牛磺酸的健康益處

什麼是牛磺酸？

牛磺酸 是人體內重要的胺基酸。¹ 胺基酸是人體最常被利用的分子，它們連結成鏈形成蛋白質。 然而，牛磺酸並不用於蛋白質合成。 它具有特殊功能，包括：

• 形成膽汁酸，促進脂肪（脂質）的吸收，並透過糞便排出膽固醇、荷爾蒙和毒素。
• 透過促進水合作用和電解質平衡以及穩定細胞膜來維持細胞的適當電荷。
• 對神經和肌肉的正常功能至關重要。
• 在調節細胞內部功能方面發揮核心作用。
• 在體內發揮重要的抗氧化和抗發炎作用。
• 支持免疫系統健康和功能。

牛磺酸的食物來源

牛磺酸的名稱來自拉丁語 taurus，意思是公牛或牛，因為它於 1827 年首次從牛膽汁中分離出來。 牛睪丸中也含有較高濃度的牛磺酸。 然而，牛磺酸的主要飲食來源是魚類和其他海鮮、肉類和乳製品。 

植物性食物通常牛磺酸含量較低。 因此，素食者體內的牛磺酸含量通常較低。 經常食用優質牛磺酸來源的人，每日典型攝取量為 125-175 毫克。 純素飲食中牛磺酸含量接近零，而包含乳製品和雞蛋的蛋奶素食飲食每天可提供約 15 毫克牛磺酸。¹

牛磺酸也是人體的主要代謝物，主要由肝臟合成，由另一種胺基酸－半胱胺酸轉化而來。 一個健康的成年人每天可以合成 50 至 125 毫克牛磺酸。 據推測，如果飲食中牛磺酸的攝取量較高，則牛磺酸的產量就會降低。 如果一個人處於壓力之下或面臨肝功能不佳、肥胖、糖尿病、感染等健康挑戰，肝臟產生的牛磺酸也會減少。 此外，嬰幼兒由於自身合成牛磺酸的能力不足，容易出現牛磺酸濃度偏低的情況（尤其是早產兒）。¹  

由於牛磺酸是人體中非常重要的胺基酸，而且在許多情況下，人體自身合成的牛磺酸可能無法提供人體所需的全部牛磺酸，因此牛磺酸被認為是一種條件必需胺基酸。 條件必需營養素是指人體在健康狀態下通常可以自行合成足夠量的營養素。 但是，當身體無法產生足夠的營養時，透過飲食或補充劑獲得足夠的攝取量至關重要。 其他條件必需營養素包括 輔酶Q10、 α-硫辛酸、 肉鹼和 葡萄糖胺。

牛磺酸的健康益處

關於牛磺酸有許多都市傳說，主要是因為它成為能量飲料中的一種流行成分而傳播開來。 然而，也有很多科學研究證實了它在促進健康和活力方面的重要作用。 

例如，牛磺酸對於粒線體（細胞中產生能量的隔間）的健康至關重要。 粒線體功能低下與加速老化、代謝受損、心血管健康不良、身心能量下降有關。 多項實驗研究表明，補充牛磺酸有助於維持粒線體功能。² 針對粒線體功能受損受試者的人體臨床試驗也表明，牛磺酸對粒線體功能有顯著益處。³ 這些結果表明，補充牛磺酸所觀察到的一些健康益處可能源自於其對能量產生的支持作用。^2,3

體能表現

牛磺酸能增強肌肉收縮並延緩肌肉疲勞，這表明它可能有助於提高運動表現。⁴ 一項對19項人體臨床研究的詳細科學綜述表明，牛磺酸具有以下作用：

• 提高氧氣利用率。
• 增加疲勞時間。
• 減少運動引起的肌肉損傷。
• 縮短恢復時間。
• 提高力量和爆發力指標。

作者建議，安全有效的牛磺酸劑量為在運動前一小時服用 1 至 3 克，以達到這些好處。 一般來說，研究需要一到三週的時間才能觀察到效果。⁴

心臟健康

牛磺酸對於促進心肌收縮也至關重要。 基於人群的研究表明，較高的牛磺酸攝取量與心臟健康有關。⁵ 人體牛磺酸補充劑臨床研究顯示，其對心臟和血管功能有許多益處。⁶ 具體而言，牛磺酸補充劑有助於控制血壓、維持心臟功能和正常的血膽固醇水平。 例如，一項雙盲研究表明，受試者每天服用三次500毫克牛磺酸，持續兩週，其總膽固醇、三酸甘油酯和C反應蛋白（CRP，一種與發炎相關的血液標記）水平顯著降低。⁷

肝臟健康與大腦健康

牛磺酸對肝臟和大腦健康有公認的益處。 例如，牛磺酸對於保護肝臟和大腦免受包括殺蟲劑、除草劑和其他環境毒素在內的有毒化合物的侵害至關重要，這一點已得到充分證實。 在肝臟中，牛磺酸不僅可以保護肝臟免受損傷，還可以解毒有害化合物。 在大腦中，牛磺酸可以保護細胞免受毒素和氧化壓力的侵害。 牛磺酸還能防止血液中氨含量過高及其對肝臟和大腦的有害影響。^2,8,9

胰島素敏感性

研究表明，補充牛磺酸還可以提高組織對胰島素這種激素的敏感性。 這種作用有助於控制血糖和調節食慾。 一般認為，牛磺酸對胰島素敏感性的許多益處源自於其抗氧化和抗發炎特性。^10,11 然而，可能還有另一個重要的機制。 在一項雙盲、安慰劑對照研究中，肥胖女性和非肥胖女性每天服用 3 克牛磺酸。 牛磺酸組的女性血液中發炎和氧化損傷的標記物減少。 補充牛磺酸還可以提高脂聯素水平，脂聯素是一種脂肪細胞衍生的激素，可以促進胰島素敏感性。 因此，提高脂聯素水平可能是牛磺酸改善胰島素作用的另一種機制。¹²

牛磺酸也透過其他幾種機制幫助維持各種動物模型的正常體重。 例如，在一項餵食高脂飲食的小鼠的研究中，如果飲食中還含有 2% 的牛磺酸，則與單獨餵食高脂飲食相比，小鼠的體重會顯著下降。 體重的下降是由於脂肪細胞中基因表現減少所致，而這通常會導致脂肪堆積。 這些結果令人鼓舞，但必須強調的是，目前尚無人體研究證實牛磺酸補充劑具有任何促進減肥的作用。¹³

視網膜健康

牛磺酸是一種重要的胺基酸，對大腦和神經細胞的正常發育至關重要。 這包括視網膜，即負責視覺的神經組織。 事實上，人體內牛磺酸濃度最高的部位是視網膜。 視網膜外層區域（感光細胞將光能轉化為神經衝動的區域）含有視網膜中大部分的牛磺酸。 人們認為牛磺酸不僅對視網膜的發育至關重要，而且對其功能和抗氧化保護也至關重要。 視網膜中牛磺酸含量降低可能導致視網膜和/或黃斑部病變。¹⁴  

已充分證實，飲食中的牛磺酸是哺乳動物正常視網膜功能所必需的。 這意味著依靠身體合成來滿足視網膜的需求是不明智的。 餵食不含牛磺酸的食物或服用阻斷牛磺酸利用的藥物的動物會導致視網膜退化和視力障礙。 人體研究證據支持這一觀點。 在 1980 年代中期之前的許多年裡，靜脈營養配方中並不含牛磺酸。 研究表明，以長期靜脈營養為主要食物來源的兒童由於牛磺酸水平低而出現視覺反應障礙。¹⁵ 

鑑於牛磺酸對粒線體功能、抗氧化作用和保護視網膜感光細胞的重要性，補充牛磺酸對支持視網膜健康是有意義的。 牛磺酸補充劑在視網膜功能不良的動物模型中也顯示出了益處。 人體研究表明，牛磺酸水平過低可能導致視網膜健康狀況不佳，而牛磺酸水平過高則可能有助於改善視網膜健康狀況。¹⁶ 

要點

牛磺酸是一種重要的胺基酸，具有獨特的功能，例如幫助脂肪吸收、維持細胞水分和支持神經功能。 它存在於肉類、海鮮和乳製品中，在植物性飲食中的含量較低。 人體可以自行合成牛磺酸，但在某些情況下可能需要補充牛磺酸。 

參考文獻：

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