緩解經前症候群症狀的七個秘訣

經前症候群（PMS）是女性的復發性疾病，其特徵是月經來潮前 7 至 14 天出現令人困擾的症狀。 典型症狀包括精力下降、緊張、易怒、憂鬱、頭痛、性慾改變、乳房疼痛、背痛、腹脹以及手指和腳踝水腫。 嚴重的經前綜合徵，伴隨憂鬱、易怒和情緒劇烈波動，被稱為經前焦慮症。

多年來，人們普遍認為月經來潮前五到十天雌激素水平升高和黃體素水平降低是導致經前症候群的原因。 然而，這種觀點現在已經不再流行。 目前主流觀點認為，經前症候群並非血液中雌激素和黃體素水平的變化所致，而是由於大腦化學物質的變化影響了許多因素，包括大腦對荷爾蒙的敏感性。 經前症候群最常被宣傳為根本問題的因素是神經傳導物質血清素水平較低。 不出所料，最近的研究表明，許多天然抗憂鬱劑可能對經前症候群有益。

 透過飲食和膳食補充劑自然緩解症狀

1. 減少或消除飲食中的動物產品量，增加富含 纖維的植物性食物的攝取量，包括水果、蔬菜、穀物和豆類。 研究表明，素食女性糞便中排出的雌激素含量是雜食女性的兩到三倍，血液中游離雌激素水平比雜食女性低 50%。 這些差異被認為是由於素食者脂肪攝取量較低、纖維攝取量較高所致。

2. 減少或停止攝取咖啡因。 大量證據表明，咖啡因的攝取與經前症候群的發生和嚴重程度密切相關。 因此，患有經前症候群的女性也必須避免攝取咖啡因。 咖啡因對經前症候群相關的心理症狀，如焦慮、易怒、失眠和憂鬱，有特別顯著的影響。 咖啡因也會對雌激素刺激乳腺組織的方式產生不利影響，這可能會導致乳房脹痛和纖維囊性乳腺病。 

3. 多吃 大豆。 還有證據表明，當雌激素水平較高時（這種情況在經前症候群中很常見），植物雌激素可能會發揮平衡作用。 食用大豆食品是增加植物雌激素攝取量最經濟、也可能是最有益的方式。 維生素 B6 也對雌激素的代謝有影響。 維生素B6存在於山藥、綠葉蔬菜和豆類。 

4. 減少鹽的攝取。 過量攝取鹽（氯化鈉），加上飲食鉀攝取量減少，會大大影響腎臟維持正常體液量的能力。 因此，有些人對鹽“敏感”，因為高鹽攝入會導致高血壓，或者在其他情況下會導致水腫。 一般來說，如果你有經前綜合症，最好避免攝取鹽分。 如果你在月經週期的後期容易出現水腫，那麼減少鹽的攝取是絕對必要的。

5. 補充關鍵營養素。 如上所述，維生素B6對於維持荷爾蒙平衡至關重要。 補充維生素 B6 已被證明對許多女性的所有經前症候群症狀（尤其是憂鬱症）具有積極作用。 透過降低黃體中期雌激素水平和提高黃體中期黃體素水平，可以改善妊娠結果。 自 1975 年以來，至少進行了十幾次雙盲臨床試驗。 在大多數情況下，每天 50 至 100 毫克的治療劑量通常被認為是安全的，即使長期使用也是如此。 

鎂 缺乏與經前症候群的病因密切相關。 研究表明，經前症候群患者的紅血球鎂含量明顯低於非經前症候群患者。 由於鎂在正常細胞功能中起著至關重要的作用，鎂缺乏可能是導致經前症候群各種症狀的原因。 雖然單獨補充鎂已被證明有效，但如果將其與維生素 B6 和其他營養素結合使用，可能會取得更好的效果。 多項研究表明，當 PMS 患者服用含有高劑量鎂和吡哆醇（維生素 B6）的多種維生素和礦物質補充劑時，他們的 PMS 症狀會大大減輕。 鎂的建議攝取量範圍為每日 300 至 450 毫克。

雙盲研究表明，補充鈣劑可以顯著改善經前症候群症狀。 根據動物研究得出的理論認為，鈣可以改善經前症候群中出現的荷爾蒙模式改變、神經傳導物質水平改變以及平滑肌反應性改變。 進一步佐證補充鈣劑對緩解經前症候群症狀的重要性的是，患有經前症候群的女性骨礦物質密度降低。 治療經前症候群的建議鈣劑量為每日 1000 至 1500 毫克。 

研究表明，患有經前症候群的女性體內鋅 水平較低。 鋅是人體許多荷爾蒙（包括性荷爾蒙）正常發揮作用所必需的，並且參與控制荷爾蒙的分泌。 建議鋅補充劑量為 15 至 20 毫克。

6. 可以嘗試服用含有聖潔莓成分的補充劑。 聖潔莓（Vitex agnus-castus）萃取物 似乎對緩解經前症候群的症狀很有幫助。 在德國的兩項婦科實務調查中，醫生們將聖潔莓萃取物在治療經前症候群方面評為良好或非常好。 超過1500名女性參與了聖潔莓的研究。 三分之一的女性症狀完全消失，另有 57% 的女性症狀明顯改善，90% 的女性症狀有所改善或消失。 聖潔莓萃取物似乎對黃體功能不全或催乳素過多的病例特別有效。 通常服用的聖潔莓萃取物（通常標準化為含有 0.5% 的聖潔莓苷）片劑或膠囊劑的劑量為每天 175 至 225 毫克。 如果您使用的是液體萃取物，通常每天用量為 2 毫升。

7. 不妨試試銀杏葉萃取物（GBE） 。   雖然銀杏葉萃取物（GBE）因其改善大腦血液循環的功效而聞名，但多項臨床試驗也表明，它對經前症候群（PMS）有顯著療效。 它不僅能改善經前症候群的心理症狀，也能改善一些生理問題。 例如，在一項針對 165 名患有經前症候群 (PMS) 的女性的雙盲研究中，從月經週期的第 16 天到第 5 天每天服用兩次 80 毫克 GBE 的女性表現出了相當大的益處。 患者記錄的症狀日記和醫生對症狀的評估表明，銀杏葉萃取物（GBE）對緩解一些患有經前症候群（PMS）的女性所經歷的乳房疼痛和觸痛特別有效。

血清素呢？

你可能會問：「如果大多數女性經前症候群的主要特徵之一是血清素水平降低，我該如何提高它呢？」雖然醫生越來越傾向於開具選擇性血清素再攝取抑製劑類藥物，如百憂解、舍曲林、帕羅西汀及其仿製藥來提高血清素水平，但也有一些天然化合物具有一定的優勢。 雖然這些藥物會帶來嚴重的副作用（包括體重增加），但一些天然替代品已被證明可以提供類似的益處，且副作用更少。 我的選擇是，除非憂鬱症是嚴重的經前症候群問題，否則在遵循上述七項建議兩個月後再使用天然抗憂鬱藥物；如果是嚴重的經前症候群問題，我建議立即開始使用。 雖然聖約翰草萃取物在臨床研究中被廣泛支持用於治療經前症候群（以及憂鬱症），每日劑量為 900 至 1800 毫克，但我認為 5-羥色氨酸 (5-HTP) 的效果更符合典型的經前症候群患者特徵（尤其是在對糖的渴望非常強烈的情況下）。 5-羥色氨酸是氨基酸色氨酸轉化為血清素的中間步驟。 與色氨酸相比，它作為一種提高血清素水平的策略具有顯著優勢。 雖然有研究顯示補充色胺酸對緩解經前症候群有幫助，但我的感覺是，如果有研究比較這兩種物質，根本就無法比較，因為 5-HTP 的效果會遠遠優於色胺酸。 我建議患有經前症候群的女性在月經週期的第 17 天到月經來潮的第 3 天，飯前 20 分鐘服用 50 至 100 毫克的 5-HTP。 如果他們整個月都情緒低落或渴望甜食，那麼我也建議他們整個月都服用。