作者：醫學博士Venus Ramos

您刻苦訓練，飲食健康。但是如果您是一位希望能夠優化鍛煉與營養的女性，那麽補充適當的運動型補品，能給您帶來額外的益處。

隨著市面上出現越來越多的運動型補品，要從何入手，可能叫人茫然。這裡有3種補品，是女性朋友應當考慮的首選。

蛋白質

蛋白質可能是最常見的鍛煉補品，這是有原因的。攝取足量蛋白質對於鍛煉、修復和維護肌肉是很重要的。所以，即便您並沒有計劃練就肌肉型體格，但是只要您是一位擁有活躍生活方式的女性，蛋白質對於您身體的復原能起到至關重要的作用。

有許多類型的蛋白質，而乳清是最為常見的一種，因為它吸收迅速，含有廣泛的支鏈氨基酸 (branched-chain amino acids) 。然而，麻塞諸塞大學洛厄爾分校 (University of Massachusetts Lowell) 的研究人員最近發現，對於鍛煉肌肉質量與力量，植物蛋白可以與動物蛋白起到同樣的有效作用。

BCAA

氨基酸是蛋白質的基本組成單位，有人認為其很重要，因為人體無法生成氨基酸。因此，您必須從食物或補品中獲取，或是兩者兼而食之。支鏈氨基酸 (BCAA) 是一種重要的氨基酸，其中含有亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

耐力和力量運動中，BCAA 是一種常見的營養補品，因為研究已經表明，它們能夠減少運動相關的肌肉酸痛，防止運動過程中心理與生理的疲乏感，幫助在阻力訓練後練成更多的肌肉。

當前有一份研究回顧，認為每天BCAA合理攝入量為體重的0.01%（即每公斤體重，需100毫克BCAA），這樣可以防止疲乏感，減少肌肉酸痛，並幫助塑造、維護肌肉。

為什麽您應該攝取蛋白質和BCAA？

大多數相信以事實說話的健身專業人員認為，您應當在運動後攝入蛋白質。運動後，對於蛋白質提供的肌肉塑形刺激反應更積極。在運動過後，肌肉蛋白分解速度快速上升，此時攝入蛋白可抵消這一影響。

早晨，第一件事就可以是攝入蛋白質，因為夜間睡眠的幾個小時時間裡，身體缺少卡路里攝入。另外一種做法是服用蛋白質補品，取代在一餐中的蛋白質攝入。

BCAA可以在運動過程中激活您的能量。所以，如果您在運動過程中小口攝入一些BCAA，不僅可以為身體提供水分，還能讓您獲得更多耐力，接受更大強度的鍛煉。

肌酸

您身體的肌肉中含有肌酸，為您的細胞快速提供能量。使用肌酸作為補品，可以增強您的潛能，幫助肌肉鍛煉更有力持久。肌酸還有抗氧化功能，可以減少肌肉損傷，改善身體復原狀況，保持肌肉。

當剛開始攝入肌酸時，通常有一種做法，稱為“加載期”，即您每天攝入20至25克的肌酸，隨後減量。然而，並沒有有力的證據表明，您需要每天攝入5克以上的肌酸才能為您的肌肉“加載”。

您何時應當攝入肌酸？

每天在用餐時（或以奶昔形式）攝入3至6克肌酸一水化合物。最好在阻力訓練之前，配合簡單的糖狀葡萄糖或右旋糖一起攝入肌酸，或者是同含蛋白質和碳水化合物的一餐同時攝入。這可以刺激胰島素的分泌，促進肌酸和其他營養成分進入您的肌肉細胞，在運動中激活這些細胞的能量。