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鈣—骨骼健康的上佳補充

作者:Michael Murray,自然療法醫生

本文內容:


‌‌鈣是什麼? 

 佔人體總重量的1.5%至2%,是人體中特豐富的礦物質。 人體中幾乎所有的鈣都存在於骨骼和牙齒,但是鈣也存在於血液和其他人體組織中。這些鈣對於神經細胞的正常功能、肌肉收縮、心跳調節和血液凝固十分重要。 

‌‌‌‌鈣為什麼對骨骼健康重要?

鈣在骨骼健康中發揮多種重要功能。 首先,鈣提供骨骼至關重要的礦物質化,以維持骨骼的結構強度。 我們骨骼中的鈣還可以充當儲備,以確保血液中能經常維持適當的鈣水平。 

即使血液中的鈣僅佔人體總鈣量的一小部分,人體仍非常努力地將血液中的鈣水平維持在非常狹窄的正常範圍內。 骨骼經常不斷地重塑(分解和重建),以將血液中的鈣水平維持在正常範圍。 

假如一個人沒有從飲食或補充中攝取足夠的鈣,身體就會自動從骨骼中把鈣轉移。 如果人體為了維持血液中的鈣水平,令分解骨骼的速率持續高於替補的速率,長時間下來可能導致骨質疏鬆症—字面上的解釋是「多孔的骨頭」。 骨質疏鬆症反映骨骼密度不足  

單單補充  已被顯示出有助於保持骨密度,但鈣與 維生素D3補充品結合使用會更有效。 

‌‌‌‌鈣、骨骼密度和更年期

在更年期之前補充  和 維生素D3 以建立骨骼密度,可以幫助保持生命後期的骨骼密度。 換句話說,在生命早期建立堅固的骨骼,擁有足夠的骨骼密度,有助於防止隨著年齡增長而出現低骨骼密度。 即使女性直到更年期之前不久才補充鈣和維生素D3,與不補充鈣和維生素D3相比,也可以優化骨骼密度,同時令骨骼密度損失的速率降低近一半。 而即使直到更年期之後才開始補充鈣和維生素D,仍然可以幫助彌補部分與年齡有關的骨骼密度損失。1-5

‌‌‌‌有哪些形式的鈣可供選擇?

鈣補充品 有許多不同形式,例如片劑、膠囊劑、軟糖、包括巧克力等咀嚼片,以及各種液體形式。 碳酸鈣是特常見的鈣補充品形式,對大多數人來說完全合適,特別是與食物一起服用。 6 但是,對於不能產生足夠的胃酸或正在服用抗酸藥品的人,建議採用更容易離子化的形式,例如檸檬酸鈣或與蘋果酸、天冬氨酸或乳酸結合的鈣。 這些形式有些勝於碳酸鈣的優點,因為鈣更容易從載體分子中釋放出來。 而這些形式的鈣的問題,在於載體分子比碳酸鹽大,因而導致體積較大。 因此,與含碳酸鈣的產品相比,要提供相同水平的元素鈣,需要多至四倍的片劑或膠囊分量。 

不同形式的鈣的優缺點

形式

缺點

優點

碳酸鈣

中和胃酸;對於不能分泌足夠胃酸的人,吸收效果可能較不理想。 為了獲得上佳的吸收效果,請隨餐服用。 

便宜。 因為體積不像其他形式那麼大,所以只需服用較少的膠囊或片劑。 

檸檬酸鈣;與其他克雷布斯循環中間體結合的鈣;葡萄糖酸鈣;乳酸鈣

由於載體分子較大,因此與碳酸鈣相比,須服用更多的膠囊或片劑。

空腹時吸收效果上佳,即使在胃酸分泌不足的情況下也容易吸收。 

磷酸鈣

可能會阻止其他礦物質的吸收,尤其是鐵。

提供磷酸鹽,不會導致排便困難。

蠔殼鈣、白雲石和骨粉

可能含有高水平的雜質,尤其是鉛。

沒有。

微晶羥基磷灰石鈣

與其他形式相比價格更高,且吸收率較低。

額外的成分可能會對骨骼健康帶來其他益處。

‌‌鈣的建議劑量

為骨骼健康補充鈣的建議範圍是每日600至1,200毫克。 如果骨密度明顯下降,劑量應設定為每天1,200毫克的較高水平。 超過此劑量水平不會提供任何其他益處。 

鈣的每日建議攝取量

嬰兒

0-0.5歲            400毫克

0.5-1歲            600毫克

兒童

1-3歲            800毫克

4-6歲            800毫克

7-10歲            800毫克

青少年和成年人

男性 11-24歲        1,200毫克

男性 25歲以上        800毫克

女性 11-24 歲    1,200毫克

女性 24歲以上        800毫克

懷孕期            1,200毫克

哺乳期            1,200毫克

‌‌鈣的可能副作用

在建議的劑量水平下,鈣補充品 通常不會產生副作用。 不建議使用更高劑量,因為可能會增加腎內晶石和骨外軟組織鈣化的風險。 

‌‌‌‌鈣的注意事項和警告

由於某些疾病(例如甲狀旁腺功能亢進、腎病和癌症)與鈣代謝異常有關,因此患有這些疾病的人在服用鈣補充品之前應先諮詢醫生。

‌‌‌‌鈣和藥品的相互作用

鈣補充品可能會降低某些藥品的吸收,包括依替膦酸(Didronel®)和四環素類細菌抑制劑。 不要在服用這些藥品的兩個小時內服用鈣。 鈣的補充還可能干擾以下藥品的作用:苯妥英(Dilantin®)、地高辛和硝酸鎵(Ganite®)。 如果你正在服用任何醫生方劑藥,請在服用鈣補充品之前先諮詢你的醫生,以確定是否存在任何潛在問題。

參考文獻:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

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