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運動健身

您是否應嘗試一下低強度恆速(LISS)有氧運動呢?

十一月 28 2018

作者:Lisa Payne(胸部理療師)

全世界健身專業人士的使命是推廣有針對性、有效且高效的運動。當運動動力開始減弱時,這些訓練會在那裡激勵你堅持下去。

請開始LISS有氧運動。該縮略詞代表低強度恆速,LISS能夠在較長時間內維持低強度運動,強度低至您最大心率的50-60%。要計算您的最大目標心率,請以220減去您的年齡。以該數值乘以50和60就可得到您恆速訓練的理想值域。LISS運動訓練包括長途步行、輕鬆慢跑和休閒騎行等。如果您整個星期都開展這種較穩定的運動,那麼您就可以開始符合您生活方式和健身水平的訓練。

如果您想知道LISS有氧運動對您有什麼作用,以下有五個常見問題:

開展LISS運動的益處是什麼?

強度運動低至您最大心率的50-60%,而不是在中等到高強度範圍內可帶來許多益處。這可以減小身體上的物理應力,包括減少傷痛和細胞損傷。強度較低的訓練還可以加快血液循環和促進代謝廢物的排除,這些廢物可能會導致肌肉酸痛。LISS運動旨在有利於您的心血管耐力,以便您可以逐漸開展更高強度的運動。

恆速運動與高強度間歇訓練(HIIT)相比如何?

《運動科學與醫學》期刊發表的一項研究對比了高強度間歇訓練與恆速訓練(LISS)對有氧和無氧耐力的影響。55名未經訓練的大學年齡人士完成了8週時間的HIIT、恆速或中等強度訓練方案。本研究得出的兩個要點是,HIIT和恆速組中的人員間似乎沒有區別。該研究還表明,輕度間歇訓練存在與恆速訓練相似的生理挑戰。最終通過維持低強度但高訓練量,您必然能夠享受到較短時間、較低強度運動所能享受到的同等代謝效益。

您可以多久進行一次LISS運動?

由於我們認為LISS運動衝擊力較小,因而可每天進行。當開始進階計劃時,LISS運動可作為從中等到高強度運動過度的主動恢復日。關於LISS運動,最困難的部分是找到您一周中的額外時間。但如果您有時間且喜歡運動,那麼請將您開展的各類運動混合進行,以免無聊。

是否有合適的進階計劃?

LISS運動至少需時30-45分鐘,但可長達90分鐘。您是不停地恆速運動,您可以帶上您的狗長時間連續散步,在遊樂園或湖泊四周快步走,在划船機或臥式自行車上運動

建議食用哪些種類的食物或補充劑來為這些類型的運動補充能量?

運動的強度水平越高,恆速運動時間越長,您持續該等運動所需的能量就越多。運動前運動後最理想的點心通常包括平衡碳水化合物和蛋白質。健康點心的示例包括蘋果抹花生醬(或其他堅果和果核醬)、低糖蛋白棒、一小滿碗燕麥片奇異籽蛋白奶昔。攝入足量水和電解質補水也很重要。

LISS的恆速性質讓您在準備好時可通過提高強度或訓練量,以一種用戶友好的方式適應這種運動量。隨著您進階到更高強度的運動,LISS運動有助於主動恢復。LISS運動適合準備好運動並堅持運動的任何一個人!

參考文獻:

  1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity".Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.

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