據估計, 85% 更年期女性受相關症狀影響,讓她們深受困擾,甚至身邊的人也痛苦不堪。更爲復雜的是,更年期往往伴隨着其他中年壓力因素,如離婚、職業變化、空巢綜合症,以及需要照顧年邁的父母。

更年期不能避免。這是人生的必經階段,甚至可以令人感到自由自在。 

您可以通過服用補充劑和改變生活方式,來控制和緩解更年期症狀。主動採取措施來支持您的身體,可以令您更自主自立,並隨着年齡的增長,幫助優化您的健康和福祉。

‌‌‌‌更年期症狀

常見的更年期症狀包括潮熱和發冷、情緒變化和焦慮、疲勞、失眠、記憶力問題、注意力不集中、女性私密部位乾燥、痤瘡、頭發和骨骼變薄、體重增加、乳房疼痛和性趣降低。

‌‌‌‌什麼是更年期?

許多女性害怕更年期,甚至將之視爲緊急醫學情況、疾病或災難。但就像青春期一樣,這是一個正常、自然的過渡期,隨着女性年齡增長而發生。僅有的例外是人工停經。這是由於某些癌症修復和某些自身免疫性疾病,而導致卵巢被手術切除。

更年期被定義爲月經自然結束和停止發生的時間。 

更年期什麼時候發生?

更年期也稱爲停經期,通常發生在 49 至 52 歲之間。大約 5% 的女性在 40 歲出頭經歷更年期,而1% 的女性在 40 歲之前經歷早發性更年期。 

遺傳(即您的母親何時進入更年期)、整體健康狀況和生活方式(吸煙者往往比不吸煙者更早進入更年期)可以幫助確定更年期自然發生的時間。 

什麼是近更年期?

近更年期的字面意思是“更年期左右”,是指月經周期變得不規律的過渡時期。您可能會在一個月內經歷很大的月經量,然後在下一個月停止月經。它通常在更年期 4-10 年前開始(即剛踏進40歲至40幾歲),而往往由與更年期相關的身體症狀發出信號。

什麼是更年期後期?

更年期後期是指女性已經過了一年而沒有任何月經。當您停經時,由於荷爾蒙變化、衰老過程或中年壓力,您可能仍會經歷一些與更年期相關的症狀。 

更年期的成因是什麼?

與更年期相關的症狀和生理變化,是由於身體性荷爾蒙平衡的變化所引發。卵巢停止每月排卵,而動情素和孕荷爾蒙水平亦開始波動。動情素水平偏高可導致大量出血和乳房脹痛。水平偏低則可引發潮熱、盜汗、骨質流失、頭部疼痛和失眠。 

‌‌ ‌管理更年期症狀的補充劑

雖然荷爾蒙替代療法 (HRT) 一直是修復更年期症狀的主要方法,但它伴隨着健康風險,因此許多女性不能或選擇不使用它。 

據估計,超過一半的女性使用補充和替代藥品來處理她們的症狀,而60% 的人認爲這些是緩解症狀的有效方法。替代方法包括身心技巧(冥想、芳香療法和瑜伽)、全身療法(針灸、反射療法和順勢療法)和補充劑(維生素、草本和礦物質)。

冥想對身體的益處:了解更多。

以下是一些可能有助於緩解更年期症狀的補充劑。 

褪黑素

褪黑素是鬆果腺自然產生的一種荷爾蒙,有助於調節睡眠-覺醒周期。由於失眠是一種常見的更年期症狀,而褪黑素會隨着年齡增長而下降,服用它可能有助於優化睡眠質量。 

褪黑素不僅可以幫助您入睡,一項小型研究還發現,與對照組相比,服用 3 毫克褪黑素的女性,有助優化更年期相關的身體症狀。該研究還發現,補充褪黑素可能有助於防止骨質流失,不過還需要更多的研究。 

此外,一項研究發現,近更年期婦女補充 3毫克褪黑素 6 個月後,甲狀腺功能和與更年期相關的抑鬱症狀皆獲得顯着優化。

鈣和維生素 D

在近更年期,動情素水平降低可能對骨骼健康產生負面影響。爲了保護您的骨骼,攝取適量的某些維生素和礦物質十分重要,尤其是維生素 D。 

對於 18 至 50 歲的女性,鈣的建議攝取量爲每天 1,000 毫克。50 歲以後,建議攝取量增加到 1,200 毫克。您可以從食物或補充劑中獲取鈣,也可以雙管齊下。鈣存在於乳制品和豆制品、強化飲品、魚(沙丁魚等帶骨的魚)和綠葉蔬菜中。 

無論您的鈣是來自食物還是補充劑,獲取足夠維生素 D 以支持鈣的吸收都十分重要。陽光是維生素 D 的天然來源,但許多人得不到足夠的陽光,尤其是皮膚黝黑和居住在北方的人。美國醫級研究所建議的平均每日攝入量爲 400-800 IU,但一些研究建議攝取更高的1000-4000 IU的安心上限水平。 

促進骨骼健康的其他重要營養素包括維生素C維生素K以及。要獲得足夠的分量,請多吃植物性食物(尤其是水果、蔬菜和豆類)。您也可能還想服用適合您年齡和性別的優質復合維生素,以確保您的營養基礎得到保障。研究還表明,每天服用 5 克膠原 蛋白肽,可能會增加更年期後期女性的骨質密度。

運動是增加骨質密度和肌肉質量的另一種好方法;由於動情素水平下降,骨密度和肌肉質量往往會下降。爲了進一步支持您的肌肉質量,請確保攝入足夠的蛋白質。50 歲以上女性的蛋白質建議攝取量較年輕女性爲高:每公斤體重 1 至 1.5 克(1 公斤 = 2.2 磅)。應以每餐攝取20-25克爲目標。

‌‌‌‌更年期的草本療法

幾個世紀以來,女性一直使用傳統草本來控制更年期相關症狀,修復從抑鬱、焦慮、失眠到經前綜合症等各種疾病。支持睡眠和減少焦慮的一些特流行的草本包括纈草薰衣花草西番蓮以及洋甘菊。 

草本和其他植物與我們的身體一起產生作用,以促進愈合,並且比起藥品更溫和。它們可以作爲藥丸、酊劑或茶服用。有些可以加入冰沙、湯和燉菜等食物中。值得注意的是,草本的效力可能很強大,因此極好與您的醫生討論您正在服用的草本。許多醫生也會提供補充和綜合護理。 

以下是一些可能對控制更年期症狀有效的其他草本。 

黑升麻

對於修復更年期,其中一種特流行和研究特廣泛的草本是黑升麻。它首先由美洲原住民使用,因爲被用作驅蟲劑,所以也被稱爲“驅蟲草”。植物的根在秋天收成,以新鮮或曬乾的形作爲藥學使用。該植物含有影響免疫和神經系統的化學物質,也可能有助於調節動情素。

盡管需要進行更多研究,但一項隨機臨牀試驗將黑升麻提取物結合貫葉連翹(更多內容見下文)與安慰劑進行比較,發現修復組的更年期評定量表分數減少了一半,而安慰劑組只減少了19%。與安慰劑組相比,修復組的抑鬱症狀也有顯着優化。

貫葉連翹 

貫葉連翹是一種野生植物,幾個世紀以來一直被用於促進心理健康。在歐洲,它用於修復抑鬱症,也作爲膳食補充劑出售。 

一項研究觀察連續12 周每天服用 3 次貫葉連翹的效果,發現這種草本顯著優化了抱怨更年期症狀的女性的心理和身心症狀。另一項研究發現,與對照組相比,接受貫葉連翹修復的女性,在更年期的生活質量明顯更好,睡眠問題也較少。此外,服用貫葉連翹的女性潮熱也較少。 

野生山藥

作爲更年期症狀動情素療法的天然替代品,野生山藥是一種塊莖,幾個世紀以來一直用於傳統中藥,以修復與更年期相關的症狀。它通常包含在乳霜中。野生山藥含有一種名爲薯蕷皁苷配基的化學物質,可以在實驗室中轉化爲各種類固醇,包括動情素。雖然身體似乎不會將野山藥轉化爲動情素,但這種植物可能含有其他具有動情素作用的化學物質。

雖然需要更多的研究來證明其有效性,但一項對50 名每天服用12 毫克紫山藥的女性進行的隨機臨牀試驗指出,她們的更年期症狀(主要是心理症狀)與對照組相比有顯着優化。 

文無

文無是胡蘿卜和芹菜家族的一員,也是一種主要的中草本材,經常被用來加強免疫系統和減少炎症。它通常被稱爲“婦科人參”。它被用作平衡女性荷爾蒙系統和修復經痛和更年期症狀。 

關於文無對更年期症狀影響的研究喜憂參半,一些研究顯示其益處,但另一些研究則發現沒有顯着優化。一項爲期 3 個月的隨機對照試驗,將文無結合洋甘菊與安慰劑組進行比較,發現 90-96% 服用該療法的女性報稱,潮熱的頻率和強度在臨牀上獲得顯著優化。

一項爲期 12 周的隨機臨牀試驗發現,服用文無與黑升麻奶薊草紅三葉草、西洋以及聖潔莓的女性,潮熱和盜汗症狀明顯減少。需要更多研究來確定文無本身是否有益。值得注意的是,服用文無須有安心預防措施,因爲它可能與藥品和其他草本產生相互作用。

瑪卡

原產於祕魯安第斯山脈的瑪卡,是一種十字花科蔬菜,屬於芥菜科家族成員。在傳統醫級中,它的根用於增加生育能力和性趣。它具有濃鬱的泥土味,常用於祕魯的烹飪之中。瑪卡富含維生素C,也可以作爲粉末形式的補充劑服用,可以添加到冰沙和其他菜餚中。

一項隨機臨牀試驗的綜述,對瑪卡修復更年期症狀與安慰劑組進行比較,爲其效能提供了有利但有限的證據。動物研究表明,補充瑪卡有可能預防更年期後期的骨質流失。

植物動情素

植物動情素是有可能平衡動情素水平的植物化合物。它們存在於多種植物中,包括大豆、紅三葉草亞麻籽和啤酒花。在日本,大豆食品是主食,女性更年期症狀也明顯較少。一項涵蓋500 多項研究的綜述所得出的結論是:“植物動情素似乎可以減少更年期女性潮熱的頻率,而且沒有嚴重的副作用。”

要點

了解每位女性經歷的更年期都有所不同十分重要。有些人可以輕鬆過渡,有些人則苦苦掙扎。無論您正在經歷什麼,都要對自己保持輕鬆和溫柔,並加倍注意自我健康。 

特後,請聽聽 Christiane Northrup醫生的建議。她所著的《更年期的智慧》一書中說:“更年期是令人興奮的發展階段—當您有意識地參與時,它極有可能在特深層次上,改變和重現健康我們的身體、思想和精神。”

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