checkoutarrow
HK
24/7 協助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5-HTP是提高大腦血清素水平的較好答案

作者:Michael Murray博士

本文內容:


5-羥基色氨酸 (5-HTP)是一種氨基酸,是將色氨酸轉化成重要的大腦血清素的中間步驟。作為一種膳食補充劑,5-HTP通常取自天然源——一種非洲植物(加納穀物)的種子。

5-HTP主要被用來提高大腦血清素水平。低血清素水平似乎是現代生活的一種常見後果,因為充滿壓力的生活方式減少了色氨酸到5-HTP的轉化。較低的大腦血清素水平讓人們感到焦慮,更加情緒化、飢餓,嗜好碳水化合物,睡眠質量低。很顯然,現在有很多人都受到影響。幸運的是,臨床研究顯示,5-HTP在應對與血清素水平低下相關的問題方面可能有不錯的效果。事實上,根據這些研究結果,5-HTP是較好的天然方法。1,2

表1 - 不同血清素水平的影響

理想水平的血清素

較低水平的血清素

充滿希望,樂觀

沮喪

平靜

焦慮

和藹

急躁

耐心

焦躁

深思熟慮

衝動

能夠集中註意力

注意力短暫

有創意,集中

受阻,散亂

能夠深入思考

情緒失控

積極主動

消極被動

不過分攝入碳水化合物

嗜好甜食和高碳水化合物食品

睡得好,且美夢相伴

失眠,且做噩夢

‌‌‌‌色氨酸與5-HTP相比較如何呢?

簡言之,與使用色氨酸相比,使用5-HTP補充劑產生的效果更好。色氨酸在轉化成血清素之前,必須先在大腦中轉化成5-HTP。色氨酸到5-HTP的轉化被定義為血清素生成的限速步驟。所以,簡言之,如果您沒有將色氨酸轉化成5-HTP,那麼攝入再多的色氨酸也不會提高大腦血清素水平。

由於與壓力相關的荷爾蒙(如皮質醇)水平高、胰島素抵抗、血糖控制較差或重要營養素(如維生素B6)的水平不足,許多人都存在色氨酸到5-HTP的轉化障礙。而且,必須有載體運輸才能讓色氨酸進入大腦。這種載體也將其它氨基酸運輸至大腦,所以它並不是很有效率。而5-HTP能夠輕易進入大腦,不需要載體。僅有3%的L-色氨酸的口服劑量被轉化成血清素,但是超過70%的5-HTP的口服劑量被轉化成血清素。3,45-HTP可能還具有其它益處,即增加讓人感覺良好的內啡肽水平。

20世紀70年代,5-HTP在優化情緒和平靜心緒方面的效果就被與L-色氨酸做了比較。5,6 5-HTP的效果遠優於L-色氨酸。事實上,在大多數研究中,L-色氨酸比安慰劑的效果只是稍微好一點。在一項研究中,74名符合臨床特徵(如年齡、性別)和情緒分數的研究對象攝入5-HTP(每天200毫克)、L-色氨酸(每天5克)或安慰劑。7在研究開始之時以及在為期30天的試驗結束之時,使用標準化情緒量表問卷對研究對象進行詳細的情緒評估。這項研究的結果顯示,攝入5-HTP的26名研究對象當中有17人的情緒有顯著優化,而攝入色氨酸的25名研究對象當中僅有10人、攝入安慰劑的23名研究對象當中僅有4人的情緒有顯著優化。

其它研究也已經顯示出,與安慰劑或其它優化情緒的化合物相比,5-HTP在提高情緒分數方面發揮著較為喜人的效果。75-HTP在促進心緒平靜和注意力方面的效果也較顯著。

5-HTP如何助益睡眠?

5-HTP也已經被證明在助益睡眠方面的效果要優於色氨酸。血清素已經表現出促進更好的夜間睡眠的作用,並且它也是生成褪黑素的基本組分。數項雙盲臨床試驗已經顯示出,不管是針對經常睡不好覺的研究對象,還是針對睡眠正常的研究對象,5-HTP在幫助優化和維護睡眠方面都可能具有良好的效果。

5-HTP補充劑已經顯示出可能具有促進REM(快速眼動)睡眠的作用。做夢與REM睡眠有關,並且是健康睡眠週期的一個重要部分。5-HTP可能將REM睡眠增加約25%,同時也增加深度睡眠水平(階段3和4)。它在增加高質量的睡眠量的前提下,不通過減少“深度”睡眠階段來增加總睡眠時間。10 在一項研究中,攝入200毫克5-HTP的參與者的REM睡眠在研究的五個晚上增加了15分鐘。也就是說,每個晚上的做夢時間約增加了3分鐘。

即使是在白天攝入,5-HTP也可能助益睡眠,但是需要注意的是,在雙盲、安慰劑對照研究中,白天攝入5-HTP補充劑,所收到的嗜睡或疲乏報告不比攝入安慰劑所報告的多。8,9

‌‌‌‌5-HTP在減輕碳水化合物嗜好方面的效果如何?

5-HTP在減輕過量攝入碳水化合物以及支持減重方面可能大有助益。五十多年以前,研究人士就已經對有遺傳傾向肥胖症的老鼠開展試驗,試驗顯示出,5-HTP補充劑大大減少了老鼠對食物的攝入,並阻止了體重的過度增加。臨床診斷這些老鼠的肥胖是遺傳基因造成的,色氨酸轉化成5-HTP的酶活動水平低下,從而導致大腦血清素水平低下。結果,這些老鼠嗜好碳水化合物,接收不到停止進食的訊息,直到它們攝入的食物量遠遠超過普通老鼠攝入的食物量。

有一些證明表面,許多人可能有類似的肥胖傾向,這種傾向是遺傳因素造成的,其中就包括造成色氨酸轉化成5-HTP的量減少的相同機制。以預製的方式提供5-HTP可能會提高大腦血清素水平,從而進一步減少碳水化合物攝入並控制食慾。

四項人類臨床試驗顯示出,5-HTP對於體重超重的女性而言可能可以作為減重助劑使用。11-14這些在意大利開展的研究顯示出,5-HTP可能可以減少卡路里攝入,並促進飽腹感,雖然實際上這些女性並不是有意識地減重或減少卡路里攝入。研究顯示出,攝入5-HTP的小組成員從通心粉和麵包中攝入的卡路里更少。結果就是,在這些研究進行的5到6個星期期間,體重平均每個星期減輕1到1.5磅。想一想如果一個人在攝入5-HTP的同時結合膳食與鍛煉計劃,5-HTP將會是多麼有效。

攝入5-HTP的較好方式是什麼?

5-HTP可能會造成胃刺激和噁心,所以為了獲得較好的效果,請使用腸溶衣膠囊或片劑。這些丸劑製成的方式不會讓其溶解於胃中。含有5-HTP的可咀嚼片劑是避免噁心的另一個途徑。當5-HTP用作夜間睡眠助劑之外的其它用途時,初始劑量是每天三次,每次50毫克。如果兩個星期之後反應不明顯,劑量可以增加到每天三次,每次100毫克。

當5-HTP用來促進夜間睡眠時,通常的劑量是睡前半個小時服用50到150毫克。先從50毫克劑量開始比較合適,並且連續服用三天后再增加劑量。5-HTP可以與食物一同服用,但是如果是用於減重,則在餐前20分鐘服用。

5-HTP是否有任何禁忌症?

5-HTP通常具有良好的耐受性。在許多情況下,不應使用5-HTP:

  • 妊娠或哺乳
  • 患有帕金森疾病,除非患者同時在服用Sinemet®藥劑(卡比多巴和左旋多巴)。
  • 患有硬皮病(與色氨酸代謝障礙有關)。
  • 患者正在服用二甲麥角新鹼和賽庚啶。
  • 如果您正在服用醫生開具的任何其它藥劑,請向您的醫生或藥劑師諮詢有關5-HTP任何可能的交互作用。

長期使用5-HTP是否安心?

5-HTP可長期使用,因為在色氨酸轉化成5-HTP方面有基因缺陷的某些人需要終身服用此類補充劑。如果長期使用5-HTP,一些專家建議定期(每年)做嗜酸性粒細胞檢測。該檢測是標準實驗室血液測試(被稱為全部血球數)的一部分,有助於篩查任何對5-HTP的異常反應。

參考文獻:

  1. Murray MT, 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
  2. Turner EH; Loftis JM; Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther (2006) 109 325–338.
  3. In: (editors: Filippini GA; Costa CVL; Bertazzo A.. ) Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways. Plenum Publ Corp: New York, NY.
  4. Magnussen IE; Nielsen-Kudsk F.. Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state. Acta Pharmacol Toxicol (Copenh) (1980) 46 257–262.
  5. Byerley WF; Judd LL; Reimherr FW; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol (1987) 7 127–137.
  6. Van Praag HM. Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression. Psychopharmacol Bull (1984) 20 599–602.
  7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
  8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W.. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology (1991) 24 53–81.
  9. Wyatt RJ; Zarcone J.; Engelman K.. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol (1971) 30 505–509.
  10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm (1989) 76 109–117.
  11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol (1991) 294 591–593.
  12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr (1992) 56 863–867.
  13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat
  14. Das YT; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicol Lett (2004) 150 111–122.

相關文章

查看全部

健康養生

感到能量不足嗎? 以下是5種對線粒體健康有益的補充品

健康養生

鉀的5分鐘指南:益處、缺乏症以及更多資訊

健康養生

十大阿育吠陀草本植物及其健康益處