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2023年的營養補充劑市場將持續涌現衆多優質產品，面對琳琅滿目的選擇，通常我向我的診所患者推薦以下三大營養補充劑，主要是因爲這三種補充劑具有多種健康益處。
首先，讓我們從益生元和益生菌說起！ 顧名思義， 益生菌 是一種有益健康的細菌，可以製作成是膠囊劑服用，相信已經成爲大多數人日常營養補充不可或缺的一部分。益生元則是爲益生菌提供的食物。益生元和益生菌都能提供諸多健康益處，我們將在下文詳細討論。
第二， 膠原蛋白 是由氨基酸組成的蛋白質，可謂是人類生命的基石！ 確保體內有足夠的膠原蛋白含量，可以讓你的肌肉更加強壯有力，皮膚更加健康緊雅。
第三， 歐米伽-3脂肪酸 也應在每個人的營養補充劑清單中佔有一席之地。歐米伽-3脂肪酸對大腦和心血管健康發揮着積極影響，可能有助於減少全身炎性反應。
您本人或您認識的親朋好友是否曾經歷抑鬱、焦慮、記憶力減退或頭部疼痛？如果確有發生，很有可能腸道也難辭其咎。我甚至懷疑，深受上述問題困擾的患者同時也伴有腹脹和消化問題。科學家們將這種微妙的關系稱之爲“微生物羣-腸道-大腦軸”。從本質上講，我們腸道內發生的一切也會在大腦和身體的其他部位無可避免地上演。
人體有50-100萬億腸道細菌。總共有大約1000種不同的菌種，統稱爲“腸道微生物羣”。這些細菌的食物來源正是人們攝入的日常飲食。也就是說，當我們吃飯時，我們不僅在喂飽自己的腸胃，而且也在喂養體內的細菌。 要增進腸道健康，除了養成健康的飲食習慣外，還可以通過服用 益生元 和 益生菌 補充劑來實現。
益生元是腸道細菌的食物，富含一種叫做低聚糖（oligosaccharides）的特殊碳水化合物。顧名思義，低聚糖的意思就是較低水平的糖分。腸道的有益細菌會吃掉這些可發酵的糖分，幫助平衡腸道細菌的生物多樣性。本質上來說，低聚糖是在人體自行制造益生菌的過程中，爲身體提供的“食物”。
富含益生元的食物包括蘋果、蘆筍、香蕉、蒲公英和菊苣根等。可能還有不少人選用了益生元補充劑，隨時讓腸道保持非常健康的狀態。
益生菌是健康細菌的活體培養物，不僅可以通過膳食提供，也存在於營養補充劑配方之中。常見的菌株包括嗜酸菌、雙歧杆菌和乳杆菌。在我們喂飽自己腸胃的時候，我們也養活了數萬億的腸道細菌。 健康的食物會促進有益細菌的生長，而過量食用含糖食品和加工食品會促進有害細菌的生長，嚴重的可能導致腸漏症狀。
益生元和益生菌協同工作，缺一不可。服用細菌抑制劑期間，補充益生元和益生菌可能很有幫助。
以下健康症狀可能與腸道亞健康相關：
含有益生菌的食物包括酸奶、酸菜、康普茶和泡菜等。一份酸奶含有約10億個活體細菌，因此定期食用很有必要，但要修復所需的腸道生物多樣性，可能還需要更大劑量/更多補充。
請按照標籤上的建議服用益生元。對於 益生菌，我建議患者每天至少服用50億至300億單位，分爲一次或兩次服用。高達1000億的劑量也並非不妥，只是一個人剛開始服用時，可能需要從低劑量起步，隨着時間的推移而循序漸進地增加攝入量。
膠原蛋白是人體中特常見的蛋白質，是骨骼、肌肉、皮膚和軟骨的基礎構建單元。它可以促進結締組織的生成，賦予皮膚完整性和彈性。
科學家已經鑑定出至少 28 種膠原蛋白。然而，人體中90%的膠原蛋白是1型、2型、3型和5型，我在 上一篇文章中對此進行了更爲詳細的探討。
膠原蛋白 可能有助於確保關節有充分的活動範圍，並協助保持關節靈活性。一旦蛋白質吸收減少，身體修復機制受限，也就是說，人體用於重建固體膠原蛋白幫助系統的的能力變差，將會導致軟骨和肌腱受到破壞，進而導致關節問題疼痛加劇和柔韌性喪失。
膠原蛋白爲我們的皮膚提供彈性。 隨着年齡的增長，這種彈性日漸喪失，在歲月的侵襲下，我們的皮膚開始鬆弛下垂並出現皺紋。這主要是由於紫外線（UV）照射的傷害以及暴露於毒素和壓力之下的附加效應。 皮膚中含有較多黑色素的人通常享有一些外表優勢，他們可能看起來更年輕，這是因爲在紫外線的照射和傷害下，他們的皮膚更容易受到保護——我稱之爲“黑色素保護”。換言之，皮膚中黑色素含量較少的人遭受過度日光傷害的風險更高，過早衰老的風險也更高。
研究顯示，補充膠原蛋白有很多好處，可能包括撫平面部皺紋和幫助解除女性的脂肪團。
科學有何發現？2016年的一項研究顯示，補充膠原蛋白可能有助於緩解關節問題的相關疼痛。在這項研究中，39名受試者被隨機分配到兩個小組，每天分別服用1500毫克對乙酰氨基酚（撲熱息痛），或對乙酰氨基苯酚外加2型膠原蛋白。這項研究持續了三個月。研究結束之際，服用附加膠原蛋白補充劑的患者“與基線相比取得顯著優化”。此外，他們的身體機能表現更好，走起路來步伐更加穩健，生活質量也有所提高。作者總結道，“……膠原蛋白與對乙酰氨基酚結合服用，對症膝關節骨性關節問題患者的效果可能要優於單純服用對乙酰氨基苯。”
2006年進行的另一項研究指出，“越來越多的證據爲骨關節問題（OA）患者服用水解膠原蛋白提供了理論依據。”
不同的膠原蛋白制造商可能使用不同的產品來源。有些使用牛骨來源，有些則使用魚骨來源。膠原蛋白補充劑含有多種有利於頭髮生長、美容養顏、強健肌腱和骨骼所必需的氨基酸。
對於希望確保攝入足量氨基酸，但又希望攝入無麩質和無乳製品補充劑的人羣來說，膠原蛋白正是一種可以兩者兼顧的良好選擇。舉重運動員經常使用膠原蛋白補充劑，以便較大限度地促進肌肉生長。有時他們也會選擇乳清蛋白質粉。
有多種 膠原蛋白 的口服制劑可以通過網絡渠道購買。有些膠原蛋白來自牛，而另一些則來自海洋魚類。 我的建議是每天至少服用3000到5000毫克。 此外，還應考慮額外補充1000至2000毫克維生素C以幫助優化膠原蛋白的生成和作用強度。
歐米伽-3脂肪酸 維護大腦健康和心臟健康歐米伽-3脂肪酸，也稱爲多不飽和脂肪酸或PUFA，在細胞功能中發揮着不可或缺的作用。
它們爲心臟、大腦、腸道和關節帶來了多項益處，其作用主要歸功於消退因子（resolvin），這是一種可能有助於減少炎性反應的活性代謝產物，而炎性反應是誘發疾病的關鍵原因。
2018年，我做了一次血液測試，檢查歐米伽-3水平。出乎意料的是，測試結果表明，我體內的歐米伽-3含量不足。其實我一個月吃幾次魚，而且以堅果和種子爲零食，我這才明白，意識到歐米伽-3仍然需要每天補充。
歐米伽-3的缺乏是常見問題，但很多人尚未認識到這一點。例如，2014年《營養雜志》的一項研究顯示，大多數人未能攝入足量的必需脂肪酸。我自己就是很好的例子。
歐米伽-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。這些酸是細胞膜的組成部分，可以幫助細胞充分發揮功能。
這些重要的營養素廣泛存在於各種食物來源中。然而，如果一個人的飲食不夠豐富多樣，無法囊括所有營養素，他可能很快會發現自己患有某些微量元素缺乏症，就會和我一樣。
歐米伽-3脂肪酸的食物來源包括魚類（鯖魚、鱈魚和鮭魚中的含量特別豐富）、核桃、奇亞籽、火麻籽、毛豆、海藻、鱷梨和納豆等。
在你的儲藏室備足堅果和種子還是很有必要的。此外，盡量每周至少吃一次魚。低汞金槍魚也是歐米伽-3脂肪酸的重要來源，可以經常食用。
歐米伽-3脂肪酸包括：
心血管疾病（CVD），或稱心臟病，是全球範圍內人類的主要殺手。吸煙、糖代謝病和不良飲食也是心血管疾病的主要誘因。 不過，好在增加飲食中歐米伽-3脂肪酸的攝入量並服用補充劑可能會帶來有益效果。
讓我們回顧2013年在美國進行的一項研究，其中包括2837名來自不同種族背景（白人、拉美裔、非裔美國人和華裔美國人）的成年人。在2000年至2002年之間測量了這些受試者歐米伽-3脂肪酸的基線水平。隨後對其進行長達十年的跟蹤記錄，以評估他們心臟病發作和中風的風險。作者得出結論：“……海鮮中n‐3PUFA的攝入增加可能會預防多民族人羣的心血管疾病發展。” 這項研究顯示，優化血液中的這些脂肪酸具有重要意義。
保持大腦功能處於良好狀態對長期成功和保持幸福感至關重要。 常見的腦部疾病包括抑鬱症、焦慮症和認知障礙/癡呆症。誠然，抑鬱和焦慮可能是情境性的，然而，對於許多人來說，也可能是終生的困擾。
2001年的一項研究顯示，EPA（必需脂肪酸）可能有助於緩解重度抑鬱症。2015年《綜合醫級研究》的一項研究[xii]認爲，歐米伽-3魚油可能作用於抑鬱症，而2017年一項針對38名抑鬱症和焦慮症兒童的研究顯示，當服用歐米伽-3脂肪酸時，兒童的主要抑鬱症狀可能會有所優化。在這項研究中，受試兒童的焦慮症狀沒有明顯優化。
其次，認知能力下降和癡呆是當今世界人口老齡化面臨的重大難題。隨着這種症狀越來越普遍，照顧老齡人口的相關成本將成倍增加。找到保持記憶力和提高大腦速度的新方法迫在眉睫。 除了健康的飲食和鍛煉外，歐米伽-3脂肪酸也可能從中發揮作用。
在2022年的一項研究中，評估了2183名未曾患有癡呆和中風的受試者，受試者平均年齡爲46歲。研究人員評估了血液中歐米伽-3脂肪酸的水平，並使用核磁共振成像測量了大腦海馬體的大小。海馬體是大腦中參與記憶形成的部分。研究人員認爲，其研究“表明，更高的歐米伽-3脂肪酸濃度可能與更好的大腦結構和認知功能有相關性……”。根據這一信息，要想維護大腦功能，就要確保每天攝入足量的歐米伽-3，不管是通過日常膳食，還是服用補充劑。
歐米伽-3脂肪酸也被證明對患有注意缺陷與多動障礙（ADHD）、關節問題、支氣管慢性氣道炎、血壓高、甘油三酯升高和側頭部疼痛的患者可能有所助益。
大多數人每天需要攝入500毫克到4000毫克 魚油。 如果服用較高劑量，可以考慮早上服用一半，晚上服用一半。EPA/DHA也有純素食選擇。魚油有液態、膠囊和軟糖等多種劑型。我建議每天服用1000至4000毫克。
參考資料：
作者 埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士
