醫生推薦的8種緩解背痛的方法

背痛是導致缺勤的常見原因，實際上也是全球殘疾的首要原因。 事實上，專家估計，五分之四的人一生中都會經歷背痛。

由於背痛是一種常見的疾病，因此了解如何控制這種疾病是很有益的。 有很多天然的方法可以緩解症狀，有時還能防止復發。 以下是一些最有效的治療方法。

1. 有限臥床休息

雖然臥床休息曾經是主要的治療方法，但現在通常不再建議這種做法。 現在的護理重點往往是保持您的行動能力。

對於嚴重的背痛，導致難以站立或坐直的情況，臥床休息有時是有幫助的。 所以，如果你確實要臥床休息，每次最多只能睡幾個小時，並且避免超過一兩天。

即使在臥床休息期間，進行一些輕微的體育活動也是明智的。 定期轉動身體，交替側臥。 試著彎曲和伸展一下手臂和腿。 其他方法包括聳肩、旋轉頸部、手腕和腳踝。

2. 運動療法

運動有助於塑造強壯而柔韌的身體，使其不易受傷。 此外，增強肌肉力量可以更好地支撐脊椎關節，從而減輕關節疼痛。 運動還可以緩解可能與背痛相關的肌肉緊張。 另一個好處是會釋放內啡肽，內啡肽與大腦中的受體相互作用，降低疼痛感。

你選擇的運動類型當然取決於你的健身程度。 對於初學者來說，步行、太極、普拉提和水中運動都是不錯的選擇，因為它們對關節的衝擊較小。

3. 增加膳食纖維攝取量

食用富含 纖維 的食物會導致腸道細菌在結腸中處理纖維時產生短鏈脂肪酸（SCFA）。 這些短鏈脂肪酸有助於維持腸道菌叢的健康平衡。

當腸道菌叢失衡時，有害腸道細菌就會增加。 這種情況被稱為腸道菌叢失調，它與體內發炎發生的風險增加有關。 持續存在的發炎會為腰痛發展成慢性問題埋下隱患。

4. 熱療和冷療

研究人員已經證明，熱敷和冷敷都可以有效緩解疼痛。 冷療最好用於急性期－受傷或病情發作後的前 48 至 72 小時。 好處包括：

• 減輕發炎
• 減輕和預防腫脹
• 具有麻木作用，可緩解疼痛。 

使用冰袋或冷敷包，並用布包裹作為隔熱層，對背部進行冷療，以保護皮膚免受凍傷。 避免皮膚長時間接觸冰冷物品，每次超過 10 到 20 分鐘。

背痛發作 48-72 小時後，可考慮熱療（例如熱敷、電熱毯或熱水袋）。 熱敷可以舒緩肌肉酸痛，促進血液循環，從而幫助癒合，並緩解關節僵硬和疼痛。 使用熱療時務必注意不要燙傷皮膚。

5. 考慮草藥製劑

草藥、精油和替代療法的使用還需要進一步研究，但有證據表明這些方法可以有效緩解背痛。 

在嘗試草藥療法之前，最好先諮詢健康專業人士。 如果您正在服用藥物或患有其他疾病，這一點尤其明智。 注意可能出現的副作用和藥物交互作用非常重要。

• 酸櫻桃：由於櫻桃富含多酚和 維生素 C，因此具有抗氧化和抗發炎特性。 透過對近期研究的回顧發現，食用櫻桃可以減輕關節炎、發炎和運動引起的肌肉酸痛的症狀。
• 綠茶：綠茶是透過蒸煮和乾燥山茶屬植物的葉子製成的，富含多酚。 因此，它是一種強效抗氧化劑，具有抗發炎作用。
• 薑黃：薑黃是薑科植物的一種，其在傳統醫學中的應用可以追溯到幾個世紀以前。 薑黃中的活性成分 薑黃素具有抗炎特性。 對骨關節炎患者的研究確實提供了一些證據，顯示薑黃素能有效緩解疼痛。
• 生薑：薑是薑科植物，以其抗發炎作用而聞名。 研究人員已經證明，生薑可以緩解關節炎患者的疼痛。
• 魔鬼爪：學名為 Harpagophytum procumbens，這種植物原產於南部非洲，幾個世紀以來一直因其抗炎特性而被使用。 對腰痛患者的研究表明，魔爪有助於緩解疼痛，其效果與非類固醇類抗發炎藥物大致相當。
• 薰衣草精油：薰衣草精油的芳香療法已被研究證實具有緩解疼痛的功效。 一項針對兒童的研究表明，扁桃體切除術後吸入薰衣草油的患者需要的止痛藥較少。 在另一項研究中，成年參與者接受了薰衣草芳香療法，結果顯示壓力水平顯著降低，疼痛強度也明顯減輕。
• 洋甘菊茶：洋甘菊具有抗氧化和抗發炎特性，是世界上最古老、應用最廣泛的藥用植物之一。 用洋甘菊屬植物的乾燥花製成，一杯熱騰騰的洋甘菊茶可以透過鎮靜相關肌肉並幫助其放鬆來自然緩解背痛。

6. 使用鎮痛（止痛）製劑

有多種外用藥物，如凝膠、乳霜和軟膏，可以緩解背痛，包括：

• 辣椒素：辣椒中的活性成分，辣椒素的作用是暫時阻斷大腦對通過神經傳遞的疼痛信號的解釋。 最初，它會使該區域的神經對該訊號更加敏感。 但長期使用辣椒素會使神經脫敏——換句話說，神經對同樣的疼痛刺激的反應會減弱。
• 薄荷醇：含有薄荷醇的止痛製劑具有清涼效果。 它的作用類似於辣椒素，最初會使神經對試圖向大腦傳遞訊息的疼痛訊號敏感化，然後使其脫敏。
• 山金車：山金車來自一種開花植物，其花頭呈黃色，像雛菊一樣，學名為山金車（Arnica montana）。 唯一獲得美國食品藥物管理局批准和監管的形式是順勢療法製劑。 順勢療法中使用的藥物是由天然物質製成的，其獨特之處在於藥物經過了高度稀釋。 有研究提供的證據表明，順勢療法中的山金車具有抗發炎和止痛的功效。

7. 獲得充足睡眠

疼痛肯定會擾亂你的睡眠，但疼痛也會擾亂你的睡眠。 睡眠不足會導致疼痛加劇。 美國疾病管制與預防中心（CDC）建議大多數成年人每晚睡眠時間為 7-9 小時。

另一個需要考慮的因素是你在床上的身體姿勢。 確保您的床墊和枕頭能夠為您的背部提供適當的舒適度和支撐。 你的枕頭應該有足夠的支撐力，使你的背部和頸部處於同一水平線上。 如果你側睡，可以在兩膝之間放一個額外的枕頭來保持身體姿勢正確。

8. 管理壓力

你所感受到的疼痛與你所承受的壓力程度有關。 壓力會引發肌肉痙攣和緊張。 您可以嘗試以下多種減壓方法：

• 深呼吸：每天花 10 到 20 分鐘深呼吸，吸氣和吐氣。
• 正念冥想：有多種技巧，但通常包括深呼吸和覺察自己的身體和思想。 你可以先找個安靜的地方坐幾分鐘開始。 深呼吸，同時專注於你的呼吸和呼吸的感覺。 注意你的身體感受和腦海中浮現的想法。 重要的是要冷靜觀察，不要評判自己的感受和想法。
• 漸進式肌肉放鬆：在此練習中，您交替地收緊和放鬆肌肉，一次專注於一個肌肉群。 你可以從腳部開始，逐漸向上移動到頸部和臉部。
• 瑜珈：這種運動包括變換各種姿勢。 它注重身心之間的連結。 它可以幫助你提高身體柔軟度，並在心理上應對疼痛。

當你想用自然療法來緩解腰痛時，有很多選擇。 除了上述列出的方法外，您還可以考慮針灸或生物回饋等治療方法。

雖然許多人選擇家庭療法，但對於嚴重的、慢性的或惡化的背痛，諮詢健康從業人員是很重要的。 如果背痛持續超過 48 小時或伴隨發燒，請諮詢醫療專業人員。

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