擁有一顆健康的心臟是長壽的基石。 根據世界衛生組織提供的數據，心血管疾病是在全球引發死亡的主要原因。 每年約有1790萬人死於心血管疾病。

呵護你的心臟對你的整體健康和在長壽方面至為重要。 那麼你要怎樣做才能有效地呵護自己的心臟呢？ 哪一些有益心臟健康的生活習慣可以在未來數年裡支援你的心臟？

研究顯示，有一些生活習慣是可以幫助支援心臟健康。

心臟健康的重要性

心臟是人體其中一個特重要的器官。 這個如拳頭大小的小器官，其工作是泵血，為身體的所有組織帶來必須的氧氣和營養。 我們相信心臟在平均壽命中跳動超過20億次。

心臟是由一種稱為心肌的特殊肌肉組織所構成。 與骨骼肌不同，心肌屬不隨意肌，無需任何有意識的思考或命令便可以自行跳動。

因為心肌是不隨意肌，因而你不能像鍛煉二頭肌那樣去鍛煉心臟，但你仍然可以支援心臟健康。 研究指出，某些生活習慣可以促進和支援心臟健康，包括運動、適當的營養、減輕壓力和服用心臟健康補充劑。

1. 運動

大家都知道，經常運動可以為身體提供多種好處，包括煥活、加強體力和活動能力，以及優化心情。

定期鍛煉身體也可能對心臟健康有巨大裨益。 研究顯示，經常運動有助增强線粒體（細胞的動力源）的功能，優化動脈的完整性，甚至會釋放出肌細胞因子。 肌細胞因子是一種小蛋白質，可以幫助優化肌肉功能，包括心肌。

一項追蹤個人終身鍛煉模式的研究發現，那些每週運動764至1091分鐘的人，可以大大降低患心血管疾病的機率。

研究指出，將阻力或重量訓練與有氧運動相結合，比單獨進行有氧運動對心臟健康更為有益。

2. 適當營養

吃營養豐富、對心臟健康有益的食物可能有助支援心臟健康。 研究顯示，某些飲食可能比其他飲食更有益於支援心臟健康。 其中一種飲食是地中海飲食。

地中海飲食是以生活在地中海沿岸國家（如希臘）人士的傳統飲食為基礎而設計的飲食。 這種飲食包括全穀物、蔬菜、堅果、種子、香草、香料、橄欖油和水果。 要適量食用家禽、乳製品、雞蛋和魚。 而幾乎不進食紅肉、甜食和加工食品。

一項研究將參與者分別加入3種飲食中的一種：地中海飲食加橄欖油、地中海飲食加堅果或低脂飲食。 該研究發現，與那些只堅持低脂飲食的人相比，遵循任何一種地中海飲食的人患心臟病的風險較低。

3. 減壓

研究指出，壓力與心血管健康之間有著聯繫。 例如，有研究將Twitter上負面思想、情緒的表達與心血管死亡人數的增加聯繫起來。 另一項研究將精神/情緒壓力列為發展心血管疾病的主要因素之一。 更甚者，另一項研究甚至將D型人格（擁有D型人格的人會迴避社交場合，經常憂心忡忡）與冠狀動脈血管硬化發病率的增加聯繫起來。

甚至還有心碎症候群或心碎併發症。 當極度的情緒或身體壓力引致心臟肌肉意外變弱時，便會出現這種情況。

研究指出，即使是在短時間內，精神和情緒壓力的增加也可以增加體內的炎症發生，因而增加患冠狀動脈血管硬化的風險。

精神和情緒壓力會導致心臟健康不良。 減輕壓力可能是支援心臟健康的一種方法。 以正念為主題的減壓研究顯示，這有助控制血壓。

4. 服用營養素來支援心臟健康

即使跟從極好的飲食習慣，也可能需要透過補充心臟健康的營養來支援心臟健康。 這當中有著許多不同的原因。 例如，現代農業實際做法並不允許多款農作物中的養分得到成熟的機會，因為它們在成熟之前便已被採摘，運往全球。 此外，衰老過程削弱了身體製造自身抗氧劑（如輔酶 Q10）的能力，而日常飲食並不能提供足够的輔酶 Q10量。

補充有益心臟健康的抗氧劑和植物化學物質可能有助促進心臟健康。

輔酶 Q10

輔酶 Q10也稱為泛醇或泛醌，是一種經由身體所製造的抗氧劑，有助保護大腦和心臟。 隨著年齡增長，身體不能產生足夠的輔酶 Q10，因而導致更嚴重的氧化應激，或體內的自由基損傷。

研究指出，輔酶 Q10是一種支援心臟健康的重要抗氧劑，可能具有逆齡的特性。 例如，一項研究顯示，補充輔酶 Q10有助降低收縮壓和舒張壓。

另一項涉及血壓高和冠狀動脈血管硬化患者的隨機雙盲研究發現，在補充輔酶 Q10 8個星期後，血壓和心率均有所下降，而血液中的抗氧劑（如維生素E）也有所增加。

甜菜根萃取物

甜菜根（Beta vulgaris）因其具有可以優化心臟健康的潛力，所以在過去數年間越來越受歡迎。 研究指出，甜菜根可能有助支援健康人士和患有心臟病人士的心臟健康。

例如，一項綜合復查發現，甜菜根被列為抗氧活性特高的前10種植物之一。 甜菜根還可以控制血壓，優化內皮細胞（排列在血管上的薄膜）功能，增加心臟病患者血液中的一氧化氮。 一氧化氮是一種强大的血管擴張劑，幫助血管放鬆和擴張，從而優化全身的血液流動。

另一項涉及較年長人士健康的隨機安慰劑對照研究發現，飲用甜菜根汁可以控制血壓和血小板活化。 血小板負責凝血作用。 血小板活化減少表示血管內形成的凝塊減少。

葡萄籽萃取物

葡萄籽（Vitis vinifera）萃取物來自釀酒葡萄的種子，可能對心臟健康有極大幫助。 一項薈萃分析（綜合分析多項研究結果的研究）發現，葡萄籽萃取物可降低收縮壓和心率。

另一項涉及 36 名心血管疾病風險高於平均水平的個別人士的隨機研究發現，補充葡萄籽萃取物可優化內皮功能，增加一氧化氮的產生，同時減少自由基所造成的損害。

石榴果實萃取物

石榴果實（Punica granatum）不僅美味，而且富含黃酮類化合物，有助於心臟健康。 例如，一項研究發現石榴果實中稱為多酚的分子能够防止巨噬細胞氧化低密度脂蛋白。

低密度脂蛋白（LDL）被稱為壞膽固醇，因為它可以被人體的免疫細胞改變和消耗。 這些被改變的免疫細胞隨後沉積在動脈壁，因而加快動脈粥樣硬化和動脈硬化，即身體血管硬化。

一項薈萃分析發現石榴果實萃取物有助於在12週內控制血壓。

紅葉菠菜萃取物

紅葉菠菜（Amaranthus tricolor），也稱為莧菜，是一種多葉植物，主要分佈在喜馬拉雅山麓。 研究指出，紅葉菠菜可以支援健康的心臟。

一項動物研究指出，紅葉菠菜萃取物透過減少氧化應激、防止心臟組織纖維化（疤痕形成）和緩解炎癥作用，從而保護心臟免受額外損害。 這可能是因為紅葉菠菜中含有大量的抗氧劑。

另一項涉及 15 名健康參與者的研究顯示，紅葉菠菜優化了下肢的血液流動，並增加了血液中的一氧化氮。

氨基酸

胺基酸是蛋白質的組成部分。 肌肉，包括心臟，是由蛋白質所組成，而胺基酸可能有助支援健康的心臟。 例如，研究顯示，補充左旋肉堿（一種存在於全身的胺基酸）可以減少氧化應激、炎症和心肌細胞死亡。 另一項研究發現，增加胺基酸L-精氨酸的攝入量與冠狀動脈血管硬化和血壓的發病率降低有關。

要點

雖然補充劑可以單獨服用，但一些心臟健康產品結合了這些營養素，從而產生出强大的協同效應。

選擇有利於心臟健康的生活習慣，如定期運動、適當的營養、減輕壓力和補充心臟健康的營養，可能有助促進心血管系統，保持心臟健康。

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