自噬：它是什麼以及為什麼它很重要

什麼是自噬？

自噬作用是細胞清除廢物的自然過程。 具體來說，這是大腦排毒（或「清理垃圾」）的一種方式。 

如果沒有自噬，我們的細胞就會被廢物蛋白質阻塞。 這些蛋白質的累積會幹擾細胞訊號傳導，降低我們的思考、溝通、運動等能力。 這些蛋白質甚至與阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病的發展有關。 

如果您或您的親人想要增強大腦功能、改善代謝健康或降低認知能力下降的風險，增強身體進行自噬的能力是一個很好的方法！ 以下是一些您可以每天採取的改善自噬作用的步驟。

優質睡眠促進自噬

我們腦中的自噬作用大多發生在夜間我們深度睡眠期間。 自噬作用和身體其他部位一樣具有晝夜節律，當我們將內部節律與太陽繞地球運行的週期同步時，自噬作用就能達到最佳狀態。 簡單來說：日出而作，日落而息，一切都會好起來的！ 

實際上，這意味著日落時分就睡覺。 對於我們這些生活在一年中有好幾個月日落很早的地方的人來說，日落時分睡覺可能不太現實。 如果這種情況適用於你，你可以直接將就寢時間改為晚上9點。 

很多人覺得這麼早睡覺很困難，尤其是習慣晚睡的人。 這篇文章中有很多關於 重設睡眠時間表 的好建議，以下是我最喜歡的一些建議。

褪黑素

暫時使用 褪黑素 來幫助你每晚提早 15 分鐘入睡。 試圖做得更多通常會適得其反，所以要循序漸進！ 

在您新的理想就寢時間前 30 分鐘服用 1 至 3 毫克褪黑素。 如果你通常晚上11點睡覺，那麼請在晚上10點15分服用褪黑素，這樣你就可以在晚上10點45分入睡。第二天晚上，請在晚上10點服用，這樣你就可以在晚上10點30分入睡。 

繼續這樣做，直到你能盡可能在晚上 9 點左右上床睡覺。 很快，你早上就會感覺好多了，不再需要服用褪黑素才能睡著了。

睡眠衛生

無論你幾點上床睡覺，都可以使用耳塞、眼罩、白噪音機和其他睡眠衛生用品，如遮光窗簾，來幫助你獲得安穩的睡眠。

避免藍光

使用防藍光眼鏡，確保藍光不會幹擾身體自然產生褪黑激素的能力。

建立日常作息

養成睡前習慣，讓你在睡前約 2 小時開始放鬆身心。 包括 芳香療法、 沐浴時間、 護膚、閱讀、寫日記或任何其他能幫助你放下一天煩惱、安然入睡的放鬆活動。

早起的鳥兒

如果可以的話，盡量每天在日出時分起床。 日出時間可能因季節和居住地而異，但您可以在當地的天氣應用程式上查詢！ 起得越早，就越容易感到疲倦。 很多人難以早睡的部分原因是他們起得太晚。

睡眠要充足 

爭取睡足 8 小時。 你的身體需要充足的睡眠才能完成細胞修復的完整工作。

斷食和限時進食

將食物攝取時間限制在 12 小時左右：從早餐開始，到晚餐結束，至少在睡前 3 小時：是最大限度發揮自噬作用的好策略。 在醫學文獻中，這被稱為“限時進食”或“間歇性斷食”，人們認為它具有一些重大益處。   您可以閱讀這篇文章，以了解更多關於如何將此做法融入您自己的健康習慣的資訊 。

此外，有研究表明，24 至 48 小時的短期禁食 可以誘導自噬水平升高。     值得注意的是，支持這些說法的大多數研究都是在小鼠身上進行的，而不是在人類身上進行的。 

斷食可能很危險，應該始終在醫療人員的監督下進行。 在嘗試這種禁食方法之前，請諮詢您的醫生；如果您有血糖問題、體重過輕或營養不良，請不要嘗試這種禁食方法。

一般而言，早上 7 點到晚上 7 點之間 12 小時的進食窗口足以幫助你獲得間歇性斷食的每日益處，包括改善血糖控制、 肌肉生長、情緒等等。 

我通常不建議我的客戶超出這個時間窗口，也不建議他們比這更嚴格地限制食物攝入，因為這個過程往往壓力很大，反而會適得其反，導致低血糖或更嚴重的後果。 此外，許多人營養不良，而禁食會加劇這種情況：讓你感覺更糟而不是更好。 

最後，透過不吃早餐或嚴格限制進食時間來進行間歇性斷食，通常會在最需要能量的時候剝奪你的能量：白天以及工作和運動表現。 

如果你很難吃早餐，要么是因為你根本不餓，要么是因為你覺得早晨太忙而無法做飯，那麼可以考慮以下代餐選擇，例如 即食 能量棒、 奶昔或 格蘭諾拉麥片。 

與其在禁食方面走極端，不如適度進食，每 3 小時進食一次，睡前 2 小時內不要進食，並持續地滋養自己。 這樣你仍然可以獲得自噬的所有益處。 如果你想獲得更深入的禁食指導，請諮詢你的醫生。

運動誘導自噬

運動也能誘導自噬作用。 這方面的研究仍在進行中，但很明顯，以最大攝氧量（VO2 max）的 50% 到 70% 進行有氧運動（即身體在運動過程中可以利用的最大氧氣量）超過 60 分鐘，可以誘導自噬作用。 在實踐中，這可以是每週幾次，每次一小時或更長時間的慢跑、快走、有氧運動或徒步旅行。 

一般而言，如果您是運動新手，我建議您遵循美國心臟協會的運動建議：每週 150 分鐘的有氧運動，以保持心臟強壯。 這可以分成 5 個部分，每個部分 30 分鐘。 循序漸進地增強耐力，直到你能完成更多運動。 最終，每次訓練時間可達 60 分鐘。 盡量選擇你喜歡的活動，例如參加舞蹈課或和孩子或朋友一起健行！

運動時一定要維持 水分充足， 和 攝取充足的營養， 以免出現低血糖或脫水的情況。 確保體內水分充足且健康的簡單方法是補充電解質，有助於平衡體內的水分含量。 你可以在水中加入 電解質粉 ，或購買一些 軟糖 ，在運動前或運動期間食用。 我經常在運動時在水中加 微量礦物質滴劑 ，這也有助於確保我獲得身體在運動後良好恢復所需的所有營養。 

運動後，一定要為肌肉補充一些蛋白質，以便肌肉能夠快速恢復並開始生長。 紅肉、瘦肉和魚肉都含有豐富的蛋白質，但你也可以透過蛋白質粉、蛋白質棒等產品輕鬆補充蛋白質攝取量。        

 如果你是運動新手，請諮詢你的醫生，考慮聘請私人教練或加入附近提供指導的健身房，以確保你的運動方式對你的身體有益。

要點

你的睡眠、飲食和運動方式決定了你的身體進行自噬的能力，而自噬作用可以保持你的大腦和器官年輕。 運用以上技巧，充分利用您的日常生活，以便享受自噬帶來的所有益處。

輔助補充劑摘要

• 睡眠：本文解釋了睡眠如何幫助細胞保持健康。 為了獲得健康、高效的睡眠，請考慮在睡前習慣中加入以下措施：
  • 褪黑素 軟糖或膠囊 
  • 芳香療法 可以幫助你睡著
  • 你所期待的晨間例行活動，包括美味的 早餐食物
• 實踐溫和的時間限制餵食 (TRF)：本文解釋了 TRF 如何幫助細胞健康。 為了最大限度地發揮食物的營養價值，請考慮在飲食中添加以下食物：
  • 即取即走能量棒
  • 代餐奶昔
  • 格蘭諾拉麥片
  • 微量元素
• 運動：本文解釋了運動如何促進細胞健康。 為了獲得最佳鍛鍊效果，請記住要補充水分和能量！ 為了更好地進行鍛煉，請考慮以下補充品： 
  • 電解質 粉末和軟糖
  • 蛋白質 粉 和蛋白棒
  • 微量元素 有助於保持水分 

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