免責聲明:本部落格不提供診斷⋯
本部落格不提供診斷、治療或醫療建議。本部落格上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本部落格所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本部落格上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
然而，富含維生素B12的食物大多是動物性產品，因此，遵循全素食或一般素食的人群很可能面臨維生素B12缺乏問題和巨幼細胞性貧血問題的風險。
本文將介紹一些主要的維生素B12食物來源，以及哪些人群可能通過服用 維生素B12補劑受益。
維生素B12是通過存活在動物腸胃中的某些腸胃細菌產生的，這就不難理解爲何維生素B12主要存在於動物性食品之中。
人體無法自行生成維生素B12，所以，通過日常膳食攝入足量富含維生素B12的食物，對於維持適當的體內儲備並防範維生素B12缺乏相當重要。
以下是七種維生素B12的優選食物來源。
動物內髒，尤其是肝臟，是維生素B12和其他B族維生素（包括葉酸）的豐富來源。
根據美國USDA（USDA）的 數據顯示，4盎司（約113克）的牛肝含有76微克的維生素B12，遠遠高於每日推薦攝入量（RDA），即2.4微克。
除了動物肝臟，其他內髒肉類，包括心臟、大腦和腎臟，也是維生素B12的特殊食物來源。
牛肉、羊肉、豬肉、鹿肉和野牛肉均富含維生素B12。
雖然在肉類中，維生素B12的確切含量取決於具體的切工和烹飪方法，但就大多數類型的肉類而言，每四盎司約含有三微克維生素B12。
魚類，尤其是富含脂肪的一些魚類，如三文魚、金槍魚、沙丁魚和鱒魚，是維生素B12的另一項重要膳食來源。
在同樣四盎司的一份熟三文魚中，維生素B12的含量約爲3-5微克，因此，可以將三文魚作爲一種不錯的營養選擇，可能極大限度地降低維生素B12缺乏的風險。
貽貝和蛤蜊含有豐富的維生素B12，煮熟的蛤蜊可能是維生素B12含量爲首的其中一種食物，每四盎司可提供高達100微克的維生素B12。
雖然比起肉類和海鮮，雞肉和火雞肉中的維生素B12含量稍顯遜色，但作爲健康膳食來源的一部分，食用家禽仍有助於維生素B12的總體攝入量。
每四盎司烤雞胸肉含有大約0.5微克的維生素B12。
一般而言，吃兩個雞蛋就相當於達到了50%的維生素B12每日推薦攝入量（RDA），因此，尤其對於不喜歡吃肉的人來說，雞蛋不失爲一種不錯的營養選擇，有助於機體維持適量的維生素B12儲備。
盡管牛奶、酸奶和某些奶酪等乳製品中只含有少量維生素B12，但是發表在《動物前沿》雜志上的 證據 顯示，人體攝入維生素B12的主要來源仍然在很大程度上依靠飲用全脂牛奶。
維生素B12，或稱鈷胺素，是 B族維生素 中的一種必需維生素，在各種機體功能中發揮着不可或缺的作用。
維生素B12包括如下基本效用：
由於維生素B12參與維持機體的各項關鍵生理機能，維生素B12缺乏可表現爲多種跡象和症狀。
維生素B12對紅細胞的成熟十分重要，缺乏足夠的維生素B12會導致巨幼細胞性貧血問題，其特徵是紅細胞體積大且不成熟，而且身體還會出現不明原因的疲勞、呼吸急促和心跳加快。
此外，體內維生素B12含量過低可能誘發一些神經系統問題，包括：
不僅如此，維生素B12缺乏會損害細胞能量的生成過程，造成疲勞和虛弱，而且，可能導致出現某些腸胃問題，包括惡心、嘔吐、口腔潰瘍和舌苔腫脹。
體內維生素B12含量不足較爲常見，《應用醫科學雜志》刊發的 研究 表明，約15%-20%的成年人存在維生素B12水平較低或缺乏的情況。
由於全素食者和一般素食者的日常膳食中可能缺乏維生素B12，所以他們可能是維生素B12缺乏的易發人群。此外，由於年齡相關的腸胃變化，老年人維生素B12缺乏的風險也會相應增加。
維生素B12在腸胃系統中的吸收過程需要一種特殊蛋白質的參與，這種蛋白質名爲內源性因子，由胃裏的某些特殊細胞釋放而來。內源性因子能夠與維生素B12相附着，從而防護維生素B12免受胃酸這種鹽酸的強酸性影響。
隨着年齡的增長，所生成的內源性因子會逐漸減少，並與維生素B12的吸收顯著降低有相關性，因此，即便攝入大量富含維生素B12的食物，依然可能出現維生素B12缺乏。
《血液醫科學雜志》發表的一項研究 表明，多達50%的維生素B12缺乏病例是由惡性貧血問題引起的。惡性貧血問題是一種機體自體防御性疾病，其特徵是機體防御細胞阻抑了內源性因子生成細胞的機能。
與維生素B12吸收不良有關的其他因素：
除此之外，很多全素食者和一般素食者會在日常膳食中添加營養酵母，或通過食用維生素B-12強化食品，如早餐穀物和杏仁奶等非乳製品牛奶，來獲得每日所需的維生素B12。
然而，需要注意的是，相較於動物性食品中的優效維生素B12，強化食品中添加的維生素B12通常存在不易吸收的問題，因此對於以植物性膳食爲主的人群而言，這樣可能進一步加劇了維生素B12缺乏的風險。
維持良好的維生素B12水平不僅可能有助於紅細胞的生成和DNA合成，還可能有益皮膚和骨骼健康，經研究發現，還可能降低心血管疾病的患病風險。
維生素B12可能具有以下四大健康益處。
《美國醫科學會雜志網絡公開版》發表的一項研究 發現，體內維生素B12含量較低的人群患心臟病的風險將有所增加。
維生素B12可能有助於調節體內同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是與心血管疾病、中風和其他健康問題有關聯性的一種氨基酸。
維生素B12參與血清素的產生，血清素是一種可以調節情緒和增進幸福感的神經遞質。
《美國營養學雜志》發表的一項長期 研究 調查了維生素B12攝入對抑鬱的影響，並得出結論：與維生素B12攝入量較低的人相比，維生素B12攝入量較高的人患上抑鬱的風險明顯更低。
維生素B12可能有助於調控DNA的合成，使其成爲細胞煥活和組織修復的關鍵營養素，這對皮膚健康和頭髮生長非常重要。
根據《美國醫級應用皮膚異狀學雜志》刊發的研究證據 ，證實維生素B12可能有益皮膚健康，並強調維生素B12缺乏與指甲健康以及皮膚變化、痘痘肌、皮炎和其他皮膚相關問題有一定相關性。
維生素B12對於骨骼健康的重要性常常受到忽視。
發表在《營養學》雜志上的一項 研究 表明，維生素B12缺乏似乎會增加日後患骨質疏鬆和髖部骨折的風險。
研究認爲，維生素B12對骨骼具有潛在的保養特性，這要得益於其在調節同型半胱氨酸過程中發揮的作用。與此同時，同型半胱氨酸與骨密度降低存在必然聯系，而骨密度低正是骨質疏鬆的主要風險因素。
由於遵循植物性飲食的人群和老年人缺乏維生素B12的風險均有增加，通常建議這兩大類人群服用維生素B12補劑。
此外，患有慢性腸胃疾病的人往往會出現營養吸收不良，而攝入維生素B12補劑可能會對他們有所幫助。
孕期是維生素B12需求急劇增加的時期，《營養學進展》雜志發表的一項 研究 發現，維生素B12缺乏可能會增加妊娠相關並發症的風險。
對於孕期和哺乳期女性而言，尤其是那些不經常食用動物性產品的準媽媽們，含有維生素B12的產前維生素使用便捷，可能積極提高體內的維生素B12水平。
雖然通常認爲維生素B12可以安心服用且耐受性良好，但是在攝入含有維生素B12的膳食補劑之前，仍然非常有必要諮詢醫護專業人員，盡量將副作用或方劑之間的相互作用風險降至下限。
維生素B12對維持神經系統功能、調控紅細胞生成和推動DNA的合成方面有不容忽視的重要意義。
由於內髒、魚類、海鮮和家禽等動物性產品是尤爲優效的維生素B12食物來源，因此，全素食者和一般素食者患上維生素B12缺乏的風險將有所增加，進而可能帶來種種不良的健康影響。
老年人和腸胃系統疾病的易感人群可能無法從日常膳食中吸收足量的維生素B12，因此，服用維生素B12補劑可以作爲防範維生素B12缺乏和維持適量體內儲備的上佳策略。
參考資料：
作者 Dr. Eric Berg, D.C.
