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作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
腦細胞是人體中尤爲復雜的細胞，它們的壽命很長，而且特別需要營養。科學研究顯示，豐富的大腦營養對智力、記憶力、行爲和注意力可能具有積極影響。無論是年輕人還是老年人，要想讓我們的思維保持敏銳，大腦功能運行正常，營養因素均起着關鍵作用。
本文將重點介紹這方面的一些關鍵膳食補充劑，這些補充劑在促進不同年齡段的專注力和注意力方面特別有用。這些補充劑可能也有助於解除精神疲勞。
首先，我們必須考慮基礎營養狀況和相關補充劑，以幫助幫助大腦健康和整體健康。
基礎營養補充劑幫助着腦細胞的基本功能，包括細胞膜的健康和線粒體的能量產生，而線粒體是細胞內生成能量的專門區域。
始終以基本營養入手，這一點尤爲重要。這就好比豐富配比的多種營養構成了一支完整的交響樂團，有了各種營養素各司其職，才能協助大腦奏出一曲和諧的交響樂。
復合維生素 可以提供正常大腦功能和神經系統功能所必需的營養素，包括硫胺素、煙酸、維生素B6、維生素B12、銅、碘、鐵、鎂、錳、鉀和鋅等。如果缺乏這些必需營養素，可能導致能量生成受損，大腦和神經系統功能下降。
魚油 富含的Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些脂肪酸對任何年齡段的大腦功能都至關重要，特別在大腦發育階段，這些關鍵營養素只有攝入足量水平，才能形成良好的大腦構建基礎。 多項研究顯示，補充Omega-3（EPA+DHA）可能爲兒童和成年人的大腦健康帶來極大的積極影響。兒童的建議劑量爲每天600至1000毫克EPA+DHA，而成年人的目標攝入量應爲每天1000毫克EPA+DHA。
葡萄籽、 鬆樹皮、 藍莓、 可可和 白藜蘆醇 是類黃酮的豐富來源。研究顯示，對兒童和成年人專注力、注意力和認知能力的即時測量顯示，多種類黃酮含量很高的膳食來源對優化大腦功能可能產生有益效果。不過，雖然可能產生立竿見影的效果，但隨着時間的推移，持續攝入的效果更爲明顯。對大多數人來說，每天服用100至200毫克的葡萄籽提取物是一個不錯的選擇。 對於50歲以上的人群來說，每天1000毫克的白藜蘆醇可能有益大腦功能。
有了優質睡眠，才能確保做事專注和精力集中。如果睡眠質量不好，睡眠時間也不充足的話，不利於去除機體毒素，大腦整體能量也會降低。如果毒素堆積，大腦中生成的能量減少，就好比打開了弱化大腦功能的開關。
對不少人來說，還沒過完一天幾乎已經筋疲力盡，而且隨着天色漸晚，腦霧症狀也漸漸嚴重。因此，努力獲得足量的優質睡眠是一個關鍵目標。
導致睡眠質量差、注意力和專注力不足的一大問題就來自於醒睡周期紊亂。醒睡周期紊亂的特徵包括白天過度困倦、夜間難以入眠以及頻繁醒來。就像是一直在倒時差。這種現象普遍存在於睡眠質量較差的人群、輪班工人和老年人中。
對於醒睡周期紊亂，我建議睡前45分鍾服用 褪黑荷爾蒙 ，晨起服用 甲鈷胺 （維生素B12的活性形式）。研究顯示，甲鈷胺可能可以幫助有睡眠障礙的人群優化睡眠質量、提高白天的警醒程度和專注力。而且，甲鈷胺還可能優化情緒。
我也建議大家睡前可以服用 鎂 補充劑。鎂在夜間可能產生鎮靜作用，進而有助於緩解壓力，帶來安心睡眠。鎂補充劑以檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂形式爲佳。
如果你很難睡個好覺，可以進一步閱讀我的文章 《6種有益睡眠的天然優效補充劑》 ，了解更多信息。
雖然上述補充劑可能有助於大腦保持專注，但隨着我們年齡日益增長，通常需要額外的幫助。不妨考慮以下關鍵建議，以提高專注力和注意力。
我想強調的是，體內充足的 鐵 含量對保持專注力和注意力相當重要。缺鐵是在兒童、素食主義者、生理期婦女和老年人群中尤爲常見的一種營養缺乏症。 缺鐵也可能是導致大腦功能不良的頭等重要的營養因素。
體內鐵含量低還可能導致諸多不良症狀，包括：注意力下降、注意力廣度縮小、長久性降低，以及執行復雜心理功能的能力受阻。不過還好，證據顯示，補充鐵可能有益於認知功能。 鐵的重要性，不僅體現在它可能在紅細胞攜帶氧氣的過程中有所助益，還因爲它在參與大腦和身體能量產生的多種酶中發揮作用。
研究顯示，即便輕微缺鐵也會導致兒童和成年人的大腦功能受損。研究認爲，重新獲得足量的鐵儲備能夠徹底解決這些問題。
對於18歲以下人群，建議按照推薦膳食攝入量（RDI）水平進行補充。對於 18 歲以上的缺鐵風險人群，可以通過血液測試檢測血清鐵蛋白，評估鐵含量狀況。
較好的鐵補充劑形式包括雙甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵。這兩種形式的鐵補充劑不會產生其他形式鐵補充劑經常出現的腸胃副作用。
近期研究顯示， γ-氨基丁酸（GABA）的天然形式PharmaGABA，可能有助於優化兒童和成年人的精神狀態。它也可能有助於提高睡眠質量。
PharmaGABA可能刺激α腦波的產生，同時減少與緊張情緒、思維混亂和多動行爲相關的β腦波。增加α腦波可以促進更專注的思考。有些人由於大腦夜間也不肯休息，因而輾轉難眠，或者難以保持長時間睡眠，對此，PharmaGABA也可能有所幫助。
對於PharmaGABA，目前已經進行了一些有趣研究。在日本的一項研究中，來自杏林大學醫級院的研究人員將六年級學生分爲兩組，分別服用 100 毫克PharmaGABA 或安慰劑。之後對學生們進行數學測試，評估其壓力跡象和感知能力的變化。結果相當令人振奮。PharmaGABA組的平均答題數量比安慰劑組高20%，正確答題數量也高出20%。這些結果表明，PharmaGABA可能有助於孩子們更快地思考並獲得更多正確答案。
這項研究還考察了壓力的關鍵標志物，如唾液中與壓力相關的荷爾蒙含量，以及研究期間的焦慮程度。主觀和客觀的壓力測試均表明，與安慰劑組相比，PharmaGABA組更加放鬆和專注。
PharmaGABA對於研究中的成年人受試者也不無幫助。例如，一項針對40歲以上成年人的研究顯示， PharmaGABA可能有助於控制注意力並保持精力集中。它還可能強化推理能力，以及理解視覺或抽象信息的能力。因此，PharmaGABA是目前首種經研究證明可能優化邏輯思維的物質。它還可能有益於短期和長期記憶。
如果由於壓力或焦慮情緒而導致注意力不集中，PharmaGABA是一個很好的選擇。當機體放鬆下來，大腦的高級功能，比如批判性思維，表現才會更好。皮質醇等應激荷爾蒙會乾擾大腦的高級功能。 好在，PharmaGABA可能有助於減少皮質醇，助力情緒放鬆，但與此同時，也可能強化大腦能量，讓注意力更加集中。
咖啡萃取因子 可能是強化大腦活動、提高警醒度和專注力的得力工具。在執行重復性任務時，攝入咖啡萃取因子可能有助於加快速度，減少錯誤。
咖啡萃取因子大多來自咖啡這一深受喜愛的飲品，但在 綠茶 、 紅茶和 瓜拉納中也有發現。它還可以作爲膳食補充劑或非配方方劑來驅散睡意。
咖啡的一種作用方式是阻斷腺苷與腦細胞受體的結合。當腺苷與這些受體結合時，就會有睡眠幫助作用。腺苷水平在白天逐漸升高並持續累積，達到一定水平後，就會讓人昏昏欲睡。咖啡萃取因子的分子結構與腺苷相似。 因此，咖啡萃取因子阻斷了腺苷的作用，讓人感到更加警醒，或者在更高的劑量下，使我們極度警覺。 咖啡萃取因子還可能啓動其他神經遞質的釋放，如多巴胺和血清素。 大多數人每天可以攝入150至200毫克咖啡萃取因子或飲用一至兩杯咖啡。
對於那些對咖啡萃取因子的刺激作用較爲敏感的人，我建議攝入少量的咖啡萃取因子（40至75毫克）和100毫克的L-茶氨酸。有些研究選用咖啡萃取因子和L-茶氨酸的組合，這種組合成功地提高了警醒度、注意力和認知功能，其中包括一項針對8至15歲男孩的研究。這項研究比較了咖啡萃取因子與L-茶氨酸組合及兩者分別單獨使用的效果。他們發現，這種組合產生了迄今爲止尤爲顯著的優化效果。
綠茶，尤其是 抹茶，內含咖啡萃取因子和L-茶氨酸，可以作爲飲品來源提供這些化合物。如果兒童或成年人既不喜歡喝抹茶，也不願意以其他方式將其添加到日常飲食中，那麼我建議，僅嘗試L-茶氨酸補充劑也無妨。每天單獨服用200毫克L-茶氨酸，也可能有助於顯著優化成年人的認知功能。
和PharmaGABA一樣， L-茶氨酸 也可能刺激α腦波的產生，同時減少β腦波。咖啡萃取因子似乎具有一些制造焦慮的作用，而PharmaGABA和L-茶氨酸不僅有可能緩衝這種負面影響，而且還可能強化咖啡萃取因子對提高專注力和注意力的積極作用。經證明，L-茶氨酸還可能優化8至12歲男孩的睡眠質量，可以每天200毫克，分兩次服用。
南非醉茄 （Withania somnifera）作爲植物學界冉冉升起的超級明星，可能有助於優化精神狀態和機體表現，提升睡眠質量，應對壓力，並提高能量水平。
尤爲重要的是，南非醉茄可能是一種有益於緩解壓力的適應元。壓力是影響我們思考、集中精神和保持注意力的重要因素。多項研究顯示，在包括衡量專注力、注意力和思考能力（認知功能）的各種測試與測量中，南非醉茄均顯示出對大腦功能的潛在助益作用。
帶來這些益處的原因很多，其中包括，南非醉茄成分可能有助於幫助和強化大腦的特定區域。不過，南非醉茄尤其顯著的作用包括可能優化睡眠質量，以及協助我們應對壓力。
盡管南非醉茄對從青少年到老年各個年齡層的人群都很有幫助，但在成年早期特別有益，因爲這段時期通常面臨巨大壓力。
說到線粒體強化成分，有兩種膳食補充劑在加強記憶力和認知能力方面具有良好的協同作用，它們就是輔酶Q10（CoQ10） 和 吡咯喹啉醌（PQQ） 。輔酶Q10已經廣爲人知，而PQQ似乎剛剛開始流行。PQQ是一種優效防御氧化成分，在保護線粒體免受損傷方面特別有用。它還可能促進老化細胞內新線粒體的自發生成，這一過程稱爲線粒體生物發生。因此，PQQ是一種非常令人振奮的延緩衰老策略。
雖然PQQ自身就很有作用，但當與輔酶Q10結合使用時，效果會更好。在一項針對71名年齡在40-70歲之間的中老年研究中，與安慰劑組相比，在針對高級認知功能的測試中，每天補充20毫克PQQ可能獲得更優結果。不過，在同時服用20毫克 PQQ和300毫克輔酶Q10的受試組中，效用更爲顯著。PQQ和輔酶Q10參與線粒體的能量產生，因此這些積極的試驗成果並不足爲奇。
對於50歲以上人群，服用強化線粒體功能的特定膳食補充劑，如輔酶Q10和PQQ，可能有益於提高專注力和注意力，並優化記憶力和認知功能。
石杉鹼甲（Hup A） 是一種天然產生的生物鹼化合物，存在於一種叫做千層塔（Huperzia Serrata）的石杉屬草本植物中。經廣泛研究，包括在雙盲試驗中的應用，表明石杉鹼甲在提高專注力、調節較差記憶力和認知能力方面可能頗具意義。 乙酰膽鹼是對記憶力和專注力很重要的一種大腦化合物，而石杉鹼甲通過控制這種化合物的分解來起作用。通過控制乙酰膽鹼的分解，石杉鹼甲可能有助於提高專注力、思考能力和回憶能力。
石杉鹼甲似乎還能預防各種神經毒素引起的腦細胞損傷，加強大腦預防氧化酶類的活性，並促進新腦細胞的形成。石杉鹼甲的常用攝入劑量爲200微克，可以每天分兩次服用。要確保這種補充劑可以安心服用並具備效能，一定要服用全石杉鹼甲，避免攝入石杉鹼粗制劑。
要想擁有出色的大腦功能，必須堅持健康的飲食和生活方式。膳食補充劑可能有助於進一步幫助大腦健康，從而讓人在保持精神集中、心神專注投入方面取得顯著進步。然而，膳食補充劑只能部分彌補不良飲食和睡眠質量不佳帶來的消極作用。無論是年輕人還是老年人，都應謹記這一點，並採取長期的健康生活方式優化大腦健康。
參考資料：
