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對許多女性來說，健康老化意味著保持活躍、獨立、精力充沛，並且能夠充分參與她們所熱愛的事情。 無論是陪伴家人、追求愛好、旅行、鍛煉，還是應對工作和照顧家人的需求，力量和行動能力對於維持生活品質至關重要。
事實上，女性保健品品牌 Viactiv 最近委託進行的一項調查發現，保持力量和活動能力是圍絕經期女性面臨的首要問題。 儘管這非常重要，但 71% 的圍絕經期（35-54 歲）女性並不了解隨著年齡增長而發生的肌肉逐漸流失現象。
雖然許多女性可能會將老化與皮膚、頭髮、骨骼健康或新陳代謝的變化聯繫起來，但肌肉健康往往受到的關注要少得多，儘管肌肉流失可能比大多數人意識到的要早。 但肌肉流失並非不可避免。 它可以減速、停止，甚至逆轉。 雖然圍絕經期開始的荷爾蒙變化會使維持力量變得更加困難，但女性可以採取有意義的措施來維持肌肉質量、支持活動能力，並在中年及以後保持獨立性。
Viactiv 委託 Atomik Research 對全美 2,000 名 18 歲及以上的女性進行了線上調查。 誤差範圍為正負 2 個百分點，信賴水準為 95%。 實地考察於 2026 年 4 月 21 日至 23 日進行。 Atomik Research隸屬於4media集團，是創意市場研究機構。
雌激素在肌肉健康中發揮的作用比許多女性意識到的要大。 除了支持生殖健康外，雌激素還有助於調節肌肉修復、恢復和蛋白質代謝。 它還會影響身體建立和維持瘦肌肉組織的效率。
圍絕經期雌激素水平波動並逐漸下降，女性可能會開始注意到她們的身體機能出現細微變化。 運動可能會感覺更困難，恢復可能需要更長時間，曾經感覺輕鬆的活動現在可能需要付出更多努力。 一些女性表示，儘管體重和活動量保持不變，但感覺身體虛弱。
這些變化並非老化的正常組成部分。 相反，它們反映了身體有效維持肌肉組織能力的轉變。 如果不採取積極措施，隨著年齡增長，肌肉流失加劇，雌激素水平下降會導致力量減弱、精力下降和疲勞加劇。
肌肉流失的早期跡象可能歸因於其他因素，例如一般老化、壓力、睡眠不足或只是缺乏運動。 女性可能會注意到，她們在日常活動中更容易感到疲倦，搬運重物時感覺虛弱，運動後需要更長時間才能恢復，爬樓梯更困難，或者從矮椅子上站起來更慢。 由於這些變化往往是逐漸發生的，許多女性直到力量、平衡或活動能力受到明顯影響時，才意識到這是肌肉健康下降的跡象。
肌肉流失常常不被注意到的一個原因是，它並不總是能從體重計上體現出來。 女性體重可能保持不變，但同時肌肉減少，體脂增加。
身體組成的這種變化會影響新陳代謝，因為肌肉組織具有代謝活性，這意味著即使在休息時也會燃燒卡路里。 隨著肌肉量的減少，每日卡路里消耗量也會減少，這使得增重更容易，減肥更難。
許多女性在圍絕經期也會注意到腹部周圍脂肪堆積增加（有些人稱之為「更年期肚子」）。 雖然荷爾蒙變化肯定會起到一定作用，但肌肉量的下降也會進一步導致身體組成的這些變化。
除了新陳代謝之外，肌肉健康也直接影響平衡、活動能力、姿勢和身體獨立性。 保持肌肉力量有助於維持健康的運動模式，降低跌倒的風險，並使女性在晚年生活中保持活力和參與感。
圍絕經期營養變得越來越重要，尤其是在蛋白質攝取方面。 隨著女性年齡的增長，肌肉對蛋白質的反應會降低，這種現象稱為合成代謝抵抗。 這意味著，為了獲得與幾十年前相同的肌肉支持效果，人體通常需要比過去幾十年更多的蛋白質。
許多女性無意中在晚餐中攝取了大部分蛋白質，而早餐和午餐卻攝取不足。 全天分散攝取蛋白質可能有助於更有效地促進肌肉蛋白質合成。
研究表明，健康成年人每天攝取 0.8 克/公斤蛋白質（用磅為單位的體重乘以 0.36 即可得到該數字）是一般的蛋白質建議攝取量。 然而，對於經常運動或試圖在更年期/圍絕經期保持瘦體重的女性，建議每日攝取量為1.0–1.2克/公斤體重。 6
優質蛋白質來源包括雞蛋、希臘優格、魚、家禽、瘦肉、豆類製品、豆類、扁豆、堅果和種子。 蛋白質粉也可以為滿足日常需求提供一種便利的方式，尤其適合日程繁忙或有較高健身目標的女性。
乳清蛋白和植物蛋白在攝取足夠量時都能促進肌肉健康。 乳清蛋白天然富含必需氨基酸，而優質植物蛋白也有效，特別是當它們含有完整的氨基酸譜時。
如果說在肌肉健康研究中有一種策略始終脫穎而出，那就是阻力訓練。 步行和其他有氧運動對心臟健康有益——而且接受調查的女性中超過一半的人都在進行這些活動——但只有三分之一（34%）的 35-54 歲女性表示進行過任何力量訓練，而力量訓練是保持和增加瘦肌肉質量最有效的方法之一。
缺乏時間、感到不知所措或不確定從哪裡開始等障礙常常阻止女性開始。 好消息是，有效的體能訓練並不需要花費數小時在健身房，甚至不需要健身房會員卡。 阻力帶、自重訓練、自由重量訓練和負重瑜伽——所有這些都可以在家中進行——都能幫助刺激肌肉生長和維持。
專家通常建議每週進行兩到四次以力量為重點的鍛煉，針對所有主要肌肉群。 堅持比完美更重要，即使是微小的改進也能帶來有意義的長期效益。 在開始新的運動計畫前，請循序漸進並諮詢您的醫療保健提供者。
運動和蛋白質為肌肉健康奠定了基礎，但其他幾種營養素也有助於支持能量、恢復和健康老化。
肌酸是研究最多的肌肉健康營養素之一，已被證明可以增強力量、提高運動表現並促進肌肉健康老化。 新興研究表明，女性在荷爾蒙變化期間服用肌酸可能會獲得獨特的益處。
輔酶 Q10 (CoQ10) 是另一種因其在細胞能量產生中的作用而受到關注的營養物質。 由於肌肉細胞需要大量的能量才能有效運作，因此維持健康的輔酶Q10水平可能有助於支持肌肉功能、能量產生和整體活力。 隨著年齡增長，人體自然產生的輔酶Q10水平往往會下降，而且很難透過食物來源（主要是動物內臟）獲取，因此補充輔酶Q10是一個很好的選擇。
鈣和維生素 D 對骨骼健康仍然至關重要，而骨骼健康與肌肉健康相輔相成，共同維持力量、活動能力和健康老化。
肌肉在運動過程中不會變得更強壯；它們在恢復過程中會變得更強壯。 不幸的是，更年期前後睡眠障礙和壓力增加的情況越來越普遍，使恢復變得更加困難。
睡眠不足會損害肌肉修復，增加疲勞，提高皮質醇水平，並降低進行體能活動的動機。 慢性壓力可能導致肌肉分解，同時也會使維持健康的生活習慣變得更加困難。
甘氨酸鎂在肌肉放鬆和恢復中起著至關重要的作用，同時也有助於提高睡眠品質和緩解壓力。
透過規律的睡眠時間、壓力管理方法、規律的體能訓練和充足的營養來支持恢復，可以在更年期過渡期間保持肌肉健康方面發揮重要作用。
保護肌肉健康不需要劇烈的生活方式改變，而且何時開始都不晚。 肌肉組織的一個顯著特徵是，它終生都能對運動和營養保持反應。
小的、持續的習慣，隨著時間的推移，可以產生重大的影響。 每餐都要優先攝取蛋白質，每週進行幾次阻力訓練（從一些初級自重訓練開始，如俯臥撐、深蹲和弓步），重視優質睡眠，並確保攝取足夠的營養，以幫助維持未來幾十年的健康肌肉老化。
是的。 雖然荷爾蒙變化會使增肌更具挑戰性，但女性在圍絕經期可以透過定期肌力訓練、充足的蛋白質攝取和健康的恢復習慣來增強和維持肌肉。
肌酸是研究最多的補充劑之一，可用於增強肌肉力量、運動表現和促進健康老化。 許多專家認為，對於圍絕經期女性來說，補充維生素是一種有價值的選擇，但最好還是先諮詢醫療保健提供者的意見。
雌激素水平下降、肌肉蛋白質合成隨年齡變化以及恢復速度減慢，都會使增肌變得更加困難。 然而，肌力訓練和合理的營養仍然可以產生顯著的效果。
步行對心血管和整體健康有極佳的益處，但它無法提供有效建造或維持肌肉質量所需的阻力。 阻力訓練對於保持力量和肌肉仍然非常重要。
肌肉流失不會直接導致腹部體重增加，但它會導致新陳代謝減慢和身體組成變化，從而使腹部周圍脂肪堆積的可能性增加。
適量食用兩者都能促進肌肉健康。 乳清蛋白天然富含必需氨基酸，而優質植物蛋白也有效，特別是當它們含有完整的氨基酸譜時。
大多數專家建議每週進行兩到四次肌力訓練，並專注於鍛鍊所有主要肌肉群。 長遠來看，保持訓練的規律性比訓練強度更重要，這關乎肌肉的健康。
膠原蛋白可以支撐皮膚、關節、骨骼和結締組織，但它不被認為是肌肉構建的完全蛋白質。 它可以作為健康飲食的有益補充，但不應取代優質蛋白質來源。
是的。 更年期前後，荷爾蒙波動、睡眠失調、壓力和與年齡相關的肌肉流失都會導致虛弱感、耐力下降和疲勞。
肌肉流失通常會隨著時間的推移而逐漸發生，但在圍絕經期，由於荷爾蒙變化，肌肉流失的速度可能會加快。 研究表明，女性從中年開始，每十年可能會失去 3% 到 8% 的肌肉量，如果不重視肌力訓練和營養，肌肉流失量還會增加。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
