有許多配方,例如氧化鎂或螯合鎂。建議劑量:每天200到500毫克。

紅景天

紅景天是一種適應原,被認為對健康有許多益處,包括舒緩壓力。與其他適應原一樣,紅景天被古代的醫師使用了數千年,是可幫助保護細胞和組織免受氧化應激和日常生活損害的草本。適應原生長於惡劣的環境和極端的氣候下,因此學會保護自己,並將其強壯的特質傳遞給攝取它們的人。

2012年的一項研究顯示,服用紅景天補充品可以幫助減輕壓力。Mark Cropley博士進行的一項2015年研究得出結論:紅景天使用者「……在第14天,自我報告的焦慮、壓力、憤怒、困惑和抑鬱情緒顯著降低,整體心情得到顯著改善。」

此外,2017年的一項研究也顯示了其在減輕壓力和倦怠方面的益處。在這個研究中,118名患者被給予400毫克的紅景天。在第12週結束時,服用補充品的人的壓力和倦怠水平下降了。

後,2018年發表於《腸道病理學》的一項研究顯示,紅景天對腸道微生物群有益處,這可能是它能幫助緩解焦慮和壓力相關症狀的部分原因。建議劑量為每天250至1000毫克。

精油和壓力

自人類文明開始以來,人們就已經發現了精油的好處。埃及人將精油用於木乃伊製作以及儀式和宗教慶典。這些精油備受推崇,經常被用作禮物,甚至被用作貨幣。

我們的祖先在香水和香氛中使用精油。除了令人愉悅的香氣,精油也因對健康的益處而被使用。精油常被放入擴散器(一種將油和水的混合物霧化到空氣中的裝置)中使用,滿足嗅覺,直接為大腦帶來好處。

一些精油可以幫助減輕壓力、提升能量、並提供幸福愉快和樂觀的感覺。考慮在皮膚上使用精油(必須確保所使用的精油是可安全用於皮膚的),或放入擴散器中,在你工作的地方散發芬芳。有助減輕壓力的精油包括:

其他補充品

包含所有維他命B的維他命B群可能會有幫助。維他命B群對於能量生成、線粒體健康、良好記憶力以及大腦和神經系統整體健康都很重要。要確保你的血液中有足夠的這些維他命,這可以幫助你克服可能遇到的壓力。

由於睡個好覺對抵抗生活壓力也至關重要,而服用褪黑素有助於恢復晝夜節律和取得充足睡眠,許多人發現這對抗壓有所幫助。大多數人每天晚上都需要至少連續七個小時的優質睡眠,以給身體充電。建議劑量:睡前3小時服用1毫克至10毫克。許多人都是從小劑量開始,然後逐漸增加劑量。

參考文獻:

  1. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP.An Alternative Treatment for Anxiety:A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera).Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract:A randomized, double-blind, placebo-controlled study.Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al.Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults:A Randomized Controlled Trial.Nutrients. 2019;11(10):2362.Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine.Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series.J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi:10.1002/ptr.3712.Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi:10.1002/ptr.5486.Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms.Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898.Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi:10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

相關文章

查看全部

健康養生

感到疲勞嗎?5種補充品有助於天然地提升能量

健康養生

5-HTP是提高大腦血清素水平的較好答案

健康養生

良好的淋巴健康能幫助您清體以及優化機體抵抗能力嗎?