女性健康：7 種營養補充劑支援身心健康

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. 發佈日期 2024年09月10日

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女性的人生階段與特有需要

女性的身體有其獨特的需求，與男性不同，並且由於荷爾蒙波動、生殖健康、年齡和其他因素，在人生的不同階段會有顯著變化。

讓我們來探討一些在各個生命階段都能支持最佳健康和幸福的關鍵營養素。

青春期

進入青春期的少女會經歷急速生長，並開始出現第二性徵。足夠的營養在這個階段十分重要，有利於骨骼健康、肌肉量和稍後階段的機體健康。關鍵營養需求包括鈣、維生素D和充足的熱量攝入，特別是蛋白質和健康脂肪。

荷爾蒙與月經

每月出現的荷爾蒙變化影響著女性對營養素的需求。由於月經導致鐵質流失，所以缺鐵性貧血頗為常見，影響氧氣運送和能量產生。營養素狀況也在生活質素方面有著作用。在 2024 年 7 月發表於《BMC Women's Health》學術期刊中的一項近期研究強調飲食習慣和月經問題之間的關係。研究發現，與健康女性相比，患有月經紊亂的女性往往蛋白質、維生素 K、B3、B5 和鈉的攝取量較低，並強調了均衡飲食在控制月經症狀和提高生活品質方面的重要性。

懷孕與哺乳

研究強調含有豐富 omega-3 脂肪酸和抗氧化物的均衡飲食的重要性，藉由對排卵、荷爾蒙平衡和整體生殖健康造成正面的影響，從而有助支援生育能力。此外，懷孕和母乳哺育對女性身體造成重大變化，需要特定的支援。攝取充足的葉酸、鐵、ω-3脂肪酸和鈣等營養物質對母親的健康、胎兒的發育和乳汁分泌至關重要。

中年（更年期和停經）

中年階段的荷爾蒙改變影響著骨骼密度和心臟健康，需要攝取足夠的鈣、維生素 D 和 omega 3。值得注意的是，骨質疏鬆症在維生素 B12、鎂和植物營養素等關鍵營養素水平較低的女性中更為普遍，這表明在生命的這個階段，各種營養素對於維持骨骼健康和密度都起著重要作用。

停經後時期

在較年長的成年人階段，攝取足夠的蛋白質仍然十分重要，有助防止肌肉流失，而肌肉流失可能會隨著年齡增長而加速，導致行動能力和力量下降。確保充足的蛋白質有助於維持肌肉量和功能，支援整體身體健康和獨立性。此外，在飲食中加入纖維和抗氧化劑可以進一步增強消化系統健康，並防止與老化相關的細胞損傷。

補充對女性健康的價值

營養不足是全球關注的問題，影響各個年齡層和背景的女性。據世界衛生組織所說，全球有接近三分之一的人口受到不同形式的營養不良所影響，這可能會嚴重影響整體身心健康。對女性來說，考慮營養補充劑可能十分重要的原因有幾個。即使飲食均衡，仍然難以單靠食物滿足所有營養需要，而營養補充劑有助彌補當中的差距。現代耕作方法可能會消耗土壤中的必需營養素，而加工食物和長期儲藏可能會減少營養成分。忙碌生活、飲食限制和食物偏好可能會影響營養的攝取量，而在月經、懷孕、哺乳和停經等不同人生階段需要特定的營養素，可能難以單靠食物攝取。此外，出現潮熱等症狀的人、患有特定疾病的人或正在服用藥物的人，可能會受益於有針對性的補充劑。

身為自然醫學醫生，我見證過針對女性健康的營養補充劑所帶來的變革性影響。這些有科學實證支持的建議可能可以加強您的活力、支援特定需要，並賦予您健康生活的力量。記住，諮詢了解你健康史的醫療專業人員才能確保獲得個人化的建議。

上佳的女性健康營養補充劑

讓我們一起來探索 7 種值得納入您健康生活方式的必備補充品。

1. Omega-3 脂肪酸

為什麼這很重要

Omega-3 就像是健康的超級英雄！這些不顯眼的脂肪對我們的身心健康發揮重要作用，影響心臟和腦部等各個方面。研究不斷證明，它們在預防和治療焦慮、支持嬰兒大腦發育、增強心血管健康以及隨著年齡增長保持記憶力、注意力和思維敏捷性方面具有益處。

哪些人最能從 Omega-3 脂肪酸獲益？

有月經週期的女性：Omega-3 可以透過降低發炎程度來幫助減輕月經疼痛。
懷孕及哺乳女性：在懷孕期間服用 omega-3 脂肪酸補充劑可能可以減少早產風險、延長懷孕週期及增加出生體重。此外，懷孕和哺乳期攝取omega-3脂肪酸有助於促進兒童大腦發育。
更年期和停經後女性：Omega-3 可能對心臟健康和認知功能有益，這隨著女性年齡增長越加重要。此外，研究表明，omega-3脂肪酸可以降低憂鬱症發病率，並有助於緩解潮熱症狀。
有心臟病家族史或其他風險因素的女性：Omega-3 有助於減少發炎、維持血管健康、降低三酸甘油酯——這些都是預防心臟病的關鍵因素。

行動貼士

指引建議成年女性每天攝取 1.1 克 Omega 3 的適宜量。
根據需要，可能需要更高的劑量，研究中經常提到每天高達 3 克的劑量。
依照指示服用，每天最多 5 克被認為是安全的。

食物來源

在你的飲食中加入鮭魚、鯖魚和沙丁魚等脂肪豐富的魚類。
在冰沙中加入亞麻籽和奇亞籽，或撒在沙拉上。
吃核桃

2. 維生素 D

為什麼這很重要

維生素 D 是我們攝取的營養素，也是我們身體製造的荷爾蒙。它是脂溶性維生素，研究很早就發現其有助於身體吸收並保留鈣和磷，兩者對於骨骼、牙齒、頭髮和組織生長均非常重要。維生素 D 不單對於骨骼重要，還具有多種效能。最佳維生素 D 水平與心臟健康、情緒平衡、免疫反應改善、血糖調節改善以及整體生活品質提高有關。

1. 哪些人最能從維生素 D 中獲益？

青少年：進入青春期，骨骼量因急速成長而倍增。維生素D有助於身體吸收鈣和磷，這對建立和維持強壯的骨骼至關重要。
有月經週期的女性：維生素 D 含量低與缺鐵性貧血風險增加有關。補充營養成為一個重要的考慮因素，尤其對於月經期的女性而言。
懷孕女性：在懷孕期間，維生素 D 對於孕婦健康和胎兒發展同樣重要，它有助於增強骨骼強度、免疫功能和正常生長發育。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，皮膚製造維生素 D 的能力下降。充足的維生素D有助於骨骼健康和整體健康。
日曬不足的人士：如果長時間留在室內，或者居住在陽光有限的地區，便有缺乏維生素 D 的風險。補充維生素D對於維持最佳維生素D水平至關重要。
膚色較深的女性：黑色素是決定膚色的色素，它會降低皮膚產生維生素D的能力。膚色較深的人需要更多的日曬才能維持足夠的維生素D含量。

行動貼士

每日目標攝取量為 2000-5000 IU。
考慮要求進行維生素 D 狀態血液檢測 [25-羥基維生素 D 檢測]，以確保準確的個人化劑量。

食物來源

強化牛奶和植物奶、蛋黃、魚類、蘑菇、營養補充劑和陽光。

3. 鎂

為什麼這很重要

鎂是重要的礦物質，與人體內超過 300 種生物化學反應有關，在肌肉與神經功能、控制血糖水平和骨骼健康方面有著重要作用，而且在產生能量、DNA 合成和維持健康機體系統方面同樣重要。最佳鎂含量與減少發炎、改善情緒、提高睡眠品質和改善認知能力有關。

哪些人最能從鎂中獲益？

有月經週期的女性：鎂可能可以藉由放鬆肌肉及減少炎性反應，從而有助於緩解生理期腹痛及減少經前症候群的症狀，包括側頭部疼痛。此外，對於服用口服避孕藥的女性，應考慮補充鎂，因為口服避孕藥已被證明會影響鎂的含量。
孕婦：懷孕期間，鎂有助於胎兒發育，並有助於預防妊娠高血壓。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，鎂在維持骨骼密度和防止骨質疏鬆方面越來越重要，它還有助於緩解潮熱和情緒波動等症狀，並有益於心血管和認知健康。
壓力水平高的女性：鎂有助於調節身體的壓力反應，並能改善睡眠質量，因此對承受高壓力的女性有益。
有消化問題的女性：鎂可以幫助消化，緩解便秘，因此對有消化問題的女性有益。

行動貼士

建議成年女性每日鎂的飲食攝取量 (RDA) 為 310-320 毫克，懷孕和哺乳期間增加至 350-360 毫克。
根據個人需要，可能需要更高的劑量，服用補充劑前諮詢醫療保健提供者非常重要。

食物來源

飲食中的堅果和種子。全穀物、豆類和菠菜等綠葉蔬菜也富含鎂。
營養補充劑：鎂補充劑具有不同形態，如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘胺酸鎂。請諮詢醫療保健專業人員，以確定最適合您需求的劑型和劑量。

4. 適應原

為什麼這很重要

適應原是協助身體適應壓力並維持平衡的天然物質。這些效能強大的草本植物和根部自古用作傳統藥物，以加強復原力、支援機體抵抗系統和優化整體身心健康。適應原可能有助於調節身體壓力反應、提高能量水平，並支援頭腦清晰，它們也因其抗炎和抗氧化特性而聞名，這有助於整體健康。

1. 哪些人最能從適應原中獲益？

有月經週期的女性：掃羅瑪布林等適應原可能有助於減少壓力和焦慮，兩者通常會在月經週期中增加。它們也可能有助於平衡荷爾蒙，緩解經前症候群症狀。
圍絕經期與停經後婦女：適應原如南非醉茄可以幫助緩解更年期症狀，包括潮熱、情緒波動和疲勞。其他植物，如人參（Panax 7 Ginseng 8），可能有助於提高整體能量水平和認知功能。
壓力大的女性：適應原對於經歷慢性壓力的女性尤其有益。南非醉茄、紅景天和聖羅勒等草藥有助於調節皮質醇水平，並提高身體應對壓力的能力。
尋求增強思維清晰度和專注力的女性：像假馬齒莧和蟲草這樣的適應原可以增強認知功能、改善記憶力並支持思維清晰度，因此對各個年齡段的女性都有益處。

行動貼士

透過茶、酊劑或補充劑將適應原融入你的日常生活中。
請諮詢醫療保健提供者，以確定最適合您個人需求的適應原和劑量，特別是如果您正在懷孕或哺乳。

食物來源

適應原具有不同形態，包括粉末、膠囊和茶。常見的適應原包括南非醉茄、紅景天、聖羅勒、靈芝和人參。
營養補充劑：從信譽良好的品牌尋找優質適應原補充劑。請務必遵循建議劑量，如有任何疑問，請諮詢醫療保健專業人員。

5. 特定年齡的綜合維生素

為什麼這很重要

適合特定年齡的女性綜合維生素提供訂製的營養支援，以滿足人生不同階段的特有需要。它們確保女性獲得最佳健康所需的必需維生素和礦物質，解決特定缺乏症，並促進整體健康。

哪些族群最能從針對特定年齡層的複合維生素中獲益？

青少年及有月經週期的女性：含有維生素 B 群和鐵的綜合維生素是產生能量，以及彌補月經期間血液流失所需的營養素，它們有助於預防貧血，並增強整體活力。
懷孕女性：添加葉酸的綜合維生素對於胎兒發展至關重要，可能有助於防止先天缺陷，還可以支援在懷孕期間增加的營養需要。此外，通常還會添加較高含量的特定營養素，例如支持大腦發育的膽鹼，以及對胎兒眼睛和大腦發育至關重要的ω-3脂肪酸DHA。
圍絕經期和停經後婦女：專為此階段設計的複合維生素通常含有較高水平的維生素 D、鈣和 B12，以支持骨骼健康、認知功能和能量水平。

食物來源

多種維生素補充劑含有豐富的維生素和礦物質，這些維生素和礦物質存在於富含蔬菜、水果、全穀物、肉類、雞蛋、豆類、種子和堅果的全食物飲食中。
食物的不同顏色代表著特定的營養素。為了確保攝取全面的營養，飲食中應包含各種顏色和種類的食物。

行動貼士

選擇適合年齡的複合維生素：尋找專為您這個年齡的女性配製的複合維生素，以確保您獲得適當的營養平衡。
諮詢醫療保健提供者：在開始服用任何新的補充劑之前，請務必與醫療保健提供者討論，以確定最適合您個人需求的方案和劑量。
結合均衡的飲食：綜合維生素應配合健康飲食，而不是取而代之。確保攝取各種營養豐富的食物。

6. 益生菌

它們為何重要

益生菌在維持腸胃健康平衡方面起著關鍵作用，對整體健康十分重要。對於女性而言，益生菌可以在不同的生命階段提供消化健康以外的特定益處。

哪些人最能從益生菌中獲益？

青少年及有月經週期的女性：益生菌可能有助於管理通常與月經週期有關的腹部脹氣和腸胃不適的症狀，它們還有助於維持健康的陰道微生物群，降低細菌性陰道炎和酵母菌感染等感染的風險。
懷孕女性：益生菌在懷孕期間有益，因為可能有助於維持腸胃健康，對母親和發展中的胎兒均十分重要。它們還可以降低多種不良妊娠結局的風險，包括妊娠期糖尿病、乳房炎、便秘、產後憂鬱症和 B 型鏈球菌的生長。
更年期和停經後女性：當女性踏入更年期，她們面對不同健康問題的風險增加，包括骨質疏鬆、泌尿道感染、肥胖和心血管疾病。益生菌可以提供針對性的益處，幫助控制這些風險，並支持這個生命階段的整體健康。

食物來源

包括發酵食物，如乳酪、克非爾、德國酸菜、泡菜和味噌。這些食物富含益生菌，有助於維持健康的腸道菌叢。

行動貼士

選擇合適的益生菌株：不同的益生菌株具有特定的益處，選擇含有特定菌株、符合您健康需求的營養補充品。
諮詢醫療保健提供者：為了獲得個人化的建議，請諮詢您的醫療保健提供者，討論最適合您個人需求的益生菌選擇和劑量。

7. 肌酸

為什麼這很重要

肌酸是一種天然複合物，在產生能量方面有著關鍵作用，尤其是進行高強度運動時。對於女性而言，肌酸補充劑可以在不同的生命階段提供特定的益處，支持肌肉健康、認知功能和整體健康。

哪些人最能從肌酸補充劑中獲益？

女性運動員：肌酸可以幫助提升肌肉力量、耐力和運動表現，這對從事運動或體育活動的女性是有益的。
情緒低落的女性：女性易受抑鬱困擾的人數是男性的兩倍。研究指出，女性腦部的肌酸水平往往較低，尤其是額葉，這個部分負責情緒、認知、記憶和情感。由於男女大腦肌酸濃度有差異，補充肌酸可能對女性促進心理和認知健康特別有益。
更年期和停經後女性：隨著年齡增長，女性經歷肌肉量和骨質密度的自然下降，這些與跌倒、骨折和整體衰弱的風險增加有關。肌酸補充劑可以透過加強肌肉力量和支援骨骼健康，從而有助於緩解上述影響。此外，肌酸已被證明可以增強認知功能，這在更年期過渡期間可能是有益的。

食物來源

肌酸的天然食物來源存在於動物性產品（雞肉、魚肉、牛肉、野味）

行動貼士

選擇合適形態的肌酸：廣受研究且極具功效的肌酸形態是一水肌酸。選擇含有這種形式的補充劑，以確保獲得最大益處。
劑量：研究建議的每天 5 克是具有效用的劑量。務必諮詢醫療保健專業人員以獲取個人化建議。
與運動結合：肌酸補充劑與高強度運動或阻力訓練相結合時，已被證明特別有益。

結論

總括來說，在不同人生階段維持健康需要以周全的方式提供營養。透過專注於為特定人生階段訂製的必需營養素，如 omega 3、鎂、益生菌和其他營養素，女性可以支持從青春期到停經及之後時期的整體身心健康。這些營養素在管理荷爾蒙變化、支援骨骼和肌肉健康、加強認知功能及支援健康腸胃方面發揮關鍵作用。透過將這些關鍵營養素融入日常生活中，女性可以在各個年齡層中擁有更健康、更有活力的生活。

參考文獻：